要根據自己平時鍛鍊的情況加量，每天十公里也不算多，但也要注意熱身以及防護，跑步最容易傷害的是膝關節，我個人就是跑步沒有做好熱身的工作，現在稍微跑一下膝關節就難受，所以要多注意一下滴！

運動是積極健康生活方式（Active Lifestyle）最重要的組成部分，而跑步因其簡單、不受場地限制、有足夠鍛鍊強度而理所當然成為大眾第一運動，很多時候，你只需要一雙跑鞋，就能夠跑起來。

許多深度跑友和跑步大神以拼跑量和不斷重新整理個人PB（最好成績）為目標，但是，對於絕大多數跑友而言，健康跑是最適合的，這要取決你自己的定位。

那麼既然跑太少無法帶來健康，過量跑步導致的疲勞、傷病問題增加。為了健康，我們跑步應該跑多長時間？跑多遠距離才是合適的？

2008年釋出的《美國運動指南》是由美國政府釋出的迄今為止全球最全面、最客觀、最科學的運動指南，指南明確告訴了人們為了健康所需的基本運動量究竟是多少。

為獲得實質性的健康益處，成年人每週應該累計進行至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或累計每週參加75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動。也可以將中等強度和大強度的運動相結合。至少持續10分鐘的運動才算是有效運動並進行累加，也就是說每次跑步不足10分鐘不是真正有效的運動。一次性中等強度運動150分鐘是可以接受的，但建議大眾最好還是將運動分散在一週內完成更佳。也就是說，每週進行75分鐘大強度或150分鐘中等強度的有氧運動就可以保持基本的健康。運動時間的長短與強度有關，強度越大所需的運動時間就越短，反之亦然。跑步作為有氧運動的典型代表，到底屬於什麼強度的運動，下面的配速表可以簡單直觀的說明。

當然上述的只是普通跑步愛好者的要求，如果你想跑全馬，甚至要求全馬跑進330，這種運動強度是不夠的，跑馬的愛好者一週一到兩次LSD跑就20-30公里/次，每個月的跑量大概在200-300公里，長跑是一項高強度的運動消耗，一般來說一週跑個4-5天就足夠了，無論是長跑愛好者還是運動員來說，休息也是跑步的一部分。

你的這個跑量，在大多數人來說都已經是很高了。

一般人都沒有辦法達到你的這個水平。

因為很多人他在跑步的時候，他的跑步姿勢以及身體的狀況，都不允許他突然進行這麼大運動量以及運動強度的跑步。

很多人剛開始想著跑步鍛鍊身體或者跑步減肥，但是他之前從來沒有過一些體育運動的經驗，你讓他貿然跑個10公里，別說10公里跑個5公里他第2天都會感覺渾身疲憊，腿部肌肉痠痛。

而且如果讓他長時間的去跑一個月，可能腿和膝蓋或多或少都會出現一些問題。

他可能跑步姿勢，身體關節的靈活度以及肌肉的柔韌性，都處在一個不太合理正常的情況，那這而你之前有過跑半馬的經歷，首先這就說明你的身體素質要比一般人要強很多，同時你在這一次的跑步之前進行了20多天的動感單車

而你之前有過跑半馬的經歷，首先這就說明你的身體素質要比一般人要強很多，同時你在這一次的跑步之前，進行了20多天的動感單車，已經給肌肉和身體有了一個很好的適應過渡期，所以身體上那種痠痛和疲憊的感覺不是很明顯。

你最好還是要適量的調整一下自己的訓練計劃，如果身體可以承受，那你可以不斷的增加訓練量，但是如果身體出現了一些疲憊或者是關節疼痛的的問題，那還是不要硬撐。

無論是跑步還是其他的什麼運動，對於人體它都是有利有弊的，適量的運動有助於我們的身體健康，可以提高我們的精力，但是過量的運動就會給身體造成太大的壓力而傷害到身體。

目前，透過您的主訴。如果並沒有感覺不適的話，是完全可以的。所謂的運量過度會導致損傷，可以從這幾個方面來解析。

第一：訓練容量不準確

很多健身者對於自身情況並不是很瞭解，甚至都不清楚自己的訓練容量。這會導致在進行訓練時，身體承受不住超量的訓練。軟組織的疲勞會導致動作的走形。導致了運動損傷的形成。

第二：忽略身體的感受

很多運動損傷，在早期都會出現一些疼痛，來進行提醒。但是很多人會忽略掉這些訊號。如：跑步時，膝關節出現了疼痛，或卡壓感，彆扭的感覺。這些都是關節給大腦的訊號。如果不去找到產生疼痛的原因，是很容易擴大損傷，造成更加嚴重的後果。

第三：營養的補充

在訓練後，肌肉會出現良性的肌纖維破壞，需要及時補充蛋白質，維生素等營養元素進行修復。但是很多人，要減肥。不敢吃東西。這導致了損傷的肌肉得不到及時的補充，恢復效果慢。第二天在進行訓練時，依舊對肌肉產生更大的破壞，損傷在這時候就開始產生。

第四：錯誤的運動姿勢

很多人認為，運動不過就是蹦蹦跳跳，跑跑步，騎騎車。其實運動的不同，需要的用到的肌肉，和運動模式都是不同的。如：跑步時，更多需要髖關節，完成送髖的動作。但是很多人會使用小腿去發力。這就是錯誤的跑姿導致的。任何運動，都需要去學習正確的運動模式，這樣才能得到想要的結果時，還能保持身體的健康。

所以，是否會損傷。並不是跑了多少公里，做了什麼運動導致的。而是，是否準守上面的4個要素。及時對自我身體進行檢查。

12天跑123公里，平均一天就是10公里多一點，這樣的運動量對於普通人，對於不經常運動的人，是大了一些。可是對於，您來說屬於正常的運動量，也恰恰剛好合適。因為從您的描述中來看，您有跑步基礎，跑過半馬，屬於業餘中的專業跑步選手了。

為什麼說每天跑10公里對於膝蓋的損傷很大？這就是個偽命題，即使不跑步，做其它的運動或不做運動對膝蓋都是有損傷的，身體自身隨著時間的推移就會有損傷，否則豈不是越活越年輕了。

從您的鍛鍊經歷中來看，您膝蓋處的韌帶肌肉組織比一般的人強，每天跑10公里並不會有多大的傷害。

希望您透過鍛鍊身體越來越好，吃嘛嘛香，幹活倍兒棒。

沒事，我這個月計劃月跑量突破400公里，平均下來每天我13公里多，只要自己感覺沒事就行，剛開始跑步腿疼關節疼很正常，適當補點鈣就行了。

正常，跑步有時看階段性狀態，那段時間狀態好這樣跑沒有任何問題，我以前九天跑了四個30公里，白天一樣。有次一個禮拜跑了跑三個半馬就累的要死，所以只要身體感覺好就沒問題，身體有反應了就立馬修養身體。

這就差不多時，你一天跑10公里。分兩次跑的話一次5公里。在跑步期間注意休息跟腳步膝蓋的按摩。這對於一個長期跑步的人來說是完全沒有問題的。

g

因人而異，因人而異，如果你原來體質就好的話，一天10公里幾乎忽略不計。

傷膝蓋那個說法，我感覺分人吧。那長跑運動員一天得跑老多公里了，也沒看著人家傷膝蓋。

因為華人的人群就是普遍亞健康的比較多，普遍大體重的人比較多，而且有時間跑步的往往都是一些箇中老年，就是亞健康的時候需要發現自己該跑步的時候，很有可能是中老年的群體比較多。

看人看人，如果你有基礎的話，沒有任何問題。

那說明你確實優秀

不過也要注意身體

不知你是喜愛跑步還是其它

若是長期規劃那就需要注意科學鍛鍊，比如每天量及練前熱身練後拉伸等。

人的身體設計很奇妙但其中兩點要注意①是用進廢退②是用過則損

比如你說別人每一二公里可能就膝蓋疼痛至於跑步傷膝蓋什麼的 你沒事別人有事 這是因為每個人體質體力（先天與後天諸多因素不同）加之你有鍛鍊習慣，身體適應

當然短期沒問題並不代表很多