健身不一定要急於喝蛋白粉，首先你的體重也不低，建議先從有氧做起，每天30分鐘，3公里，達到大量出汗的目的，然後可以進行無氧運動，想練什麼部位，胸部，肩部，腹部，二頭三頭，腿，等等，可以進行練，另外和你的飲食要結合，吃健康脂肪，和蛋白質，拒絕垃圾食品，適量減低碳水攝入，例如米飯平時吃一碗，建議減少15％的攝入，不出一個月，最少瘦5到10斤。

然後跟你說一下關於蛋白，運動時人消耗的就是蛋白質，運動及時補充蛋白質是沒問題的，但是你知道你自己的是否缺少蛋白質，如果說你的蛋白質含量很多，還沒達到吃蛋白粉的地步，我就感覺沒有必要，能從食物裡面攝入蛋白質，最好不要靠補給（對你剛入門的建議）

不運動蛋白粉等於白喝 而且所需的營養不光只有蛋白粉。動作不標準容易受傷。 要麼你找個健身教練 要麼找一個懂健身的朋友 自己摸索也可以 但需要買一份保險。。

針對起步想健身的人群，結合你問題實際情況根據減脂、增肌、蛋白粉使用三個方面分析，提供一點切合你需求的建議：

一、依據身高體重減脂安排

身體資料：體重80KG，身高175。對於剛想接觸健身，你的身高體重比例是屬於一定程度肥胖的。那麼對於減脂效果最好的運動就是有氧運動了，有氧運動你可以選擇做的是跑步、高強度間歇訓練。

1、跑步：首先明白心率和運動科學關係，60%~80%最大心率時（最大心率=220-年齡，例如20歲最大心率為220-20=200次/每分鐘），攝氧量增加，減脂效果最好，靠近80%最大心率運動強度進一步增加，心臟每搏輸出量也增加，來到鍛鍊效果最好心率。低於這個區間的心率運動適合熱身，高於這個區間的心率運動逐漸向無氧轉變，乳酸堆積不利於脂肪燃燒。小結：將自己心率控制在減脂心率區間之內，堅持時間40-60分鐘，一週可以堅持3-4次。

2、高強度間歇訓練：我們生活中最常見的TABATA就是這種高強度間歇訓練法。具體計劃方法：①確定8個鍛鍊動作：登山跑、開合跳、高抬腿、仰臥肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄羅斯轉體（動作可根據自己需求更替）②鍛鍊規則：8個動作為一組，一個動作堅持20秒，休息10秒，完成4組，合計4分鐘。小結：這種運動的好處是耗時短，效果好，但是相應強度比較高，對於剛接觸的人群很難理解這個高強度，有的人認為很輕鬆，很輕鬆僅僅是你沒有盡全力去做，每週可以堅持3-4次。

二、增肌效果：力量訓練

1、家庭徒手訓練：如果時間、金錢有限可以選擇這種方式，相對對於剛剛接觸健身也會比較友好，主要是門檻也比較低，對於場地、器材要求沒有那麼高。主要可以徒手的三大項：俯臥撐、引體、深蹲。小結：相對這三個動作比較簡單，在我的個人文章裡面也有詳細介紹，此處不贅述，僅給你提供一個可以方向，根據自己需求來制定合適自己的健身方案。

2、健身房器械訓練：這個相對就會有一定的門檻，主要是對器械的動作準確性有要求，不規範的動作會對身體關節造成一定的損傷。因此去健身房不找私教的情況下，一定要自己自行透過網路平臺影片文章學習掌握動作的要點，避免出現問題。（近期我一直在更新各個部位器械動作的要點及注意事項，有想了解的可以去看看，相信一定對你會有幫助，有疑問也可以直接私信，無償）。小結：去健身房，相對器械比較豐富，場地氛圍也比較好，但是前提是自己一定要去熟悉掌握器械的使用方法。一般去健身房需要提前制定好自己的健身計劃，如今天練胸肌，就要提前計劃好4-6個自己要鍛鍊的訓練動作，每個的重量是多少，每組8-12個，重複4組。

三、蛋白粉使用方法

1、食用量：健身人士對蛋白質的每天的需求量，每公斤體重區間在1.2-2.2g左右，按照你的體重80公斤，那麼你每天對蛋白質的需求量是96-176g之間。再根據你自己平時的飲食結構，大概計算一下蛋白質的缺口，用蛋白粉來補充就可以了。

2、食用時機：使用的時間最好在你訓練結束的半個小時左右。說明：由於你健身運動，身體的血液迴圈主要集中在身體各處，相對腸胃消化系統的血液迴圈沒有那麼活躍，對食物的消化吸收也不會有一個很積極的反饋，經過半個小時收拾整理，身體對營養物質的需求達到一個峰值，此時再進行補充相對的效果會比較好。

3、題外話：就個人經驗而言，健身初期蛋白粉的補充意義不是很大，我們的營養物質在日常的飲食結構中基本就是一個充盈的狀態，對於脂肪比較多的合理飲食結構是適當控制碳水的攝入，通俗一點說就是米飯麵食等主食適當減少一點，肉質、說過水果、蔬菜多補充一點。

總結：健身的體系看起來簡單，但是真正深入瞭解又有一些複雜，簡單一個動作改變一點細節就能有不同的效果，更何況它還涉及營養學、康復學、運動學、人體結構、人體解剖等等。以上也只能根據你的初期大概提供一個思路，引導你去接觸，更具體還需要自己一點點不斷學習瞭解積累。

我也是一名健身愛好者，可以給你幾個建議，首先你想減脂增肌，那麼你就要分兩個步驟來制定訓練計劃，一個是先減脂後增肌兩個步驟：

第1個步驟：要先減掉脂肪，可以多做一些有氧運動為主，比如跑步、游泳、跳繩。然後注意日常飲食，少吃高油高糖高脂肪的食物，控制飲食，運動過後可以吃一些低熱量食物，比如雞蛋白、水果蔬菜、牛奶等保持營養均衡。

第二個步驟：減掉脂肪後，就要開始做增肌訓練，增肌訓練一般以無氧為主，比如俯臥撐、啞鈴彎舉、引體向上、深蹲等都是增肌動作。然後注意日常飲食，可吃一些碳水和蛋白質較多的食物，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉、牛肉、香蕉等補充能量。

以上是個人幾年健身總結的經驗，要想效果好點，可以制定一個健身計劃，系統性進行減脂增肌。

蛋白粉是健身的補劑，不是必須。

一般來說，初學者（一年內）基本上不需要補劑的，因為你的訓練量遠遠沒有達到。而且，在你剛開始健身的三個月，屬於一個福利期，這三個月，你的肌肉增長量將會遠遠高於那些健身老手。

新手健身，需要對自己的身體狀況進行一個測評，然後根據測評給自己做一個訓練計劃，一般來說。一週練習三次就夠了。

健身教練算是專業人士了吧，在打比賽的時候進行減脂，在非賽季的時候進行增肌。你現在身高175，體重160，這個並不是最主要的，我想知道你體脂多少？

如果你的體脂正常，可以進行增肌訓練。

如果你的體脂超標，可以先進行適當減脂，體脂到了正常數值之後，再進行增肌。

再說一句，體重160不代表肥胖，要看體脂。

1、訓練——多關注相關健身的影片基礎訓練影片，把基礎學好了，才能往更高的訓練階段、訓練動作延展，從而達到自己的目標（每個身體結構不一樣，最好能找到與自己提醒特點相近的健身明星或是偶像模仿）。

2、飲食——7分吃、3分練，調整自己食物結構對於訓練恢復、訓練狀態、身體體態都有很大的幫助，如果是初學者，建議先不要嘗試蛋白粉，畢竟你的175的身高對應體重160的體重，確實是超重了，而且你首要關注的目標應該是減肥、減脂。

3、保持良好的作息，每天至少保證8小時左右的充足睡眠。

對於沒有健身訓練經驗的人士，在開始健身前你需要深入瞭解自己的身體狀態、體能狀態、訓練目的等

身體狀態：是否之前有病史，如果身體狀態不佳不建議在沒有教練的輔助下開始健身

體能狀態：大部分人剛開始接觸健身體能素質都較差、心肺、耐力等等

那麼在健身計劃開始前首先要進行體能的專項訓練

訓練目的：增肌或減脂

增肌期和減脂期的訓練飲食計劃都不一樣

身高175，體重160，按字面意思來看，頂多算微胖，並不算很胖，所以是否需要吃蛋白粉，需要根據你自身的體脂率來對比。

成年男性的體脂率對比如下：

4%~6% 臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。

7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)。

10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。

22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。

25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。

28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。

31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。

你要先知道你的體脂率是多少再進行選擇性是先減脂後增肌，還是隻減脂就行，可以在網上買個儀器回來測量一下，這樣能合理進行訓練，不會浪費時間，不想買儀器也可以去健身房測一下，他們會給你一張資料表，詳細記錄你的身體情況。

一般來說，普通人（非運動員和健身從業者）體脂率維持在13~15%左右即可，這個比率區間腹肌顯露，但不明顯，如果對自己身體有足夠的要求和強大的信心，可以繼續減脂維持在10%~12%以內，這個時候六塊腹肌兩塊胸肌，完美理想身材。

最後，我們的身材體型相似，我說說我的經歷，我最開始是去了健身房測過體脂，那時候是23%，屬於微胖層次，教練建議我直接減脂，不必吃蛋白粉，後面就持續進行減脂運動，一直到13%左右停了下來，發現身材體型也挺不錯，胸肌明顯，腹肌也有隻是線條不明顯。

如果題主對增肌也比較感興趣，那麼我參考某大神對增加粉的使用方法簡單的說一下：

非訓練期間：0.9克X你的體重kg

有氧訓練期：1.3克X你的體重kg

力量訓練期：1.8-2.0克X你的體重kg

舉個例子，假設你體重80kg，那你在以上三種情況下每日補充的蛋白粉分別為72克、104克、160克，誤差在5克左右即可，不必太過追求精確值。並且吃蛋白粉要配合維B一起吃，不然可能會引起口腔潰瘍上火等症狀。