平板支撐，即保持俯臥撐結束姿勢的靜止練習。這種鍛鍊姿勢可以對全身的肌肉進行不錯的耐力訓練。

2分鐘屬於初學者的水平，一般鍛鍊個14天即可達到。

想要提升時長的方法有很多種，

下面為您介紹，1曲臂撐；2窄距俯臥撐。

1，曲臂撐。

曲臂撐需要藉助雙槓進行練習，

在雙槓頭尾，正面雙槓，將雙手手掌輕放於左右槓，曲膝沉臂，然後腰腹與小腿和前腳掌同時發力向上躍起，使雙臂撐直。

倘若晃動不止，可以借兩邊腳掌抵住兩邊雙槓支架。

然後，收腹曲臂，同時身體微向前傾，將雙臂下降成90°，靜止1秒，再恢復原狀。

如此反覆，每次反覆20，每天3組，一天就可以做到60個。7天需要練習6天，休息一天。

2,窄距俯臥撐。

曲臂撐下降再恢復原樣就是俯臥撐了，和普通俯臥撐不同的是，窄距俯臥撐難度更大，對身體平衡性也有了要求。

首先為平板支撐姿態，雙手移至同中心，與普通俯臥撐類似。再全身繃緊，緩緩下降直至衣服觸碰掌背，暫停住，堅持1秒，再緩緩恢復直臂姿勢。

每次反覆15次，隨著進步可以加到30次，每天3組。7天需要練習6天，休息一天。

窄距俯臥撐要求，需要全身緊繃參與其中。這個動作可以鍛鍊全身肌肉，提高軀幹爆發力。

如果是為了不然他人欺負你，那麼這個動作就是你的首選。

就這兩個動作吧，非要選一個的話。我是推薦窄距俯臥撐的，因為它在家裡就可以練習，不用器材，基本不會受到地形的影響。

平板支撐是身體核心力量的最佳練習方法:第一次能在2分鐘可以最直接的反應出兩個身體因素:

1.你的身體素質還算可以

2.你的生活習慣還算可以

平板支撐更多的是靜力行力量練習，靜力行耐力。

綜上所述:沒有捷徑，唯有堅持，注意方法，循序漸進，因人而異。

平板支撐在動作標準的情況下能做到兩分鐘證明基礎能力已經達到了，建議可以使用進階的方法強化，比如可以參考核心肌力的八級評分標準。

核心肌力的8級評測標準（共三分鐘） 達到8級之後可以進行動態動作練習 一級：平板撐30秒 二級：伸左手20秒 三級：伸右手20秒 四級：伸左腿20秒 五級：伸右腿20秒 六級：伸右手左腿20秒 七級：伸左手右腿20秒 八級：平板撐30秒 按順序，中間無休。