可以啊。長肌肉你需要滿足這四點條件。如果滿足不了，長肌肉幾乎是很困難的。

第一，有一定強度的力量訓練。

第二，合理的飲食計劃。

第三，優質的睡眠。

第四，較高的激素水平。

力量訓練的最為主要的目的就是為了增長肌肉，區別在於不同的方式和不同的習慣、經驗約束著你的肌肉的發展。並且增長肌肉是一個需要技巧、需要耐心、又需要和飲食、作息完美結合的長期得過程。如果你只是專注於力量訓練，而故意忽視飲食的營養，對鍛鍊本身的進步也會有負面影響，並且這樣做你進行力量訓練的意義在哪裡？你的目的或許只是不想長成大肌肉塊那樣的體型，首先，請放心，這種體型的訓練過程非常的艱難；其次，注意鍛鍊方法也可以避免。

多次數、小負重（相對）的方式更偏向於耐力的增強；低次數、大負重的方式更加偏向於訓練肌肉的圍度和力量。

如果你用8-10RM的反覆，就會偏向於力量的圍度，可以保持在12-15RM的反覆，腿部可以適當的增加1-2個，因為腿部的耐力相對於上肢來說會更好一些。

增加有氧訓練，一週3次左右，有氧訓練的供能方式以糖原、脂肪為主，雖然在一定程度上不會消耗掉很多肌肉，但是在增肌期時總會避免過多的有氧訓練。

或者你可以著重於徒手訓練，也就是利用自重的方式，現在也有很多街健大神透過自重來達到提高肌力、耐力、而身型是清晰度較高的肌肉線條型。

不使熱量過多的盈餘，因為充足的碳水會促進圍度的增長，蛋白質仍然要足夠補充，碳水和脂肪以及總量熱量的攝入適當進行控制。

這比較難吧，多少會長點的，建議練完力量還要及時的去做拉伸，不要讓肌肉有堆在一起的感覺。比如說練完手臂等肌肉後可以打打衝拳，讓手臂線條更好看就不會有很多肌肉的感覺了

可不可以練力量的同時不長肌肉？按字面的意思，你是希望自己更有力量，但同時肌肉不是很大。

這個也不是不可能，主要是不知道你希望力量練到什麼程度，肌肉又少到什麼程度。

如果你希望像上圖的肌肉量，同時又希望力量很大，比如臥推，呃，30公斤，這個恐怕誰都做不到。

只要練力量，總是要長肌肉的，但你可以想辦法相對長的少點。

方法很簡單，想長肌肉，就要上大重量，同時補充大量蛋白質和碳水化合物。

你反其道而行之就行了。

練力量的時候輕重量多次數（當然也不能太輕），同時，減少蛋白質的攝入，但不能不吃飽飯，所以，碳水還是可以多攝入一些的。

比如我們尊敬的農民工兄弟，工作很勞累，搬磚往往是輕重量多次數（每次搬幾塊十幾塊，但要重複無數次，），同時飲食方面缺乏肉類，典型的低蛋白高碳水飲食，因此，他們有力量（俗話說：一身乾巴勁），但肌肉不大。

答案是：YES！

不過正常力量訓練是會刺激肌肉生長的，因為力量訓練會撕裂你的肌纖維，身體要修復受損的肌肉組織會在休息時生成更密集厚重的肌纖維。所以在練力量的同時減少肌肉的獲取，需要一個特定計劃。

力量訓練分為徒手力量訓練和器械力量訓練，我們來比較下兩者那種更適合你目前的問題需求。

走進健身房，大器械無疑會很吸引你。在力量訓練方面，合理運用器械確實能做到極致，它可以去雕琢你的每個肌群，甚至是那麼一小塊肌肉。

榨乾你每一處肌群的能量，意味著你收穫更大的肌肉。舉一個例子：臥推是器械健身中最普遍的一項，普遍採用每組8一12次的訓練方式，因為達到這裡次數能更好的刺激你胸部肌肉的增長。

無論是啞鈴還是槓鈴臥推，都是孤立上身的訓練，對於發展肌肉有利

你會說那就採用低次數或者高次數，來躲過這個最佳增長肌肉次數區間可以麼，答案是否定的，因為你如果做低次數肌肉訓練強度不夠，達不到練習力量的目的，而次數過高，會增加你關節受傷的風險。

任何計劃都有存在的意義，因為去健身房進行器械訓練主要效果就是增長肌肉。

接下來我們說說徒手力量訓練，利用身體自重進行，以高次數訓練為主，代表性動作有俯臥撐系列，引體向上系列，深蹲系列等。

1.徒手訓練強調低組數高次數練習。在獲得肌肉力量的同時增加你的肌耐力，並且可以發展你的技能方面，就是所謂的街頭表演動作。

每個街健大師展現的技能都經過長期的徒手訓練，因此獲得的強大爆發力和耐力及平衡力。

2.徒手訓練的特點在於變式。你覺得做幾個俯臥撐再弄幾個引體向上就是徒手訓練者了，那是天方夜譚。

徒手訓練尊重循序漸進，講究合理規劃。每個動作都有一系列的變式，來刺激不同肌群。如俯臥撐這一個訓練動作，窄距俯臥撐可以強化三頭，下斜俯臥撐可以鍛鍊上胸。

俄挺就是很好例子，它從本質上講也屬於俯臥撐系列的一種，還包括利用俯臥撐支架進行的深度俯臥撐等等

精通徒手的訓練者就在俯臥撐上會訓練一整天，因為各種變式可以說到明天早上還不算完，每個動作都需要全身肌肉協同參與。

變式雖然在增長肌肉上較器械有差距，但是對於全面發展肌肉和關節健康，練就身體技能上效果卓越。

首先要明確只要進行力量訓練，就一定會長肌肉，我們只是可以控制側重發展力量而已。需要你注意以下訓練事項：

1.減少負重

不用額外的負重，這樣不會強烈的刺激你的肌肉，比如深蹲就進行標準深蹲不進行負重深蹲，練習二頭就去找發展全身能力的引體向上而減少用彎舉進行練習。

2.不做孤立訓練

孤立訓練重點強化一個部位的肌群，我們要進行全身性的訓練發展力量，側重點從強化肌肉變成了強化力量。

3.提升次數

愛上高次數練習。別去進行短次數力竭組而且每組提高次數進而變成耐力組。增加肌肉耐力是提升力量的關鍵。

4.發展神經系統

著名武打影星李小龍先生，身體肌肉並不是大塊頭的感覺，但是衝拳力量非常大，可以將對手打出很遠。

因為他長年練習武術，把肌肉神經系統鍛鍊非常強大。長期堅持簡單訓練動作，讓你的身體適應並且發展神經系統，你的肌肉不會增長明顯，但是力量會越來越強。

小結：綜上所述，進行全方面對比後，進行多次數進階式的徒手力量訓練有利於完成你的目標。

週一:俯臥撐系列進行4至5種動作

週二:深蹲系列進行4至5種動作

週三:倒立撐進行靜態和動態結合

週四：中段練習舉腿系列進行5至6種動作

週五:引體向上系列進行3至4種動作

重點：次數為20至30次，沒天訓練內容保持無負重。

在既可以練就力量有不過多增加肌肉方面上，徒手訓練比器械訓練要好。

不增加額外負重加上不做孤立運動，減少對肌肉的單點刺激性。多次數的簡單訓練可以發展神經系統增加力量，兩者結合。根據自身能力循序漸進進行徒手訓練，直到發展到每一個動作的變式。