俯臥撐是最常見的運動，它可以充分的鍛鍊到我們的胸大肌和手臂的力量，那很多人在做俯臥撐的時候，會感覺手腕疼痛和肩胛疼痛，所以導致很多人連最簡單的俯臥撐都做不了。

想避免在做俯臥撐時受傷，把動作做標準才是關鍵。在做俯臥撐時，要避免塌，腹部收緊，身體保持成一條直線，穩定肩胛骨，不要聳肩，不要把肩胛骨鎖死，下落時肩胛骨夾緊，推起時肩胛骨開啟，手指朝前，肘部往身體的方向靠攏，大約45度，肘關節不要過分外展，做的過程中要始終保持挺胸不低頭，吸氣下放吐氣將身體推起來。

雖然俯臥撐是屬於徒手訓練，但在做俯臥撐之前，也要充分的去熱身，不然很容易會使腕關節和肩關節受傷。

肩部熱身：

以肩為圓心，手臂圍繞畫圈，感受肩關節與肩胛骨活動。保持自然呼吸，能夠擴張胸部、放鬆肩關節。

充分的將關節活動開，身體溫度提高以後再去做俯臥撐，這樣會大大減小運動損傷。

希望這個回答能夠幫助到你！

做俯臥撐前先熱身，其實不管做什麼運動都要先熱身，預熱一下避免拉傷。另外做俯臥撐如果是剛開始做，建議從少到多慢慢增加，從簡單到複雜。不要一次性一下子做幾十個或者更多，肯定會肌肉痠痛，拉傷肌肉的。而且做的時候建議做十幾個休息一分鐘左右，再繼續做，也就是分組做。還有就是要堅持做下去，經常做的話，很少會受傷的。當然每個人的身體狀況都不一樣，自己在做的過程中摸索符合自己的運動方式。

當然運動完之後也要充分放鬆肌肉，不能立馬去休息，那樣睡醒了肌肉會很痠痛的。也不要太過劇烈了，慢慢適應慢慢增加難度。

你好，我堅持健身有六七年了，平時每週至少四次健身房鍛鍊，在家休息期間，有空就會在家做一做俯臥撐，讓身體肌肉保持活力。

其實，練習俯臥撐看似簡單，其實其中有一些小門道。從題主問的問題來看，應該是吃過一些虧的。我在鍛鍊過程中，也是逐漸摸索到的經驗，可以一起分享一下。

俯臥撐主要參與肌肉是胸大肌，同時配合肌肉還有肱三頭肌、肱二頭肌和三角肌。

胸大肌的肌肉收縮動作是上臂內收、屈曲以及向內旋轉，所以可以發現，俯臥撐就是為胸大肌量身打造的王牌自重訓練動作。

肱三頭肌的收縮動作中很重要的一個就是伸直手臂，在俯臥撐的過程中，我們的肱三頭肌也會得到潛移默化的提升。

肱二頭肌和三角肌參與進來是因為在訓練過程中持續在和肱三頭肌做對抗，然後跟臥推不同的是我選擇了三角肌而不是背闊肌，因為往往不論是剛開始透過俯臥撐去訓練還是高階用各種變式俯臥撐的，這兩個階段都對於三角肌成長幫助很大。特別是三角肌前束（有些朋友在練習俯臥撐的時候，往往動作姿勢不對，三角肌前束髮力的最多，最後練得最痠痛，而胸大肌充血感卻不明顯）。

1、訓練動作

訓練動作從準備動作開始，最重要的就是：撐。

整個身體是保持一個平直的狀態，其實就是一個平板支撐，同時一般建議手正好撐在胸口正下方。

當然也會有女生需要降低難度，可選擇跪姿完成

2、呼吸

在呼吸上，簡單來說一般是動作下降時吸氣，上推是吐氣，但是實際操作中如果遇到大重量時全程都會情不自禁的憋氣，這樣會使得動作的完成變簡單。

3、動作細節。

肩胛骨控制屬於準備動作的一部分，肩胛骨回縮並且下沉，這樣可以鎖定肩胛骨幫助你更好用力的同時給予胸大肌更多的動作幅度去完成刺激。

手臂手腕角度一般來說這個角度保持在45-60度比較合適，不過這個其實無須過於強求，但是小臂務必全程垂直與地面完成動作。

手掌撐地為了減少肘超伸，一般內八撐地。如果手腕撐地不舒適的可以選擇握拳完成。然後手支撐的距離也是會影響你的訓練效果：這個距離往往是越近刺激胸內側越多，往外則是外側更多。

手腳位置，俯臥撐是一個自重訓練，所以負重會是問題。總的來說，腳放越高越難，手放越高越簡單。大家可以根據你的具體情況選擇合適你的難度。

然後整理了一些常見的錯誤，可以儘量避免了：

1、不做任何熱身，直接選用高難度動作；

2、身體不能全程保持平直狀態；

3、手指沒用力抓地，增大手腕壓力；

4、組間休息過於長，訓練總開小差；

以上，希望你能採納。祝你在鍛鍊之路越走越順利！

做俯臥撐常見的運動損傷為肩關節前側擠壓損傷和腰椎過度前突導致的腰部疼痛。

一：肩關節前側的擠壓損傷

當做俯臥撐時，如果出現了肩胛骨回縮功能受限，那麼肱骨頭會過度像前側擠壓肱二頭肌肌腱，造成肌腱損傷，引發炎症產生肩關節前側疼痛。為了預防這種損傷的發生，我們需要對肩胛骨的功能進行強化，尤其是回縮的功能。

1.鬆解前鋸肌，前鋸肌會產生前引肩胛骨的功能。而過度的卡在前引位，造成回縮功能的受限

2.強化中斜方肌和菱形肌，肩胛骨的回縮功能是由中斜方肌和菱形肌發力產生的功能。所以強化這兩塊肌肉的是很重要的。

3.動作協同，當處理完前鋸肌和菱形肌，中斜方肌後。需要在俯臥撐動作中，找到肩胛骨回縮的感覺。當身體向下是，不要讓肱骨頭過度向前頂，而是肱骨頭保持一個相對穩定的位置，讓肩胛骨去完成回縮的功能。

二：腰部疼痛

俯臥撐動作時，最容易犯的錯誤就是“塌腰”，當出現塌腰的情況時，腰椎過度向前頂，腰部肌肉會過度向心收縮。而腹部肌肉是出現過度拉長的狀態，均處於肌肉的無力狀態。（肌肉的過度縮短和拉長都是無力的表現，只有在適合的長度，才是最有力的）造成腰部的疼痛。

1.針對腹部肌肉和核心進行強化，因為核心和腹部肌肉的穩定，會更有助於穩定腰椎過度的前突。

2.放鬆腰部肌肉，會將腰背部縮短的肌肉壓力釋放掉。而不去過度使用腰背部肌肉，緩解疼痛。

3.在做俯臥撐時，可以找一個鏡子，實時觀察腰椎處於的位置。出現腰椎穩定不住的情況，要及時停止。不要因為過度勞累，造成核心的不穩定，而產生疼痛。

作為最為經典的徒手鍛鍊動作，俯臥撐幾乎是所有健身者的必修。

　　這個動作能夠調動你身體的各大肌肉群，提高你的綜合素質。

　　俯臥撐有非常高的健身收益，胸，手臂，核心力量等都能鍛鍊到，是現在普及面最廣的運動之一。

　　好的俯臥撐訓練課程，可以幫你完整訓練胸部肌肉，為胸肌打下良好的基礎，透過不同的俯臥撐動作組合，能夠強化到上肢70%以上的肌肉群，簡直就是徒手訓練動作之王。

　　但是，俯臥撐這個動作也有著一個容易被人忽視的缺點——容易傷手腕。

　　下面，我們就來談談如何避免俯臥撐造成的手腕傷害。

1.保持正確姿勢

　　和其他的健身動作一樣，正確的姿勢才能讓你真正獲得鍛鍊。做一個標準俯臥撐，正確的動作要點是：

　　手指張開撐地，撐起時手掌與肩膀在同一平面內，這個平面與地面垂直;伏地時手掌在胸肌兩側。

　　在身體下降時，胸部會向前傾，保持手肘內收。手肘外展極易受傷。無論你是寬距俯臥撐還是窄距俯臥撐，動作時手肘都應主要指向後方。

　　同樣，在身體下降時，手指指節略微向大拇指方向移動，這樣可以保證你的前臂順利轉動，保證手腕有充足的活動空間。

2.善用啞鈴

　　如果你姿勢正確，但依然覺得手腕疼痛，可以抓一對啞鈴進行俯臥撐。利用啞鈴作為受力點，避免彎曲手腕。

　　做啞鈴俯臥撐時，由於提高了動作幅度，鍛鍊的強度也會提高。

　3.握拳俯臥撐如果沒有啞鈴，也可以握拳，以拳頭作為支點做俯臥撐。握拳俯臥撐能夠強化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

　4.鍛鍊手腕靈活性

　　下面這些動作可以提高你的腕部靈活性，讓你更好地完成各種動作。

　　轉手腕：轉動手腕，向內向外各20秒

　　伏地拉伸：雙手及雙膝著地，手指向前，然後身體向前傾斜，堅持30秒;轉動手腕讓手指向後，然後身體向後傾斜，堅持30秒。