@可以吃這3種食物既不長胖又營養均衡。天氣越來越熱，導致越來越多的人對食物選擇比較挑剔，不過這個時候更需要健康均衡的選擇食物。才能達到營養均衡和均衡飲食的目的，同時達到健康減肥的效果。

夏天好多人到了晚上就隨意的應付一下，天氣熱沒胃口，覺得一吃飯就出汗。其實不管天氣熱與冷，人體每天都需要營養補充的，如果少吃或者吃的單一，會讓你營養缺乏，導致機體得不到充足的營養，不但損害身體健康還會影響減肥。

天熱了，晚餐吃啥不長胖又營養均衡？

1，獼猴桃。

獼猴桃屬於女生的最愛水果之一。富含多種維生素和礦物質，尤其是富含維生素C能起到燃燒脂肪和代謝脂肪的作用。晚餐食用既能不長胖又營養美味。

2，水煮雞蛋。

雞蛋屬於優質蛋白質食物，富含多種對人體有益的營養成分。氨基酸模式與人體接近，吸收利用率較高，在減肥期間食用既能起到補充人體蛋白質的需求，又能起到提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。

3，藜麥。

藜麥富含膳食纖維和蛋白質，膳食纖維能增加飽腹感，促進腸道蠕動和排洩。晚上的時候煮藜麥粥或藜麥飯更簡單省時間，又不擔心長胖。是晚餐健康的優選食物之一。

晚餐這3種食物搭配一起，既滿足了主食又滿足了蛋白質同時還有水果的攝入量，這樣的搭配起到了均衡飲食和均衡營養的作用。

要想不胖，就不要想吃啥了，直接過午不食，晚上早睡覺，頭幾天餓醒了也堅持堅持，最多喝點水，養成習慣，你就瘦了，至於營養，說實話，現在的人只有營養過剩的，沒有缺的，早餐和午餐就營養過剩了，想靠飲食減肥，那就不要吃晚飯了吧。

確實，天氣越熱，大家越不想吃東西，但是要知道我們人體在任何時候都需要補充營養素，所以就算是天熱了也要吃合適的食物，保障我們的營養均衡。

我們要保障營養均衡，還要保障不長胖，所以選擇食物的時候我們就要綜合考慮這兩個目標。

首先，我們要營養均衡，就是每天攝入足夠人體需求的七大營養師，包括了供能物質碳水化合物、脂肪和蛋白質，微量元素：維生素、礦物質，還有膳食纖維和水。

我們一般在早上和中午可以攝入一定量的營養素，尤其是供能物質，保障每天的能量消耗，那到了晚上就可以適當減少供能物質的攝入，避免攝入過多導致能量超標。

這個時候可以選擇攝入微量元素和膳食纖維含量較多的食物，這樣能夠保障每天的各類營養都有足夠的補充，保障營養均衡。

天熱了，晚飯吃啥不長胖又營養均衡？可以選擇：

1、水果

可以吃一點水果，水果裡面的維生素、礦物質比較豐富，當然裡面也還有較多的碳水，所以，量也要控制好，一般一個蘋果的量比較合適。

2、蔬菜

可以製作一份蔬菜，既有飽腹感，能量也比較低，還能補充微量元素，可以選擇清炒，或者水煮涼拌，蔬菜的選擇可以以綠葉蔬菜為主，像土豆、蓮藕、山藥這些澱粉含量多的就不要選擇了。

3、雞蛋

雞蛋是營養價值非常豐富的食物，含有優質蛋白質和脂肪，還有豐富維生素和礦物質。 從蛋白質的攝入來看，雞蛋中的蛋白質屬於”完全蛋白“含有9種必需氨基酸，是非常優質的蛋白，多吃一些也沒有什麼關係。當然，我們考慮到雞蛋裡面還有豐富的脂肪，攝入過多也會對我們的身體產生一些影響。 所以，我們攝入1-2個就可以了。

選擇水分多的蔬菜水果湯水，蛋白質也不能少，肉類可以選擇吃點容易消化的魚肉、雞肉，不喜歡肉也可以吃點豆製品、蛋類補充優質蛋白

專業的營養加健康才是健康減重的方式。

首先，題主要知道我們是怎麼長肌肉跟脂肪的。肌肉是大部分是蛋白質，這個沒什麼好說的，需要增加長度、粗度、纖維束來增加肌肉塊，簡單的說就是爆發力，力量，耐久度。脂肪呢，轉變的方式就很多了，比如澱粉變成葡萄糖可以在身體內轉變成脂肪，吃進來的脂肪也可以轉變成自身脂肪儲存。蛋白質比較老實，它基本上很難變成脂肪，只有在極端環境才會轉變成糖類跟脂肪，當然這種極端環境可能我們很難遇到。

現在，在你不禁食節食的情況下，你要注意糖類跟脂肪的攝入，其他比如蛋白質維生素礦物質膳食纖維水要適量攝入，保證身體的執行。

膳食纖維是非常好的營養素，攝入之後會有好的飽腹感，就跟海綿一樣，沒有吸水之前是鬆鬆垮垮的，吸水之後又重又可以輸送水分。所以，要能吃飽還不會很快飢餓，就一定要選擇膳食纖維豐富的食物，這樣子既可以產生飽腹感，不會讓你吃太多其他高熱量的食物，又能把水分攜帶至腸道，刺激腸道蠕動，利於排便。

運功方面今天就不說了，有需要可以單獨聊哦！

夏天酷暑炎熱沒食慾，我們要美美噠還要健康、保持好身材，這四大類食物和搭配秘籍，相信可以幫到你。

1.蔬菜類，只要胃腸道消化沒問題，多多益善，不必限制啦，夏天尤其推薦生菜、西紅柿、黃瓜、蘿蔔等生食蔬菜，吃著又舒服又不熱關鍵熱量低呀。

2.水果類，解暑好吃，但是小心入“坑”哈。很多人夏天不愛吃飯，就用水果代替晚餐，而且美其名曰能減肥，但是一個夏天下來，不僅沒瘦而且精神狀態也不是很好。對呀，過量的水果能量也不低，而且你缺乏了必要的蛋白質，你的身體各項生理功能的維持還有很重要的免疫調節都會被影響的，這個“坑”千萬要小心呀。

3.主食類，估計大家最愛吃的是涼麵、涼皮、冷麵吧。這些能不能吃？可以肯定地告訴你，能吃，但是問題是怎麼吃，吃多少可是有講究滴了。如果你單獨吃一大碗冷麵、涼皮，舒服了飽了，但是滿滿一碗的碳水，可不好代謝，而且還是重要的缺少蛋白質。

4.肉蛋奶類，大家到了夏天真的是吃不下大魚大肉了，但是，這個反倒我要鼓勵你每天吃一點，一天50克蛋、40-75克禽肉、40-75克水產、300克奶，這些正經的高蛋白飲食，對你的身體健康和機體免疫抗疫很很重要。

好了，把握好了以上的原則，我們來具體說說怎麼吃。秘訣就是“多樣化搭配”：

如果你喜歡吃涼麵，請在麵條中加入肉絲、蛋、蔬菜、佐調料汁拌勻，這樣吃既能清涼舒適，還能提供必要的蛋白質、維生素和碳水，就比較均衡了。如果你今天要吃肉，比如夏天擼串，那麼請你搭配足夠數量的蔬菜、大豆製品還有少量的主食，比如粗糧小餅、玉米、薯類，這樣的佐伴更豐富也可以控制攝入量，避免肉過量。如果你喜歡吃水果，可以選擇熱量低的水果也可以搭配西紅柿、黃瓜這樣也很美味的蔬菜代替部分水果，配合一些玉米、山藥芋頭，還有富含蛋白的藜麥，也能保你一頓較為均衡的晚餐。還有一點，請謹記，不要過油、過鹽、過冷的食物，也不要吃剩的時間比較長還沒有熱透的食物，夏季的食品安全也是非常非常重要的！

作者：營養師李劍

親，只要注意控制主食，避免口味過重（少鹽，少油，避免辛辣），增加蔬菜，魚禽蛋瘦肉、蛋奶的攝入是不會長胖的，如果有條件系統學習一下營養學，知道如何做營養配餐，那就更完美了! 因為營養學會教你係統方法，讓你怎麼吃都不胖哦

晚上可以適當多食蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、芹菜、菠菜、白菜、西藍花等蔬菜，蔬菜中碳水化合物比較少，主要是維生素和蛋白質。這樣既不用擔心長肉還能補充夠營養。如果減肥就儘量少吃碳水的食物，比如米、面。但是可以適當的多吃糙米、紅薯、土豆、南瓜這樣的食物。

不喜歡長篇大論一大堆，簡言意駭的說晚上可以一小碗粗糧搭配點蔬菜，優質蛋白的瘦肉，比如魚肉，蝦肉，雞肉，牛肉或者豆製品，這是減肥的晚餐，當然減肥人群的全天攝入不能只靠晚上一頓的縮減，還有考慮早中餐攝入全面，低熱量。

對於現代人來講，能量基本都不缺乏，但營養不均衡的情況比較普遍，晚餐吃什麼其實要參考早餐和午餐，缺乏的營養素可以考慮在晚餐適當補充。

碳水適當減少，用薯類和玉米等代替，但也不要超過100克，否則一樣會超，這個好處是多補充膳食纖維，傳統早餐和中餐都容易缺乏葉菜，尤其深色葉菜，可考慮晚餐補充，營養豐富水分充足飽腹感強，而熱量極低，最好採用白灼或清炒，少油少鹽的方式烹調！

推薦蕎麥清湯蔬菜面，或者冬瓜木耳胡蘿蔔玉米湯，省事又好吃！

晚餐不太建議多吃水果，水果儘量在上午或下午吃，這對體控或血糖控制都有好處！

吃好三頓飯，減脂並不難。

首先，要想做到不長胖，一定要規劃好一天的食物

長胖的原因，歸根結底，就是我們攝入的熱量太多了，過多的熱量會被人體轉化為脂肪儲存起來。脂肪多了，體重就大了，最終也就胖了。

作為人類，熱量只能從食物中來。所以，一天的食物量，就決定了一天的熱量。

所以，這不只是晚飯的問題，而是一日三餐的問題。

其次，怎麼確定適合自己的熱量

只要我們每天攝入的食物提供的熱量，剛好夠用，那就不會產生過多的脂肪。

我們需要的熱量怎麼確定呢？它跟我們自身的體重和日常活動的強度有關係。

體重大的人需要的熱量就要比體重輕的人多一些，就像卡車的油耗比普通小汽車要大是一樣的道理。而活動量大的人需要的熱量也會多，比如，工地上的工人吃的比都市白領小姐姐多的多，但是他還是不胖，就是因為他平時活動量大。

做到均衡，就要食物多樣

人需要的營養素有很多種。每種食物的營養素種類和量又各不相同，沒有一種食物可以提供全部的營養素。

所以，我們要增加食物種類，透過食物之間互補，做到營養均衡。

蔬菜、水果、五穀雜糧、禽肉、魚肉、雞蛋、牛奶、大豆製品、堅果，每天都要吃。這樣就能保證營養均衡。

具體吃多少呢，蔬菜每天500g左右，水果200-350g，牛奶一盒，南豆腐120g，堅果15g，雞蛋一個，至於五穀雜糧和肉類，需要根據一天需要的總熱量來確定。

對於可減肥或者控制體重的人群來說，吃對晚餐很關鍵。

首先要做到晚餐少吃，早餐吃好吃飽、中餐吃飽，晚餐自然不會太餓，食量也會得到控制。

晚餐的熱量可以控制在400大卡左右，飲食結構中應該包括蔬菜類，主食類，和蛋白質類，一個簡單的份量參考就是2拳頭的蔬菜類，1拳頭的蛋白質類，1拳頭的主食類，（或者半個拳頭，主食可以再少一點），主食類優選全穀物、雜糧、雜豆類這些主食可以提供更多的膳食纖維和B族維生素，飽腹感也更好，蛋白質類優選豆類、水產類（魚蝦）、禽類，這些比紅肉類的脂肪含量更低。

蔬菜類品種多樣化就最好，減少烹飪油的使用，可以多使用油炒菜法，這些健康的烹飪方式，可以使用天然的香辛料和調味品如大蒜、香菜、紫蘇、鮮檸檬汁、小米辣等，也可以幫助增加食慾。注意吃夏天的時令蔬菜，當季新鮮的是最好，如苦瓜、黃瓜、冬瓜、各類新鮮額葉子菜等，這樣營養會更均衡全面。