大家好，哈嘍，我是大斌！

人是一個整體，看到你的提問感覺你的訓練計劃不夠全面，建議周訓練計劃胸，肩，背，腿，核心，肱二三頭肌群都要訓練一遍！

首先仰臥起坐，和俯臥撐都是健身訓練中的徒手訓練動作，兩個動作所主要訓練的肌肉也是不一樣的！

俯臥撐主演是針對整體胸部肌肉訓練的，同時可以輔助訓練到上肢體的肌肉，和下肢體肌肉，因俯臥撐中需要腰背部挺直，腹部收緊的同時進行俯臥撐動作的！

仰臥起坐主演是針對腰部和腹部核心肌群訓練的，主要訓練腹直肌，腹橫肌，腹斜外肌的！其中訓練方式可以分為三個上腹，下腹，側腹訓練！

俯臥撐是訓練胸肌和肱三頭肌為主的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。仰臥起坐，是訓練腹肌的動作，只是過多的仰臥起做訓練容易損傷脊椎，建議以卷腹動作代替。

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常規的增肌訓練，以俯臥撐和卷腹而言，每次都是四組或者四組以上，每組做到力竭或者接近力竭；訓練時，應根據身體承受力循序漸進訓練。俯臥撐訓練可每週二到四次，卷腹訓練可每週三到五次。

而增肌訓練，應注意同一部位不同動作的訓練和全身不同部位的訓練。就腹肌的訓練而言，還可以做平板支撐、兩頭起、俯身登山等；背部和肱二頭肌的訓練，可以做引體向上，腿臀的訓練可以做深蹲、箭步蹲、臀橋。

俯臥撐能增大胸肌、增寬雙肩、增粗手臂；而仰臥起坐是訓練腹肌的專項動作。

只要訓練動作正確訓練計劃科學，循序漸進堅持訓練就能夠對這些肌肉產生良好刺激，變得強壯有力。

俯臥撐訓練要點:一定要注意從頭到腳一條直線，不要塌腰撅屁股。同時保持沉肩，大臂與軀幹的角度小於45°，也就是手肘朝後訓練，動作強度會更大。同時動作幅度要到位，動作的速度慢一點，有利於肌肉刺激。

仰臥起坐訓練要點:一定要注意腹肌核心要始終收緊，保持骨盆後傾，防止腰部受力。雙手交叉放於胸前或貼耳，不要抱頭以免傷害頸椎。

再來說訓練計劃:

仰臥起坐訓練腹肌，腹肌屬於耐受肌群，所以仰臥起坐可以每天都練習。每次練習三到六組，每組練習到力竭（必須標準）。

俯臥撐訓練要勞逸結合，建議隔天訓練效果會更好。每次訓練三到五組，每組8到20次。訓練時提高強度可以訓練鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐等等。

一、俯臥撐：

1、讓身材變好

俯臥撐是軍事體能訓練最基本的訓練之一，它可以鍛鍊上半身的各個肌群，對胸肌塑形也有突出的功效，因此如果堅持進行俯臥撐鍛鍊，久而久之，男性不難發現自己身材變好，上半身的肌肉線條更為流暢。

2、提高身體素質

堅持進行體育鍛煉是增強體質的不二要訣，俯臥撐的優勢在於不需要器械也不受場地限制，基本在家就能做。如果男效能堅持做俯臥撐，可以改善自己的平衡和自稱能力，同時加快血液迴圈、增大肺活量，還能使骨骼、關節、韌帶和肌肉都更加健康。

二、仰臥起坐：

1、仰臥起坐也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛鍊腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

2、仰臥起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以透過拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。

練習的時候哪裡疼痛那就練習的是哪裡，因為俯臥撐有很多的方法，位置不一樣鍛鍊的也不同，仰臥起坐就鍛鍊腹部多一些閱讀完本文章你將獲得以下三點資訊內容

1）俯臥撐和仰臥起坐的瞭解

2）俯臥撐和仰臥起坐練習的位置

3）應該如何進行練習

俯臥撐

府臥撐練的是胸肌、手臂和肩。

仰臥起坐練的是腰部和腹肌。

現在美國軍隊己經取消了仰臥起坐，因為此動作對脊椎有很大影響？