先說結論，減肥的最佳方式是中等強度有氧運動，有氧運動包括慢跑、游泳、騎行、跳繩、快走等很多形式。

所有的運動專案基本上可以分為有氧運動和無氧運動兩大類。可以簡單的將兩種運動按照運動時給身體提供能量的形式是有氧酵解和無氧酵解進行分類，更簡單的方法就是長時間、低強度、呼吸均勻順暢的就是有氧運動，短時間、高強度、呼吸急促的就是無氧運動。

減肥的最有效方式是中等強度有氧運動。中等強度和有氧運動是兩個關鍵詞。重點是中等強度，中等強度不是指速度、阻力等指標，而是隻心率。在跑步時衡量運動強度也是看心率。首先要知道最大心率，220減去年齡就是最大心率，做有氧運動時心率不要超過這個數值。

最大心率的50-60%是熱身心率；最大心率的64-76%是減脂心率，主要用於減脂運動；最大心率的76-96%是耐力心率，主要用於提高心肺功能、耐力和免疫力，也可以用於減脂，但減脂效率稍遜於減脂心率；最大心率的96-100%是極限心率，一般用於提高乳酸耐受力、提高運動表現。

鍛鍊時有氧熱身一般5-10分鐘；減脂時至少持續30分鐘，一般45-60分鐘為最佳鍛鍊收肩；耐力心率根據身體和鍛鍊目的進行靈活調整，比如10公里和半馬的時間就有很大差異；極限心率持續時間較短，鍛鍊經驗越少越要控制時間，鍛鍊經驗較多的鍛鍊者，在時間上雖然可以適當延長，但也不宜過長，對普通鍛鍊者來說心率過高會給健康帶來一定程度的風險。

以減肥為鍛鍊目的時，只有攝入足夠的氧氣，脂肪才能分解成二氧化碳和水，透過呼吸、排汗和泌尿系統將最終代謝產物排出體外，才能有效減脂。如果身體在無氧狀態下進行代謝，給身體提供能量的是體內的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，脂肪在無氧運動過程中給身體提供的能力很少，根本不可能有效減脂。

有人說做無氧運動也可以減脂，但前提是鍛鍊者的肌肉量要比較高，基礎代謝量也要較高，不管是增肌，還是塑形鍛鍊，在鍛鍊時都要保證足夠的鍛鍊強度和時間。在飲食上還要使用低碳高蛋白、輕斷食、八小時斷食法等飲食方法。不能使用增肌期的高碳、高蛋白，使身體產生熱量盈餘的飲食方法，否則一樣瘦不下來。對大多數人來說，適當的器械鍛鍊，加上適當的中等強度有氧運動，再加上合理的飲食方法，才是最佳的減肥方法。

很多人都說跑步傷膝蓋。嚴格的說是不正確的跑步姿勢，過高的跑步強度，過高的跑步頻率等因素會傷害到膝蓋。

跑步時腳掌有三種著地方式，後腳跟著地時速度最慢，最省力，但對膝、髖、踝等關節衝擊力最大，較容易受傷；全腳掌著地速度適中，對各關節衝擊力較小，鍛鍊一階段就能掌握，是最適合亞洲人的腳掌著地方式；前腳掌著地對跑者要求最高，能充分利用跟腱彈性，但對跑者要求較高，不僅要求配速足夠高，體重也不能太重，需要專門鍛鍊。

大體重，尤其是沒有鍛鍊經驗的人，不適宜直接跑步，可以從快走開始鍛鍊，逐步過渡到走跑結合，最後過渡到全程慢跑。

跑步時身體的姿勢、步頻、步幅、跑鞋、路況，單次和周跑量，每週鍛鍊次數等多個因素都會影響到膝、髖和踝關節。

不注意膝關節健康和自我保護，膝關節疼痛時只用雲南白藥等藥物簡單止痛，不定期檢查關節和身體，也是導致膝傷的原因之一。

不注意熱身、拉伸肌肉、活動關節，也會導致膝關節受傷。

不注意臀腿各部位肌肉、核心力量鍛鍊，跑步時各部位肌肉發力不正確，也會導致膝傷。比如膕繩肌力量太弱也會導致膝痛。跑步時只用腿發力，臀部幾乎不發力也是不正確的。

導致膝痛和膝傷的原因有很多，也比較複雜，即使是骨科醫生，也未必能完全掌握導致膝痛的所有原因，並能對症治療。一些疾病也會導致膝痛。

你去問健身教練，教練當然會和你說跑步不能減肥，還會列舉出一大堆跑步會對身體造成傷害的理由讓你放棄跑步減肥，然後讓你考慮跟著他透過健身減肥，說俗點就是想掙你的錢。要不都透過跑步去減肥了，誰還去找健身教練，健身教練不都餓死了嗎。好比你去買果汁，果汁老闆會列舉一大堆喝果汁對健康的好處，而不建議你直接吃水果一樣。

什麼都講究適可而止，長時間、長距離、高強度跑步當然會傷膝蓋，即使走路時間長了、速率快了、日復一日也對膝蓋有傷害。看問題的角度不同，答案也不一樣。其實題主可以先搞明白人體為什麼會肥胖，肥胖是怎麼造成的，然後針對肥胖的原因去減肥，同時透過體育運動來輔助減肥。

如果不是因為某些疾病導致的肥胖，大多都是飲食不合理造成體內脂肪過度累積造成的，而脂肪的形成除了直接攝入高脂肪、高熱量的食物外，還可能是體內未代謝完的多餘的糖分久而久之轉化成了脂肪。如果發現自己肥肉增多了，首先要分析自己的飲食是否合理，自己的日常生活是否規律，是否長時間久坐缺乏運動鍛鍊？

找到自己變胖的原因後，開始有針對性的改掉自己不良的飲食習慣和作息規律，然後平常要注意多運動鍛鍊。這裡的運動分有氧運動和無氧運動，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，一般指強度低且富有律性的運動，比如較長距離的中慢跑、騎腳踏車、游泳、廣播體操、健走等等。無氧運動指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動，大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，比如百米短跑、舉重、投標槍、扔鉛球、跳遠、俯臥撐、跳高、健身房器械拉伸等。

有氧運動過程中消耗的主要是糖分，身體把糖分轉化為能量，如果糖分不夠了會去消耗脂肪把脂肪儲存的能量消耗，這時候就會達到減肥效果，就是燃燒掉自身的肥肉，把糖類和脂肪轉化為二氧化碳和水等等排出體外。而無氧運動是透過快速消耗體內儲存的磷酸肌酸來提供能量，並不能直接消耗脂肪，而且代謝物有乳酸，並不能直接派出體外，可能會造成痠痛。所以，如果要達到減肥效果，最好還是多做做有氧運動，而如果想增強肌肉力量和爆發力，可以多鍛鍊無氧運動。

至於跑步傷不傷膝蓋，如果你一天跑10公里，一天不休息的話，時間長了肯定對膝蓋有損傷，如果一週跑上兩三次，每次五六公里，對大多數人來說問題不大。健身房中的那種用力屈膝蹬器械的運動（沒去過健身房不知道叫啥），時間長了也會對膝蓋造成損傷。如果下定決心減肥，可以透過教練指導多做做有氧運動，但一定要根據自身狀況來，沒必要急功近利。

減肥運動靠有氧（跑步），增肌靠無氧（力量抗阻運動），減肥時如果怕掉肌肉，可一天有氧一天力量間隔進行。只於健身教練說跑步減不了肥，還特別傷膝蓋，哈哈！你懂的。。。

這年月幹啥都不容易，健身教練也要養家餬口，如果都去跑步減肥了，那健身教練不就失業了嗎？人家想讓你把兜裡的餞掏出來，說出一些言不由衷、違背科學甚至商業道德的話，也只能“哈哈”一笑了之。如果你選擇相信把腰包錢掏出來，那也是“為人民服務”，不能怪我沒給你科普過。因此，一些常識性知識多知道點並沒壞處。

中低強度以下的跑步包括健走都屬於有氧運動。有氧運動最大的特點就是機體三羧酸迴圈下的有氧代謝，同樣也是身體大肌肉群參與的持續性節律運動，可以根據自己體質自行調整快慢速度及時間長短，更主要的是跑步所持續的時間較長，能夠在肝糖原消耗殆盡的時，透過糖異生動員脂肪參與供能，而消耗掉脂肪。因此，包括跑步在內的有氧運動是減少機體脂肪堆積的最重要手段。由此可見，跑步減不了肥是偽科學。

力量型的抗阻力無氧運動對減肥所能起到的作用也僅只能確保肌肉等瘦體組織不被減掉，並不能動員到脂肪。因為肌肉在劇烈運動時靠的是磷酸原系統和糖酵解後的肌糖原供氧，而肌糖原只能由葡萄糖生成，不能直接酵解為血糖，肌糖原的乳酸迴圈過程相對穩定封閉，基本動用不到外部能源。對減脂所能起到的作用極其有限。

不過在減肥時，力量型運動可以有效避免體重下降過快而使肌肉等瘦體組織丟失。力量型運動由於多借助於阻力負荷、運動器械等，為了避免損傷，有教練的指數可能更為有利，當然也可以藉助於肢體和軀幹等自身的力量如俯臥撐、引體向上等自己鍛鍊。

一，跑步要量力而行、循序漸進，讓身體有個適應過程，然後再逐漸增加運動量。

二，運動前要先熱身，包括頸、肩、肘、腕、髖、膝等各關節的屈曲和伸展，可改善心肌供氧及預防關節損傷。運動後要有放鬆活動，包括頸、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活動，可減少肌肉損傷和痠痛機率。

結語：以上分析與健身教練說的那個更正確？對你是否有幫助？自己去考慮。