哥們記住一點：力竭

練小腿和練小臂一樣[笑]

一定要練到力竭為止[奮鬥]

至於爆發力的話，負重提踵跳[強]

我個人練的話就是50個一組，至少兩組

我個人建議負重提踵這個動作的重量不要太重，中等重量就行，因為人體的小腿每天都是處於緊張狀態，如果要練爆發，我建議練4到6個一組，可以增加小腿的力量跟爆發！如果過多那就是一種多餘的消耗了！如果有其他問題可以問我！

兩種方式:1. 負重:30%~50% 1RM 組數:3~6 次數:5~8 間休1~2分鐘

2.負重:50%~80% 1RM 組數:3~6 次數:負重為50%~70% 1RM時,次數為5~6次.負重為70%~80% 1RM時,次數為1~5次 間休: 2~3分鐘

首先你的目標是練習爆發力，想用負重提踵的方式。

既然是練習爆發力，那麼提踵是單關節運動，可以練習到小腿的肌肉力量，而肌肉有快肌和慢肌兩種成分，提踵動作的速度，關係到使用的肌肉成分，速度快則側重鍛鍊快肌，速度慢側重鍛鍊慢肌。爆發力當然是快肌為主，練習時動作要在可控的基礎上快速完成。

因為小腿肌肉比較小，所以快速練習的負重的選擇還是以輕重量為主，重量過大無法快速完成動作，並且容易導致肌肉受傷，不建議。

透過你的目標，應該是想提高某些運動時的運動水平，個人建議還是不要用提踵這樣的單關節動作練習，而是以跳躍和彈跳等複合或者多關節參與的方式為主，比如跳高箱、立定跳遠、原地或者助跑起跳摸高這樣的鍛鍊方式，畢竟彈跳不只是小腿參與，一定要用到整個下半身的力量，而這樣的鍛鍊方式能更好的整合下半身的力量，單一的增加小腿爆發力而忽略的大腿與臀部的參與，在運動時反而會因為力量不協調導致運動水平下降(我有個足球隊友就是想提高衝刺速度而練深蹲，標準深蹲是原地動作，發現練了深蹲反而讓自己在衝刺中變慢了，原因就是隻增加了區域性肌肉的力量，導致整體力量不協調，不能靈活調動，反而影響了整體運動水平)。

因此，提高下半身爆發力的能力，還是以上述所說，以動態的方式，多關節參與去訓練，會有更好的效果。