如何制定適合自己的一週居家健身計劃，一份好的健身計劃是會隨著你健身水平成長而變化的，下面介紹計劃的要素以及制定方法：

下面歸納幾個制定計劃的方法：

1、 日計劃基本要素：一週的計劃肯定是由每天的計劃組成的，那麼首先就要制定好每天的鍛鍊計劃。日計劃主要包括訓練目標、訓練動作、次數、組數。（說明：每次訓練的目標建議為一個，例如鍛鍊胸大肌；訓練動作選擇4-6個；次數8-12次；組數4組）

小提示：次數、組數不要改變，這是國際認可的效率最高的數值。

2、 周計劃基本要素：將每天的日計劃拼湊起來就是我們的周計劃。周計劃內容包括訓練專案，訓練時間，訓練週期（說明：確定每週訓練的訓練日，每個訓練日的訓練專案，訓練專案的時長）

小提示：大肌肉群力量訓練後需要提供24-48h恢復時間，要有1-2天數間隔，不要連續高強度鍛鍊一個部位。

3、 鍛鍊強度：鍛鍊的強度主要可以從動作選擇，重量選擇、數量選擇來進行變化。定期更新變化你的鍛鍊動作、重量，可以不斷讓身體去適應新的刺激，對肌肉增長有一定的幫助。（說明：採取進階模式，動作俯臥撐無法完成可以從跪姿俯臥撐開始做，重量20Kg無法完成就先做15Kg，強度同樣從低到高）

小提示：計劃的進階主要取決於訓練動作難易，重量多少，強度高低。

總結：適合自己的才是真正屬於自己的，掌握上述要點就能因時因地制定個人專屬健身計劃。

希望你的世界平和，專注！

運動計劃，包括運動頻率，運動強度，運動時間，運動型別，等基本要素。居家健身計劃，也按照基本要素來制定計劃。 1、一週3到5次的訓練計劃。 2、 運動強度，可以參考自我疲勞感官來幫助自己制定計劃，疲勞程度，輕鬆，稍累，累，很累，難以承受等幾個強度。 3、運動持續時間30分鐘，60分鐘，90分鐘。 4、運動型別，有氧運動，或居家徒手自重訓練，或居家器械抗阻力訓練，或者幾種結合。 比如波比跳有氧，跳繩，俯臥撐，自重深蹲，弓步蹲，啞鈴負重等等。

一週計劃是短期計劃，健身小白的話，不需要天天鍛鍊，可以按一週3~4次的頻率來進行。中間穿插一兩天讓身體恢復！這樣更有利！一週七天，天天鍛鍊更適合中級以上的鍛鍊者進行分化練習！

通常制定計劃前先要進行分析，分析你現在的身體狀況和將要達到的目的，若是減脂，就是減脂的計劃，若是增肌就是增肌的計劃，若是塑形就是塑形的計劃！

這裡舉例按減脂計劃吧，以一週三練為主，可以安排一，三，五，進行！週一跳繩，方便，動作簡易，週三全身徒手練習，大肌肉群力量練習，週五跑步或游泳！

計劃的內容和頻率有了，下面是具體的運動強度和時間，跳繩，可以一次200個，休息1~2分鐘，繼續下一組，6-8組，這樣總量和強度都夠，週三徒手力量練習，可以波比跳，俯臥撐，下蹲，腰腹，組合成一個練習大組，然後迴圈2-3組，具體的練習動作很多，網上自行參考！週五跑步或游泳，根據能力，至少保證心率120次/分的時間持續12分鐘以上，才有減脂效果！

透過你的描述，初步接觸健身，想制定一個訓練計劃，說難也難，說容易也容易。難的就不說了，說容易的。

首先健身需要入門，學健身基礎，而基礎就是學習用身體各個部位的肌肉去收縮發力，而不是去學習動作，動作只能是模仿，肌肉收縮發力才是根本。動作學會了，但是卻不知道這個動作是用身體的什麼部位去收縮發力完成的。

因此，是要學習用什麼肌肉收縮發力去完成這個動作，而不是單純的做動作。

簡單的將身體拆分為訓練部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群還分為深層肌肉和淺層肌肉。

第二階梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：學習這些特別是大肌群和第二階梯的肌肉收縮正確的發力方式。

肌肉正確的收縮方式就是健身基礎！

接下來才是計劃，既然這麼多訓練部位，一天只練一個部位都足夠你安排十天了。新手小白肌肉力量訓練應遵循以下原則：先深層後淺層，先大肌群后小肌群，重量先輕後重(還有，忘了……)

舉例：週一練胸，那麼可以搭配大臂的肱三頭肌(輔助肌)進行訓練；週二練腿，搭配小腿訓練；週三練背和腰(腰屬於背部的深層肌肉)，搭配大臂的肱二頭肌訓練；週四練肩和腹部，搭配小臂訓練……進行類似的一個訓練迴圈，可以在網上面找到很多種類似的組合，只要學會健身基礎，根據自己的目標和身體情況去選擇或者自行創造都可以，只是套路而已。

舉例這樣安排的好處就是能夠使鍛鍊的各部位肌肉有充分的休息時間，畢竟肌肉是透過休息和恢復才能更好的生長。而且新手或者非專業人士一般一個星期三次或者四次訓練已經足夠了，隔天訓練一次或者連續兩天訓練一次，休息一天後再訓練，這個時間可以自行安排。

飲食方面先不說了吧，其他我的回答或者影片會有一些建議，有空可以看看。

我有個影片“如何設計週期化訓練”你可以看一下，影片主要講的是如何設計訓練計劃，對與影片裡羅列的訓練動作，你可以用其他訓練動作代替，但設計週期計劃的原理是一樣的。

居家健身就是在家鍛鍊，就是不去外面專業的訓練中心健身房。

居家健身者不同於健身中心高手，為的一是簡單方便，二是靈活實效，假如現有的健身器械只有：1.俯臥撐架；2.可調啞鈴（10～25kg/付）；3.健腹輪；4.仰臥躺板；5.瑜伽墊。那麼，我們根據這些情況以普通健身愛好者為例（而非高手）可以來設定一週的健身計劃：

一．計劃訓練內容

A計劃— 1.俯臥撐4～6組（根據自身力量可調節腳擱置高度）；2.仰臥板（板置地低端擱在矮凳上，調整使整個仰臥板放平）上身仰臥在板上，雙腿置地，兩手用啞鈴練“飛鳥運動”3～5組（重量視自身能力）；3. 啞鈴頸後屈臂舉3～5組（重量視自身能力）；4.健腹輪3～5組（跪姿）5.墊上卷腹運動3～5組。

A計劃主要練上身胸大肌、三角肌、肱三頭肌和腹肌等部位，每組動作練習次數根據重量自身適應調整至12～18次為宜。

B計劃— 1.啞鈴雙臂彎舉4～6組（上臂夾緊身體，下臂向上彎舉，重量可調）；2. 單臂啞鈴“划船運動”，向前俯腰一手扶凳一手提啞鈴提拉4～6組（雙臂輪流做）；3.雙臂手提啞鈴側平舉3組（與身體成90°，重量視自身能力）；4. 雙臂手提啞鈴前平舉3組（與身體成90°，重量視自身能力）；5. 仰臥板上仰臥起坐2組（不宜多做！容易傷腰）；6.墊上卷腹運動3～5組。

B計劃主要練上身肱二頭肌、三角肌、背闊肌和腹肌等部位，每組動作練習次數根據重量自身適應調整至12～18次為宜。

C計劃—1.啞鈴雙臂彎舉4～6組（上臂夾緊身體，下臂向上彎舉，重量可調）；2.坐姿單臂啞鈴彎舉（利用坐姿來進行啞鈴彎舉，兩臂輪流）4～6組；3. 健腹輪3組（跪姿）；4. 墊上卷腹運動3組；5.兩手提啞鈴10 kg深蹲3組（30～50次/組）；6. 兩手提啞鈴25 kg深蹲3組（18～30次/組）。

二．訓練日常安排

週一，執行A計劃；週二，執行C計劃；週三，執行A計劃；週四，執行B計劃；週五，執行C計劃；週六，執行A計劃；週日休息。

各部位的肌肉鍛鍊，最好隔48小時再重複練較合適（腹肌等耐疲勞性除外），這樣可以對肌肉受損部位予以修復和能量補充，大腿肌肉初級健身者可以隔開更長些，一週練二次為宜。

以上是我的居家健身建議，僅供參考！

我也是今年開始健身的，分享下個人的例子，僅供參考！

本人疫情期間發現自己長胖了，用了差不多80天時間從85kg減到70kg，現在處於增肌期，在雕刻線條。減脂期，基本一天2小時訓練量，沒有大重量力量訓練，也同時在學力量訓練的動作。關於減脂期的飲食，在減脂期，沒有特別吃啥，就是頓頓八分飽。等減下來後，就開始上大重量力量訓練，一次不超過1小時，現在基本是早晨半小時跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分鐘腹肌訓練，午後就是大重量力量訓練。鍛鍊頻率是，一週六練，週日休息。圖片是我的健身前後對比，那個紫色的外套是M號的（不是我的[呲牙]）和我使用的器械，本人一次健身房沒去過。

最後附上自己的訓練計劃，你應該是還在減脂期，我減脂期初期也是想一週全練，但是個人感覺沒有必要。

週一，下肢訓練

熱身（3分鐘）

制動深蹲（30秒）+下勾拳組合（30秒）+交替弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）+側面弓步蹲（30秒）+下勾拳組合（30秒）+向後弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）（這8個動作為一組，動作間休息最好控制在10秒內，組與組間休息不超過1分半，你可以從兩組開始練，覺得輕鬆完成就增加一組，我是增到四組後換的訓練方案。後面的五天訓練也是一樣。）

拉伸（2分鐘）

週二，核心訓練

熱身（3分鐘）

快速深蹲（30秒）+左勾拳右直拳組合（30秒）+兩頭起（30秒）+簡易波比跳（30秒）+前後弓步蹲（30秒）+左勾拳右直拳組合（30秒）+滑雪跳（30秒）+簡易波比跳（30秒）

拉伸（2分鐘）

週三，核心訓練

熱身（3分鐘）

卷腹擊掌（30秒）+左勾拳右下勾拳組合（30秒）+制動蜘蛛人（30秒）+波比跳（30秒）+屈腿上抬（30秒）左勾拳右下勾拳組合（30秒）+剪刀腿（30秒）+波比跳（30秒）

拉伸（2分鐘）

週四，下肢訓練

熱身（3分鐘）

過頭弓步蹲（30秒）+直拳組合（30秒）+單腿硬拉（30秒）+登山跑（30秒）+交叉弓步蹲（30秒）+直拳組合（30秒）+深蹲跳（30秒）+登山跑（30秒）

拉伸（2分鐘）

週五，全身訓練

熱身（3分鐘）

早上好（30秒）+左直拳右勾拳組合（30分鐘）+動態平板（30秒）+高抬腿（30秒）+方形弓步蹲（30秒）+左直拳右勾拳組合（30秒）+交替俯臥撐（30秒）+高抬腿（30秒）

拉伸（2分鐘）

週六，核心訓練

熱身（3分鐘）

屈腿轉動（30秒）+左下勾拳右直拳組合（30秒）+卷腹擊掌（30秒）+簡易波比跳（30秒）+俄羅斯轉體（30秒）左下勾拳右直拳組合（30秒）+蜘蛛人（30秒）+簡易波比跳（30秒）

拉伸（2分鐘）