鍛鍊是有針對性的每個人和每個人的方式都不太一樣，最好找專業教練，而且健身是一個持之以恆的事情，繼續加油早晚有一天你會成功的

下面10種減肥方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。

減肥方法一：降低熱量的攝取

營養學家認為，無論你控制什麼——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

此種減肥方法，每位肥胖者都可以輕鬆達到。

減肥方法二：少吃脂肪類食物

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

減肥方法三：減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每週4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

減肥方法四：多吃流食

通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。

減肥方法五：走掉體重

堅持每週5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

減肥方法六：固定鍛鍊

每週進行3—5次固定鍛鍊，是減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每週5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每週6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每週4小時，可在4個月內減少10磅；騎腳踏車，每週4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

減肥方法七：力量訓練

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

減肥方法八：降低熱量攝取與散步結合

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

減肥方法九：減少脂肪攝入與舉重結合

這種減肥方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每週進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

減肥方法十：減肥的最佳途徑

根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每週進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每週做2次舉重鍛鍊，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

專家指出女性以每週減1—0.5磅體重最為理想，男性以每週減1－2磅體重為宜。

看你的照片，你其實已經練出來一定水平了啊，體脂率估計都是在 20% 左右了，這是一個普通人比較標準的身材了。

如果你想練出來八塊腹肌、肌肉線條特別鮮明那種，你是需要專門的、針對性的訓練。這方面最好請個教練指導。

從核心肌群開始鍛鍊穩定性，然後針對性的鍛鍊力量肌群，就能成肌肉男了。

但是不打健美，你這個身材真的就算不錯了，繼續保持即可。

七個多月，效果還是可以的

建議：

一週四到五練，給肌肉休息的時間。你的飲食蛋白質偏少，碳水化合物偏多。健身不要只追求數量，還要做標準。減脂是你的首要目標。

效果不明顯？不會吧！有可能你每次鍛鍊，鍛鍊完畢你都會三步五時看看鏡子、看看自己，看是否有效果，久而久之都覺得沒效果，我總是說：不管減肥、或正在鍛鍊身體哥們兒、姐姐、妹妹們，切記：鍛鍊時別三步五時去看看自己、照照鏡子、量體重，這一些行為是錯的，必須兩個月或三個月再去看看自己、照照鏡子、量體重，這樣你會發現很有成就感，你會繼續鍛鍊跟進、減肥

看你的圖片，鍛鍊得效果明顯，肌肉緯度大，可以嘗試做減脂了。我以前也不注意減脂，今年開始逼自己做力量訓練的同時，增加有氧運動了。

1.科學的鍛鍊3個月初見成效，你要根據自己的目標制定確實可行的計劃。

2.一個部位選2-3個動作，4組，一組8-12個，隔一天或兩天練一次，開始選輕重量，把動作練到位，隨著力量的增大，慢慢增加。先練你最想練大的肌群。

3.擼鐵的同時可以搭配有氧運動，比如跑步，騎車，游泳，讓肌肉線條更加明顯，飲食清淡一些，少油，多攝入蛋白質，比如水煮蛋，雞胸肉。蛋白粉看情況吧，沒有想象的那麼牛逼，一吃肌肉就有。我吃過兩罐蛋白粉，沒見過很明顯的作用。

4.持之以恆，可能好幾天不見體重下降，也許突然有一天下降了很多。

效果不明顯？

首先，從你的訓練內容來看，訓練動作，tabata減脂操，俯臥撐，卷腹。次數也是100-200之間。訓練模式單一（三項），俯臥撐和卷腹，都是訓練我們前錶鏈肌肉，你的訓練側重點都是身體前面的肌肉，你要增加身體後面的肌肉（後錶鏈肌肉）和下肢的肌肉等等。例如，背部肌肉，股四頭肌，臀大、臀中、臀小肌和膕繩肌等等，重視整體肌肉訓練。想要效果明顯，你要把次數分組訓練，增肌的動作次數控制在8-12RM（RM是力竭的意思），這是增肌理想的次數範圍，如果覺得8到12次很輕鬆，也就表明，目標肌肉已經適應了，我們需要加大負重或者加大難度去刺激目標肌肉，讓它再次生長。從你的身材照片效果圖來看，體脂有待降低，這樣腹部兩側的腹內外斜肌就會很明顯。加強肩部三角肌的訓練，胸部的整體輪廓還不錯，胸外側下沿、上胸和中縫有待加強。手臂二三頭和肩部三角肌強化訓練，這樣你穿修身的短袖很很好看。

如果你想要肌肉線條更明顯，需要在做HIIT減脂的同時，開始增加無氧抗阻力訓練（力量訓練）。

看了提問者的照片，可以確定一點的是，提問者體脂率還好，但肌肉量是明顯不足的。

而要提升肌肉量，只是做初級俯臥撐加捲腹是不太可能實現你想要的肌肉增長的。

提問者可以有兩種選擇:

第一是升級你的俯臥撐與卷腹訓練動作，從初級入門級動作升級為進階動作。俯臥撐的進階動作有很多，最簡單的進階就是鑽石俯臥撐。

而鑽石俯臥撐只是眾多俯臥撐升級動作中最簡單的一種，如果提問者有興趣可以上網自行查詢更多變式動作。

和徒手街健類訓練動作相比，槓鈴啞鈴的力量訓練會更全面鍛鍊到全身更多部位與肌肉群。

在力量訓練中，能夠最大限度獲得增長的訓練動作是深蹲、臥推、硬拉與推舉這樣的多關節複合動作。

這四大多關節複合動作的特點是，同時覆蓋身體的幾個大肌肉群，而動作中所獲得的增肌收益也會在單位時間內最大化。

另外，對於需要增肌的提問者來說，運動恢復期的營養補充也是至關重要的。

很多人大量訓練，卻無法收穫自己想要的結果，最大的原因是不懂認真對待自己恢復期的飲食。

肌纖維最重要的原材料就是蛋白質，而肌肉量的整體增加，從飲食方面來說，要保持攝入部分高質量的碳水、優質足量蛋白質、其他就是輔助維生素與礦物質。

而其中最重要也最難做到的，是攝入足夠量的優質蛋白質。

一個成年人每天需要的蛋白質的需要量為1公斤體重需要1到1.2克蛋白質，而一個想要增肌的人，每天所需的蛋白質要去到1公斤體重1.5到1.8克。

這樣換算下來，如果一個人體重是60公斤，那他在增肌過程中每天需要攝入的蛋白質就要達到最少90克。

90克蛋白質相當於提問者一天要吃15個以上的雞蛋蛋白，喝下15個以上250ml的牛奶，這還是考慮到腸道可以百分百吸收的理想情況下。

說的都不靠譜，什麼減脂，什麼有氧。

能不能不復制貼上?

我就說簡單點，

樓主根據你現有情況，考慮環境有限，如果有條件建議健身房擼鐵， 現在建議你負重訓練，比如背個包負重十公斤做俯臥撐。

記住想要長肌肉，一定要負重，負重，負重。

ps，注意關節保護，別傷了。

你現在的身體狀況應該是相對比較健康的，如果想要追求更好的效果，那麼我給你以下建議：

1.控制飲食！控制飲食不代表要節食，而是不僅要吃，而且還要吃的更健康！在飽腹感不減，營養攝入達標的時候，還要為自己創造能量缺口。

2.適當改變鍛鍊方案，如果你長期維持一個鍛鍊方案持續下去，你的身體會逐漸適應訓練強度，這樣反倒是不利於肌肉的刺激！

3.需要減脂.（參考建議2，就是重量新款，和有氧相結合）

4.酒！ 不是說一口都不要喝，要適當！而且在喝酒的時候會不自覺攝入更多的熱量，所以，還是建議你少量飲酒。酒精反而會影響睪酮素，影響鍛鍊效果。

你好我是專業的私人教練，上面說的沒一個專業的，你現在的問題是肌肉的緯度不夠大並且體脂偏高，體脂率應該在20左右，所以腹肌不是很明顯，所以你現在有兩個選擇，第一個繼續增肌 前提是乾淨增肌高蛋白 高碳水，這個時候你的體脂肯定也會增加一點，但是沒關係等你覺得緯度達到自己目標就可以開始減脂了，減完脂肌肉線條會更明顯，第二個選擇就是你現在可以開始減脂 高蛋白 低碳水 碳水可以吃 紅薯 玉米但 中午建議吃米飯，訓練只練器械，不能做有氧，因為減脂降低碳水和有氧只能選擇一個，同時進行肌肉也很快會掉沒了。等你體脂減到13左右再繼續幹淨增肌，也就是儘量減少增肌的同時脂肪增加。

每個人對自己健身的要求不同，目標也不同，期望值也會不同，健身都是以年來計算的，幾個月的就別說了，努力練吧，貴在堅持！

你這個只能說是減脂運動，增肌這還差很多的，飲食和負重訓練，做俯臥撐也可以變式做一下，網上都有，主要是看看你是什麼發展路線

看了一下題目和題主的健身情況描述，以及題主的身材。題主遇到的健身問題，感覺對於業餘徒手健身者來說具有一定的普遍性。

今天我們就來探討，"為什麼徒手健身肌肉練不大?"的問題。

一、分析題主健身效果不明顯的原因

1、題主的身材分析

首先，從題主的身材圖片上看，相對於普通的健身愛好者來說，還是有一些健身訓練痕跡的。如下圖:

從上圖分析，題主的體脂率在15~18%左右，還是不錯的，但肌肉維度就差一些，雖然有訓練痕跡，但是肌肉維度不夠大。

2、分析題主訓練效果不明顯的原因

健身想要有好的效果，就要關注健身的三個要素。健身三要素是:訓練、飲食和休息睡眠。只有這三個方面都做好了，健身效果才明顯。

下面我們分析題主為何健身效果不明顯?

①分析飲食

健身的飲食關鍵在飲食的營養比例和飲食熱量攝入總量控制，從題主原話"偶爾喝酒，飲食不刻意控制，但也注意少油少鹽，適當注意一些。"來分析，飲食方面對於普通健身人來說還是做得不錯的，只要適當提高飲食蛋白質的攝入量，飲食方面問題不大。

②分析休息睡眠

休息睡眠沒有給出具體資料，我們假設題主做得很好了，在此不做過多分析。

②分析健身訓練

即，題主練到一定程度的時候，增肌就遇到瓶頸期，肌肉維度不再增大。

A、健身頻率和時間週期長度沒問題

題主的原話就是證明，"堅持鍛鍊7個多月，很少斷"。

B、訓練強度有問題

問題出在徒手訓練上，原話是這樣:"每天兩組tabata減脂操，然後150個標準俯臥撐，150~200個卷腹"。

徒手健身訓練對於健身小白來說是有作用的，但隨著訓練的時間增長，人體肌肉也隨著增長，但是，當人體肌肉適應了徒手健身訓練強度後，人體肌肉就不再增長了，這就是徒手健身的通病。徒手健身練出來的肌肉維度一般都不大，這就是題主的健身問題所在。

下面我們說一下題主的健身問題如何解決。

二、題主訓練效果不明顯的解決辦法

1、普通健身者增肌應遵循的訓練原則一一漸進式超負荷

對於普通健身者來說，在不使用科技(違禁藥)的前提下，肌肉增長在做好飲食和休息睡眠的基礎上，訓練必須符合漸進式超負荷原則，即不斷增加訓練強度(即重量)，只有訓練強度增加，肌肉才會增加。

2、健身訓練重量的選擇

根據訓練目的選擇訓練重量。

健身訓練目的包括:增力、增肌、肌耐力。

健身訓練的目的與之相適訓練重量。如下圖:

想要增肌(即肌肥大)，就要採用6~12RM為主的重量來訓練。

徒手健身訓練，如果人體對訓練強度適應後，因為訓練強度不再增加，或者增加不了，導致健身訓練強度不夠，那麼原來的增肌(肌肥大)訓練就會變為肌耐力訓練，肌肉維度不增長就是這個原因。

3、徒手訓練與增肌

①健身徒手訓練與漸進式超負荷

徒手健身訓練也是可以採用漸進式超負荷方式來訓練，就是不斷增加訓練難度，方法如下。

健身徒手動作根據訓練難度分為:(我們拿俯臥撐舉例)

A、退階動作

退階動作就是在標準動作的基礎上降低動作難度，以便健身新手能更好的訓練。

如下圖的跪式俯臥撐。

B、標準動作

標準動作即正常的訓練動作。

如下圖的標準俯臥撐。

C、進階動作

進階動作即在標準動作的基礎上增加訓練的難度。

如下圖的把腳放在凳子上的俯臥撐。

D、高階動作

高階動作即在進階動作基礎上增加難度。

如下圖的倒立俯臥撐。

②徒手健身如何才能實行漸進式超負荷?

徒手健身訓練動作由，退階動作→標準動作→進階動作→高階動作，難度不斷地增加。如果你想徒手健身增肌，就要遵循漸進式超負荷原則，即不斷地增加訓練強度，肌肉維度才會不斷增長。

A、徒手健身的優點是:

不受訓練器械的限制，在那裡都可以練，訓練方式靈活。

B、徒手健身的缺點是:

你要懂得每一個徒手動作的退階動作、標準動作、進階動作、高階動作。

增加訓練強度(即重量)不好控制，或者增加不了，徒手健身容易遇到瓶頸，肌肉練不大。

④如何克服徒手健身的缺點?

想要克服徒手健身的缺點，最好的方法是加入器械訓練，使自己的健身效果提升得又快又好，彌補徒手健身訓練的不足。

總結:

徒手健身訓練，對於健身小白來說，是一種很好的訓練方式。它的優點是訓練方式靈活，適應性強，容易上手。它的缺點也很明顯，就是訓練有一定基礎之後，訓練強度不夠，容易遇到瓶頸期，肌肉練不大。如果想要解決徒手健身的缺點，那麼就要在有一定健身基礎後，進行健身器械的訓練，以彌補徒手健身的不足。

只有把徒手健身和器械健身相結合，你的健身效果才會顯著。

從你所發的照片上看健身效果應該還是可以的，已經形成了基本的肌肉線條，用標準體式的俯臥撐和卷腹鍛鍊也只能練到這種效果。

標準俯臥撐和卷腹做的數量再多，到後來也只是對提升耐久力有利，而對發達肌肉的進一步提升微乎其微，因為肌肉有耐疲勞特性，在長期對肌肉的抗阻力作用訓練下，會逐漸適應一定的負荷量，失去新的增強刺激就無法產生增肌源。

健身愛好者需明白，對增肌較佳的負重次數應該是8～12rm（能負重的抗阻力動作極限次數）。

所以就俯臥撐鍛鍊而言，建議可以背加重物或腳墊高俯臥撐來提高負重量；也可以調換體式動作來強化對肌肉新的刺激，如窄距俯臥撐有助於刺激胸大肌內側和肱三頭肌；寬距俯臥撐有助於對三角肌前束和胸大肌外沿的提升。

負重俯臥撐

腳抬高俯臥撐

寬距俯臥撐

窄距俯臥撐

也可以適當增設器材鍛鍊來提升抗阻力的強度，如槓鈴臥推、啞鈴仰臥飛鳥等都能豐富提升俯臥撐的鍛鍊效果，進一步發達胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

槓鈴臥推

啞鈴仰臥飛鳥

另外上肢還可以做一些臂收肘類的負重抗阻力訓練，如反手握窄距引體向上、啞鈴臂彎舉等動作來呈現對肱二頭等肌群的刺激鍛鍊，這樣對豐富上臂肌肉的維度更好。

反手握窄距引體向上

啞鈴臂彎舉

至於腹肌來說，僅僅做卷腹鍛鍊對腹部的刺激是不夠的，因為腹部更是耐疲勞性肌群，一、二個動作無法刺激到位，建議可以再增做墊上的各種練腹動作以及槓上卷腹動作。

仰臥舉腿

仰臥卷腹交替收腿

坐姿左右擰轉腰

最後很重要的一條，就是減脂和增肌必須同時進行！減少表層的脂肪才能讓肌肉明顯，所以不能忽視有氧運動的投入，除跑步減脂外，建議做俯身登山跑也是不錯的燃脂運動，既能減脂，也能練腹肌。

俯身登山跑

只有這樣的力量訓練再結合有氧運動就能明顯看到健身效果了。

方法不對，時間不夠

堅持鍛鍊了7個多月，不間斷但效果不明顯，從描述上來看，我認為存在兩個原因：

一，才鍛鍊了7個月，一般不會有太大的改變，正規科學的鍛鍊也要有一二年的時間，身體才有明顯的變化，健身是一種習慣，堅持而不是急於求成，你看到的那些強壯，肌肉緯度大的人，都是三、五年以上鍛鍊後的結果。

二，鍛鍊方法不全面，因為你想要有效果，實際就是增加肌肉緯度，從描述上看，幾乎沒有負重力量訓練。

長肌肉沒其它方法，就是大重量擼鐵，特別是三大塊，臥推、硬拉、深蹲。要知道每一塊肌肉都有很多種力量訓練的方法，沒有力量（也就是槓鈴、啞鈴）的鍛鍊，肌肉增長是不明顯的。

你的鍛鍊基本是徒手的，只能在線條上有一點改善，而且運動量太小了，150個俯臥撐二三組就做完了，都用不了5分鐘，減脂操是有氧，也不增肌，卷腹是核心，都與肌肉強壯關係不大。

150個俯臥撐，對於我們健身的人來說只是熱身，或者鍛鍊後的放鬆，根本可以忽略不計的。

所以只鍛鍊了7個月不要急於求成，先清楚自己想要什麼，再掌握正確的方法，只要堅持，不僅是身材的改變而且狀態和毅力也都有很大的提高。