推薦早中晚食物選擇控制體重

【早餐】-減肥營養核心

兩個要求：

1、9：00am之前完成。

敲黑板了

一份完美的早餐 = 主食 + 蛋白質 + 蔬果 + 堅果

（早餐一般推薦佔每日總攝入量的30%）

主食：雜糧粥、雜豆粥、小米粥、燕麥片、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、玉米等是不錯的選擇。

推薦牛奶、酸奶、雞蛋、豆漿、豆腐、肉等優質蛋白質食物。

蔬果類建議攝取佔早餐總熱量的1/6。

新鮮的蔬菜、水果，特別是深顏色的蔬菜水果營養更豐富。

推薦早餐萬能公式：

每一行每一列選一樣吃到9成飽

【午餐】-低GI食物

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物選擇如牛肉、雞肉、魚肉、蝦肉、豆製品等之類，是增肌階段的上好選擇。

推薦午餐搭配萬能公式：

每一行每一列選一樣吃到八分飽

【晚餐】請6:00前吃完！

晚餐應包括一種複合碳水化合物(如米飯、 土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃蔬菜。

晚餐搭配萬能公式：

每一行，每一列選一個，吃到5-6分飽。

如不好準備的食材我再推薦一個萬能公式：

小夥伴們現在是不是已經很清晰了，減肥是七分吃，三分練。千萬不能不吃，如果吃的太少或營養不均衡，影響新陳代謝，也會發胖。

還要囉嗦一個誤區！

晚上人的生理活動和基礎代謝降低後，吃入寒性較高的水果和蔬菜沙拉，會造成難以代謝，囤積體內，容易造成水腫！建議蔬菜湯煮。

最後給大家三點小建議：

1、飯前半小時一杯溫開水，切記非冷水否則更胖；

2、八分飽標準是：不餓就停！（如果判斷不了可用碗提前裝好量化平時的七八成即可）

3. 可以吃慢點，多咀嚼！（這樣大腦有了更多的時間來從胃部接收到飽足感的“訊號”）

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 首先是人體所需的基本營養素有哪些。人體所需營養素主要包括七大類：蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維以及水。其中給身體供能的主要是蛋白質、脂肪和碳水化合物。而好的飲食結構也主要是指三大營養素的配比。其他營養素不直接產生熱量，但是對維持身體的各項機能也起著不可或缺的作用。

為了人們合理的搭配飲食，中國營養學會提出了食物指南，主要是指“營養金字塔”（圖1），基本上說，按照金字塔的配比作為日常飲食的攝入是合理的。

其次是維持體重，最重要的還是攝入和消耗的平衡，如果運動量大，那麼相應的攝入量要更多，如果運動量小，相應的攝入量也會更少，我們通常意義上的減肥不外乎就是製造熱量缺口，而維持體重的不太胖也不太瘦的話就主要是維持攝入量和消耗量的基本平衡就可以了。

個人是經歷過一段時間的減肥，大概減掉了20斤，之後體重一直維持在95-100斤之間，沒有反彈。自己的飲食是接受一切食物，通常飲食結構就是按照“營養金字塔”來進行，早上多攝入一些碳水（麵條、吐司、小米南瓜粥、燕麥、玉米等）、雞蛋牛奶（蛋白質）、水果，中午主要是蛋白質（雞肉、魚肉、牛肉等肉類、豆腐等）、蔬菜（各種蔬菜）、碳水（土豆、紫薯、紅薯、芋頭、糙米等，我自己是已經不怎麼吃白米飯的了，但其實沒差太多，都是碳水，只是GI值可能不一樣），下午加餐（堅果或水果），晚上通常是蔬菜和水果。然後個人是儘量不吃零食以及外食的，但是實在想吃的時候也不會那麼苛刻。我的食量比較大，但是我自己的運動量也非常大，跑步、瑜伽、力量訓練等一直在堅持，所以體重現在也一直維持著的。

最後附一些個人的飲食日常吧。

營養健康減肥的飲食首先要有充足的優質蛋白質，因為在減肥的過程當中，脂肪分解的同時或多或少會有瘦體組織就是肌肉的減少。所以健康減肥的飲食當中要有富含蛋白質的食物，比如瘦肉、牛奶、大豆和雞蛋，透過蛋白質的補充，能夠有效的減緩肌肉的丟失而促進脂肪的分解。在健康減肥的飲食過程中，也要特別注意維生素和礦物質的攝入，比如蔬菜和水果，能夠為機體提供的維生素和礦物質，進行有效的脂肪分解代謝，同時其本身含有的熱量比較低，在減肥過程中也能夠避免過多能量的攝入，而有助於減肥的進行。下面是一張熱量表供您參考～

沒有一蹴而就的事情，除了蔬菜吃了不會長胖，其它食物只要吃多就會胖，所以為什麼不合理飲食，對身體健康，吃得飽還可以減肥！我目前就是啊！吃優質食物！2個半月瘦了20多斤。

自己在吃的 主食糙米 蕎麥 雞蛋 菜內黃瓜西紅柿 金針菇 海帶 青菜 ……肉類雞胸肉 牛羊肉