一次兩次也許不會受傷，但是長期姿勢不正確的練習狀態，是肯定會受傷的，雖然肌肉會漲，但是導致練出來的肌肉形狀會不好看，先看影片，徒手練習，動作標準後，再加重量和組數

首先，我不太瞭解您說的是哪種不正確的俯臥撐姿勢，通常錯誤的俯臥撐，有可能導致後果有，肩袖關節拉傷，手腕關節炎，肘關節炎，肩峰撞擊綜合症

沒什麼後果就是不舒服，俯臥撐這個動作只能隨體重增加才能增加難度，倒立俯臥撐也是一樣的，另外什麼叫不正確怎麼去定義也比較重要，比起單腿蹲，俯臥撐的風險還是很小的，或許基本沒有

不規範動作“立竿見影”的勞損，等同夜跑者的熱身拉筋。既然要鍛鍊自己，操作鋪攤下體能鍛造，拉伸出肌肉窩縮在筋脈下的動力，每幾天不妨給自己定製上一會運動時間，身心有益的朋友(๑°3°๑)

錯誤的動作可能短時間不會出現疼痛，但是時間長毛病就會慢慢出現，俯臥撐最容易出現的就是肩關節的疼痛，又可能是肩峰撞擊。

不正確的俯臥撐姿勢一般會有這些後果：

練了幾天的俯臥撐肩膀疼，估計是練不了了！每天做100個俯臥撐，但是我的胸肌沒什麼效果啊？做俯臥撐總感覺胸大肌不發力，倒是腰挺酸爽啊……

如果你是一個追求完成數量，很少關注動作質量和目標肌群感受的訓練者，今天的內容也許會讓你的俯臥撐變得“不太一樣”。

肩膀痛：重新審視你的動作模式

做俯臥撐感覺到肩膀發力，這是非常正常的事情。因為俯臥撐這個動作包含了肩屈伸、肘屈伸，而我們上肢肌肉的功能決定了，你的這些動作模式需要一些肌肉協同做功。

雖然各個肌群都要發力，但是我們可以透過改變一些細節，讓某些肌群發力更多；也可以透過調整動作模式，減少某一部分肌肉承載的壓力。

針對肩膀壓力大導致的肩疼，你需要重新審視你的動作細節：

如果你的大臂上抬到了幾乎水平於肩的位置，這樣從背面看上去像一個“T”字型，無疑會讓你的肩關節壓力猛增——這個姿勢下你想讓身體抬起，肩關節屈伸的幅度需要更大一些才行！

如何調整，其實很簡單：

讓你的大臂更貼近身體。這時從後邊看起來，你的身體更像是一個指向上方的“箭頭”。

而且仔細觀察兩幅圖中的大臂和小臂角度，你會發現小臂能夠更加垂直於地面，這意味著在完成動作時，你擁有了更多的“肘屈伸”空間。

當你這麼完成動作時，肩關節自然會長出一口氣，對你的調整感到甚是欣慰……

胸肌沒感覺：重新審視你的動作行程

看到很多朋友發的俯臥撐影片，雖然個數都不少，但是細究起來動作的質量較差，評價動作質量的關鍵點是“動作行程”。

舉個例子：我們把一桶水從一樓搬到二樓，如果你每次搬到一層半的時候就腳底打滑出溜到了一樓，那麼你無論跑多少趟都到不了二樓。

俯臥撐也是一樣的道理：好的動作行程應該是“有始有終”，因為我們要透過身體在動作中的位移幅度，間接判斷我們的目標肌群形變發力狀況。

如果你每次下放不到最低點就馬上撐起來，胸大肌還沒有拉伸到一定程度就得趕緊收縮，這樣即便重複了幾十次，胸肌感受能好嗎？

如果你能一次完成50下俯臥撐，但胸大肌發力感還是不好，我的建議是：

先中規中矩地以最標準的姿勢完成20下俯臥撐，這個過程中遵循一個“213”法則（舉例說明就是下放2秒，最低點保持1秒，撐起3秒，如果你覺得這個時間太長，可以把每部分時間縮短，但時間比例分配儘可能是2：1：3）

當你完成了20下之後，估計你已經有些精疲力盡了，這個時候你可以動作不那麼標準的接著完成動作，直到力竭。

這裡還得說下這個力竭狀態如何判斷，很多朋友喜歡在動作最高點把肘部伸直， 這樣撐一會感覺又有力氣了。

這樣的做法是偷懶的做法，因為當肘關節鎖死時骨骼肌不發生形變是起不到訓練效果的，同時對於關節的壓力增加容易誘發受傷，典型的“吃力不討好”。

當你俯臥撐做到“下去上不來”或者是“實在下不去”，那就是真正力竭的時候，這個時候放棄抵抗安心休息，為下一組儲備體力。

腰背痠爽：重新審視你的核心穩定

俯臥撐的完成雖然靠的是胸肩手，但腹部以下的支撐也很重要。如果你在動作中發覺腰背不舒服，大機率是核心不夠穩定。

核心不穩定直觀體現在我們的身體不是位於同一直線上，也就是肩、腹、臀、腳這個動力鏈條中有人“掉鏈子了”：

例如我們的腹部明顯貼緊地面、或者是臀部拱起讓身體變成了"V"字型，這都是核心不夠穩定導致的。因為身體某一環節阻斷了力的傳導，導致我們的動作完成不夠自然，該部分的負重壓力就會讓你感到不適。

為了避免這樣的錯誤，你可以這麼做：準備階段可以吸口氣收緊腰腹，同時讓盆骨適度後傾，尋找夾緊臀部的感覺。

總結：“做得又多又快”不如“做得好”

把動作做的快不是什麼值得驕傲的事情，把動作做得“又快又好”才是效率高的體現。俯臥撐如此，健身訓練如此，我們的工作和生活不也如此嗎？

希望你能對照上邊的三個錯誤，重新審視自己的動作模式、動作行程和核心控制，用對的動作提升自己的身體素質，而不是用錯的動作給身體造成不必要的損耗。

俯臥撐本身就有很多姿勢，你說的不正確姿勢對於力量弱的人來說對關節的壓力可能會比較大，基本都是針對肩關節。但你如果力量足夠強，一般不會有什麼問題的。

關鍵我想不出你的不正確姿勢的動作樣式是什麼，一般來說都是初學者會出現這種情況。