不論是減肥還是健身，都需要一套科學的飲食搭配方法，有人說減肥瘦身是三分靠鍛鍊，七分靠飲食，可以說飲食是在減肥瘦身中佔據了非常大的地位。下面總結了減肥、瘦身、健身鍛鍊所需要搭配的食物大全，一起來看一下吧

1，雞胸肉

雞胸肉每100克就含有23公克的蛋白質，再加上富含必需胺基酸，能提高肝臟功能，又不含碳水化合物與脂肪，堪稱最佳的減肥聖品。此外，雞胸肉的價格較其他高蛋白食物低廉，料理時不需再加任何新增物，只要稍微汆燙或烘烤便能食用，身體的消化吸收也較快。

當然，僅就蛋白質的含量來看，比雞胸肉更好的食物多不勝數。但是，這些食物除了蛋白質外，還含有大量的脂肪、碳水化合物，或者必須以其他的調味料掩蓋特殊的蛋白質氣味，甚至因為氣味濃重而令人抗拒，售價昂貴等，綜合這幾項缺點，沒有其他食物比雞胸肉更適合用來減肥了。

2，蛋白

蛋白的碳水化合物少，蛋白質含量高，是非常有助於減肥的食物。每顆蛋約含有3.5公克的蛋白質，不方便準備減肥餐的人，也可以此用來補充蛋白質。但是，蛋黃含有碳水化合物與脂肪，有增加血液中膽固醇的風險，因此請少量攝取。

雞蛋富含蛋白質與鈣質、維他命、礦物質、抗氧化物質等各種營養素。這些營養素並非集中於蛋白或蛋黃其中一方，而是各自含有不同的營養成分，所以沒有必要停止雞蛋的攝取。在減肥期間攝取雞蛋時，只要將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1即可。

3，大豆與豆腐

大豆每100克含有30.4公克的蛋白質、380卡的熱量。由於富含膳食纖維，能使人產生飽足感，並有助於疾病的預防，是頗受推薦的減肥食品。「豆腐」同樣也是最佳的植物性蛋白質，每100公克含有8.4公克的蛋白質、79卡的熱量。由於富含寡醣，能幫助腸胃蠕動，促進消化吸收。在植物性食物中，豆腐是少見含有必需胺基酸的食物，因此被視為優良的蛋白質供給源。

4，牛肉

牛肉每100克約含有21公克的蛋白質，為高蛋白食物。尤其是腰內肉(即菲力牛排的部位)的卡路里較其他部位低(每100公克的熱量為154卡)，相當適合減肥時食用，唯一的缺點就是價格不菲。若是搭配松茸一起吃，能有效降低血液中膽固醇的指數。

肋脊肉(即沙朗牛排的部位)每100公克雖然含有218卡的熱量，但是脂肪含量少，肉質柔嫩，是頗受好評的減肥食物。肋脊肉能改善貧血，適合搭配萵苣或芝麻葉等蔬菜一起食用。減肥時，選擇汆燙或烘烤的調理方式，避免使用醬料或調味料，才是最聰明的減肥方法。

5，鴨肉

富含不飽和脂肪酸，每100克含有18.3公克的蛋白質、134卡的熱量，是減肥時的優質營養供給源。在限制使用鹽巴等調味料的情況下，「鴨肉」是僅次於雞胸肉的最佳選擇。每週吃一次鴨肉換換口味，有助於體力的補強與養顏美容。鴨肉要選擇色澤鮮紅且具有彈性的部位，使用烘烤或煲湯的方式調理，調味料則要少加。

6，鮪魚、鮭魚等魚類

每100克的鮪魚，足足含有28.3公克的蛋白質。因為卡路里低(每100公克只有132卡)，直接食用生魚片，就是想吃高蛋白食物時的好選擇。食用罐頭食品時，最好選擇低鹽產品，並以熱水汆燙，去除油脂後再吃。直接食用生魚片時，可搭配具有殺菌效果的生薑。鮭魚每100公克也含有20.6公克的蛋白質，也是優良的高蛋白減肥食品，但是卡路里較高，要選擇生食、清蒸、烘烤等方式調理。

7，蝦子與鮑魚

蝦子每100克含有93卡的熱量、18.9公克的蛋白質。蝦肉富含鈣質、牛磺酸等營養素，對高血壓的預防與成長髮育有極大幫助。雖然熱量偏高，不過因為還含有甲殼素，具有降低膽固醇的功效。建議挑選外殼堅硬、身體透明有光澤的蝦子，以清蒸或烘烤的方式調理。鮑魚是低脂肪、低卡路里的食物，蛋 白質的含量佔12.9%。由於富含無機質與礦物質(鈣質、磷等)，有助於母乳的分泌，是非常值得推薦給產後減肥者的食物。

魷魚每100克含有18.2公克的蛋白質、87卡的熱量。但是膽固醇含量高，不可攝取過量。購買時，最好挑選肉身乳白色，透明且富有光澤的魷魚，以直接生吃或汆燙的方式調理，儘可能減少使用調味料。

8，牛奶

牛奶每100毫升含有3.2公克的蛋白質、60卡的熱量。此外，牛奶富含鈣質，有助於預防骨質疏鬆症，及幫助青少年的成長髮育。與其說攝取牛奶是為了補充蛋白質，不如說是為了提高血液中的鈣濃度，阻斷體內脂肪的囤積。牛奶能增加胺基酸的攝取量，對素食者而言，是非常重要的食物。低脂牛奶雖然沒有濃醇的滋味，但是富含鈣質、卡路路里較低，非常適合用來減肥

山藥和土豆，是適宜作為晚餐主食來吃的。生活中我們常常會把山藥和土豆當成菜吃，但其實山藥和土豆的澱粉含量高，更適宜拿來當主食來吃。它倆的飽腹感高，熱量不算高，還養脾胃，吃了有助於睡眠，適宜減肥。

糙米、藜麥、薏仁和燕麥等粗糧，也適宜作為晚餐主食來吃。這類食物的飽腹感很強，吃一點就會感受到飽意，並且脂肪含量低、升糖主食低，有促進腸道蠕動的作用，能促進排便，改善便秘，有很好的減肥作用。

就肉類而言，減肥期間適宜吃魚肉、蝦肉和雞胸肉。魚肉的脂肪含量低，熱量低，蛋白質含量高，吃了不會發胖，有助於減肥。蝦和魚一樣，熱量低，蛋白質含量高，脂肪含量低，適宜減肥期間吃。雞胸肉口感細嫩，蛋白質含量高，也是很好的減肥食物。

減肥期間蔬菜的選擇 在減肥期間，各種蔬菜每天500至1000克，其中約一半是深綠色蔬菜，需要少量油的烹飪方法，蒸，煮，煮湯，燉，煎和冷。 多吃飢餓的蔬菜：蘑菇，蘑菇，木耳，海帶，裙帶菜，海藻，鹿角等蘑菇，以及各種花椰菜，豆類和深綠色葉類蔬菜，如菠菜，韭菜，羽衣甘藍，菠菜，auricula，芥末，油菜，小白菜等，是膳食纖維含量高，熱量低，飽腹感強的蔬菜。因此，每餐吃這類蔬菜，最好在吃米粉之前吃這些蔬菜，以延緩飯後血糖的升高。 無限量攝入低能量蔬菜：如西紅柿，黃瓜，甜瓜，西葫蘆，白菜，蘿蔔，生菜，捲心菜，球萵苣等蔬菜營養成分，膳食纖維含量低，水分含量高，熱量低，幾乎在進食時無極限是必須的。只要你吃夠了，你也可以增加你吃飽時的飽腹感，至少在心理上讓人覺得自己喜歡吃很多東西。

有這10種減脂食物。夏天是減肥的好時機，選擇夏天的減脂食物，讓減肥事半功倍。減脂食物也屬於熱量低，纖維高，飽腹感強的食物，食用以後既能減少攝入量，又能避免攝入過量。可以很好的輔助減脂。

1，黃瓜。

黃瓜富含纖維素能夠促進腸道排出食物廢渣，減少膽固醇的吸收。黃瓜中所含的“丙醇二酸”能夠抑制體內糖類轉變成脂肪，有減肥和調整脂質代謝的作用。

2，茄子。

茄子含有多種維生素，特別是紫茄中含有較多的維生素P，能增強細胞粘著性，提高微血管彈性。茄子還能降低膽固醇，減少脂肪的堆積，有助減脂。

3，綠豆。

綠豆具有降低血脂，保護心臟，降低膽固醇的作用，既減肥又清涼的夏季解暑佳品。

4，香菇。

香菇具有消食，去脂，降壓等功效。其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收，加快新陳代謝，加速減脂等作用。

5，番薯。

適量食用番薯能夠預防心血管系統的脂質沉積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現過度肥胖。

6，山楂。

山楂含山楂酸，檸檬酸，脂肪分解酸，維生素C，碳水化合物等成分，具有擴張血管，改善微迴圈，降低血壓，促進膽固醇排洩而降低血脂的作用。

7，冬瓜。

冬瓜含有糖，蛋白質，多種維生素和礦物質，營養豐富。具有利尿消腫，清熱，止渴，減肥等作用。

8，蘿蔔。

蘿蔔能消積化滯，促進脂肪的分解，有利於減肥。蘿蔔可以幫助加強消化系統以及清除身體的廢物。

9，橙子。

柑橘類的水果能有效控制食慾，幫助減少食量，讓減肥變得更輕鬆一點。更重要的是，柑橘類水果所含的維生素C含量遠遠高於梨，蘋果等水果，能更有效的調節人體的新陳代謝，有很好的減肥作用。

10，綠茶。

綠茶中的芳香族化合物有消脂，溶脂的作用，起到幫助消化和減肥的功效。

晚上好。福利來啦！

女孩子的天敵是什麼？是脂肪。給大家說說減脂期前的食物和儘量少吃的食物。

遠離這些食物，保持健康生活。

1.油炸類的食物 就是大家經常說的垃圾食物，這類食物食物本身的熱量就比較高，再經過不知道用了的多久的油來炸，簡直就是你完美身材的破壞者。

2.脂肪含量很高的肉類 豬肉的脂肪含量很高，即使是一塊豬裡脊肉的蛋白質含量也不超過50%，所以要避免豬肉。要想吃肉就應該吃含蛋白質比較高的肉類，要吃就吃精細一點的肉，這樣就會事半功倍。

3.含糖高的食物 因為糖被吃進去之後引發血糖的升高，導致胰島水平的升高，胰島素為了降低血糖含量就會把糖，類轉化為脂肪然後囤積起來

減脂期間適合吃什麼

1 主食 低熱量的 例如藜麥，黑米，薏仁，糙米，百米，玉米，紫薯，土豆等等，食物多樣化，即使減肥也要吃的漂亮。

2 蛋白質 有植物蛋白和動物蛋白 植物蛋白：豆製品，蔬菜類就是豆芽跟西蘭花;動物蛋白：牛肉、海鮮、雞肉、鴨肉、雞蛋等。

3 蔬菜 青菜、香菜、菠菜、白菜等

健康飲食，從我做起！

科學健康的減肥，以調整飲食結構和配合運動為主，根據個人情況適量選擇減肥食品。飲食上清淡少油鹽，多吃粗糧雜糧如生燕麥片粥，雜糧粥，玉米小米粥，雜糧米飯。多吃蔬菜和水果黃瓜、西紅柿、黑木耳、銀耳、筍乾、冬瓜等，杜絕一切肥肉、五花肉、雞皮、鴨皮、油炸、燒烤等熱量很高的食物。烹調以水煮、清蒸、燜、涼拌為主；吃飯細嚼慢嚥，減少食物黏附攝入量，吃飯感覺6分飽就可以了。營養素建議去醫院營養科買親斷食植物代餐粉，每週5天正常清淡飲食，其餘2天用代餐粉，既可以享受美味，也可以透過調節體脂代謝點更好的減肥。

減脂食物相當多，並不是知道了減脂食物就能減肥。或者說並不是只吃減脂食物就能減肥。為什麼這麼說呢？

減脂食物指的是大多數低脂肪低熱量的食物，絕大多數的蔬菜都符合這個定義，那我們是不是隻吃蔬菜就可以了呢？明顯不是。

我們人體需要多種營養素，缺一不可。單純吃某類食物，身體營養攝入不足，身體就會出現問題。

那我們真正需要什麼食物呢？先來看看我們需要什麼營養素。

我們需要脂肪、糖、蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質還有水。

膳食纖維、維生素、礦物質和水，則多來於蔬菜水果，每天攝入的蔬菜種類要多樣，建議5種以上。

水是每天都要喝的，建議量在每天2000ml以上。

土豆，土豆是個奇葩，本身含有極少的油脂，但是其吸油能力，比茄子還尤甚三分，不沾油是減肥利器，是最好的減肥食物，碳水絕對滿足人體所需，熱量極低，一旦沾了油，那就是增肥神器，熱量爆表。

第一種，蕎麥：蕎麥的蛋白質主要是清蛋白和球蛋白，其中的賴氨酸豐富，和米麵等穀物結合食用能夠做到蛋白質互補。

第二種，小米：含有豐富的蛋白質脂肪和纖維素並且一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每百克中能達到 0.12 毫克，居於糧食之首。小米中含有大量的酶，具有健胃消食的作用。

第三種，玉米：玉米還含有黃體素和玉米黃質等有益於健康的活性物質，常吃玉米能夠補充纖維素。最新研究還指出玉米中還有一種杭癌因子—谷胱甘肽，這種物質可以降低癌症的發病率。

第四種，燕麥：每百克的燕麥片熱量其實並不低，但是其中含有其他豐富的營養素，用利於促進腸道蠕動，防止便秘，升糖指數低。還具有降低膽固醇的作用，其中豐富的 β- 葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白麵慢很多。

第五種，糙米：比起精米來，糙米保留了富含營養素的胚芽，糊粉層和部分穀皮。並且含有大量的維生素。在吃同樣數量的米飯時，糙米比精米的飽腹感更強烈。

第六種，薯類：薯類中含有豐富的蛋白質、澱粉、果膠和纖維素、礦物質以及氨基酸等多種營養素。因為其中的膳食纖維較高，所以飽腹感好。

第七種，山藥：山藥含有粗蛋白和粗纖維，澱粉以及其他礦物質，作為一種保健食品，常吃有健脾胃的功效。

第八種，豌豆：平常豌豆都是用來作為配菜的，但是豌豆的確能夠作為主食。正在減脂的人對於維生素 B 的需求是很高的，這種豆子含有非常豐富的 B 族維生素，且富含膳食纖維。

第九種，紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆：豆類都含有豐富的蛋白質和複雜碳水，飽腹感強，而且紅豆性溫，吃起來不會有不舒服的感覺。豆類中也有較多的膳食纖維，幫助腸道保持健康順暢。

關於減肥期間吃什麼這個問題有一點複雜你要首先搞清楚兩點

1.減肥期間應該適當的去減少碳水化合物的攝入，減少糖分的攝入

2.補充優質蛋白質。

什麼是碳水化合物呢，比如說一些精米麵，這些升糖指數高的食物進入你的體內會觸發胰島素升高來降低血糖，同時胰島素會促進脂肪的合成，這就是你長胖的關鍵因素

那麼我們在減肥期間要少吃一些含糖量高的東西，比如精米麵，飲料，水果，可以用一些低升糖的食物來代替，比如全麥類的食物，蕎麥麵等雜糧。

減肥期間儘量少吃一些油脂，每天有隻控制在15克以內，因為油脂可以帶來一些多餘的熱量，但是也並不能不吃油脂，因為很多蔬菜是屬於脂溶性的維生素，必須要有油的情況下，他才會去吸收！長期不吃油，吃水煮菜會對健康造成很大的傷害，可以吃一些橄欖油，椰子油，亞麻籽油，這些有對心腦血管比較好，含有不飽和脂肪酸。

少吃一些，比如花生油，大豆油，菜籽油等。

另外減肥期間還應該去補充優質的蛋白質可以提高你肌肉含量增加你的基礎代謝

什麼是優質蛋白質呢，比如雞蛋，雞胸肉魚，和蝦，牛羊肉的紅肉。

每100克雞胸肉裡面含有19克左右的蛋白質。

每100克雞蛋裡面大概含18克左右的蛋白質。

深海魚的脂肪含量很少，但是蛋白質含量很多，也可以適當多攝入一些。

豬牛羊肉是次選的，因為雖然含有優質蛋白，但是脂肪含量是雞胸肉的四倍應少吃。

減肥期間應該食物多樣化，每個星期保證25種蔬菜加主食！食物多樣化可以增加約10%的代謝。

蔬菜類的，儘量少吃一些含澱粉類的食物，比如說，藕，土豆，胡蘿蔔等，多吃一些菜花白菜，油麥菜，菠菜，茼蒿，豆角等綠葉類蔬菜。