首先，不知道你的性別和年齡，所以體脂19這個資料本身並不能說明什麼。其次，測量體脂的儀器不同，資料也會不同，這個資料本身的可信度就是值得懷疑的。最準確的判斷皮脂的方法是當你腹部用力時，用皮脂鉗量出來的皮脂的厚度。

現在怎麼鍛鍊？首先，沒有區域性減脂這一說，目前肚子上還是三層肥肉，意味著你還是需要減脂。如果你厭倦了傳統的有氧運動，你可以試試高強度間歇性訓練，insanity 系列或者 tabata都是可以的。

另外，減脂是個辛苦活，你得耐得住寂寞，飲食上少油鹽糖，飽了就停，餓了就吃，注意營養，保證充足的睡眠。

最後，就是要養成一個良好的生活習慣，當健康飲食+規律運動+正常作息成為你自然的生活習慣時，你也一定擁有了很棒的身材和良好的心態。加油！

多加強你的核心訓練，因為腹部肌肉是人體比較弱的肌肉群，它不像人體的四肢能經常鍛鍊到，所以腹部容易堆積脂肪，再就是要把體脂肪在降低，這樣你的腹肌才能顯現

首先來說人體的脂肪是不可能區域性減的。人體最先減掉的脂肪一定是內臟脂肪，然後是皮下脂肪，皮下脂肪也是從遠端，也就是手腳上的脂肪先被減掉。最後才是腰腹部的脂肪。這是因為我們的營養吸收是靠小腸，小腸又在我們的腹部，所以最先堆積脂肪的也是我們的腰腹。

腰腹部的脂肪透過一次刷脂是不能完全減掉的，所以你要想減掉，要通過幾次的努力。一年單獨拿出三到四個月進行集中減脂，其它時間作為增肌期。而減脂期最好是在春節過後，天氣一天比一天暖和的時候，而天冷的時候更適合增肌。這是我們身體機能決定的。天氣冷了，我們的脂肪功效就是有保暖的，所以天冷脂肪就會被身體保護起來，更加不容易分解。所以更適合增肌。

增加你的肌肉含量，也是消耗脂肪的途徑。肌肉是消耗脂肪的唯一途徑，你的肌肉含量增加了，才能消耗更多的脂肪。所以鍛鍊還是以力量訓練為主。早上空腹有氧，下午力量訓練➕有氧訓練。注意飲食和休息。

最後減脂是需要長期堅持的，祝你早日練成理想的身材！

答：1.你鍛鍊兩個半月是否有針對腹部做力量訓練？2.這個時間段內的運動頻率達到每週4次了嗎？3.每次鍛鍊是否都做了力量訓練和有氧訓練

丨‘很高興能回答你這個問題，首先來講19.2%的體質。要看男性和女性，當然，一般來講這樣的一個體質率也算較為理想了，第二個呢，你剛才說你有兩個半月的運動，這要看你兩個半月是做的什麼樣的運動形式，運動量這個都要考量。第三個，關於腹部脂肪，應該講這是身體當中最難減的一個部位，為什麼？按現代營養學角度來講的話，我們減脂應該是管住嘴，邁開腿，那你只要減脂，全身脂肪應該是平均下降，那為什麼會出現有先有後有早有晚這個呢？ 這隻能是從中醫的理論當中去闡述他解釋他，在中醫理論當中，脂肪被看作為痰液，什麼人會有痰液呢？即體內痰溼比較重，那什麼人會痰溼比較重呢？就是它的陽性體質較弱，即體內這個溫度不夠高的那種人。如果從這個角度來講，你可能就能理解，我們透過運動的目的是什麼❓ 西醫營養學角度就是運動鍛鍊消耗來減少所謂脂肪，而中醫裡面來講，透過運動可以提高我們氣血執行的速度，加速代謝產物的排出，再者透過運動可以提高我們機體溫度，溫度越高，我們體內的這種痰溼就越容易化得開，也說體內的所謂的脂肪就容易從痰液變成水液排出體外。你會發現年輕人火力壯的，身體壯的，願意動的，這些人體脂就比較低，而那些倦怠的。不願意運動的人往往就提所謂的痰溼體質，實際上不願運動倦怠的，性格偏慢性的那些人，往往是他的陽性體質不夠，從內心來講或體質來講，使得他不願意去運動；不願意運動，它的陽性體質就弱。因此，體內痰溼就相對說要多，呈現出來就是脂肪。那麼不同部位的脂肪在代謝過程當中是有先後順序的，一般來講，我們體機的脂肪從外觀來看，先從背部最上段逐漸開始變薄，從上往下到後腰慢慢越來越薄，最後再轉到小腹，因此，它是有一個過程。腹部為陰中之陰，也說是我們上半部身體當中最陰的一個部位。那麼也是最寒的一個部位，如果你想把它化開，一定是要有比較足夠的運動量，一般是有氧運動得40分鐘50分鐘以上，這樣才可以把我們集體的陽性水平提高，同時呢，在這裡想強調的就是四五十分鐘的運動量當中，一定要有強度，這點是很多人忽略掉的，什麼概念呢？你走10km和跑:10kM，那所所產生的熱量是不一樣的，所產生形成的陽性體質是不一樣的，因此，他在化開脂肪這樣的效能當中也不一樣，我主張就是跑6000步大於走1萬步就是這個道理，因為跑6000步可以更快更長時間提高保持機體的這種陽性水平，提高溫度把我們體內過多的痰液化開，更利於我們的減重減脂。當然腹部脂肪呢也可以透過外用手段，舉例你可以用艾灸，或者說溫烤過的鹽袋，在區域性艾灸或者鹽代溫烤，促進這個痰溼的轉化。或用區域性減脂的營養素EGCG.

首先肯定一點的就是，男性如果想要腹部肌肉明顯的話。體脂必須降到15％以下（大部分情況下）。所以，現在19.2還是有肚子，其實也算是比較正常的情況。

第二點，確定得到的體脂數，是否準確。尚形君建議，用專業的脂肪測量儀計算。會比較準確一些。

所以，體脂還是需要降低的。如果想要腹部肌肉更加明顯，發達的話。可以增強對於腹部肌肉的訓練，推薦幾個訓練腹部較好的動作。

1.       仰臥墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

2.       由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊，而運動時的相對方向將會影響到鍛鍊的效果。為了更好地鍛鍊上腹肌，我們軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。加強斜肌鍛鍊是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當您的斜肌得到鍛鍊後，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪下式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛鍊方法。

3.       仰臥於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛鍊動作。還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

可以增加一下大肌肉群訓練來提高身體代謝率，如胸肌，推薦俯臥撐，背部肌肉，推薦引體向上，大腿肌肉，推薦硬拉和深蹲。網上有很多健身影片，學著練就好。有條件能去健身房最好，沒條件現在小區都有一下單雙槓也可以練。只要能堅持絕對成功。

首先你的把你的訓練計劃和目標說一下，才好分析。我現在每天騎車40公里左右，有時候打一個小時的籃球，飲食清淡，基本是早餐粥，水煮蛋，青菜，中午吃食堂，豬肉不吃，晚飯牛奶燕麥粥，體重在穩步下降，雖然會有一些慢。

1.科學的鍛鍊3個月初見成效，你要根據自己的目標制定確實可行的計劃。

2.一個部位選2-3個動作，4組，一組8-12個，隔一天或兩天練一次，開始選輕重量，把動作練到位，隨著力量的增大，慢慢增加。先練你最想練大的肌群。

3.擼鐵的同時可以搭配有氧運動，比如跑步，騎車，游泳，讓肌肉線條更加明顯，飲食清淡一些，少油，多攝入蛋白質，比如水煮蛋，雞胸肉。蛋白粉看情況吧，沒有想象的那麼牛逼，一吃肌肉就有。我吃過兩罐蛋白粉，沒見過很明顯的作用。

4.持之以恆，可能好幾天不見體重下降，也許突然有一天下降了很多。