大家好，我是健身達人小邱

跑步是一項十分大眾化的運動，不論是老年人，還是小孩子都可以跑步。跑步對我們的身體來說是有很多好處的，但有些人在跑步之後會膝蓋痛，這應該怎麼辦呢？

現在的人都知道了健康的重要性，因此很多人都喜歡鍛鍊身體，而跑步就是大家首先的運動方式，但是許多人在跑步時發現膝蓋會痛，這時候我們應該怎麼處理呢？如果膝關節疼痛很厲害，我們應該去醫院檢查清楚。在醫院，我們可以檢查一下韌帶和半月板，看看有沒有受傷，如果有問題要聽從醫生的建議做治療。

任何運動，包括走路，都會使膝蓋受到不同程度的損傷，跑步也不例外。對於喜歡運動的朋友，重要的是儘量減少運動對膝蓋的傷害。我們可以透過下面這些方法來減少對膝關節的損傷。

1。跑步鞋子的選擇。很多人都是隨便穿一對鞋子就跑步的，其實這樣是錯誤的，因為一般的鞋子是不適合跑步的。市場上銷售的專業跑鞋有很多種風格，可以根據不同人群進行分類，至於什麼樣的跑鞋適合你，需要專業的判斷。一雙好的鞋子可以提供緩衝和支撐來保護你的膝蓋。

2。注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢大家要掌握，我們是用大腿的力量來帶動小腿，腳後跟先著地，前腳掌後著地，這樣可以減少對膝關節的影響。

3。運動前後的伸展非常重要。跑步前用十分鐘熱身，膝蓋和踝關節的筋腱得到有效伸展，可以減少膝蓋的磨損。

4。要注意選擇運動場地。有很多夜間跑步者選擇在馬路上跑步，這是很不好的，首先這不是一個安全的運動場所。除了考慮交通安全因素外，路面也是很硬的，容易受到讓膝蓋損傷。所以你可以選擇到專業的運動場鍛鍊。

除了以上四點，還要注意的是，如果你是屬於體重嚴重超標的肥胖者，就不適合跑步，因為你的體重會給你的膝蓋帶來更多的壓力。

很多跑步的人都會遇到這樣的問題，跑步引起膝關節疼痛，有些患者跑步跑了一天就引起疼痛，有些患者跑了一個禮拜或者兩個禮拜，甚至一個月以後膝關節越來越疼痛。總覺得哪裡出了問題，這個時候，應該怎麼辦呢？

1：髂脛束摩擦綜合徵（膝蓋外側疼痛）：疼痛往往在前半程沒有表現，隨著里程數增加，疼痛會慢慢產生，此時膝蓋會有緊繃和灼燒感，往往導致跑者很難繼續堅持。

2：髕股關節疼痛綜合徵（最常見的膝蓋疼痛）：通常情況下，你不知道疼痛的具體位置（一般為膝蓋前側），但是 在上下樓、蹲下、爬山等活動中疼痛會加強，下樓則比上樓的疼痛更強（下樓時膝蓋所承受的壓力更大）。

無論你的膝蓋疼痛是哪一種，成因都是很複雜的，出現疼痛後，最好去醫院進行相應的檢查，明確疼痛病因。

1、減少跑步距離或者停止跑步：當你知道自己膝蓋出現損傷的時候，一定要開始學會保護你的膝蓋，降低你跑步的頻率以及跑步的距離。如果有可能的話，儘量停止跑步一段時間（1—3個月）；

2、在專業人員指導下做一些恢復訓練：增強膝蓋周圍肌肉的力量以及柔韌性。一旦出現了明顯的膝蓋損傷，要儘量減少跑、跳、爬山、爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。

3、如果長期恢復不了，建議到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，再進一步處理。

我不知道你膝關節疼痛，是單側還是雙側疼痛，如果是單側疼痛，很可能是你的下肢力線不正，比如單車的扁平足，長短腿，骨盆側傾，枳度側彎，都會影響兩邊的受力不均勻，而出現一側的疼痛，這種需要具體評估才能知道。

如果雙側都出現疼痛，得看你的跑步發力模式有沒有問題？跑步的姿勢正不正確？運動前有沒有做好充分的熱身？跑步後有沒有做拉伸和放鬆？不然膝關節不會無緣無故疼痛的，這因素都要去考慮。

這個回答能夠幫助到你！

現在跑步已越來越成為時尚運動，大眾運動方式，不管男女老少，都愛跑步。因為跑步不但可以強身健體，提高肺活量，提高免疫力，而且還可以鍛鍊人的意志力，使肥胖的人減肥，還可以愉悅我們的心情。

但是在跑步後最常出現的一個問題就是膝關節疼痛。膝關節疼痛的原因可能有幾個方面，如初次跑步，或者跑步強度過高，或者是沒有采取膝蓋保護措施，也有可能是跑步路面過於堅硬，跑步姿勢不正確等等。

那麼出現了膝蓋疼痛怎麼辦？可根據原因分析採用以下辦法:

1、如果是初次跑步，以前跑步較少的情況，下次跑步前應先做一會熱身活動，活動一下膝關節，並且開始時每天跑程不要太多，建議3公里，跑速不要太快，以後循序漸進，逐步加大路程和速度。

2、如是強度過高，適當降低一下強度，以適合自己為宜，量力而行，不要跟別人比。

3、跑步一定要配備好護膝裝備，因穿上護膝就象兩雙手捧著我們的膝蓋一樣，時刻保護著我們的膝蓋免受傷害。

4、跑步儘量穿跑鞋，一定要選擇適合的路面，避免堅硬的水泯路面。

5、注意正確的腳著地姿勢，正確的姿勢對我們膝蓋及腿部很重要。對初級跑者，最好的方式是足中著地，這樣能減少震動，緩解對腿、膝部肌肉和足腱的壓力，也為下一步邁出做好準備。

以上建議，僅供參考，謝閱！

跑步多了，膝關節會痛，醫學角度給你解釋一下吧！

跑步者膝(runner"s knee)又稱為髕骨軟骨軟化症,其主要病理變化是髕骨軟骨的退行性改變,患者感到髕骨周圍或髕骨後方鈍痛,不適感,是常見的膝關節運動損傷。 好發人群為愛好運動的年輕人,特別是足球、籃球、網球等運動員。

致病因素包括:直接外傷或長期的運動損傷(例如長期的髕骨關節壓力過大),膝關節生物力學異常(如足內翻,跑步時會造成脛骨內旋,將髕骨牽向內側,而股四頭肌將髕骨拉向外側,從而導致運動中髕骨軌跡不正常,造成髕股關節過度磨損),髕股關節不適合,股四頭肌薄弱,胭繩肌過緊等。

患者常常主訴膝關節疼痛或無力,尤其是蹲-起動作或上下樓的時候,運動後加重。 半蹲痛是該病的重要症狀。 查體髕骨研磨試驗、髕骨壓痛、伸膝抗阻試驗都可為陽性,另外可以檢查單足半蹲試驗,髕骨軟骨退變的患者陽性率較高。 部分患者可能存在膝關節積液,但股四頭肌萎縮並不常見。

治療以保守治療為主,進行系統的物理治療,並且可以輔助使用 NSAID類藥物。康復鍛鍊包括股內斜肌力量鍛鍊,股四頭肌和胭繩肌伸展鍛鍊,鍛鍊過程中,要儘可能避免出現膝關節疼痛。 如果存在髕股關節力線的異常,可以使用膝關節支具或膠帶進行糾正。

如果長期保守治療無效,症狀逐漸加重,可以考慮手術治療。

最後祝大家身體健康！

跑步多了，膝關節出現疼痛，原因有很多，比如跑姿問題、體重大、跑量過大、下肢力線異常等，最終導致的問題呢，我們叫運動性損傷。

我們要知道膝關節的解構，膝關節是由股骨、脛骨、髕骨關節面構成的立體結構，裡面有關節囊、韌帶、半月板、軟骨、滑膜、肌肉、神經血管等組織。

膝關節解剖

運動損傷就是指的上述結構組織的損傷，當出現運動損傷後，最佳治療手段是膝關節的休息加自我的康復訓練。

1、多休息，少走樓梯、少爬山，尤其在急性損傷時，關節更不應負荷活動，必要時可使用合適的輔助用具幫助活動，同時要注意關節的保暖。

2、平時要保持理想的體重，減輕對膝關節的負擔，注意加強對下肢的負重練習，在劇烈運動前要先熱身，以減少運動損傷。

3、飲食方面，應多吃牛奶、大豆、雞蛋、海鮮、蹄筋等，既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能促進軟骨生長及關節潤滑液合成，還能補充雌激素，士骨骼、關節更好地進行鈣質代謝，減輕關節疼痛的症狀。

4、晚上睡覺前，熱水泡腳10-15分鐘，既可減輕疼痛，又能促進睡眠。

5、發生運動損傷後，如果不能避免二次運動，可以穿戴護膝預防治療。

6、可以外塗雙氯芬酸鈉軟膏，或貼敷氟比洛芬凝膠貼膏，口服止痛藥物也是不錯選擇，如症狀不能緩解，建議去醫院做進一步檢查治療。

在此額外談下，為什麼女性的膝關節在跑步後更容易受傷？

這是因為女性有著更寬的髖部，在跑步時加重了膝關節內側的壓力。身體裡過多的雌激素和其他女性激素能引起膝關節結構的鬆弛，膝關節因此更加失穩，跑步更容易受傷。

膝關節疼痛時的保健按摩：

(1)揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，膝部感覺微熱為佳。然後用兩手的大拇指或示指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約1寸處)，左、右各按揉10～15次。

(2)拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

(3)指推小腿：坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10～20次，然後換腿重複此動作。

(4)按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在藤關節骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。

此外靠牆靜蹲也是膝關節運動損傷康復的不錯手段。

具體方法:找一面空牆，背對牆而站，雙足分開與肩同寬，足跟距離牆體一足長度，腳尖朝前，避免“外八”字站立，背部靠牆下蹲，膝關節屈曲成100°～130°，保持小腿與地面垂直，雙上肢自然下垂於體側或交叉抱於胸前，兩目平視前方。

注意點:①膝關節的角度應是膝上方的肌肉最是緊張時的角度，且膝關節不產生疼痛；

②保持該姿勢的時間以膝關節周圍肌肉酸脹，甚至發抖為休息半分鐘，再繼續下一組練習，共3-4組。

跑步是出於鍛鍊身體的需要的話，跑步的步幅頻率以及姿勢都是需要調整注意的，否則不僅起不到鍛鍊的目的，還會損害身體

無傷跑—跑者得最高境界

網友提出的問題千奇百怪，終於遇到一個可以好好回答，給大家帶來幫助的題目，跑步與膝蓋這對相愛相殺得矛盾體。

解答之前給大家舉個例子：張三對哥們李四說，“嗨哥們我最近開車怎麼總是發現發向盤異響，汽車跑方向，車輪也有異響”，李四看了張三一眼，幽幽的說：“你得車得了關節炎”。。。。。

透過簡單的玩笑大家應該能知曉跑步過程中或者結束後出現膝蓋疼痛，應該不是大家以往一直認為的是不是我的跑步姿勢不正確，然後開始尋找各路大神，瀏覽各種軟體去尋找所謂的“完美跑姿”，其實跑步姿勢因人而異，對於普通人訓練來說，只要不出現特別嚴重得姿勢問題（順拐[大笑]強度過大[捂臉]不熱身放鬆[流淚]），我們的膝蓋一般不會有問題。

真正引起跑步過後膝蓋疼痛得主要原因還是需要從自身的體態問題入手，在跑步之前。

1.你是否知道自己的最大氧闕值（控制跑步強度得關鍵值，防止運動意外，下一個文章與大家分享），有點類似於發動機的保養。

2.你得體態問題決定你是否需要做一下“四輪定位”再出發。x/o型腿，脊柱序列不正常，足弓塌陷，，，等等體態問題都會把問題在你運動的時候放大出來，膝蓋疼痛是一個發洩點。

3.常見的膝蓋疼痛有滑膜炎（膝蓋腫脹紅腫）膝彈響，髕骨綜合症，前十字交叉韌帶無力感，，，等等情況。

跑步多了，膝關節疼怎麼辦？在這個問題中，唯一可以確定的是，下肢力線的中軸膝關節由於代償出現了勞損，壓迫了神經，產生了疼痛。至於什麼原因，我想再牛筆的物理治療師，運動康復師，如果不見面溝通也無法給你確切的答案。

所以我作為一個以康復計劃為主的普拉提教練，給你一個比較合理的思路，就是先給膝關節空間，再平衡下肢力線，最後加強臀部和腳踝的力量。

1空間：這是康復的基礎，有了身體空間才有康復訓練和手法的可操作性，空間創造的三部曲分別是：

A：鬆解，腿部緊張的肌肉，筋膜。用各種方法去放鬆她，瑜伽柱，筋膜球，配合拉伸，是比較理想的組合。

B：募集，募集就是連線。主要連線二個力線。臀部到腳後跟和腹部到腳板面。方法很簡單，找一個臺階，臀部收緊往後勾腳，找臀部和腳後跟的連線。腹部收緊往前繃腳，找腹部和腳板面的連線。募集有助釋放膝關節壓力，直達源頭 。

C：伸展脊柱，加強脊柱往上伸的力量。你去想想，如果你的軀幹全部掛在膝蓋上，你的膝蓋再怎麼強都會疼痛的。所以要加強脊柱往上伸展，以便讓軀幹的重量掛在脊柱上，這樣就給膝蓋留下了很大的空間，無論康復和運動，都會有餘地了。

2：平衡：平衡最重要就是把我們忽略的腿部內側和後側的力量給激活出來，內側的內收肌，後側的膕繩肌，都會被忽略，加強它們的力量，有助於整體腿部力量的平衡，保護膝關節跑步中，中軸重心的穩定傳導，減少不必要的勞損。

3：力量：加強臀部，和腳踝的力量。這是對膝蓋最好的保護，臀部力量強了，可以減少膝關節往前頂的力量，減少勞損。腳踝力量強了，可以減弱膝關節落地的緩衝力量，減少勞損。