其實不管是微胖的男生還是偏瘦的男生想變成肌肉男都不容易。其中需要付出許多汗水和艱辛，比如飲食、睡眠質量、鍛鍊質量這些都是要有計劃性的規劃的。以下是我的健身成果，如有問題可以私心我。

微胖從字面上的意思看就是這個人的體重處於中等或偏上的水平，體脂相對偏高。大概是25%-30%。

在訓練過程中應是力量訓練以及有氧訓練都要做的，同時在日常的飲食中也要有所控制和平衡。

一、訓練

零基礎的健身小白應該從基礎的力量做起，慢慢增加重量以及難度，前期的基礎訓練由於處於適應階段，想要快速增長是很難的，同時又因為體能以及生活習慣方面做出了改變，能堅持下來就已經是一種進步。

做完力量訓練以後可以根據自己的接受程度做適當的有規律的有氧運動，前提是不宜過量。切忌在訓練過程中急功近利，循序漸進才是最好的方式。

在肌肉增長方面，男性一直都比女性有優勢，所以週期的訓練男性的收穫成果會更高。

二、飲食

在正常的飲食上一日三餐，早餐一定要吃，7-9點攝入為宜。

早餐可以攝入適當粗糧、蛋白質，8分飽即可。

午飯可以正常吃，米飯、麵條等主食的比例要比平時有所減少，蛋白質以及纖維素應有所增加。中午可以吃飽，但不應過量，要保證攝入量能夠供給下午人體的活動。

晚餐進食少，少油少鹽。

喜歡吃甜食的要在減脂期間控制糖的攝入，有一種錯誤的觀念是以為吃肉會長胖，其實碳水以及糖分致肥的成分會更高。

總之，減脂增肌可以同時進行，運動跟飲食相結合才能達到更好的效果。

預祝樓主早日擁有自己想要的身材，身體康健

微胖男健身成肌肉男，無非是想把自己的身材變好，想簡單走捷徑是行不通的，想要成為肌肉男一定要有科學的方法,還要長期的努力堅持.首先調整飲食結構，去除高脂肪油炸食品，增加蛋白質攝入如 牛肉、魚、奶.蛋類等；其次一週進行為期五天的有氧運動，不管是跳繩跑步還是打球，都要40分鐘以上才能有效減脂 ，你現在是微胖，減脂是首要任務;最後增肌，建議去健身房找專業教練指導效果會更好.只要堅持相信你一定能夢想成真.

做任何事情想成功都不會有捷徑，就像你變胖，也不是一天吃一口漢堡炸雞就能胖起來的，也是日積月累才到現在這個樣子的，成功的路上也有彎道超車的，但是別人看到的只是表面，人家已經在私底下比別人付出百倍千倍的努力 。所以要從微胖變成肌肉男，不付出艱辛的努力是不可能的，健身是一項努力和意志並存的運動，只要你做出了想成為肌肉男選擇，就要改變你以往的生活規律以及飲食習慣，合理制定健身計劃以及飲食搭配，徹底告別貪吃貪睡，暴飲暴食。剛開始每天合理的安排不低於三十分鐘的有氧運動，比如慢跑，暴走，然後再進行力量練習，千萬不能心急，不能一開始用力過猛，太急或用力過猛，不但不起作用反而會使自己受傷。有氧運動和力量練習，要隨著時間慢慢加量，很多健身新人，一開始太興奮，零基礎上來一頓猛練，結果肢體拉傷第二天起不來，剛開始就結束，只要你持之以恆的堅持下去，你一定會變成你理想中的肌肉男

什麼體型增肌最快最簡單？做好這三點，練出好身材！

怎麼練出漂亮的肌肉呢？

有的人很胖，怎麼練也不見瘦，更看不到肌肉；有的人很瘦，怎麼吃也不長肉，看著線條分明，但肌肉很薄弱；那是不是中等身材的人更容易練出肌肉呢？明白這三點，你也可以做到！

第一點：體脂率！它是體現我們身體脂肪含量的一個數值，通常，體脂率到20%及以下，我們可以開始增肌訓練。這點主要針對肥胖的朋友，我們增肌，需要營造較大的熱量盈餘，供我們肌肉恢復和增長，而這些盈餘熱量不是來源於我們原有的脂肪而是每日攝入的熱量，其次，脂肪太多，肌肉也顯不出來啊。所以，體脂率高的朋友，先減脂比較好，透過減脂的過程提升自己的心肺耐力，對下一階段的訓練打好基礎。

第二點：訓練強度！力量訓練一組做幾次是有講究的，一組完成1_6下，是練我們的絕對力量的；8-12下是增肌；13-15下是塑形；15下以上是減脂。要增肌，那就要在增肌的配重下完成訓練計劃。

第三點：飲食！高蛋白是基礎，它是我們肌肉合成的重要原料，熱量根據不同階段去攝入，減脂期要低熱量，增肌期可以適量攝入較多一點的高質量熱量，例如堅果、魚油等等。有些比較瘦的朋友反應自己吃不進那麼多東西，這跟自己一貫的飲食習慣有關，但也跟運動量有關，運動量上去了，食量也會相應提高一點，還有就是堅果、巧克力這些食物，它們能提供很高的熱量，同時它們的體積很小，偶爾吃一點也能提供較大的熱量盈餘。

中等身材健身確實可以更直接一點，但增肌是一個系統工程，要成為肌肉男，付出的努力是差不多的，健身愛好者最愛的一句話：幹！就完了！

簡單不了，就和胖的人說想瘦點可以容易點一樣，一分耕耘一分收穫

朋友。想要什麼就要去努力，天上掉餡餅是不可能的事