跑步之前的拉伸是為了告訴你的身體，醒醒了，該幹活了；

跑步以後拉伸，是要告訴身體，忙完了收拾收拾下班了～

跑步後相關的肌肉都會處於緊張收縮的狀態（小腿，大腿，臀部，腳底肌肉）特別是小腿。都需要進行拉伸，更好的話還可以拉伸後用泡沫軸進去筋膜放鬆。可以避免跑步後肌肉痠痛，女生可能導致小腿粗的情況。其實更科學的話在你跑步前相關的肌肉就得進行拉伸了，這樣更安全

拉伸要看天氣和自身狀態，天氣很冷時一定要做好拉伸預熱，防止肌肉痙攣，如果長期沒有鍛鍊了，也要做足拉伸，防止痙攣和扭傷。長期跑步且天氣適宜，只需揉一揉腳踝，就可以跑了不用拉伸，跑步結束後在做腿步拉伸，能很好的放鬆大腿，增加鍛鍊效果。

需要拉伸的，跑步前拉伸可以避免在運動過程中出現不必要的傷害。

我常用的幾種方法：

1 內收肌群拉伸運動

該拉伸運動有助於放鬆大腿內側的肌肉群。方法：採取坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

2 股四頭肌拉伸

該拉伸運動有助於放鬆大腿前部的肌肉群。

方法：左手扶住椅子或者牆壁，向後彎曲右膝蓋。右手拉住右腳，將腳後跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

保持30秒，換右腳進行拉伸。

3 小腿拉伸

該拉伸運動有助於放鬆小腿肌肉群。

方法：站在牆或者欄杆前，把一隻腳頂住牆，另一隻腳放後，身體前傾壓向前方，讓後側腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。

保持30秒之後換腳進行。

4 腿後肌拉伸

該拉伸運動有助於放鬆大腿後部的肌肉群。

方法：背部著地躺下並屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左腳小腿，使其跨過頭頂。用手扶住左腳小腿，深呼吸，同時慢慢地把左腿向下壓（注意根據自己的柔韌性進行）。

30秒後，換另一隻腳進行。

步前不需要拉伸，可以熱身下筋骨伸伸胳膊踢踢腿扭動下腰。

步前拉伸，因筋骨都在僵硬狀態，很容拉傷，等步後身體熱了根據自已承受的拉伸狀態而去拉伸。

我的回答是需要做拉伸動作，下面我為大家介紹幾個跑步前的拉伸動作：

第一個動作：肩關節環繞

動作展示

主要作用於肩關節的拉伸

動作過程

1、手臂向兩側伸展，然後開始畫圈

2、先以小圈開始然後逐漸開啟；

動作細節

雙手伸直，向內劃圈

第二個動作：左踝關節繞環

動作展示

主要作用於踝關節的拉伸

動作過程

1、雙手叉腰，一腿支撐，另一腿腳尖著地

2、以踝關節為中心向外作繞環多次，要求儘量放鬆

動作細節

1、右腳直立支撐

2、在腳腳尖著地，繞環動

第三個動作：右踝關節繞環

動作展示

主要作用於踝關節的拉伸

動作過程

1、雙手叉腰，一腿支撐，另一腿腳尖著地

2、以踝關節為中心向外作繞環多次，要求儘量放鬆

動作細節

1、左腳直立支撐

2、右腳腳尖著地，繞環動

第四個動作：臀肌牽拉

動作展示

主要作用於臀肌+臀大肌的拉伸

動作過程

1、全身直立，背要挺直，雙手抱膝

2、膝蓋上提，將膝蓋儘量拉攏靠近軀幹

動作細節

雙手抱膝往上提

第五個動作：站資提踵

動作展示

主要作用於前腳掌和後小腿的拉伸

動作過程

1、雙手叉腰腿伸直

2、雙腳同步，墊腳尖

動作細節

雙腿伸直，腳尖著地

第六個動作：原地抬高腿

動作展示

主要作用於股四頭肌和後小腿的拉伸

1、動作過程

2、保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬起至大腿處於水平位置

動作細節

自然擺臂

抬至水平位置

以上6個動作，每個動作像做廣博體操從一到八那樣數，每個動作重複16次，然後進入下一個動就OK了。

個人認為應該是跑前熱身，跑後拉伸效果較好。

2019年我從300斤開始減肥，歷時五個月減掉110斤，期間一直在系統的學習減肥方法和運動專案。透過我的減肥經歷我個人覺得跑步這項運動，在運動前應該注重熱身，運動後注重拉伸，

運動前的熱身可以較快的啟用身體，讓身體較好的處理運動狀態，可以有效的防止運動過程中的損傷。

運動後的拉伸可以有利於乳酸代謝，降低身體痠痛的感覺，還可以改善肌肉的僵硬狀態，能夠有效增加肌肉彈性。

需要。

與拉伸動作無關，與拉伸時間有關係。

因為跑前跑後的拉伸目的不一樣，

跑前需要的是神經募集與肌肉啟用，目的是更高效的完成接下來的訓練。

跑後需要的是肌肉放鬆與肌肉廢物代謝，目的是恢復肌肉狀態減輕肌肉負擔。

關於拉伸，下面和大家交流一下，

一般情況下，大多數人更喜歡獨自做拉伸運動，但也可在其他人的幫助下完成。

沒有人幫助的拉伸稱為主動拉伸，在其他人的幫助下完成的拉伸稱為被動拉伸。

我學到的有四種主要的拉伸型別：

靜力性拉伸、

彈震式拉伸、

本體感覺神經肌肉促進拉伸、

動態拉伸。

靜力性拉伸比較常見，在靜力性拉伸中，透過保持拉伸一定的時間來拉伸一塊特定的肌肉或一個肌群。

彈震式拉伸涉及到彈跳運動，不涉及保持拉伸時間，因為彈震式拉伸可啟用牽張反射，所以許多人推斷彈震式拉伸更可能導致肌肉或肌腱損傷，尤其是在最緊繃的肌肉中。

本體感覺神經肌肉促進拉伸，是一種拉伸技巧，它透過在關節的運動範圍內拉伸已收縮的肌肉，嘗試更充分地吸收本體感受器的動作。

在整個運動範圍內拉伸後，肌肉放鬆並靜息，直到再次被拉伸。

這種拉伸型別最好在其他人的幫助下完成。動態拉伸是一種更加功能性的拉伸，它使用特定的運動方式在比平常更大的運動範圍內活動四肢。

動態拉伸的一般特徵包括搖擺、跳躍或誇張的運動，讓運動的動量帶動四肢達到或超過正常的運動範圍極限，並激活本體感受器的反射響應。對本體感受器的適當啟用可以助長啟用肌肉細胞的神經。這種助長使神經能夠更快地被激發，進而使肌肉能進行快速且更有力的收縮。

因為動態拉伸可提高肌肉溫度和本體感受器的活性，所以人們發現動態拉伸對改善運動員的表現有好處。

要注意不應將動態拉伸與彈震式拉伸混淆。儘管二者都涉及重複運動，但彈震式運動是快速的彈跳運動，涉及接近運動範圍一端的小範圍運動。

拉伸計劃的好處透過執行定期拉伸計劃，可獲得多種慢性訓練的好處改善柔韌性、活力（肌肉耐力）和肌肉力量（獲益程度取決於在肌肉上施加多大壓力）；

拉伸總體效果：

能夠減少肌肉疼痛

改善肌肉和關節的靈活性

更高效的肌肉運動和運動流暢性

能透過更大的運動範圍發揮最大力量

預防一些下肢問題

改善外貌和自我形象

改善體形和身姿

在運動中執行更有效的熱身和舒緩運動

改善血糖的保持能力

科學拉伸，對運動健身是非常有必要。

跑步前應該做熱身準備，在跑步前，進行髖關節和膝關節的啟用很重要。在跑步前要預熱充分，可以用比較慢的速度或者快走讓身體肌肉啟用以後，再繼續跑，跑步的效率也會更高。熱身運動是指透過一系列的身體活動，幫助身體適應和進入運動狀態。熱身的目的是透過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

不叫跑前拉伸，應該叫運動前熱身。

六公里的跑步之前是必須要做熱身運動，熱身的作用主要體現在以下幾點：

1、提高心率：讓心臟提前進入啟動活躍狀態，減少突然劇烈運動對心肌的刺激，突然劇烈運動會造成心臟損傷乃至驟停的風險，運動中主要依靠心臟給四肢輸送足夠的血液供應。

2、提高肌肉的溫度：讓肌肉血運迴圈起來，增加肌肉的溫度，肌肉細胞活躍起來，減少運動當中對肌肉的損傷。

3、提高韌帶的柔軟性：運動前熱身讓肌腱溫度升高，柔軟性增高，如果不熱身肌肉和肌腱的連結處處於低溫狀況，特別是跟腱，在沒有熱身情況下回拉昇肌腱或肌肉，跑步前做拉伸就是讓肌腱柔韌性增強，減少損失，這只是運動前做的熱身活動之一。

4、提高關節的潤滑作用：運動前熱身活動讓關節腔內充滿關節液，在運動當中不會對關節面造成運動性磨損。

所以說在跑步、打籃球、踢足球等運動前一定要做熱身運動，主要是為了保護心臟、肌肉、肌腱和關節避免造成運動創傷。

透過個人跑步的經驗，雖然我只跑五公里沒跑六公里，[捂臉][捂臉][捂臉]，跑前做拉伸會很好的提高跑步狀態，沒有那麼累，讓跑步節奏更好，直接上來就跑會感覺慢熱，我理解你說的跑前拉伸就是熱身的意思。

我們都知道跑後是需要做靜態拉伸的，這樣能使我們的肌肉更快的恢復。那麼相對應的跑前我們不需要最靜態拉伸，但是需要做動態拉伸。那麼動態拉伸該怎麼做呢？聽名字我們就可以知道動態拉伸是需要動的而不是一個動作保持不變。跑前我們需要動態拉伸我們的大腿前側、後側、內側肌群，還有大腿外側的髂脛束，臀部肌肉和髂腰肌。同時還需要活動腳踝、膝蓋、髖部這些骨關節。最後在做上幾組高抬腿、後踢腿跑等模擬最佳化跑姿的動作，然後休息幾分鐘就可以開跑了。

運動有三個部分。

一，準備活動。預熱身體，拉伸肌肉肌腱。目的啟用身體各項機能，使後面的運動中順利完成，拉伸可以降低肌肉拉傷危險。

二，基本活動。運動的中心環節。

三，結束活動。讓身體由運動逐漸向常規過度。讓臟器迴歸各種位置，讓劇烈運動在體內產生廢物合理排出。

拉伸很有必要。

如果每次三公里以上，每週三次，可視為常年跑者，應該堅持跑前熱身，跑後拉伸，這是對機體的保護，可以減少損傷，提高運動效率。

六公里已經算是長跑了，從健康和安全形度來看，所有運動前，最好都能進行熱身和肢體拉伸，這樣才能比較好的確保不會運動損傷。

不知曾幾何時開始，一個簡單的問題，也有一大堆理論來。其實提問者只是想要的一個結果而已。大多數人家沒時間看你的那些理論支撐。運動前最好都有個基礎的熱身運動，樓主您認為呢？

拉伸的主要目的是防止在運動中受傷或減少受傷的可能性。

跑前適當的拉伸是必要的，可以使肌肉、韌帶組織提前熱身，更有利於跑步的進行。

當然，在炎熱的夏季不拉伸也是可以的。夏天溫度本來就比其它的季節高，身體的活性也更好，運動起來身體適應的也更快。

如果是冬天，建議一定要拉伸。寒冷的冬天對於活動身體是不利的，做好運動前的拉伸活動，大大的減少跑步過程中身體受傷的可能性。

經常運動的人，身體素質更強一些。只要不是衝刺式的賽跑，跑前不熱身也是可以的，但也要注意剛開始跑的幾分鐘裡要慢跑，就相當於熱身活動了。

當然需要拉伸 而且需要很好的熱身 ，在日程鍛鍊中由於運動磨損造成的傷害是時常伴隨我們的，但是良好的熱身習慣會把磨損強度降低到最小化，所以無論是怎麼樣的鍛鍊都建議開始之前仔細熱身，熱身還有加倍提高消耗效率的功效

重點圈完，說下為啥，作為一個長期夜跑正好6公里的短距愛好者。我記得跑協的很多老前輩在帶我入門時都說過，跑前拉伸會導致腿部肌肉彈性變差，所以不建議拉伸。跑前做好熱身運動效果會更好！但是拉伸只建議跑完後！

所以，跑前熱身就好了，多活動活動關節啥的，像腳踝，肩膀這些都可以活動。但是大腿這些拉伸之後跑起來會更累，也容易感覺筋鬆了沒力氣了。

不過6公里實在不長。也可以開局快走幾分鐘，身體微微出汗就直接開始跑。由慢到快就可。

總結起來就是：跑前熱身，跑後拉伸。