先彆著急做有氧，修養一段時間配合康復訓練，記住不要一動不動的養。可以慢慢投入划船機，橢圓機或者功率腳踏車。

首先確定損傷程度，分一二三級。

一級（傷及紅區），可保持傷前60%的運動量。主要有：游泳、騎行、核心力量訓練等。平常還要注意做按摩（用網球高爾夫球等滾壓）、熱敷、冰敷、彈力帶捆紮等，加速血液迴圈。儘量避免對膝部造成壓力，比如：跳繩、跳舞、籃球、足球等有彈跳、變向運動的專案。

最關鍵的是要有耐心。主動恢復、持之以恆。

膝蓋有積液應該去醫院治療的，治療康復了在鍛鍊身體，有一種既不損傷膝蓋又可以鍛鍊身體的有氧運動，那就是游泳，游泳是不會損傷身體的最好的有氧運動。

半月板損傷需要休息。新冠時期又去不了健身房做重力運動。如果可以的話，買幾組不同重量的啞鈴，或者買幾條訓練膠帶，每天堅持不同部位的重量訓練，避免用腿的方法是坐在椅子上練習上下臂，趴在地上平板一分鐘，以及俯臥撐還有腹肌。可以每天練習的部位是小肌肉群，和腹肌。平板一分鐘每天三組。每天運動時間定在30分鐘到一個半小時即可

現在就膝蓋有點疼右邊，以前沒疼過，剛才騎電瓶車出去了趟回來就疼了，難道得了風溼？出去沒穿絲襪，但有擋風被。不知道怎麼回事？

可以試試B站中Heather Robertson的40分鐘膝蓋友好有氧操，170cm左右，60kg上下的人做一套約300kcal

半月板損傷是不可逆的，好好省著珍惜著用膝蓋吧不然只能置換了游泳是最好的選擇，走路要適量千萬別爬山騎腳踏車廣場舞要慎重，堅持做腿部力量的訓練減少膝蓋的用力。這是醫生給我家老人膝蓋半月板損傷的建議。

目前不建議你做任何運動，先保腿吧，游泳嘛，呵呵！膝蓋本就怕涼，怕涼，怕涼，你要是怎麼著都必須運動的話，那隨你，有可能腿廢了只能爬

首先應積極治療，在逐漸恢復的情況下，去鍛鍊腿部力量、腰腹臀核心力量，這樣可增加你膝關節的穩定。手機上有很多運動健身的app，我用的就是keep，他可以幫你制訂計劃，有針對性的鍛鍊，包括膝關節的恢復訓練。如果說，減輕膝蓋壓力的訓練，就是游泳和騎車，都是非常好的減脂有氧運動。

膝蓋受傷還想著要運動，可以看出來你是健身達人，愛運動。以上有人說游泳也很好，如果不方便游泳可以做些拉伸動作，站在原地扭腰，跳操，這些大多都不太傷膝蓋。

可以做做陰瑜伽，網上有李媛老師的教程，陰瑜伽主要是拉筋，幅度不大，緩慢不傷人，適合中老年人練習，不過，要堅持哦

在家鍛鍊代替跑步的運動。現代人懂得如何提高生活質量，追求體育健身，但很多人都不願意出去鍛鍊，那麼我們怎麼在家裡做，然後有在家鍛鍊而不是跑步呢？

在家鍛鍊代替跑步的運動

跳繩

跳繩運動是我們童年的娛樂，也是一個非常有效的減肥運動。跳繩消耗的熱量是非常大的，一般在家裡約30分鐘就可以了。

跳舞

我們都知道，從小就跳舞的女孩往往身材好，氣質很好。如果你還沒有學會像我一樣跳舞，不要擔心，從現在起跳還不算晚。你可以買一些簡單的舞蹈CD，同時學習跳躍。我們不是為了競爭，而是強調鍛鍊，重點在於消耗脂肪。只需要堅持每天跳一段時間，就可以慢慢減肥來達到減肥的效果，而且你的氣質也會練習哦！

爬樓梯

如果你活得不是很高，那就試著爬上樓梯。這種減肥運動對腿部多肥胖的朋友更好的減肥，要知道爬樓梯消耗的熱量可以驚人，而且要爬樓梯，還要增加心肺功能，對人體健康有很多好處。

搖動肚子

休克呼啦圈為瘦肚子的出色效果，可以一邊搖一邊看電視，而運動不會錯過最新的電視劇，最適合減肥的房子。堅持下去，有一天你終會修長腰部，一段美麗。

正確的方式來運動

執行前做好準備

做好有氧運動之前，要充分調整機體的潛熱到準備狀態，有利於機體功能的調整，刺激人體內的“GHRELIN”激素，促進腦細胞在學習領域，在一定程度上可以提高記憶力

執行時間和速度是健康減肥的關鍵

如果你想減肥，每次跑步的時間最好在30-60分鐘內排列，時間太少，以達到燃燒脂肪的效果，太久會造成肌肉疲勞，不利於健康。如果你想減肥，跑步的速度不應該太快（當然不要太慢），大約6-7km /小時的速度是最合理的，讓脂肪結合氧氣和燃燒。有一個簡單的判斷跑步速度，就是跑汗的時候，身體不會喘不過氣來，很不舒服的感覺，這種狀態是最好的。

跑完後要燒好脂肪的美麗形狀

慢跑之後，伸展身體可以使身體多餘的脂肪燃燒，讓身體的大部分身體鍛鍊，塑造你完美的S曲線。微汗慢跑結束後，要做一些放鬆的活動，如散步，腿，蹲，腰，胸等。受體溫影響，基本回到房間後心率恢復正常。

最好的時間來跑步

晚上跑步比上午和下午跑得更好。這是從上午七時三十分至下午五時三十分，為八名二十四至二十八歲男子進行的慢跑測試所得出的結論。

早晨慢跑可能會引起血栓，促進心力衰竭，而夜間慢跑可能會減少血塊的傾向，防止心力衰竭。醫學統計顯示，清晨不僅是心臟病發作的高峰期，而且是最猝死的時刻，發病率為61.3％。

游泳

這是由於游泳時水的阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裡走走都費力，再遊游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水溫一般低於氣溫，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上專案大許多

可避免下肢和腰部運動性損傷

在陸上進行運動時，因者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動降低，易疲勞，。而游泳專案在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼的損傷的危險性大大降低。

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建議您先休息，在腿部能夠釋放活動的基礎上，慢慢提高膝蓋周圍肌肉強度。

一般這種損傷都是因為由於身體的肌肉分配不合理，尤其是核心肌肉和下肢力量不足導致的，也可能是頸椎或者胸椎變形引起，需要您去當地的健身中心找到合適的教練做運動康復訓練。

有可能適合你的運動是：水中漫步和冰浴。

第1個看你能不能騎運動單車。就算慢一點騎也是一種鍛鍊。第2個你可以在薄荷健康跟NTC運動APP裡面找尋趴著做的有氧運動動作。這樣的動作我以前專門的找過，有還不少。建議你自自己設計整套動作。還建議你以俯臥撐為主。你要是做有氧運動是為了減肥的話，那我建議你前20分鐘就做幾組俯臥撐。鑽石俯臥撐是把兩胸之間的距離縮小。身體高過腳步的俯臥撐是練習胸下部肌肉。你查一查，總之最好就是在前20分鐘，把俯臥撐練好，往你要求的那個目標走。20分鐘以後再做你自己找到的組合的那些動作。如果只是單純的做有氧運動，那就更簡單了。有氧運動強度稍微高一點還是好些，因為畢竟是鍛鍊心肺功能，強度大一點。心肺的健康程度承受度，那就會大一點。那麼我就建議你做單純的有氧運動的時候，多做幾組俯臥撐。畢竟二三十分鐘時間很短，你再做幾個其他的動作來幾套時間就夠了。除了我跟你推薦的這兩個運動APP之外，還有其他的APP，你可以看一看。另外如果說你對心肺大腦血管的要求不是很高的話，你甚至都可以練瑜伽。專門趴著練，躺著練的那些。你的腳膝蓋這邊的話呢，你每天要是用熱水敷一敷那就蠻好的。我現在一天運動三次，就敷三次。我運動受過兩次，三次傷了。最近兩回受傷，一個是盆骨很疼，不能做那些運動了，現在只是左肩膀扭傷。早上頭兩天還沒洗澡，第3天一洗澡澡一洗完馬上感覺非常舒服，不那麼疼了。建議你每天用熱水洗個澡，然後用熱水把腳膝蓋敷一敷。這回我還用了扶他林，也是在網上查的，它能消炎，止痛。中得疼痛跟低等疼痛都可以。你要是沒用的話，也建議你試一試。你可以先買個20克的，才二十幾塊錢。我用著很有效。就說到這裡，再見，祝你早日康復。現在就能不耽誤的做起有氧運動來。

這個不知道你多大年紀，原來的運動基礎如何？

一般來說在傷病期間是不宜做運動的，保守治療都是醫生提倡的，但考慮到有可能你原來腿部不是很有力，膝關節受力受損傷了，所以在你病情已明顯減輕，有好轉了的時候可以嘗試做背靠牆的高蹲馬步（注意是大於九十度的），來逐步加強退步股四頭肌的力量，這對防護膝關節有好處，因為做靠牆馬步蹲是屬於等長靜力性鍛鍊，會有利於血液的湧動，並且也會刺激半月板處的潤滑液的分泌，對修復膝關節有幫助。

十幾年沒跑步，突然連續跑了半個月，半月板就受傷了。還好不算嚴重，休息半個月就恢復了。不過現在不敢跑步了，換別的有氧運動。對於在健身房的人來說，有太多選擇了。戶外運動，游泳很好。

一個是保護，有意思進行休息，運動前活動充分，運動後拉伸。

二是游泳，游泳不太需要膝蓋。

三是吊環，攀巖。

有的。兼運動及修復於一體的超音波家用水療。這是一種有助於健康的御熱療法。因為其超音波的功能就是滲透到面板的細胞組織，幫助細胞加速新陳代謝的功能。臭氧有消炎殺菌的作用。並且給身體強力注氧。

半月板損傷，膝蓋積液，有沒有可以替代跑步的運動？本人有相似的遭遇，半月板早在五年前就有損傷，膝蓋還有積液，醫生說不能進行跑步打球等劇烈運動。因為工作原因，自己的劇烈運動少不了，半月板損傷更加嚴重，醫生建議手術或臥床休息三個月。跟家人商量，考慮手術風險大拒絕了；選擇保守治療，臥床休息三天就受不了，這樣下去三個月後，自己的肌肉不就徹底萎縮了嗎？這不行，下肢練不了，可以練習上肢和軀幹，那就練倒立和仰臥起坐，當然腿也得走路，買小米手環計步器，每天至少步行5000步。於是就這麼辦了。

上肢的倒立訓練天天練，從雙臂倒立開始，時間超過十分鐘就開始練習單臂倒立和頭倒立。

仰臥起坐練習軀幹肌肉，不抱頭卷腹，分幾組練上一百個。

每天堅持步行5000步以上，不要求速度，感覺膝蓋疼就慢慢走，或者坐下來休息。除了練習走路還練習站樁，膝蓋不超過腳尖，鍛鍊大腿的肌肉，平時儘量避免上下樓梯。

現在感覺好多了，有時走上萬步，膝蓋也不疼痛。堅持晚上睡前用熱毛巾敷腿，就算膝蓋疼了，睡上一夜，第二天早上起來就好。

以上是自己的經驗，僅供參考。