金鐘國是南韓知名藝人，喜歡運動和健身，被稱為健身房狂人，常年泡在健身房，節假日也不例外。至今健身已超過20年，力量不錯，深蹲220公斤，臥推150kg，能夠一隻手舉起比自己體重重的重物，擁有迷人的8塊腹肌，體脂率異常低只有8%。臂圍估計在40+，從他訓練的各項資料來說，身高178cm，體重78KG，都在合理範圍內。飲食高蛋白飲食，據說蛋白質超標，導致腎功能低下，要注意。

肌肉緯度和訓練方法密切相關，和重量也呈正比，想增加臂圍的緯度，需要鍛鍊肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌。

肱二頭肌的鍛鍊方法主要是各種彎舉，像槓鈴彎舉+集中彎舉+託臂彎舉，注意控制離心收縮速度，可以增加神經募集肌肉的能力。我個人推薦反手窄距引體向上，能很好的鍛鍊肱二頭肌，是大重量訓練，相當於要拉起自身體重，比如：你的體重86KG，相當於你要彎舉86KG的啞鈴。

肱三頭肌我選擇繩索下拉，對肱三頭肌的刺激感強烈，很容易找到泵感。仰臥臂屈伸，槓鈴窄距臥推，這兩個動作兼顧了強度與精準孤立，是所有肱三頭肌訓練中能負擔的強度最大的。雙槓臂屈伸動作不同，可以練肱三頭肌，也能練胸肌。

肱肌只有錘式彎舉了，變式是橫向錘式彎舉。

最後說一句，訓練+飲食+睡眠都做好了，達到金鐘國的臂圍應該是不難的。

身高同樣是178cm，金鐘國的臂圍為啥看上去如此驚人，比同身高的人粗了那麼多？

說出來可能有些傷人：金鐘國的手臂肌肉“天賦”很強，導致他的臂圍如此驚人。拋除刻苦訓練外，天賦這個東西對肌肉的影響更大。

1.體脂率水平。“瘦死的駱駝比馬大”，胖子的胳膊再細也比瘦人粗，體脂水平高，你的臂圍就是很粗。考慮到金鐘國一直健身、腹肌線條一直可見，所以他的體脂率不高，第一點排除。

2.訓練年限。我願稱之為“努力程度”，我們的上肢訓練無論是胸、背、肩，還是手臂孤立訓練，都需要手臂的參與。你係統訓練的時間越長、使用重量越大，手臂圍度就會越粗。

作為南韓綜藝《running man》中“能力者”的代表，金鐘國的強壯毋庸置疑，按照新聞披露的內容他健身有二十年的時間，這個訓練年限決定了他手臂肌肉圍度大，而且肌肉質感比短齡訓練者更好。

3.肌肉天賦。沒錯，手臂粗和天賦有關係，這個主要涉及手臂肌肉形態。

首先是大臂前側的肱二頭肌。肱二頭肌其實有“長短”之分，因為我們的肌纖維束在骨骼上的起止點位置有差別：

肌腱長肌腹短是短肱二頭肌，平時不明顯、彎舉時手臂非常粗；肌腱短肌腹長是長肱二頭肌，刻苦訓練之後手臂更厚實。

金鐘國的手臂是典型的長二頭肌，手臂即便是伸展狀態下，從肩到肘填充的滿滿的，因為肌腹很長。

同樣的道理，肱三頭肌的肌肉形態也會因為起止點位置的不同而有改變：有些人再怎麼強化長頭，但是大臂後側靠下位置還是空的，因為這部分沒有肌纖維分佈，所以再怎麼練手臂還是不夠粗。

你如果再去看金鐘國的肱三頭肌，會發現天賦同樣驚人，就拿下邊這個照片來看，肱三頭肌也是滿滿當當的把後側給填滿了，這樣的手臂天賦堪稱優秀。

（但是有一說一，這個背的水平就不是很強了，圍度也好、背部肌肉分離度也罷，都不太像是健身二十年的老手背部水平。）如果背部和手臂訓練水平相當，效果圖更接近下邊這樣：

4.手臂長度。胳膊太長，對於籃球運動員來說是優勢，對於健身愛好者是劣勢。

同樣的身高，你的臂展比人家長一大截，所以你必須有與之匹配的肌肉量，才能讓臂圍看上去更粗；

不同的身高，個子高的人一般手臂會更長，即便臂圍不小，視覺效果依然不夠誇張。

1.對自己的肌肉天賦和訓練基礎有清晰認知。

如果你剛開始健身就想追求40+的臂圍（肥胖導致的胳膊粗不算），這明顯有些激進；

如果你健身四五年了，胸背訓練使用的重量不小、平時手臂也練，但臂圍就是不滿意，那可能是你的肌肉天賦不佳導致的。理性認清這些，才能讓你訓練的心態更加平和，不走彎路岔路。

2.瞭解自己手臂的弱點，針對性補足。

手臂哪部分比較弱？一是從視覺上看，肌肉發達程度說明一切；二是從訓練表現上分析：

如果你肱二頭肌力量差，彎舉重量小，那麼你的手臂訓練日應該多練練肱二頭肌；

如果你臥推重量上不去、日常推類動作缺乏爆發力，那麼你就要多關注肱三頭肌訓練了。

3.保證動作質量的前提下，提升訓練強度。

手臂是小肌肉群，把動作做正確、做規範很重要。例如彎舉和下壓時都要固定肘部、大臂貼緊身體等，動作細節要到位。

在此基礎上，不斷突破力量瓶頸、使用更大的重量訓練是臂圍增長的王道。僅用一對5kg的啞鈴就想擁有讓人羨慕的麒麟臂，對於自然訓練者來說是非常不切實際的。

4.動作選擇上更有針對性，全面刺激手臂。

肱二頭肌有兩個頭，肱三頭肌有三個頭，除此以外還有肱肌、小臂肌群，你的訓練應該更加多元，最好結合各個部位的肌肉特點安排訓練。

因此，動作的選擇要有針對性，同時要多嘗試新的動作訓練，這會給臂圍帶來不一樣的提升。

1.肱二頭肌訓練：

槓鈴彎舉

牧師凳彎舉

上斜彎舉

2.肱肌訓練：

錘式彎舉

3.肱三頭肌訓練：

窄距臥推

仰臥臂屈伸

頸後臂屈伸

繩索屈臂下壓

1.你的訓練不要只盯著手臂。當你能夠使用大重量硬拉、臥推、高位下拉時，即便不單獨練手臂，你的臂圍也不會辜負你用的那些重量。

2.不要盲目攀比臂圍，更不要因此而盲從他人的訓練計劃。尤其是新手，因為羨慕老手的臂圍就學著做超級組、巨人組，大肌群不練每天去健身房彎舉……意義真的不大。

3.練前多熱身，練後多拉伸，這比悶頭訓練強多了。如果你是真心想把肌肉練大的人，一定要做好熱身和拉伸，熱身能幫你用更大的重量；拉伸讓你的增肌效果更好。

4.做好飲食和休息，這能讓你的健身之路走得更遠。飲食的重要性毋庸置疑，這裡特別要說下休息，包括你的非訓練日、你的睡眠等等。休息得好才能練得更強，讓身體處於均衡狀態是對健康最大的尊重。

希望今天的內容對你有幫助。

臂圍粗壯雖然顯得強大，但男人真正的強大之處，應該是一顆百折不撓的雄心。健身鍛造肉體，經歷砥礪心靈，祝你成為真正的大丈夫，好漢子。

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我說說我的看法。

你看到了表面肌肉層的厚度，卻忽略了，骨骼對圍度的重要性，金鐘國的肱骨圍度可不小哦，從他的面部骨骼就能看得出來，換句話說這是天生的天賦，是父母給的。