如果在室內不用器械，我們怎麼去進行減肥，我想我在keep上編排的很多動作都是用徒手去完成的訓練，如果你不知道做什麼那就開啟Keep找到我的主頁，然後跟著下面的課程一起練起來了。

其實這種就是我們所謂的徒手的訓練，所以說，根據自身的重量安排合適的動作進行抗阻力訓練，也是能夠達到所謂增肌或者減脂的訓練效果。

如果你剛剛開始接觸健身，那我想這樣的訓練方式並不會比去到健身房的效果差。

想做運動卻不想到戶外風吹日曬？想報個健身班卻沒有時間？想買健身教材但是價格太過昂貴？減肥最快秘籍教你八招室內減肥運動。

1.伏地挺身運動俯臥撐姿勢，注意雙手撐地時要比肩寬。身體從頭部到腳跟儘量形成一條直線，身體向下使胸部貼近地面。

2.跨步運動立正姿勢，雙手叉腰，雙腳與肩同寬， 右腳向前一步，身體慢慢下蹲，直到右邊大腿與小腿呈90度，恢復原位，左右腳替換。

3.蹲跳運動立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。 膝蓋彎曲，然後用力向上跳，儘量跳高，反覆蹲跳。

4.跳繩跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力。

5.啞鈴

啞鈴可以起到瘦手臂的效果，啞鈴要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

6.踩空車晚上睡覺前，做15分鐘的空中踩車，可以有效鍛鍊到腰腹部和大腿，雖然會很酸很酸，但減肥效果出奇的好。

7.仰臥起坐

仰臥起坐，一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

8.彈跳運動

身體自然站立，雙手下垂放於大腿兩側， 雙手從側面上舉，高於頭部，同時身體向上跳起，落地時雙腳張開，超過肩寬，不斷重複。

我想徒手訓練一定能滿足你目前的需求，本人進行的訓練都是以徒手為主，無論是增肌還是減肥，只要堅持都是可以成功的針對你目前的問題：為你提煉出如下知識點，一一為你解答。

一.減肥與減脂的區別

二.徒手訓練對於減脂的好處及動作

三.減脂的輔助條件

減肥和減脂到底有什麼區別

減肥就是減脂麼？兩者有什麼區別？到底哪個對人體健康更好？

首先我要明確的告訴你：減肥和減脂是兩個不同的概念。

區別在於：減肥是指減輕身體的體重，不光是減脂肪還會減少肌肉和身體的其他物質。減脂主要是針對身體的脂肪比例過多，減少的的是體脂率。

肥胖是一種疾病，還會引起諸多慢性疾病的發生，如高血脂、高血壓、糖尿病等。從健康方面考慮，減少脂肪使其達到人體正常水平是首要目標。

綜上所述，要區別兩者的關係，減脂更有力於健康。我相信大多數人包括提問者所向往的都是身體組織的平衡發展，第一步就是測量你的體脂率。

重點：體脂率和體質指數BMI區別和關係

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兩個在健身中經常會提到的關鍵詞，新手們千萬別把他們混為一談。你的體重超重並不代表就是脂肪含量高，我給大家科普下兩者之間的關係。

判斷體質指數BMI的方法：1.用你的體重kg➗身高m➗身高m

得出的數值在以下區間內進行對比

一一18.5一一20一一24一一28一一

大於24為超重：高風險人群

大於28為肥胖：屬於病患者

在得出體質指數BMI後，我們才能計算體脂率，公式如下：

體脂率% =1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（男性1,女性0）

相對於體質指數，體質率更能清楚反應人體內的脂肪含量，準確度更高，所以我們按體脂率來判斷一個人肥胖與否。如果你屬於肥胖和超重的範疇，那麼就需要你馬上行動起來。

徒手健身對於減脂的好處及訓練動作

徒手健身的特點就是可以全面發展身體，除了增肌減脂外，還能訓練肌肉耐力、協調能力、平衡感和爆發力。

對於減脂最大的好處就是在於它不受條件限制。帶上你的身體和房間室內的一處角落即可，偶爾也會用到一些桌子、彈力帶等，但是完全可以接受。

一個安靜的室內就可以進行徒手健身

但是徒手健身雖然方便實用，但是不代表你就可以隨意對待，一定要按計劃去完成，在家健身不像是在健身房，如果聘請了私人教練，會有人監督鼓勵你，在家裡你就是自己的教練，要養成自我管的習慣，徒手健身的人一般更需要自律。

明確態度後，找到室內的一小塊空地（條件允許可以用瑜伽墊），接下來我們正式開始室內訓練。以下動作屬於複合式動作，這樣更能調動你的全身來消耗能量。

六種動作為一組，每個動作持續60秒，休息20秒，然後進行下一個動作，進行三到五組（新手可以動作時間還有組數減半）

1.支撐蹬山跳

手臂伸直支撐住身體，雙腳併攏進行三點跳躍，保持平衡呼吸和動作的連貫性。

2.俯臥飛燕式

採取俯臥姿勢，手臂和腿部形成不對稱上抬，左臂配合右腿、右臂配合左腿。注意儘量到達最好點，保持一秒鐘在下落。

3.俯臥交替手拍胸

俯臥撐的變式之一，在俯臥撐基礎上加上交替換手動作，加大消耗量。

4.平板曲臂伸

身體來到坐立，找一個腳凳之類的物體進行。雙臂反握支撐住身體，留出臀部可以下落和上抬的空間，雙腳併攏身體保持緊繃。

5.標準深蹲

採取站立位。彎曲膝關節和髖關節進行深蹲，膝蓋不要超過腳尖，腳跟不要抬起，找到向下後方坐的感覺。

6.開合跳

最後一個動作，用經典的開合跳來結束，注意身體的協調性。

從地面到站立位，六個動作都是複合運動中最具代表性的動作，組合在一起。每次訓練20到30分鐘左右，長期堅持使其達到理想目標。

減脂的輔助條件徒手力量訓練

力量訓練會幫助你減少脂肪形成。力量訓練會增加肌肉量，提高新陳代謝率，即便是你在休息睡眠時也可以消耗更多能量，肌肉本身就是能耗大戶。

有氧運動

有氧運動首先會消耗你身體的糖分，之後才是脂肪。進行低強度長時間的有氧運動會讓你的減脂更有效果。如慢跑、游泳、打羽毛球、跳繩等。

飲食結構

吃動結合才能發揮減脂最大效果。首先記住多喝水，可以分解脂肪和排毒，加快代謝率。其次減少動物性脂肪攝入，多吃蔬菜。最後避免大量調味品攝入如白糖、蜂蜜、奶油、黃油。

總結：首先你要明確減肥和減脂的區別，計算好你體脂率的所在範圍。 徒手健身完全可以滿足你的減脂目標，多做複合類徒手運動，結合力量訓練和有氧運動，在飲食上做好規劃。長期堅持，效果會事半功倍。

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簡單點的，俯臥撐，開合跳，徒手深蹲，平板支撐，卷腹，仰臥起坐，登山跑，手肘交替支撐，

難一點的，波比跳，深蹲跳，高抬腿，拍掌俯臥撐，蜘蛛爬行，弓步蹲跳

首先，減肥或者說是減脂，需要一個大前提，那便是熱量攝入<熱量消耗，也就是創造熱量缺口。熱量缺口的創造，既可以透過控制飲食來達到，同時，為了提高效率也可以配合適當的運動。我個人建議在室內可以做一些簡單的針對大肌群或全身的自重抗阻訓練，如深蹲、俯臥撐等，波比跳也是個不錯的選擇。如果覺得動作模式過於單一，也可以在keep或者bilibili上搜索一些跟練影片，可以做一些全身性的HIIT（高強度間歇訓練），如果時間不是很充裕，也可以做TABATA，四分鐘的高強度訓練。如果家裡住高層，爬樓梯也是個不錯的選擇。

受疫情期間影響，相信很多人都很受困擾無法外出鍛鍊。這樣鍛鍊的很多內容都受到了限制。其實就算在家裡想瘦下來無非就是管住嘴邁開腿，建議可以用手機自帶的健身軟體，上面就有很多健身課程，如果有毅力堅持下來，答主親測效果還是很不錯的，但是在家裡基礎消耗本來就少，如果這時還吃得多，那麼鍛鍊的效果將微乎其微，所以建議一定要控制好一日三餐的飲食。

室內不借助任何器械鍛鍊減肥的方法有很多，如：空手跳繩，和徒手深蹲都是燃脂效果很好的運動。如果體能較好，可以波比跳，開合跳，小碎步，高抬腿，後踢腿，小碎步，深蹲跳，弓步跳，小碎步每個動作做30秒，休息15秒，組間休息2分鐘，迴圈做4組，應該有很好的減脂效果。