建議多吃粗糧哦，像我平時用三色米，洗米提前泡兩個鍾以上，加點植物油蒸飯吃，或者炒點配菜混合拌飯蠻好吃的，我隔三岔五做

減脂降糖雜糧飯混搭的用料

雜糧類 糙米，黑米，紫米，紫米，藜麥，小米，燕麥米，玉米，高粱米…雜豆類 紅豆，綠豆，芸豆，鷹嘴豆，豌豆…蔬菜堅果類 百合，栗子，蓮子…調味類 紅棗，桂圓乾，枸杞…

減脂降糖雜糧飯混搭的做法步驟

步驟 1

組合1：紅豆黑米飯 紅豆，黑米1：1 （紅豆不易熟，可以提前泡紅豆，再與黑米一起蒸熟）

步驟 2

組合2：綠豆燕麥飯 綠豆，燕麥米1：1 （綠豆好熟，燕麥米久煮不爛，一起泡後下鍋即可）

步驟 3

3：水煮鷹嘴豆 浸泡過夜後水煮，開鍋15-20分鐘即可 鷹嘴豆單吃並不好吃… 還是少量加入沙拉 或者燉湯比較好

步驟 4

待擼組合1： 紅豆/黑米/薏米/蓮子：4：4：1：1 （不喜歡薏米的味道，酌情換別的吧？）

步驟 5

待擼組合2： 燕麥/黑米/小米/蓮子：4：3：2：1

步驟 6

待擼組合3： 綠豆/糙米/燕麥米/百合幹：4：3：2：1

減脂降糖雜糧飯混搭公式～的做法步驟

步驟 1

組合1：紅豆黑米飯 紅豆，黑米1：1 （紅豆不易熟，可以提前泡紅豆，再與黑米一起蒸熟）

步驟 2

組合2：綠豆燕麥飯 綠豆，燕麥米1：1 （綠豆好熟，燕麥米久煮不爛，一起泡後下鍋即可）

步驟 3

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3：水煮鷹嘴豆 浸泡過夜後水煮，開鍋15-20分鐘即可 鷹嘴豆單吃並不好吃… 還是少量加入沙拉 或者燉湯比較好

步驟 4

待擼組合1： 紅豆/黑米/薏米/蓮子：4：4：1：1 （不喜歡薏米的味道，酌情換別的吧？）

步驟 5

待擼組合2： 燕麥/黑米/小米/蓮子：4：3：2：1

步驟 6

待擼組合3： 綠豆/糙米/燕麥米/百合幹：4：3：2：1

減脂降糖雜糧飯混搭公式～的小貼士

降糖可以考慮粗糧雜米，糙米加提前一晚泡發的紅豆黑豆一起煮飯是不錯的選擇！或者全麥麵粉/蕎麥麵等做麵食都可以！

由於米飯富含澱粉，澱粉很容易體內被水解成為葡萄糖從而被吸收，因此米飯的升糖速度是很快的。怎樣做米飯能減少糖分的攝入降低升糖的速度呢，首先我們可以在做米飯之前多淘幾遍米，把米里面的澱粉洗掉一些，同時可以在做米飯的時候少放一些米，搭配一些低gi的食材，這樣也可以起到降血糖的作用。

下面推薦幾種米飯的做法，這幾種米飯都搭配了低gi的食材。

1.藜麥飯

做法：藜麥提前浸泡半小時，與大米同煮即可。

2.糙米飯

做法：糙米提前浸泡一小時，與淘好的大米同煮即可。

3.南瓜飯

做飯：南瓜切塊與大米同煮，煮好之後再燜十分鐘即可。

1、 大米淘洗乾淨，瀝乾水分；

2、 把大米放入蒸鍋，到入植物油；

3、 把燒沸的水倒入鍋裡，加蓋開始蒸米飯。大米和沸水的比例為1:1.2，植物油也可以按比例增加；

4、 米飯蒸好後，用飯勺扒松，盛在保險盒裡，放入冰箱冷藏室（冷藏室溫度要求4℃以下）；

5、吃的時候、取出加熱

這種做飯的方法，最重要的一個環節，就是將米飯冷藏在4℃以下的低溫環境中。因為在這個溫度中，米飯中的澱粉會發生改變，生成一種新的物質，叫抗性澱粉。抗性澱粉在小腸中很難被澱粉酶消化，需要進入大腸，才能夠逐漸發酵分解。在整個過程中，血糖的生成速度被大大減慢，對胰島素的需求也相應放緩，從而能夠很好地幫助調節餐後血糖、保護胰島功能。

現代人到了中年就發胖，血脂血糖血壓都會隨之升高，我們常食用的白米飯，糖分攝入較高，可以嘗試用粗糧替代白米飯，比如紅米，白糙米，紅糙米，糖類含量少，有助於血液稀釋，飽腹感強，做法提前泡30分鐘，電飯煲功能選擇雜糧飯，水量比白米飯多半指，這樣做出來的雜糧飯口感軟糯又健康，剩餘吃不完還能熬粥，第二天早餐也就有著落了。

這次我們來聊聊，這位網友問降糖飯的方法。所謂降糖飯並不是吃了後真的能降低血糖，而是食用這樣“降糖飯”不容易快速升血糖而已。

首先我們來了解一下普通白米飯升血糖的情況，攝入的米飯在人體內經過消化變成麥芽糖、葡萄糖，最終變成人體容易吸收的葡萄糖，被人體的血液吸收後就成為血糖。白米飯的澱粉消化指數為87，而像藜麥、黑米、小麥這樣的雜糧由於含的膳食纖維較多，澱粉的消化速度比較慢，血糖指數僅有55。所以，我們如果想控制血糖做降糖飯的話，用雜糧和粗糧是最理想的選擇。

雜糧主要包括蕎麥（甜蕎、苦蕎）、燕麥、糜子、籽粒莧、薏苡、青稞、綠豆、小豆、豌豆、蠶豆、芸豆、豇豆、小扁豆、黑豆等等。在這裡快樂敏姐想要和大家推薦的是藜麥，藜麥富含的維生素、多酚、類黃酮類、皂苷和植物甾醇類物質具有多種健康功效。藜麥具有高蛋白，其所含脂肪中不飽和脂肪酸佔83%，還是一種低果糖低葡萄糖的食物能在糖脂代謝過程中發揮有益功效。而且藜麥有很強的飽腹感還非常的耐餓，經常受到減脂以及健身人群的喜愛，對高糖人群也是很不錯的選擇。接下來我們就用藜麥做好吃的降糖飯吧！

「準備用料」：☜

南瓜400克、藜麥1杯、豌豆1小把、菠菜1小把、聖女果幾個、南瓜籽1小把、橄欖油1小勺、細鹽一丟丟、黑胡椒一丟丟、檸檬半個。

「烹飪步驟」：☜

1.南瓜洗淨、切開，去籽，保留外皮，改刀切成大塊。藜麥反覆沖洗幾遍，用1:1的水量放進電飯鍋燜熟，趁熱打散，冷卻備用。

2.燒一鍋水，撒一點鹽，把菠菜焯水撈出瀝乾後，切成寸段備用。同樣豌豆也煮熟控水備用。

3.把洗淨的聖女果和切好的南瓜一起放入容器中，撒些細鹽、黑胡椒粉、多一點的橄欖油，放進烤箱200度烘烤20分鐘左右。

4.南瓜籽用平底鍋開小火翻炒出香味後晾涼。將藜麥飯、煮好的豌豆和菠菜、烤好的南瓜一起輕輕的拌勻，擠入檸檬汁，也可以用烤南瓜和聖女果的汁，裝入盤中，擺上聖女果，撒上南瓜籽就完工了。

1.這時非常時候減脂降糖的雜糧飯，藜麥和豌豆都是非常優秀的高蛋白食物，再配以香甜柔軟的烤南瓜、微酸的聖女果和應季嫩菠菜，好吃又瘦身。因為南瓜和聖女果是已經調過味的，適當加鹽、檸檬汁即可。

2.配料中的南瓜籽如果沒有的話，可以更換成其他的堅果哦。

3.這是一款以藜麥為主的輕食降糖飯，除了藜麥不能跟換之外，其餘的配料都可以根據自己的口味及喜好隨意的更換。

最後要提醒大家的是，在購買像黑米、糙米、小麥之類的雜糧時，不要購買加工精細的雜糧。往往大家都會有一個誤區，認為只要是雜糧就能瘦身、降糖，其實不然。加工精細的雜糧如果破壞了外表的粗纖維組織，同樣也會加速人體對澱粉的吸收，加速升糖風險，那就失去了正真雜糧的初衷。那該如何購買雜糧呢？其實很簡單，買最便宜的那一種就可以了，口感可能沒那麼細滑。因為沒有經過繁瑣的打磨加工，雜糧中所含的營養及功效才不會被破壞，這才是最好的雜糧，售價一般也都會比較的便宜。

血糖高的人最怕的就是澱粉類攝入太多，因為澱粉很容易轉換成糖，導致血糖上升影響健康，所以主食儘量多吃一些粗糧，在我們家米飯是按照三合一的搭配來吃的，一份大米，一份三色藜麥和一份小米，然後配合脫糖電飯煲，如此的米飯蒸出來，少了澱粉而且更能促進新陳代謝，加速腸道排毒，這樣吃不健康都難啊。

舞之靈1027

家常味

20分鐘

初級

— 食材清單 —

主料:

大米

200g

輔料:

小米

200g

三色藜麥

200g

— 烹飪步驟 —

1· 適合糖尿病人吃的飯

2· 材料：大米一份，三色藜麥一份，小米一份

3· 直接將這三種米混合然後清洗乾淨放入臻米蒸汽飯煲的濾糖甑中

4· 然後加入適量的水，水量要超過米麵1公分以上，當然這個也是要根據大家口感的，喜歡硬一些米飯的水量就高過1公分，如果喜歡軟糯的，那麼可以在1.5-2公分高度也是可以的。

5· 接著蒸汽飯煲選擇脫糖米飯程式就成，別看我們家父親已經70多歲了，但是對新生事物接受能力非常強，自從在電視上專家介紹用脫糖電飯煲可以控制血糖後，於是催著我買了這種電飯煲

6· 大約22分鐘左右，米飯就煮好了，三色藜麥煮好後能看見發芽的狀態，第一次吃時候我也感覺很新鮮呢。

7· 三色藜麥是一種低熱量低脂肪的健康食材，平時人們食用它以後，不單能促進腸胃蠕動，加快身體代謝，還能加快身體內脂肪的燃燒與分解，能防止脂肪在身體內堆積，經常食用能減肥瘦身，讓人們的身材越來越苗條。

— 小貼士 —

水量要超過米麵1公分以上，當然這個也是要根據大家口感的，喜歡硬一些米飯的水量就高過1公分，如果喜歡軟糯的，那麼可以在1.5-2公分高度也是可以的。