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1 # 隨一個小伍
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2 # 愛健身的赤赤
對於正常自然健身者來說，從未接觸健身到臂圍四十大約需要三年左右，而這個四十指的肌肉臂而不是脂肪臂。這是對於大眾來說，與此同時你的臂圍也與你的先天基因有關，有的人骨架較小，那麼可能就需要更長的時間
而最關鍵的還是合理的飲食和努力的訓練。
最後，健身不要只追求於臂圍，要專注於整體身形體態和肌肉比例
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3 # 健康力量顧問
臂圍40要刻苦規律訓練1年左右。臂圍40這個數字是許多力量訓練愛好者取得階段性突破的第一個門檻，想要達到這個資料說難不難，但是也不容易。那麼如何練就40+的麒麟臂呢？
大臂肌肉的解剖結構和功能大臂肌肉包括肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌。
⒈肱三頭肌
肱三頭肌是手臂背側的大塊肌肉，延伸到肱骨後表面的全長。
包括三個頭：長頭、外側頭和內側頭；還包括肱三頭肌肌腱。
歸為肘關節的後伸肌，輔助前臂的活動。長頭還輔助肩和手臂的活動。
①外側頭
起點：肱骨體的後表面
止點：尺骨鷹嘴
作用：肘關節處前臂的伸展
②長頭
起點：盂下粗隆
止點：尺骨鷹嘴
作用：肘關節處前臂的伸展；肩關節處手臂的伸展和內收。
起點：肱骨體後表面，橈神經溝以下
止點：尺骨鷹嘴
作用：肘關節處前臂的伸展
⒉肱二頭肌
肱二頭肌屬於前曲肌，輔助肩部、手臂、肘部和前臂的活動。包括兩個頭：長頭為外側部分，短頭為內側部分；還包括肱二頭肌肌腱。
長頭和短頭從肩關節向下延伸，與中臂融合成大塊肌腹，覆蓋前臂和肘關節。
①短頭
起點：肩胛骨喙突
止點：橈骨粗隆
作用：肘關節處前臂的屈曲和外旋；肩關節處手臂屈曲。
②長頭
起點：肩胛骨盂上結節
止點：橈骨粗隆和肱二頭肌肌腱膜
作用：肘關節處前臂的屈曲和外旋；肩關節處手臂屈曲
肱肌是肘關節曲肌之一，覆蓋肘關節前方及肱骨下半部分。
起自：肱骨的前側遠端
附著處：尺骨粗隆及冠突前表面
作用：肘關節處彎曲
訓練動作⒈肱三頭肌
①站姿正握下壓
背對拉力器站立，正手抓握拉力器手柄，保持肘部緊貼於身體兩側：
吸氣並伸直前臂，保持肘部緊貼身體兩側。
動作結束時呼氣。
注：此項練習主要鍛鍊肱三頭肌和肘肌。
用繩子代替拉力器手柄可以更有效地鍛鍊肱三頭肌外側頭。
反手抓握主要鍛鍊肱三頭肌內側頭。
②槓鈴仰臥臂曲伸
仰臥於水平位的長凳上，雙臂伸直，正手抓握槓鈴：
吸氣並曲肘，將槓鈴放低至前額或頭後。回到起始姿勢。動作結束時呼氣。注：將槓鈴放低至前額主要鍛鍊肱三頭肌內、外側頭；將槓鈴放低至頭後主要鍛鍊肱三頭肌長頭。在練習時使用曲柄槓鈴可防止腕部扭傷。
仰臥於長凳上，雙手各握一啞鈴，雙臂向上伸展，與凳面垂直：
吸氣，曲肘，控制前臂慢慢將啞鈴往下放。回到起始姿勢。動作結束時呼氣。此項訓練可同時鍛鍊肱三頭肌的三個頭。
④啞鈴頸後單臂曲伸
站姿或坐姿均可，單手持啞鈴伸臂上舉：
吸氣並曲肘使啞鈴下降至頸後。回到起始姿勢。動作結束時呼氣。臂位垂直位時拉伸三頭肌長頭，在運動中增強其收縮力。
注：收縮腹肌防止下背部弓起。如有條件可用長椅支撐下背部。
⑤俯立臂曲伸
雙膝微屈站立，腰部前曲，背部挺直。上臂緊貼體側，與身體平行，曲肘：
吸氣並伸直手臂。動作結束時呼氣。這是一種鍛鍊肱三頭肌的極好方法。重複練習至有肌肉脹熱感，鍛鍊效果會更明顯。
⑥仰姿反屈伸
雙手支撐於長凳邊緣，雙腳放在另一長凳邊緣，將身體懸空於兩凳之間，上身與腿約呈90度角：
吸氣並曲肘，將身體放低，隨後伸直雙臂使身體升高。動作結束時呼氣。此項運動鍛鍊肱三頭肌、胸肌和三角肌前部。
在大腿部增加負荷，可增加訓練的難度和強度。
⒉肱二頭肌
①坐姿啞鈴交替彎舉
坐於訓練凳上，雙臂下垂，掌心向內，雙手各握一啞鈴。吸氣並曲肘，在前臂達到水平位之前掌心轉向上。繼續抬高肘部，直至運動結束。此項練習主要鍛鍊肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、和三角肌前部也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的鍛鍊。
注：此項練習透過肱二頭肌的屈、拉伸及旋後運動，從而強化肱二頭肌。
②俯坐彎舉
坐於訓練凳上，一隻掌心向前抓握啞鈴，肘部緊貼大腿內側：
吸氣並曲肘抬起前臂。動作結束時呼氣。進行此項練習時可以自行控制運動的幅度、速度和狀態。主要鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
直立或坐姿均可，雙手各握一啞鈴，兩掌心相對：
吸氣並兩側前臂同時抬起或交替抬起。動作結束時呼氣。這是鍛鍊肱橈肌的最佳方法。這項訓練也鍛鍊了肱二頭肌和肱肌，同時橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌也得到一定程度的鍛鍊。
④低位拉力器彎舉
面向拉力器站立，反手抓握拉力器手柄(拇指在外側)：
吸氣並曲肘抬起前臂。動作結束時呼氣。此項練習集中鍛鍊肱二頭肌，使肌肉強烈地運動。
⑤高位拉力器彎舉
站於兩滑輪之間，上肢向兩側伸展、身體呈“十”字形，反手抓握高位拉力器手臂：
吸氣並曲肘，將手柄拉向軀幹。動作結束時呼氣。⑥槓鈴彎舉
挺直背部站立，雙手分開稍比肩寬，反手握槓：
吸氣並曲肘，舉起槓鈴。同時臀部、腹部及背部肌肉等張收縮，保持軀幹和脊柱的穩定。動作結束時呼氣。此項練習主要鍛鍊肱二頭肌、肱肌，並在一定程度上鍛鍊了肱橈肌、旋前肌自己曲腕肌群。
動作變化：握距不同，鍛鍊肌肉的部位也不同。
寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭。
窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
⑦坐姿斜託雙臂反握彎舉
採用直立或坐姿，雙臂置於託墊上，反手握槓：
吸氣並曲肘，抬起前臂。動作結束時呼氣。此動作是強化肱二頭肌最好的訓練方法。
訓練計劃訓練計劃應以主項臥推、引體為主，因為複合動作可以以大重量方式訓練，大重量(60%1rm以上)是刺激肌纖維的最好方式，當臥推與引體的重量上去後，手臂緯度會越來越大。練完主項後，再增加1-2個肱三肱二動作，增加容量，可以增加大臂肌肉。計劃模板如下：
週二
槓鈴臥推4x6
反手引體3x8
肱三任選1-2個動作，3x12
肱二任選1-2個動作，3x12
週五
槓鈴臥推3x8
反手引體3x12
肱三任選1-2個動作，3x12
肱二任選1-2個動作，3x12
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4 # 915咖啡
看你原臂圍多大，體脂率要求多少，一般先減脂，讓肌肉有一定清晰度，再增加圍度，圍度增加大重量，營養，休息；手臂一週三次，並有一天專練；大概一年（主要是體脂）
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5 # Feifan健身
影響臂圍的主要有兩大因素：體脂率與肌肉量，在體脂率不高的情況下，對於手臂的維度肱三頭肌影響最大，肱二頭肌則影響一般，因此還有一種說法就是，肱三頭肌決定你手臂到底有多大。
一、先來了解手臂肌肉1.肱三頭肌
肱三頭肌是手臂後側的一塊肌肉群，也稱之為“拜拜肉”，是由三塊肌肉構成，肱三頭肌長頭、內側頭、外側頭。
肱三頭肌長頭起至於肩胛骨盂下結節；外側頭起至於肱骨背面的近端；內側頭起至於肱骨背面的遠端。合成一個肌腱止於恥骨鷹嘴。因此，肱三頭肌有伸肘關節的功能，以及肱三頭肌長頭收縮還可以使肩關節後伸的功能，所以在一般肱三頭肌訓練中，採用肘關節伸的動作比較多，同時配合肩關節伸更能夠刺激到肱三頭肌長頭。
2.肱二頭肌
肱二頭肌是手臂正面的肌肉，是由肱二頭肌長頭和短頭組成。
長頭起自肩胛骨盂上結節短頭起自肩胛骨喙突止點是脛骨粗隆和前臂筋膜。它們的作用與肱三頭肌相反，主要是彎曲肘關節、向前伸肩關節以及外旋小臂的作用，在訓練肱二頭肌時主流訓練是彎曲手肘的各種彎舉，適當的增加外旋小臂以及屈肩的動作會讓肱二頭肌受力更均勻。
二、多久練一次手臂效果最好正常的訓練來說，一週一迴圈的方式，對手臂的維度增加貌似不是很理想，在研究中表明，對於一個部位肌肉的訓練來說，一週只要做到25組有效的重複，就能達到增肌的目的。也就是說肱三頭肌與肱二頭肌至少各需要4個動作，每個動作6組，才能達到有效增肌目的，總共8個動作，每個動作6組，同時為了保證訓練效果，還得注意訓練質量以及肌肉控制與休息，那麼需要90—120分鐘才能完成整個手臂的訓練。
這樣也會導致訓練時間過長，影響身體恢復以及營養補充，對增加肌肉維度也會有一定的影響。
所以，不妨試一試每週2次訓練手臂，每次6個動作，每個動作6組，在一週中接近80組手臂的有效訓練，最大化的去達到增加手臂維度的目的。同時也不用過多的擔心手臂恢復不過來的情況。
三、增長維度更需要拉伸拮抗訓練在一般手臂訓練中，多數人要麼先鍛鍊肱二頭肌、要麼先鍛鍊肱三頭肌的方式，這種方法雖然普遍，但是這種訓練方式會出現一個問題，就是訓練前狀態提不起來或者訓練中狀態下降，會使得前後訓練效果差距較大，從而不能達到有效的肌肉刺激。
二頭與三頭同時訓練，不僅能夠減少這種情況發生，還能夠縮短訓練時間，同時也會讓另外一側肌肉得到拉伸，從而保證下一次的訓練狀態。
四、訓練計劃安排訓練計劃一：
牧師凳彎舉+雙槓臂屈伸，一共8組，每組10-12次，休息90秒左右；
錘式彎舉+三頭曲肘下壓，一共8組，每組10-12次，休息90秒左右；
反手引體+三頭窄距臥推，一共8組，每組10-12次，休息90秒左右。
訓練計劃二：
三頭窄距臥推+槓鈴彎舉；
仰臥臂屈伸+上斜彎舉；
三頭繩索下壓+繩索彎舉；
同樣每個超級組做8組，組間休息90秒，重複次數在8-12次。
每次訓練前的熱身都不計算在有效組之中。
飲食安排飲食是增肌最重要的一個環節，肌肉在訓練中被破壞，需要營養素補充修復，才能使肌纖維長的更加粗壯。
必須要保證每天攝入的熱量有多餘，其中碳水為增肌主要能量，要保證每千克體重攝入4-6克得碳水，蛋白質每千克體重攝入1.5-2克，脂肪建議在每千克體重1克。
然後就是微量元素與礦物質的攝入，這些一般蔬菜水果中都含有，礦物質與微量元素參與合成代謝，減少運動後的炎症都有很好的幫助。
總結：
想要達到40的臂圍，同時還保持不太高的體脂，不僅需要大量的訓練，還需要規律的飲食，同時一週還得有1-2次的有氧訓練。
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6 # 大晉16
身高一米八以上，體重200斤以上不用練啊，40很粗嗎？隨便練練就能更粗好吧，北方很普遍啊你要是一米六一米七的小矮個就蠻難的，一直不太明白臂圍40這個梗哪來的？隨便一胖子都有40臂圍啊，還用練？
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這個問題沒有具體的一個時間，首先我們的臂圍是由我們的骨架，肌肉脂肪組成，骨架大肯定是有優勢的，還有就是肌肉，手臂的肌肉主要是由肱二頭肌 肱三頭肌 還有我們的肱肌組成，因為每個人的肌肉量不一祥，還有我們的訓練方法訓練強度還有營養補充身體吸收都不一樣，所以這個時間長短也是不一定的，如果只是為了達到臂圍40而我們的體脂率偏高，那肌肉形態就出不來，所以我們需要做的就是提高我們的訓練強度，好好補充營養，注意睡眠，然後持續的堅持下去我相信臂圍突破40不是問題。