從你的描述來看，不能跑步，但是還可以走路。減肥如下：

首先，如果可能，上下班建議不要坐車，騎腳踏車是一個好建議，我現在就是這樣，每天來回二次，二小時的鍛鍊量，四個月減了十幾斤。

其次，要適當控制飲食，熱量高的食物必須控制，如果你管不住嘴，運動是百搭的。另外，控制主食的量，比如米飯和饅頭少吃，餓的話可以多吃一點菜。

第三，建議每天上下樓梯步行替代電梯。堅持每天一萬步以上。

第四，不要吃宵夜。

最後，最重要的是你的決心。方法再正確，你沒有決心，一切為零。

最直接的方法是辭職轉行送外賣，既可以看看風景，又可以鍛鍊身體。哈哈

不能辭職，需要久坐工作，又想減肥，以下需注意。

1，每坐1小時起身，上個廁所，倒杯水，哪怕起來升個懶腰。久坐易胖，而且對頸椎非常不好！

2.多喝水，注意是水或清茶不是飲料，飲料裡面糖分太高，一天最佳的喝水時間是下了1點到6點，喝足2000cc。多喝水是最簡單的養生減肥方法，可惜很多人知道，做不到。

3，餐後不要馬上坐下，散步半小時，最好是1小時。忌餐後劇烈運動。

4，早睡早起，不過估計你做不到。

5，食物忌，高油，高湯，高澱粉類。脂肪形成就是著3項。

6，最後，當然是工作時間碎片化運動，如果你不喜歡運動，也沒關係，可以冥想，我要減肥，我要減肥，也是有用的。

雖然我還是大三的學生，但因為接觸專案組的原因也是要經常對著電腦打程式碼，還有一些課堂作業和大作業，忙起來的時候真的是一天從早上起床到凌晨熬夜都坐在桌前。

這時候會出現很多身體不適

1、腰痠背痛

2、肩頸不適

其實因為我是一個瑜伽教練的原因，我會這麼做：

1、針對腰痠背痛，我晚上睡覺前會俯臥在床上3-5分鐘，動作見圖1，注意肩膀要支撐起身體，不能聳肩不能聳肩不能聳肩

再接著我會仰臥，讓後腦勺貼近床，向頭頂上方延展

2、針對肩頸不適，我會適當的做一些頸部的運動，最簡單的就是扭脖子（只能這麼簡單粗暴的描述了），還有就是會做一些開肩的動作。因為肩頸緊張的話，會對大腦產生一定的壓迫

當你解決上面兩個問題的話，你的工作壓力或許會減少很多，因為如果當減肥也成為你的壓力的話就事倍功半了。

想要減肥，一定要有好的心態 好的作息 堅持下去，你可以的！

12點下班回來千萬千萬不要吃宵夜了，這時候進食對胃腸膽都有損害。但寫這時真不知你是否能在晚上7點前進食，如果減肥應該吃水果（西紅柿，黃瓜吃飽吧）。如果每晚12點鐘都不能休息，建議補一下氣血及肝膽，這更關乎身體健康！

我去年10月膝蓋小破，知自己必須要減重，我是辟穀減的，我甲減二十多年本身代謝就差，還又是吃貨一枚，所以減肥真的很難行。但昨天遇到樓上住戶看到我，直誇我瘦了好些，很是有成就！祝您減肥成功！

程式設計師每天加班，沒有時間鍛鍊，那就注意飲食，平時多吃點清淡的，這會幫助你保持身材，起碼不會比現在更胖，如果週末有時間再去做有氧運動和力量訓練。其實如果你想健身時間還是有的，希望你注意身體。

其實，減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食:1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質量。

我也是一名程式設計師，情況比你稍微好點，前段時間剛在健身房辦好卡，準備好好開始減肥，過了幾天領導通知開始996，心情真的是五味雜糅。

從行業來看，程式設計師雖然工資高，但真的是在拿自己的身體換錢，每天從早上坐到晚上八九點，一直盯著電腦，肥胖、頸椎病等各種職業病早晚會找上你。就拿我來說，剛畢業那會才130多斤，還是個精神小夥，現狀已經變成160多斤的油膩大叔，不得不感嘆時間真是一把殺豬刀。然而樓主能夠意識到鍛鍊的重要性，並已經開始付諸實踐，那說明為時未晚。

1、大病初癒的人和缺乏鍛鍊的人，如果想要開始鍛鍊，都應該有一個循序漸進的過程，樓主兩個月前剛傷過腿，還是建議先做一些相對輕鬆的康復訓練，如慢走，隨著時間的推移再慢慢加大運動量。

2、每天12點下班，確實是一個比較頭疼的問題，這麼晚回家，睡眠時間都難以保障，而且運動完立馬睡覺會影響睡眠質量，因此建議早上稍微早點起床花半小時的時間鍛鍊一下，鍛鍊完衝個澡，迎接新的一天。

3、以我多年的經驗來看，很多人都是管不住自己的嘴吃胖的，俗話說：管住嘴邁開腿。要儘量做到清淡飲食，少吃或者不吃油膩的食物，只要你能經得住美食的誘惑，好好約束自己，相信你已經成功一半了。

健身是一輩子的事，只要有開始的決心，就永遠不要覺得晚，克服自己的懶惰，讓自己變得更加自律，相信樓主一定會減肥成功。