大多數業餘跑友周跑量在60---90公里，而專業隊周訓練量最起碼在150公里左右。跑的少而容易受傷，這個差距除了訓練方法單一、不繫統以外，力量訓練不足是一個重要因素。

下面從幾個常見的角度來分析跑步損傷的原因，如果你正經歷損傷可以透過這個進行自檢。跑步中很多傷害具有不可恢復性，所以儘可能的在跑步中多加留意和學習，及時發現及時糾正和避免進一步惡化。

1、正確的跑姿

正確的跑步姿勢是不受傷的關鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的排程中樞，跑步過程中要身體放鬆，主動送跨，蹬伸腿要松髖；

上體不要前傾和後仰，兩臂在腰兩側前後自然擺動，不要左右搖擺；還有一個小支點，就是腳踝，強有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的堅持基礎。

2、力量練習

跑步是一項耐力運動，損傷的型別也主要是關節韌帶肌腱的勞損。而發生勞損的根本原因就是外界的刺激負荷大於骨骼和肌肉的強度，長時間的反覆牽拉導致。所以增強腿部的肌肉耐力有助於關節承受更多的運動量。

專業跑步運動員的訓練也不是天天只練習跑步，他們會有定期的力量練習，可以採用靜蹲或者半蹲練習。可以利用跑休的時間或短距離有氧跑的時候練一下力量，平板的核心力量，單槓的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的單腿支撐等等，一週一次，不超過一個小時，這樣可以使肌肉有效地支撐和保護膝關節不受傷。

3、放鬆拉伸

勞損的發生不是一天兩天的事情，而是長時間反覆的牽拉積累導致，很多人不注重運動後的整理放鬆活動，從而導致疲勞的積累，肌肉疲勞後反應性和力量都會下降，增加了運動損傷的風險。

建議跑步後採用靜力性拉伸練習，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滾軸放鬆肌肉也是一個不錯的選擇，滾動20個來回一組，進行3-4組每個部位。

4、跑量和速度

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

所以感覺身體疲倦的時候，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

另外高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

任何事物都有其兩面性，跑步也一樣。跑步有很多好處，跑步讓我們心情愉悅，強身健體，減肥塑身，利於心肺健康，預防緩解各種疾病等等，但如果跑步不當或不注意保護，就會產生負面問題，膝蓋損傷就是其中最常見的問題之一。跑步不當或不注意保護，直接回造成膝關節損傷、疼痛。長期愛好跑步者，如何保護膝蓋，是一個需要十分注意的問題。

一、穿減震跑鞋。好的減震跑鞋，採用高科技材料，能緩解地面大部分的衝擊力，有效減小漆關節的壓力和磨損，使腿部肌肉疼痛得到緩解；

二、穿護膝裝備。一副好的護膝，就像雙手捂著我們的膝蓋一樣，能非常有效的保護蓋，防治膝蓋受損傷；

三、要注意跑步姿勢。多數跑友因為跑姿不正確，腳尖方向與膝蓋方向保持不一致，導致膝關節壓力增大，加大受傷風險；

四、加強膝蓋周圍肌肉的訓練。肌肉越強壯，力量越強大，承載的負荷也越強大，靠牆靜蹲訓練能有效增強膝蓋周圍的肌肉；

五、跑前做一做熱身運動。活動膝關節，啟用膝關節肌肉，以適應即將開始的運動；

六、儘量選擇相對柔軟的路面，避免太硬的地面。

膝蓋不是因為跑步受傷，個人觀點一是因為沒有選擇好跑步場地，長期跑步應該選擇有地膠的跑道，可以起到緩衝作用，減少對膝蓋的衝擊力，二是選擇一雙專業跑步鞋，這兩點很重要，因為我也堅持跑步，以前在馬路上跑，有段時間感覺膝蓋有點疼，後來選擇一個有地膠的跑道現在好多了！！

並不是所有人都適合跑步，特別是長距離大強度的跑步活動。有些自身存在身體條件隱患，例如半月板損傷，韌帶肌腱傷病，扁平足等。重要的能根據自身狀態，有效調整，合理規劃跑步頻率，距離及強度，遵循循序漸進及力量強化，休息和鍛鍊同樣重要。

首先拋結論——【膝蓋不是因為跑步受傷的。是你的走路用力姿態，讓膝蓋受傷】

所以，首先必須明確一點——跑步只是加強了你走路時候的強度，所以，如果你走10萬步，效果和跑步是一樣的。

（這是我們的膝蓋）

跑步只是加強版的走路。不存在跑步造成什麼，而是你平時的姿態習慣造成了運動損傷變得明顯。

膝蓋該受傷還是受傷。

原因都在——你的下肢受力姿態出問題。

其次，有那些具體原因呢？

第一類，腳底受力不均。

比如，我們去看有些人的鞋底，磨損的內外側鞋跟不一樣高，腳踝受力內外不均勻，膝蓋必然內外受力不均。

跑多了，負重爬山，都會引起疼痛。

第二類，骨盆受力不均。

比如，有些人，走路時候，屁股左右搖晃，晃左邊和晃右邊，幅度不一樣——膝蓋的受力也就不一樣了。

長期這樣歪斜用力，負重，跑步，自然傷害膝蓋。

第三類，長期的腳到髖部的受力不正常，導致腿型變化，x型腿，o型腿。

變形的角度，左右不可能一致，所以，無論怎麼扭，膝蓋的受力都是彆扭的。

平時看不出來，等負重運動的時候，一下子就顯現出來了。

最後，怎麼辦呢？

——練啊！

——正確✔的練。

不是練膝蓋，而是把上下受力姿態練的恢復正常，骨盆擺正，腿型挺直，腳踝穩定，足弓飽滿……

膝蓋問題必然就消失了。無論你跑還是不跑。

專業運動員的跑量是相當大的，也沒說幾個把膝蓋跑壞了的，基普喬格 貝克勒跑步已經十幾年 二十年了，你品 你細品。

我覺得吧，首先科學的跑步必不可少，跑前熱身 跑後拉伸，一定必須要做的事情；其次跑鞋選擇，如果不是追求那麼一丁點的成績，儘量穿緩衝跑鞋，不要穿競速跑鞋；再次場地選擇也挺重要，塑膠跑道 柏油路面即可，少跑或者不跑水泥路面；最後希望繼續保持膝蓋 腿部肌肉的練習工作，網上很容易找到的核心練習影片，例如：深蹲 靠牆深蹲 對膝蓋很好。

新手跑者跑步傷了膝蓋的原因主要有8種。

許多新手跑者在跑步一段時間後會出現膝蓋受傷的情況，膝蓋受傷了以後是不容易恢復的，會嚴重影響到跑者的工作和生活質量。

那麼，是哪些原因導致我們膝蓋受到傷害的呢？

我在長期的跑步過程中發現，導致跑步後膝蓋受傷的原因主要有這8種。

原因:

我們在跑步的時候，膝蓋要承受自身體重的6-7倍衝擊力。比如一位跑者體重180斤，那麼他跑步時膝蓋至少要承受1000斤的壓力。如果膝蓋周圍沒有特別強大的肌肉包裹，很快，他的膝蓋就會出現大問題。

解決辦法:

先透過快走，游泳等對膝蓋壓力不大的運動方式把體重降下去再跑步。體重減輕了，跑起步來才不至於傷到膝蓋。

原因:

大部分跑者在跑步時遇到的傷病中都有速度過快這個惡魔的身影。新手的力量弱，腿部肌肉吸收衝擊力的能力不強。如果速度過快，加在膝蓋上的壓力會成倍增大，而且還會導致步幅過大。步幅大了以後，膝蓋接近於伸直，更加容易傷到膝蓋。

解決辦法:

新手跑者剛開始跑步一定要採用慢跑的形式，速度不要太快。慢跑的標準是最大心率的70%左右。

原因:

有一些新手跑者跑起步姿勢奇怪，“坐著跑”，低頭跑，跨步跑等跑姿都容易傷到膝蓋。

解決辦法:

正確的跑姿應該是抬頭挺胸，目視前方，身體微微前傾，核心發力，雙臂自然擺動。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態。腳的落地點在身體的正下方，全腳掌著地，落地後快速向前滾動，活動後由小腿蹬地離開地面。

原因:

新手跑者剛剛跑步，看到自己一天天進步，難免會興奮，不知不覺就會加大跑量。膝蓋還沒有完全適應過來就追求跑量，最終傷害了膝蓋。

解決辦法:

新手跑者跑量增加應該循序漸進，最好把月跑量控制在150㎞以下，每次跑步40分鐘到一個小時。

原因:

腿部肌肉力量不足也會使膝蓋受傷，尤其是股四頭肌。股四頭肌可以起到保護膝蓋的作用，股四頭肌不發達也是造成跑步膝蓋受傷的原因之一。

解決辦法:

平時在家多做一做訓練股四頭肌的動作，比如深蹲，箭步蹲。發達的股四頭肌緊緊地包裹住膝蓋，會幫助膝蓋吸收很大一部分衝擊力。

原因:

有些跑者平時訓練就穿著薄底的競速鞋跑步，競速鞋鞋底薄，新手跑者是沒辦法駕馭的，膝蓋很快就被路面震得罷了工。

還有的跑者腳下穿的跑鞋服役時間過長，鞋底已經變形，不能有效緩衝地面衝擊力了。穿上這樣的跑鞋，勢必會引起膝蓋受傷。

解決辦法:

穿具有緩震作用的跑鞋訓練，跑鞋一般服役800㎞就要換一雙。

原因:

硬地面質地堅硬，衝擊力太大，會對膝蓋造成普通路面數倍的衝擊力。長期在這樣的路面上跑步，我們的膝蓋將很快被震傷。

解決辦法:

儘量在質地較軟的路面上跑步。適合的路面依次是土路，砂石路，柏油路。不要在堅硬的水泥路，花崗石路，鵝卵石路上跑步。操場的塑膠跑道質地軟，長距離跑步也容易使膝蓋受傷。草地上跑步容易崴腳，也不推薦。

原因:

跑前不熱身，膝關節缺少潤滑液的潤滑，上下關節來回摩擦會使我們的半月板遭到磨損。跑後不拉伸，膝關節韌帶得不到放鬆，始終處於繃緊狀態，久而久之，會摩擦到骨頭，形成摩擦痛。

解決辦法:

無論再忙，一定要養成跑前熱身，跑後拉伸的好習慣。

那麼，有人會問，膝蓋受傷了該如何恢復呢？

膝蓋受傷以後應當及時停跑，靜養一段時間，等膝蓋完全恢復了再去跑步。

靜養這段時間，我們可以採取靠牆靜蹲的動作來幫助膝蓋恢復。

靠牆靜蹲的動作就是背靠牆壁站立，然後背部緊貼牆壁下蹲，蹲到大腿與小腿之間角度呈90°，注意膝蓋不要超過腳尖。

保持這個姿勢直到不能堅持為止，每天至少做5組，組間休息1分鐘。

膝關節的損傷和很多因素有關，首先我們來初步認識一下膝關節，膝關節主要由股骨，髕骨及脛骨組成，它也是全身最大的關節，我們一般在直立的狀態下，不論奔跑，跳躍還是其他運動，都不同程度的給膝關節施加壓力，膝關節的損傷可見於各種專案，以球類，體操，田徑等運動造成的損傷最為多見。

如果以跑步為例的話，那就要考慮很多因素，相信很多朋友聽說過一個醫學名詞叫“跑步膝”可想而知有多少人喜歡跑步，當然，跑步膝不僅僅發生在跑步的運動當中，但是我們身邊最方便的有氧運動方式估計就是跑步了。

其實運動前多考慮一些因素應該會大大降低受傷的風險，包括跑步前是否熱身和正確拉伸，跑步鞋的選擇，外界氣溫的高低，跑步場地的選擇等等。

僅僅以跑步場地為例，通常過於堅硬的地面比如公路越野賽，對腿部尤其是脛骨，膝關節，胯關節等部位衝擊較大，而山路或者高低不平的道理因地形比較複雜，這就要求跑步者的身體綜合素質比較好，否則不僅僅是膝關節容易受傷，腰骶部同樣會受到很大的損害，平時如果以健身為目的的話，建議選擇塑膠跑道進行鍛鍊，如果避免不了公路或者山地越野跑的話選擇貼合腳型並且鞋底緩衝比較好的跑鞋，儘量減少關節的磨損。

從技術上分析，如果是中長跑或者長跑的話要注意腳掌與地面接觸的同時做好緩衝，也就是從足跟著地逐步過度到腳掌的發力方式，專業隊也稱腳掌“扒地”。看上去有些類似車輪滾動一樣的接觸地面，這樣能夠更好的避免全腳掌直接接觸地面時，地面給膝關節一個非常大的反作用力。

平時的話除了建議多增強股四頭肌以小腿肌群的力量以外，軀幹核心力量以及手臂部肌肉的力量同樣不可忽視，因為跑步是一個全身協調發力的運動，任何一個環境出問題都直接影響跑步的技術，錯誤的技術可能在我們某一個瞬間給膝關節造成嚴重的損傷。

還有一點，建議有膝關節問題去醫院請專業醫生給出更科學合理的意見，雖然以前有說比如站馬步的方式可以改善膝關節的問題，但是不要忽略了個體差異，每個人的情況都是不一樣的，膝關節內部同樣非常複雜，如果千篇一律的採取站馬步的方式都能治好，那醫生也可以放長假了。

還是那句話，多聽從醫囑，更科學的進行訓練，雖然膝關節從我們“出廠”以後就開始“折舊”但是如果科學合理的保護膝關節，會讓我們有生之年更好的去享受生活。

膝蓋受傷的原因有很多種，如果說是因為跑步受傷，大概三個方面原因：1.肌肉力量不足，肌肉不能有效保護關節跟骨頭，導致膝蓋受傷；2.跑步姿勢不對：腳落地時太僵硬，落地的衝擊力對膝蓋衝擊過大，導致受傷。專業的長跑運動員腳落地時腿是彎曲的，這個動作可以很好的卸力，保護膝蓋關節；3.沒有一雙合適的跑鞋：對於初跑者，選擇跑鞋很重要，鞋底儘量軟，根據自己腳型，體重等選擇適合自己的跑鞋。

作為從事體育鍛煉25年的體育人，很高興回答這個問題:

首先我們來說說膝蓋是因為跑步才受傷的嗎？其實這句話不太準確，因為任何運動都會使你的膝蓋受傷。膝蓋受傷主要的因素不是因為跑步，而是你在做運動的時候，動作做的標不標準，如果動作姿勢不準確，任何運動都會損傷你的身體，包括你的膝蓋。還有一個重要的裝備就是一雙好的跑步鞋，是減少你膝蓋損傷和讓你輕鬆跑步的必要裝備。

無論你是為了減肥而訓練，還是為你的第一次10公里訓練，跑步都是一種很棒的運動，它可以讓你保持身體健康，增強免疫力，調節心肺功能，還可以舒緩工作壓力。這對你的腰圍，你的心臟，甚至對你的大腦都有好處。但同時，跑步也帶來一定程度的傷害風險。這項運動是高度重複性關節活動，特別是給膝蓋帶來很大的壓力。事實上，調查顯示，多達70%的跑步者可能會在某一時刻出現膝蓋問題。這就是為什麼對一些人來說跑步是膝蓋疼痛的代名詞。

如果你的跑步里程增加得太快，身體還沒有達到這樣的強度，而且跑步的動作不規範或穿錯了鞋，在這種情況下膝蓋的損傷機率非常大。肌肉失衡，給薄弱的韌帶帶來太大的壓力，就會使你的膝蓋受到傷害。這也是所有愛好跑步者最容易犯的一個錯誤。

你所要做的就是透過採取以下一些預防措施來保護你的膝蓋不受傷害。做一個會跑步的跑者吧！

1.穿正確的鞋

腳是人體的一個非常複雜的部分。它由19塊肌肉、26塊骨頭、107個韌帶和33個關節組成--它們在跑步時首當其衝。

因為跑步是一項膝關節的重複性運動，它會給膝蓋帶來很大的壓力，穿著合適的運動鞋不僅可以幫助你跑得更快更長，良好的緩震效果，可以減緩你姿勢的不正確造成的傷害。並減少疼痛和受傷的風險。一個好的跑鞋是專門設計的，可以分散負荷你跑步對膝關節以及腳部的壓力。別誤會我，我並不是說合適的鞋子是你膝蓋問題的終極解決方案。

但這是一個開始，也是整個預防、治療和計劃的重要組成部分。因此，為了避免受傷機率，你得找一雙適合你腳的跑鞋。

更重要的是：選擇一雙支援你自然的腳型--無論你是正常的，高拱形的(旋後肌)，還是平足(旋旋)跑步者。一雙合適你的跑鞋，需要你提供足部型別和步態分析，透過這些資料，我們將幫助你找到最適合你生理和跑步需要的運動鞋。

另外，一定要定期更換你的跑鞋。你穿一雙鞋跑的里程越長，減震效果就越差。

這就增加了你腿上的負荷壓力，而這反過來又會導致膝蓋疼痛。一般情況下，每600到800公里換一次跑鞋，這取決於你的訓練強度、體重、跑步地形和個人喜好。

2.力量訓練

膝蓋的力量強化訓練對你的跑步有很多好處，強化的膝部肌肉會把你的膝蓋牢牢地鎖定，預防膝蓋疼痛和各種過度使用的傷害。據國外研究“強化膝蓋對跑步的影響”專案中，發現近80%的有膝關節問題的跑步者透過三到四周的髖關節和膝蓋強化力量訓練，症狀全部消失。因此，為了避免疼痛(或防止膝關節傷痛反覆發作)，花時間進行針對你下半身的力量訓練，是非常必要的選擇。特別是針對膝蓋穩定肌肉的運動。這些包括你的臀部、臀肌、腿筋、股四頭肌和小腿。

3.正確飲食

在處理膝蓋疼痛時，不要忽視飲食的力量。作為一個跑步者，你將需要適當的營養和物質來幫助保護你的細胞免受傷害和保持健康的關節。首先，攝取足夠的鈣。大多數專家建議每天攝入1,100至1,300毫克這種礦物質。乳製品和深綠色蔬菜是一些理想的鈣來源。另一種營養成分是omega-3脂肪酸。這些脂肪酸是天然的消炎藥，可以幫助減輕關節炎症，以免損害關節。歐米茄-3的最佳來源包括鮭魚、鯡魚、金槍魚、鱈魚、沙丁魚和鯖魚，以及魚油補充劑。

許多運動員服用硫痠軟骨素和葡萄糖胺補充劑來治療關節疼痛，因為這些可以促進軟骨的形成和修復。建議諮詢認證的醫生。大多數專家建議每天至少攝入1,200毫克硫痠軟骨素和1,500毫克葡萄糖胺。（普通跑者不建議服用）

4.跑步動作要標準

如果你的膝蓋在跑步時感到疼痛，你可能需要改變你的運動姿態。更具體地說，要改變你的軀幹角度。事實上，根據這項發表在“運動與運動中的醫學與科學”上的研究論文，軀幹屈曲的增加可能會降低髕股關節的壓縮力。中文：跑步時稍微向前傾斜，可以減少膝蓋上的負荷，從而減少關節不適和受傷的風險。跑步時選擇稍微向前傾斜可以幫助你的體重從膝蓋轉移到臀部，從而減少膝蓋上的衝擊力。下面是如何正確地做這件事：確保傾斜，或“跌倒”，是來自腳踝，而不是臀部。感覺就像你在往前滑。讓你的軀幹向前一點，至少七到十度，根據前面提到的研究，同時彎曲你的臀部和下腹部。當然減少體重也是減少膝蓋傷病的重要因素。

5.避免步幅過大

在處理跑步引起的膝蓋疼痛時，另一項需要考慮的技術是避免步幅過大。當你的步伐過大時，你的腿在你的“重心”前擺動，腿向前伸得太遠了。會導致，你的每一步都是一個剎車動作。然後，所有這些撞擊地面的壓力都會直接傳到你的膝蓋上，增加膝蓋的壓力。這限制了你的工作效率，增加了你受傷的風險。因此，步幅過大是不好的。不要讓你的腳走在你前面。

6.避免過度訓練

過度訓練是造成膝蓋疼痛和各種損傷的重要因素。事實上，無論你是為了儘快減掉體重還是剛剛報名參加一場比賽，重要的是不要突然地增加訓練強度。無論你的感覺如何興奮，你都要選擇放鬆，正常的跑步。先從低到中等強度跑較短的距離，然後按照你的感覺前進。一個簡單的原則是遵循10%的原則既：每週的里程不要增加10%以上。此外，一定要有足夠的休息。

讓受影響的膝蓋休息，避免高衝擊運動3-7天。

冰敷受傷的膝蓋15至20分鐘，每天3至4次。

用包紮、夾板來固定受影響的膝蓋。

將受影響的關節抬高至心臟水平以上，以減少腫脹。

膝蓋受傷不一定是跑步導致的，如果姿勢不對或者突然運動負荷過大都可能導致受傷。

長跑，特別是馬拉松比賽已發展為最熱的體育運動專案之一。如果長跑愛好者跑步姿勢不當，如小腿向前拔地角度過大，腳跟著地時間過久都會給我們的膝蓋一個剪下力，長此以往會傷我們的膝蓋；如果沒有遵循循序漸進的訓練原則，盲目加大運動量，也很容易導致肌肉疲勞降低肌肉彈性而削弱肌肉的緩衝能力，而導致膝蓋受傷。

長跑愛好者要保護好膝蓋，首先應該掌握正確的身體姿勢，練習過程中要堅持適宜符合原則，不要盲目加運動量；還有，運動前要採用動態拉伸的方式做好準備活動，練完後要利用泡沫軸按摩，再利用靜態拉伸，特別是膝蓋周邊的肌群的放鬆及拉伸。以上回答希望對你有幫助，也歡迎大家交流、點贊和關注。

我已經跑步6年多了，談一談自己的體會。因為工作原因身體出現了明顯的亞健康問題，在朋友的鼓勵下，為了14年轉神山才開始跑步健身，經過半年多的努力14年10月完成了轉山目標，而且經過此次西藏阿里之行，給了我堅持的信心，開始喜歡上了跑步，這跑就6年了，從400米開始到5公里、到10公里、到半

如果你是一個喜歡跑步的人，而且平時跑步也比較頻繁、沒有正確的跑步知識，那麼很有可能會導致膝蓋受傷。

膝蓋是人體非常重要的一個關節，有些人保護不到位就會出現受傷的情況。膝蓋受傷對於喜歡跑步的人來說是一件非常痛苦的事，如果只是輕度的受傷，透過長期的治療保養還是能夠恢復的，但如果是重度的損傷，那可能就會影響人的一輩子。

所以，無論是在生活中還是運動中我們都要保護好自己的膝蓋，對於一位愛跑步的人士來說，如果沒有保護好膝蓋，受傷後這會對其造成嚴重打擊。對於如何正確保護膝蓋，我提出以下幾點建議。

首先，要控制好自己的運動時間，而且不要長時間反覆的做同一個動作。不僅人需要休息，膝蓋同樣需要休息，勞逸結合才是保護膝蓋最好的方法，不要總是挑戰自己的極限，要控制好自己的運動量。要讓膝蓋有一個休息恢復的時間。

其次，在外出跑步時，一定要注意天氣的變化，也許跑起步來身體感覺不到冷，但是你的膝蓋正在承受著慢性傷害，膝蓋著涼，就會導致血液迴圈不暢通，如果你是早上跑步，最好穿上長褲，更要注意的是，不要總去一些溼度比較大的地方跑步。

最後，就是要準備幾件適合自己的裝備。一雙專業的跑步鞋，能讓你的健身效果事半功倍。

一雙好的跑步鞋可以減少跑步時的阻力，柔軟的鞋底會有一個緩衝力，可以減小跑步時的衝擊力，有效的保護膝蓋。

跑步肯定不會傷害膝蓋。徐徐漸進。適當的跑步訓練。正確的鍛鍊方法。是對膝蓋是有一種保護的。腿上的肌肉豐富了。也是對膝蓋的一種保護。

無論是跑步還是任何一項運動。涉及到走、跑、跳、蹲等利用腿部的運動，如果掌握不好合理的運動原則，都會產生一定的運動損傷。運動損傷不應該說為零，但至少我能透過正確的，合理的運動姿勢（根據運動方式的不同）來避免和減少損傷的發生。

跑步本身是一項以鍛鍊身體為目的的運動，很多人卻因為跑步，對膝蓋造成了損傷。其實，我想表達的是。膝蓋的損傷因素有很多。並非一定是跑步造成的。如果想斷定是什麼原因，應該根據自身的情況而定。下面我們分析一下。

任何運動，都需要一個前提，就是熱身，可簡可繁，要根據自身的運動特點而定，一些劇烈運動一定要把準備活動做的充分一些，這樣能避免韌帶的拉傷。運動量小或者是本身就是一些熱身的運動，這樣我們可以簡單的活動我們各個主要的運動關節。避免關節的損傷，就像我們的膝蓋。

跑步是大家認為比較簡單的運動，但是，跑步的姿勢卻各種各樣。一個正確的跑步姿勢，是避免和降損傷的重要前提。

腳的著地方式：根據實際情況，即長跑、短跑、鍛鍊跑等，通常我們長距離的跑步，可以採用前腳掌過渡到足底中間部分，保證落地和趴地輕盈放鬆。長距離的跑步運動者，切記步長過長。

膝蓋：膝關節，在長跑鍛鍊的過程中，不要抬得過高，蹬地彈起是至下落之前要保持膝蓋得放鬆狀態。

很多，剛剛接觸跑步健身得跑者，不遵循循序漸進的原則，開始就大量或者是定量進行練習。幾天之後，就會產生膝蓋或者是腳踝的疼痛感。如果不引起重視，繼續進行跑步，會造成很嚴重的損傷。

建議：開始注意跑步身體姿態的前提下，控制自己的量，循序漸進。逐漸增加自己的跑步時長，跑步距離。

很多傷痛，是由於身體的關節老化影響的，如果本身踝關節和膝關節有傷的情況下就不建議跑步，我們跑步進行鍛鍊的同時，還要注意補充身體缺失的營養。

總結：膝蓋損傷並非一定是由跑步引起的，但是，如果膝蓋有疼痛感，給我們帶來了一定的反饋。建議暫時就不要跑步鍛鍊了。如果真的想知道，自己的膝蓋損傷程度如何。應該及時到醫院進行排查。

跑鞋針對跑步保護膝蓋和避免受傷角度，跑鞋沒你想的那麼重要，遠遠沒有。跑鞋對避免跑步運動傷害方面的重要性，在我看來都排在下面列舉的幾個因素之後，先說明這點是因為很多朋友都認為自己跑步膝蓋或其他傷害是單純因跑鞋導致。跑鞋只跟用途需要有關，然後就是你自己的個人喜好。剛開始跑步時買的Asics幾雙跑鞋，後來發現完全不適合自己轉變後的前腳掌落地的跑步方式，所以我不是扔了，就送人了。有人赤足馬拉松，還沒見誰赤足百公里越野的，鞋肯定是需要的。在想當然認為跑鞋更能保護跑步中的膝蓋之前，請先思考：跑步姿勢正確而經濟嗎？肌肉力量足夠保護你關節嗎？遵循了任何運動的循序漸進規律嗎？合理飲食補給營養了嗎？充分休息恢復了嗎？如跑前就已受傷，有掌握了積極的恢復方案了嗎？上面每一點如果做得不夠好，都比選錯跑鞋更容易引起膝蓋關節的損傷。如果只是普通慢跑，建議從鞋底偏厚的款式逐步向鞋底薄的款式過渡，透過跑步和其他力量訓練的積累，來不斷刺激身體本身的機能，逐步擺脫對鞋的依賴。隨著跑步距離的增加和跑步目的改變——比如從健身慢跑過渡到跑馬拉松或超級馬拉松越野跑等，就要根據不同賽事、賽道需求，挑選最適合自己的鞋和配套裝備。對日常距離不長的健身慢跑而言，關注下面幾點更重要，對於跑鞋，合腳就行。姿勢正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。從一開始跑幾百米，就要正確，從啟動跑步到停止，儘量全程保持正確的跑姿。短距離速度跑和長距離慢跑，姿勢和技巧還是有明顯區別。正確的跑資和有效率的跑資還是略有區別的，後者主要針對長距離跑步而言，是在正確的跑資基礎上，如何讓身體移動同樣的距離耗能最小，所以，正確跑姿是基礎。肌肉力量這裡指全身的肌肉力量，都要均衡發展。跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。特別是以前沒有運動基礎或運動習慣，想以跑步開始運動的，前期的肌肉力量訓練，很重要。比如核心力量，讓跑步過程中身體保持平穩，落地平穩，呼吸平穩，重心平穩，總之，沒有力量就沒法“穩住”，來回晃著跑，當然增大了受傷機率，膝蓋只是相對受力集中的易損傷部位之一。注意：核心力量說的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之間，環繞身體所有的相關肌肉群，很多平時用不到的小肌肉群都包含在內，所以，如果你以為練核心就是仰臥起坐，就大錯特錯。推薦各種姿勢和變化的“平板支撐”。跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本週比上週不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。實際以個人不同身體反應和感受來判斷。補給只要跑步，就要保證吃好，俗話說，三分練，七分吃，很多人為了明顯減肥，多練少吃，屬於慢性自殺呀。減重和減脂（俗稱減肥）也有明顯不同，比如我的目標從來不是減重，而是減脂。減脂過程中，最好的狀態是體重不變，肌肉越來越多，脂肪越來越少，最後體重增加是因為肌肉增加量大於脂肪減少量，這是最理想狀態。很多人想當然把減肥當成了減重，很容易誤區，關心“脂肪比”比關心體重更重要。前面提到要練力量，就是為了透過增加肌肉而提高基礎代謝率，這樣更有助於燃燒多餘脂肪。簡單說：運動多，肌肉更多，吃的更有目的性，消耗得更多，自然更健康。少吃油膩和太多的鹽，多水果和蔬菜，然後是碳水和優質蛋白質要足夠，糖攝入多少，看你日常訓練量有多大。如果只是普通健身跑跑，不是參加長距離比賽這種，那隻要少油膩，其他普通正常就可以。療傷恢復如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。有人說騎車或游泳，看個人情況，我推薦游泳池跑，注意游泳池跑步姿勢，網上應該能查到。同時還是要吃專門針對關節損傷的藥，一般來說是氨基葡萄糖+軟骨素類藥品同時服用，我買過下面這個，僅供參考（不是廣告哈，注意產品介紹文字資訊，自己網上搜，就知道怎麼組合了）結論只要跑步膝蓋疼，基本是上面不知哪一方面，還是哪幾方面出現了問題。其中在我看來，最不重要的是跑鞋。的確，只要跑步，膝蓋就會一定程度磨損，但人體自我會迅速修復，強大的膝蓋就是在反覆磨損和修復中鍛煉出來的。跑步也需要天賦，那是針對很少一批人，包括我絕大多數人來說，跑步不需要任何天賦，需要耐心和學習一些基本知識，剩下就可以享受這個運動啦。