臀橋臥推

這個動作在幫助我們發展胸部的同時，還能幫我們啟用身體後側，讓整個身體更好的成為一個整體，雖然難度稍高，但是值得挑戰。

大家在訓練時要注意下面幾點：

1. 要始終收緊臀部，保證腰部中立位；

2. 呼吸節奏調整好，下放時吸氣，推起時呼氣；

3. 切記不要腰部反弓。

臥推是發展胸部訓練的經典動作，平地臥推的好處是能幫助我們避免在標準臥推中常常出現的肩痛現象，在訓練胸部的同時，保護我們的關節不受傷害，平地臥推能幫助大家在家最大程度的發展胸部的整體形態。

大家在訓練時，注意下面幾點能幫我們獲得更好的效果：

1. 臥推時要保證腰部始終貼地，如果無法貼地，可以在腰部放置一塊毛巾，避免拱腰；

2. 始終要保證在肩胛骨後縮收緊的狀態下完成推的動作；

3. 切記，肩胛骨要始終貼住地面，挺胸沉肩，不要在推起時聳肩含胸。

鑽石臥推是鍛鍊胸部內側的經典動作，對於女性發展事業線，男性練出胸部的深溝都有極大幫助，讓我們穿衣服看上去更加性感。

基本動作要點和上面的動作一致，更需要注意的就是下面這兩點：

1. 腰部微微離地；

2. 不要用手臂去推，而是要找大臂夾胸的感覺。

動作時要注意的要點有：

1. 手臂下放到最低點時，手臂不要完全伸直，保持大約 120°左右的曲度；

2. 在上升階段不要聳肩，要注意肩部的始終下沉；

3. 呼吸隨著動作的節奏，開啟的時候充分吸氣，合攏的時候充分呼氣。

透過這幾個簡單的迴圈練習，在家就能收穫有型的胸部，消除煩人的副乳，打造傲人的事業線。

你的意思是一個啞鈴？還是一對啞鈴？

如果只有一個，那麼可以做單側的推舉，如果太重可以雙手推一個。

增大胸部維度。

如果你的目標是想增肌增大胸部的維度，就用啞鈴做推舉。可以用啞鈴凳調節成平板狀。一起做五組，每組八到12次。組間一般休息一分鐘。如果是用大重量啞鈴做臥推，組間可以休息兩到三分鐘。

把啞鈴凳調節成上斜庋狀態。做啞鈴推舉時，動作下放時。肘部要低於肩部下沉，因為肘部平行或高於肩部以上，肩部受力就會增大。而且下放的動作儘量慢一點。

加強胸部內側做啞鈴飛鳥，做完啞鈴推舉以後。可以做啞鈴飛鳥。啞鈴飛鳥主要刺激胸部的內側。啞鈴飛鳥動作要點是起來時，是用抱的姿勢起來。

因為啞鈴飛鳥主要是加深胸部內側的刺激。可以用輕一點。一起做五組，每組10到12個，組間休息一分鐘。

用啞鈴可以鍛鍊整個的胸部。但是經常用以後它刺激胸部沒那麼效果好時，中途可以加一點像俯臥撐這些動作來刺激他。

不用任何東西就可以練遍全身，更不要說還有一副啞鈴了，找一條長凳子，可以躺在上面，可以做平板啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，針對胸部中束訓練。

將凳子後側墊高變為上斜，可以做上斜啞鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，針對胸部上束訓練。

將凳子前側墊高變為下斜，可以做下斜啞鈴臥推下斜啞鈴飛鳥，對胸部下束訓練。

希望這個回答能夠幫助到你！

在訓練器械中，有許多器械是我們經常要用到的，其中啞鈴便是一個，當然啞鈴的用處是有許多的，比如訓練肌肉力量、訓練胸部肌肉等等，那怎麼用啞鈴練胸，可以透過仰臥橫臥啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸等來練胸。那麼，啞鈴怎麼練胸？

仰臥橫臥啞鈴推胸

1.在一張橫臥的長椅上躺下，雙手各握一個啞鈴，將它們放在你的大腿上，掌心彼此相對。

2.然後，用你的大腿幫助你將啞鈴舉起，一次舉起一隻。將它們舉在你面前，與肩同寬度。

3.之後，旋轉你的手腕，使得掌心背對於你。將啞鈴放在胸部兩側，上臂和膀臂呈90度角，確保在運動過程中全程保持對啞鈴力道的掌控，這將是你的起始位置。

4.然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作制高點時擠壓胸部，停留片刻然後舒緩下降。提示：理想狀態下，下降花費的時間應為舉起時間兩倍。

仰臥上斜啞鈴推胸

1.躺在上斜凳子上，雙手各持一隻啞鈴，放在大腿上，掌心彼此相對。

2.然後，使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來，每次舉起一隻，與肩同寬。

3.然後，向前旋轉你的手腕，使掌心向前，這是你的起始動作。

4.然後用胸部力量將啞鈴推舉起來，同時呼氣，記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。

5.手臂自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，之後開始緩慢下降，下降的時段吸氣。理想情況下，下降所需的時間為舉起時間兩倍。

仰臥下斜啞鈴推胸

1.將腿部固定在下斜面長椅的頂端之後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2.躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3.一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。這將是你的起始姿勢。

4.將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。提示：整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

5.當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最上面的時刻，擠壓你的胸部，停留片刻然後放緩再次下降。

只有一副啞鈴，怎麼鍛鍊胸大肌？

鍛鍊肌肉不一定都要去健身房，比如著名的囚徒健身，幾乎都是自重訓練的運動方式，也能夠取得很好的訓練效果，那麼該如何用啞鈴鍛鍊胸大肌呢？

首先我們先來了解胸大肌的位置與功能：

胸大肌是胸部上方的一大塊肌肉，起點是鎖骨內側半、胸骨、第一到六肋骨前面、腹直肌前壁上部；

胸大肌止於肱骨大結節脊；

胸大肌的主要功能是使肩關節內收、內旋、以及水平屈。

而訓練就是根據胸大肌的功能去設計動作，讓肌肉能夠得到拉長與收縮，從而得到鍛鍊。

同時胸大肌又分為三個部分肌纖維生長，比如胸大肌上束，在鎖骨位置、胸大肌中部也是最大的一部分在胸骨上、而胸大肌下部肌纖維則在肋骨上面，他們三部分肌纖維共同由三個方向組合在一起。

因此，胸大肌的訓練也是分為上中下去鍛鍊的，那麼該如何用啞鈴鍛鍊好胸大肌。

動作一：仰臥啞鈴臥推

仰臥啞鈴臥推是胸大肌鍛鍊的基礎動作，主要是針對胸大肌的整體發展，考慮到在家訓練，那麼啞鈴臥推可以躺在地上去訓練，只是每次訓練的時候大臂不要與地面接觸。

動作要領：

平躺地面，肩胛骨微收，並沉肩，保持骨盆穩定中立，腰腹核心收緊，屈膝雙腳靠攏，雙手抓住啞鈴，讓大臂與身體的夾角在60度左右，小臂垂直地面；

呼氣時，挺胸發力，胸大肌收縮帶動大臂，手肘慢慢伸直，推倒胸部正上方，保持1-2秒；

吸氣時緩慢有控制的下放，回到下方並且手肘不觸碰地面，重複動作8-12次，如果重量較小可以重複至力竭，動作做6-8組。

動作注意：

1.在下方的時候，大臂不要與肩部平行，這樣會讓肩部與肩關節的壓力增加，從而導致肩疼痛等問題出現。

2.在啞鈴臥推時，不太建議腰部弓起抬高，這樣雖然能夠讓你推起更大的重量，但是這個推起重量的本身不是胸大肌，而是肩胛骨周圍的肌肉也就是上背肌肉共同參與的結果，特別是前鋸肌與下斜方肌讓肩胛骨上回旋的肌肉過多參與。

3.啞鈴臥推練上胸，可以反握啞鈴，也就是拳眼朝向頭部方向，然後在下方的時候，大臂與身體的夾角在30-45度左右，推到上方時，啞鈴的位置應該在鎖骨的正下方。

動作二：啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥主要是針對胸大肌中縫的一個動作，這個動作一定是要求頂峰收縮，控制好胸大肌，否則很容易讓胸大肌外側過於發達。

動作要領：

平躺地面，肩胛骨微收並下沉，腰背挺直保持腹部核心收緊，屈膝並靠攏雙腿，雙手握住啞鈴張兩側開啟；

手臂與身體的夾角保持在60度左右，手肘微曲，手腕保持中立，手的位置與胸部中部同一直線；

呼氣時，挺胸發力，讓胸大肌帶動大臂內收，保持手臂不變慢慢向身體中立靠攏，啞鈴越接近越好，但是不接觸，並在頂端保持胸大肌的擠壓1-2秒；

吸氣時，胸大肌控制手臂緩慢下放至與地面快接觸為止，重複動作8-12次，或者至力竭，動作選擇做6-8組。

動作注意：

1.整個動作過程中，小臂起到的是穩定啞鈴的作用，是不需要過度用力的，過度的小臂用力會減少胸大肌的發力感。

2.在飛鳥過程中肩胛骨是穩定不變的，如果肩胛骨沒有收緊在整個訓練中，肩胛骨周圍的肌肉也會參與更多。

3.啞鈴飛鳥同樣可以鍛鍊上胸部的肌肉，同樣是下放時手臂與身體的夾角變小，頂端的時候啞鈴在鎖骨方向，根據肌肉纖維的生長方向去訓練，

動作三：上斜俯臥撐

上斜俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌下部分的肌纖維。

動作要領：

找一個小腿高度的支撐物，雙手開啟距離大約是自己肩寬的1.3倍左右，小臂與地面保持垂直，大臂與身體的角度大約在45度左右，保持腰背挺直，腹部核心收緊；

呼氣時，胸部肌肉（主要是下半部分肌纖維）發力，撐起自身重量向上，在手臂快要伸直時停留1-2秒，吸氣時下放回到初始位置，重複動作至力竭，做4-6組。

動作注意：

1.在下方時大臂與身體的角度不易過大，在越接近60度時，胸大肌整體的發力會增加。

2.為了增加重量，可以在背上用彈力帶增加阻力，能夠更好的刺激到胸大肌。

總結：

如果只有一副啞鈴去鍛鍊胸部，那麼肌肉對於推胸和夾胸的重量差距是很大的，採用重量較小的啞鈴，能夠完成啞鈴飛鳥的重量即可，在推胸時不要侷限做多少次，控制好胸大肌的收縮做到力竭最好，這樣肌肉才能有更多的刺激，得到很好的生長。

沒有啞鈴都能練，何況你還有一副啞鈴乎！如果你熱愛健身就看過來！https://mp.weixin.qq.com/s/-53cAlQmqyTPpcDQPFFK8w

胸肌

男人胸肌

大胸肌

　　一副啞鈴就能讓你擁有飽滿胸肌!

　　儘管擁有碩大的胸肌是很多人的夢想，有夢想就得去實現

　　動作1 啞鈴臥推

啞鈴臥推

　　動作2 啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

　　動作3 啞鈴仰臥頸後屈臂伸

啞鈴仰臥頸後屈臂伸

　　動作4 啞鈴屈臂推

啞鈴屈臂推

　　動作5 啞鈴畫圓

啞鈴畫圓

胸肌分為上胸部，中胸部和外側胸部。都有不同的針對動作。其中上胸部增肌難度最大，所以我聯絡您從上斜臥推開始。促進胸肌增長的最佳動作是臥推，你可以透過啞鈴臥推來促進胸肌增長。再用俯臥撐，啞鈴飛鳥，雙槓撐動作加以輔助。本人19歲，有著四年多的鍛鍊經驗，下面是我的訓練計劃，希望對您有幫助！

動作： 上斜啞鈴臥推4×12

平板啞鈴臥推4×12

上斜（平板）啞鈴飛鳥3×15

雙槓臂屈伸（俯臥撐）4×10

望採納，

看完本文後，下列知識點盡收囊中：

1、怎麼練完美胸肌

2、練胸肌應該注意什麼

作為我們身體前側最明顯的肌肉，胸肌可以讓我們從視覺上來說更加健壯。想要將肌肉練得更好，那就不能隨意，而是要有特定的手段和方法。那麼怎麼才能有效的練出胸肌呢？

1、斜臥推舉

斜臥推舉在胸肌練習中是一個非常常見的動作。首先我們需要找到一個斜凳（或者肩部貼近牆面，腰部挺直），然後躺在斜凳上，背部貼緊凳面。手持啞鈴，利用胸部的力量將啞鈴向上推動。這個時候我們要注意，向上推動啞鈴時速度少快一些，向下還原時速度慢一些。

2、臥推

想要練出完美胸肌，臥推也是必不可少的一個動作。首先我們也是找到一個長凳，然後躺在長凳上，兩腳著地作支撐。背部貼近凳面，雙手各持一啞鈴。在用力時，利用胸部力量向上推動啞鈴，下放時速度稍慢。

3、俯臥撐or高難俯臥撐

很多人可能認為俯臥撐對胸肌的刺激不夠，其實不然，多樣式的俯臥撐可以很好地刺激我們胸部的肌肉。在練習過程中，對於我們初學者來說，可以先採用常見的俯臥撐，而對於有一定的訓練基礎的朋友，可以採用下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、深度俯臥撐等進行訓練。

想要練出好看的胸肌，我們不僅要對訓練足夠重視，在平時也要多加註意、

1、注意動作

在練習的過程中，我們一定要保證動作的正確以及動作的完整，這樣可以更有效的刺激我們的胸肌。在練習過程中，很多朋友之所以練不出胸肌，大多數都是因為動作做的不完整。而且如果動作不正確，那麼還容易導致損傷的發生。

2、注意飲食

想要練出好看的胸肌，飲食也必須要注意。一些高脂、油膩的食物一定要杜絕，在訓練後，要及時的補充蛋白質、碳水等物質，為我們機體的恢復提供充足的營養物質。

3、負荷要足夠

不同於耐力訓練，想要練出胸肌，那麼練習的負荷就要稍微大一些，最好達到70~80%1RM，每組訓練重複6~8次，每次3~4組，就能夠起到增肌的作用。

其實不用啞鈴就可以很好的鍛鍊胸大肌。最常用的方法就是俯臥撐，但也要知道方法簡單，每個人都會做，真正的會鍛鍊、用有效科學的方式並不是每個人都會的。

做俯臥撐的正確方式是兩臂支援身體時要伸直，不能肘部彎曲，頸部伸直，兩眼看向前方，肩部、背部、臀部、雙腿在一條水平線上，也就是不能塌腰，胸部夾緊，收緊腹部的肌肉，兩腿登直。身體下降到最低點時停留1秒鐘，升到最高點時同樣保持1秒鐘。同時配合呼吸，下降時吸氣，上升時呼氣。

每次練習3至5組，每組20到30次。當然隨著能力的增加，也可以適當的增加運動量。隔一天或兩天鍛鍊一次。

俯臥撐當然也有很多的變式，最常見的有寬距俯臥撐、中距俯臥撐、窄距俯臥撐、單手俯臥撐等。

如果很想用啞鈴鍛鍊的話，可以做飛鳥的運動。躺起、站立的姿勢都可以，在雙臂收縮時同樣也要夾緊胸部，胸肌處於緊張狀態。

要想效果更好，在鍛鍊的同時可以用意念進行鍛鍊，用心感受胸部肌肉收縮和放鬆時的感覺。