如果動作做的很標準的情況下

增加次數和縮短時間可以同時的去進行。

如果動作做的不是那麼標準，你可以先調整動作，然後增加胸部肌肉的發力感，然後再增加次數和減少時間。

一天做多少個俯臥撐還是要根據每個人不同的情況來做選擇的，同時還要根據當時的身體狀況來做選擇，如果身體不舒服或者是已經過度勞累的話，再強制自己做俯臥撐是很容易會對人體造成損傷的。因為你是剛開始做，可以先嚐試一下做幾組俯臥撐，一組十下，根據自己的身體狀況來選擇是否繼續做下去，如果身體非常勞累的話，或者是手臂非常痠痛，就最好要停止注意一段時間，或者是隔天再做。

做俯臥撐健身訓練一段時間後人體肌肉就會逐漸適應原來的刺激，需要加大用力難度，而簡單地加次數或在單位時間內增加動作頻率都還不夠。

做俯臥撐增加次數只是單純加大運動量，本質上還是偏重於有氧運動，對白肌纖維利用不深；而加快頻率做視乎要吃力些，但由於重量沒有增加，強度也提升不大，只對速度練習有幫助。

透過一段時間普通俯臥撐形式的鍛鍊（在這個基礎上），為了進一步提升對肌肉的刺激力度，建議可採用以下加難度的俯臥撐鍛鍊：

一.抬高腿俯臥撐

這更能加深對胸大肌和肱三頭肌的刺激力度。

二.寬距俯臥撐

這種撐法能刺激到肩部三角肌和拉開胸大肌的面積。

三.鑽石俯臥撐

這種撐法有一定的難度，用力較集中還要掌握動作過程的穩定性，鑽石撐主要對胸大肌內側、肱三頭肌刺激極大。