按照這個速度每天跑10公里，連續跑五天，休息兩天後，第七天開始跑的時候前面跑三公里後，慢走至心率下來，然後再跑五公里，速度應該能輕鬆控制在5分30秒以內，還有個方法就是進行幾次間歇跑的鍛鍊。

不主張在速度上過度追求，以體感舒適、心率140左右為標準。當然步頻應該提高到180～190，把對關節傷害降低到最小。

大家好，五公里想提高配速，必須練習間歇跑，第一公里配速五分鐘，第二公里配速六分鐘，第三公里還是五分鐘，第四公里還是六分鐘，最後一公里也是五分鐘，這樣堅持鍛鍊一個月，配速就提高了，我就是這樣練習的，祝你對你有幫助，

提高速度首先要有一定的跑量累積，這個過程就是提高你綜合素質的過程，即心肺及對跑步感覺的提升過程。只有建立在這個基礎上才能開始提高配速，影響你的速度的關鍵是你的跑步習慣，重點就是跑姿！只要改正跑姿速度自然就提升了。什麼是好的跑姿，多看大神們的跑步影片，多練開胯，送胯是追求的目標，幾個注意的地方，擺臂不搖肩膀，身體微微前傾而不是彎腰曲背要直，抬腿、後蹬送胯。

平均每公里5分鐘多一點，這個速度應該不算慢了，每天能堅持30分鐘以上的連續跑步，一年下來，基本上就是大神級別的了！

題主截的圖裡5K配速在527到603之間，另外的幾個數字很重要但只是露半個頭，看得出來步頻是184，步幅是104，可以關聯起來看：

1）身高182體重90公斤，步頻還可以達到合理的180左右，說明題主整體能力不弱；

2）182的身高，步幅只有104，遠低於很多跑友的110以上，這一點絕對空間絕大；

綜上，目前提高配速最快的方式，增大步幅。

除了減重之外，以下是參照我過往經驗的幾個參考：

1）每週至少一次的胯部的拉伸和強度練習，折返100米跨大步跑，儘量向前向上，增強胯部力量；

2）每週至少1次的原地高抬腿練習，短距離高抬腿跑練習等等，維持現有步頻的同時加強腿部力量；

3）速度跑訓練： 此前已經有過變速跑的訓練了吧，建議在這個階段繼續採用，比如：8組的800米訓練，每組配速430等，很多種方式；

4）配速跑訓練：目的主要是找節奏，可以透過5公里的530配速跑等等方式，此後再逐步拉長距離和加快配速；

5）長距離慢跑：把跑步時間拉長，比如90分鐘，配速維持在最快配速的70%-80%左右，形成身體的記憶；

6） 每次跑前跑後的拉伸，每週1到2次的核心力量訓練，減少受傷機率；

總之，人生不設限，為目標而努力定會樂在其中，加油！

首先堅持跑下去，提高肺活量能力。第二，要加強腿部力量的訓練，讓大腿和小腿都粗壯起來。第三，在跑了一個禮拜之後，提升跑步速度，距離可以2-3公里，循序漸進，每次增加一公里路程，咬牙堅持住，中途可不能放棄。久而久之，你就適應了快節奏。