想要腹肌肯定是需要降低脂肪量的，在家可以跳繩，跑步以及做一些蹦蹦跳跳的運動。其次想要胸，背，手臂都有點肌肉的話，在家只需要有個平板櫈加上小槓鈴，啞鈴就可以練出來。

徒手做一些俯臥撐啥的，可以增加肌肉線條，但是增加不了緯度，就是看來是精瘦的那種，搞健身的都知道想要增加緯度每組8--12個是最適合的，每組15個以上就是拉線條的，更別說練一段時間一次性俯臥撐都能做3.4十個，對增加緯度是沒什麼太大幫助的

上班族坐著的時間比較長，體態健康會受到影響，容易出現肩頸腰不舒服。導致這些問題的很大一個原因是呼吸模式混亂和呼吸太淺了，靠肌肉來輔助呼吸，所以容易出現肩頸腰不舒服的情況，建議多練練深呼吸和改善呼吸模式！

騎車比較好，就是動感單車，有專業教練影片指導，不管颳風下雨，沒有時間限制，佔地一平方都不到，非常適合上班族居家鍛鍊健身。

結合啞鈴和平板支撐，鍛鍊肌肉力量。

飲食上面也要注意營養，科學的作息時間保證！

其實一付啞鈴，一個瑜伽墊就可以了。啞鈴是一個全身性都可以鍛鍊到的器械，但需要保持動作的正確。網上有很多這樣的教程，利用啞鈴可以練便全身的肌肉。啞鈴的重量最好選擇那種可以增加減少的，並且安全性比較高的那種。

瑜伽墊上可以練腹肌比如：卷腹、平板支撐，也可以躺在上面做亞鈴的推胸、俯臥撐等動作。背可以練習亞玲划船、拉背、硬拉等動作。再就是二頭肌、三肌的訓練。包括練腿都可以用啞鈴來完成的。

1. 坐姿收腹舉腿　　這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。 　　2. 俯臥撐健胸肌　　這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。 　　3. 二頭肌舉健手　　這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。 　　4. 扶牆半蹲健腿　　需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。 　　5. 俯身划船健背　　這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

居家推薦

俯臥撐

說明：雙手與肩同寬支撐，兩腳開啟與肩同寬，保持一個基礎平板支撐姿態。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩連線垂直。當你屈肘的時候，記得儘量將手肘貼近身體。

避免：臀部下垂或者撅起來；頭傾斜或者縮排去；兩肩聳的要貼到耳朵。

深蹲

說明：兩腳開立與肩同寬，雙腳角度開啟以可保持平衡為宜，挺胸，向前並略略向上看，保持膝蓋與腳指尖連線平行，盡最大可能深蹲。

避免：膝蓋越過腳指尖；膝蓋內扣；提踵；將重心全部壓在腳指尖上。

蹲起跳

說明：深蹲至大腿與地面保持平行，挺胸，揚手，用手臂的力量帶著身體躍起，儘量高跳，躍出時吐氣。舒緩下落。

避免：膝蓋越過腳指尖；將重心全部壓在腳指尖上。

跳繩

高速跳繩一跳一頓的間歇訓練和高強度訓練很像，但是跳繩動作比較單一，強度沒有高強度訓練來得大。

在家也有很多合適的健身專案可以選擇，比如：

腹部系列：

只需要一張瑜伽墊，一套穿著舒適的運動裝就可以開始了，1.仰臥起坐；2.平板支撐；3.燕飛；抬腿卷腹等；在練習這些動作的過程中不要用脖子發力，要把核心收緊，頸部放鬆；

腿部系列：

1.貼牆半蹲；2.高抬腿；3.手託啞鈴深蹲；4.單腳跳蹲；5.開合跳等；

也可以做一些有氧運動，比如爬樓梯，跳舞，原地慢跑，健身操等；

還可以選擇晨跑，或者練練瑜伽，再或者下載一些運動軟體，跟著一起打卡練習等等，都是非常不錯的選擇

上肢練習可以藉助啞鈴，重量自己選擇，但是不要太輕，具體動作網上都有，還有腹肌的訓練，動作教程網上找找，在家可以自己訓練。一定要堅持。

下午三點以後人最犯困，找個沒人的會議室，開啟手機和耳機，跳一段40分鐘的鄭多燕減肥操，如果不喜歡這類的，廣場舞操也是不錯的選擇，跳完後絕對精神到下班。

缺點是會有人突然進入會議室，雙方尷尬的對視，另外跳完一身的臭汗，沒有可換的衣服。

倒立、劈叉、平板撐，在辦公室裡都不方便做，而且沒有基本不建議自己瞎做，散步又效果不明顯，建議跟著影片跳操。

生活水平隨著物質的提升，大家對自身的健康問題也越來越重示。相信國民的身體素質會越來越好，全民健身會加快普及！在家健身呢沒有大型器械也一樣可以練出線條，但是還是推薦樓主去購買一副啞鈴方便鍛鍊。居家鍛鍊動作如下:

1、原地徒手深蹲（挺胸收腹，想象屁股後面有個小凳子慢慢往後做下去，並且下蹲和蹲起的時候注意膝蓋和腳尖方向始終一致）

2、原地箭步蹲（雙腳一前一後站立身體姿勢都是挺胸首付，記住下去的時候是後腿先彎曲，前腿膝蓋不可以超過腳尖）

3、俯臥撐（手掌開啟大概肩膀的1.5倍距離，指尖向前，身體緊繃下到軀幹和大臂成一條直線）

4、啞鈴二頭彎舉（大臂緊貼身體兩側，小臂向上抬起然後慢放還原）

5、啞鈴推肩（小臂垂直地面將啞鈴往頭頂正上方推出去）

6、啞鈴俯身划船（膝蓋微曲，上肢俯身45度雙手握住啞鈴順著身體兩側向後上方拉起來緩慢還原）

鍛鍊在於堅持，願你持之以恆得到自己想要的身材！

上班族朝九晚五，有時候碰上加班應酬什麼的到家都九十點了，再去健身房也不合適，愛運動的人可以購置些家用行動式健身器材，居家鍛鍊，也是不錯的選擇。

1，瑜伽墊很實用。很多拉伸還有有氧鍛鍊都可以在上面進行。按照筆者自己的經驗，瑜伽裡有幾個拉伸的動作特別適合在家堅持每天做。做運動前先熱身，把身體的機能調動起來，微微出汗後就可以開始做有氧運動。有氧運動包括拉伸準備和肌肉鍛鍊，肌肉拉伸後就可根據自己每天鍛鍊的部位進行肌肉鍛鍊。

2，閉環式彈力帶和普通彈力帶也是必不可少的用具。按照自己的力量大小購置一定磅數的彈力帶，從網上下載鍛鍊的影片自己跟著做，練背、胸、肩、核心包括下肢等部位。每組15-20個，間歇性休息後做4-6組。

3，槓鈴和槓鈴片也是很實用的器材。可以配置多個重量級別的槓鈴片，根據自己力量大小增減使用。練背、肩、胸等部位，同樣15-20/組做4-6組。

4，健腹輪。健腹輪對於鍛鍊核心及多個部位的肌肉非常有效果，每天做2組，每組50個。

5，行動式仰臥起坐器也是個非常好用的神器。仰臥起坐可以鍛鍊到腹部的核心肌肉，對愛美的女士格外有用，可以甩掉“游泳圈”，讓腹部肌肉緊緻，曲線優美，穿衣有型。

其他包括負重深蹲，日常快走等都是非常有用的鍛鍊形式。快走和跑步時要注意保護好自己的膝蓋，戴上護膝或者髕骨帶。

上班族最適合的健身專案有很多，按照您的要求，隔天一次3乘50組合練習就能達到，就是50個俯臥撐，50個仰臥起坐，50個蹲下起立。隔天一次50個俯臥撐可以練你的手臂胳膊。仰臥起坐練軀幹腹肌等，基本滿足你的要求。

您可以參加每天做50個俯臥撐的健康打卡，這可以督促你堅持。堅持100天后，你會

訓練時，可以搞些花樣，刺激不同肌肉群，那樣健身效果更好。做倒立俯臥撐。可以腳靠牆進行倒立俯臥撐，頭接近地面時撐起來算一次。堅持到自己感覺快力竭時下來，可以分幾組完成50個。倒立俯臥撐能健身塑體，還能使人體脊椎得到反向拉伸，從而緩解和治療上班族常見腰椎頸椎等現代常見疾病。

做俯臥撐主要練上肢，結合軀幹和下肢肌肉練習，可以進行5×60組合練習（60個仰臥起坐、60個俯臥撐、60個蹲下起立、60個水桶屈伸、60秒跳繩），這就練到了全身肌肉

可以為家人分擔家務，如洗碗，可以增加手部肌肉靈活性的協調性，拖地屬於全身鍛鍊，給溫馨的家增亮。陪孩子做騎馬遊戲，孩子坐你肩上，你可以快走，可以下蹲，做運動的同時還增加增加了親子關係，一舉兩得。

1、先要制定自己的健身目標。

雖然選擇居家健身，但也要想清楚自己為何開始。

健身的目標是什麼，這個很重要，也是會影響到如何制定計劃。

如果是增肌減脂，那其實訓練模式不會差太多，但也需要制定非常詳盡合理的方案，且要認真執行。

而如果只是要簡單動一動，沒什麼明確的目標，只是要讓自己精氣神兒更好一些，那就又是一種方式。

但不管是什麼目標吧，選擇居家健身的話，徒手專案肯定是最多選擇的。

畢竟家裡裝置有限（土豪忽略），想要更系統且足夠強度的訓練，恐怕是很難辦到的。

但對於“只想簡單動一動”這個目標，徒手訓練就足夠用了。

有一個瑜伽墊子就什麼都解決了。

腰腹類的很多動作都可以不用任何借力，哪怕你只會單純的卷腹和平板支撐，長期堅持也是會看到效果的。

這類的呢，建議你可以選擇keep上的一些簡單的訓練就好。

但如果是增肌減脂的話，恐怕你還是需要一定量的負重，來完成很多動作，才會產生真正的效果。

如果是新手訓練者，可以使用500-600ml的礦泉水瓶，裝滿水的，來作為負重啞鈴。

如果是有一定力量訓練基礎的，可以換成4.5-5L的那種大桶來作為負重。

疫情期間，好多人選擇在家訓練，都買了一些簡單器材來用。

我個人就買了一組可以拆片兒的啞鈴，來加大訓練量。

當然，目標非要達成不可的話，就還是要去健身房的。

畢竟裝置更全面，訓練也更系統和完整。

飲食部分更是要根據訓練目標來定。

剛才說到增肌減脂的訓練模式其實差不太多，但飲食可就差很多了。

減脂雖不能餓肚子，但也要控制好食物的配比。

比如碳水可能要酌情減少，蛋白要多一些，蔬菜要多一些。

但增肌的話，碳水會多一些，為肌肉增長供能。

如果只是簡單動一動的標準，那就正常吃飯就好，當然也是建議清淡一些為好。

我們日常生活中，上班族往往都不夠時間戶外鍛鍊或者到健身房打卡，這都沒有問題，重點我們要有貴在堅持健身鍛鍊身體的心！

一，明確自己的健身目標，如你是減脂或是增肌，這個很重要，往往你不明確一通瞎練都會導致你達不到你想要的效果！

1.如樓主需要增肌，可以透過在家用一些傢俱或者生活用品代替健身器械，如水桶、瓶子、凳子等都可以利用這些做一些抗阻力！

2.胸部鍛鍊帶動三頭肌就可以徒手做俯臥撐，俯臥撐也有很多種可以刺激胸部不同方位，例如窄距、寬距、上下斜，也可以利用裝滿水的瓶子做臥推，手臂可利用水瓶做臂屈伸。

3.背部鍛鍊帶動二頭肌訓，有地方可以做引體向上最好，沒有的話可以俯臥飛鳥收肩胛骨，這個動作可以拿兩瓶同重量的水做為工具增加對抗、利用家裡有彈性的布條或彈力帶做坐姿划船，拿裝水的瓶子做附身划船，附身單臂划船都可以，做水瓶臂彎舉刺激二頭肌。

4.腿臀訓練就深蹲，徒手深蹲，或提水桶深蹲，注意腰背挺直，也可以利用提水桶硬拉，也可以扛負重東西深蹲，臀橋等都可以做！

5.腹部訓練最簡單就是卷腹，仰臥起坐，仰臥摸膝卷腹，抬腿卷腹，提水體側屈，空中單車，平板支撐等等，都可以鍛鍊核心加強腹部肌肉鍛鍊。

二、增肌也要有一定量有氧運動，如早起利用十來分鐘做開合跳，高抬腿等原地跑跳動作，動作不需太快太多，注意呼吸節奏結合，這樣可以對心肺有提升！

三、飲食作息要規律，把控好熱量攝入，多補充蛋白維生素等身體所需要的營養物質，休息時間足夠規律這樣更有效率提高你增肌效果！

四、每次運動都要記得拉伸鍛鍊過的目標肌群，以免缺失肌肉的彈性柔韌性靈活性，讓肌肉更有美感線條感！

總結：無論在哪裡，我們只要鍛鍊的心，那裡就是我們的運動場和健身房，無論結果如何，只要過程有趣快樂就是幸福的！

首先給自己定一個健身計劃，多針對一下大肌肉群，（胸、背、腿 ）胸肌俯臥撐、背部引體向上，腿部來開合跳，居家健身除了飲食方面規律，可以增加點戶外有氧運動

上班族，尤其是久坐辦公室的人，時間久了，腰椎會不適，久而久之，會產生於腰椎相關的一些狀況。因此，平時，我們要加強一下鍛鍊，尤其是針對腰腹的鍛鍊。譬如，仰臥舉腿，倒立，鱷魚爬等，反其道而行之，讓血液迴流。個人見解，僅做參考。

我就是在家裡鍛鍊的，開始一對啞鈴就夠了，可以啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴上推這些是練肩的動作。啞鈴划船是練背。

對於身材的追求，是每個人都有的。但是對於一些上班族來說，並沒有充足的時間走進健身房進行訓練。那麼有哪些訓練專案適合上班族呢？

一：HIIT訓練

第一個推薦的就是當下最流行的HIIT訓練了，因為HIIT訓練可以在短時間內消耗掉身體大量的能量，並且還具有很強的後燃效率。讓你在未來的24小時~48小時，都保持高代謝狀態。同時訓練起來都是徒手訓練，動作簡單有效。

二：彈力帶訓練

第二個推薦的就是彈力帶訓練，因為彈力帶可用於全身鍛鍊，只要你學會正確的運動和發力方法，你就可以訓練身體的幾乎每一個主要肌肉群或小肌肉群。並且對於新人來說，使用起來更加的方便，安全性也更高。

三：徒手力量訓練

第三個就是徒手的力量訓練，可以刺激我們身體的肌肉，讓肌肉變的更加有力。比如：俯臥撐、卷腹、徒手深蹲等等。徒手訓練不受場地的限制，訓練門檻也比較低。非常適合新人進行訓練。

在家健身最適合的就是自重健身了

給你推薦一些訓練動作可以參考一下

1.俯臥撐寬距(訓練目標胸大肌窄距肱三頭肌)

2.俯臥兩頭起(訓練目標豎脊肌，背闊肌)

3.卷腹(腹直肌)仰臥抬腿(腹直肌)

4.側支撐(腹內外斜肌)

5.單槓正手寬距引體向上(背闊肌，肱肌)

反手窄距(背闊肌，肱二頭肌)

6.雙槓臂屈伸寬距(胸大肌，窄距肱三頭肌)