首先我們需要了解一下，什麼是臂力？

字面上理解應該是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”詞條是這樣描述的：臂部肌肉收縮緊繃產生的力，即臂部力量。從實際生活中的運用來看，臂力應該包括了推力、拉力和抓握力。在引體向上中，則使用到了拉力和抓握力。

引體向上過程中，在手臂發力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產生，而抓握力主要由前臂負責。所以，當肱二頭肌發達、抓握力也足夠時，是有利於做引體向上的抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：一種情況是，無法將身體在單槓上懸吊住，因此做引體向上也就無從談起。此外，無法懸吊不光是抓握力不足的問題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護好肩關節有關。

另一種情況是，做了幾個引體向上之後，前臂因為用力抓握、過度充血而嚴重酸漲，無力再抓住單槓。

問題是，有了抓握力和發達的肱二頭肌，就能做更多的引體向上嗎？

答案當然是否定的。

引體向上的主要發力部位是背部肌群，主要包括背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群雖然也參與發力，但並不是主力部隊。所以，訓練有素的健身者在進行引體向上訓練時，背部肌群的“泵感”會非常強烈，而肱二並不會感到十分吃力，前臂也不會因為抓握而緊繃。

由於不同的手位（正手、反手或相對）、身位（頸前或頸後）和握距（寬距、中距、窄距）的影響，引體向上時各肌群發力程度也會有一些差異。比如反手引體向上時，即兩手手心朝向自己握住單槓，它可以更好的利用到肱二頭肌和肱肌的發力。因為大多數人背肌弱，而肱二頭肌在日常生活中用得多，相對發達，所以反手引體時會感覺更容易一些。引體向上時，前臂肌肉緊繃怎麼辦？這是新手都要經歷的過程。根本的辦法是，多進行引體向上的訓練。過渡性的解決辦法是，使用引體向上抓握輔助帶（輔助手套），它可以讓抓握更有力，以及防止力量不夠時滑脫。達成更多引體向上的辦法：發展背闊肌為主的背部肌群，同時減輕體重，從上面的分析可以知道，想提升引體向上的能力，讓自己做得更好更多，單單提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是遠遠不夠的。根本的解決思路是

鍛鍊引體向上背部發力肌群，讓它們更發達、強壯、有力，因為它們才是引體時產生向上力量的主要發動機。這些肌群包括：背部：背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

肩部：三角肌後束。

其他：根據手位等的變化，還涉及到的發力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。實際上有些人除了引體向上本身可以進行鍛鍊外，還有哪些動作可以鍛鍊到這些肌群呢？

坐姿頸前下拉、坐姿頸後下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉划船、單臂啞鈴划船、槓鈴划船、T形杆划船等。

減輕體重。

實際上一些體重較輕的人，就算沒有進行過引體向上鍛鍊，如果肱二有力，仍舊可能做不少引體向上，但肌肉耐力有限。也就說是，做一兩組引體可能沒問題，但連續做幾組引體向上練習就不行了。無論怎樣，體重輕確實能有效提升一次引體向上練習的次數。不過與發展背部肌力來提升引體向上的能力相比，減輕體重屬於次一級的解決方案。只要整體的肌肉力量足夠、肌肉發展平衡，保有正常的體脂率，即便體重稍重一些，也沒什麼問題。健身房房裡背部肌肉發達的肌肉男們，體重普遍高於同樣身高的男子，卻仍能進行大量的引體向上訓練，就是明證。但如果你是一位體脂率偏高的新手，想做更多的引體向上，還是減重優先。

拋開對於臂力的迷思，練出更加強大的背部肌群，才是成為引體向上高手的不二之道！

引體向上是可以鍛鍊臂力的引體向上背部肌肉的經典動作，這個動作主練背闊肌，肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。在這個動作中，如果反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握打，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱三，背闊，認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛鍊的效果。

引體向上是一項多關節的上身運動。引體向上可以增加肩帶穩定性，上身肌肉的拉力和需要較高相對強度的活動的表現。

引體向上時使用的肌肉包括：中下斜方肌，菱形，胸大肌和小胸肌，三角肌，下斜肌，背闊肌，大腿肌，肱二頭肌，肱橈肌，尺骨腕，深指屈，淺指屈，長脊屈，外斜肌和豎脊肌。一個動作可以啟用很多肌肉！

在上升階段，所有肌肉都參與共同的作用（同心作用）。在下降階段是離心作用。引體向上可增強肩關節的穩定性和多次收縮，可以轉換為不同的動作，例如爬繩，游泳。

第一步

起始位置：站立在抬起槓鈴下，手掌朝上，手臂伸到頭頂上方。以完全抓握的位置牢牢抓住手柄。輕輕地將一隻腿交叉在另一隻腿上，以穩定你的下肢，然後使腹部肌肉以穩定你的脊柱。將頭與手掌下的軀幹垂直對齊，並處於中立的手腕位置（手腕與前臂成一直線）。壓下並縮回肩胛骨（前後拉動肩膀），並在整個運動過程中嘗試保持該姿勢。

第二步

緩慢呼氣，然後透過彎曲肘部，將肘部直接向下推向地面，嘗試使你的身體與地板垂直對齊，並避免在向上拉動時擺動身體。

第三步

繼續向上拉，直到下巴與槓鈴或手齊平。暫時停頓一下，然後讓你的手臂向後上方伸展直到你的手臂完全伸展，慢慢回到起始位置。繼續保持肩膀和手腕的位置以及軀幹的垂直方向。重複動作。

引體向上的好處

1.平衡肌肉群（尤其是背部）

過度鍛鍊一組肌肉的危險會造成其他肌肉發育不全，從長遠來看可能會導致受傷。例如，許多人通常將注意力集中在二頭肌或手臂鍛鍊，引體向上的偉大之處在於，你可以同時刺激背部和手臂，因此你將鍛鍊整個上半身，從而平等地增強兩個肌肉群。

一旦掌握了引體向上，其他所有練習似乎就變得容易了。這就是為什麼在引體向上看起來像是一項艱鉅的任務。但是，一旦掌握了這些技巧，許多其他練習似乎就更容易管理了！進行引體向上時，許多其他鍛鍊（例如俯臥撐）所啟用的肌肉已經被提前啟用，因此，在完成一組動作之後，你將為準備進行的任何鍛鍊做好充分的準備。

2.身材體型更好看

引體向上會突出手臂和背部，這兩個肌肉群都繃緊了。透過同緊繃幾個肌肉群，你的整個上半身開始以良好的體形塑形，結果使你看起來強壯。如果你想獲得V型背闊肌，那麼引體向上是必經之路，由於塑造一個完美的V需要在整個軀幹，尤其是腹肌出很多努力，因此進行引體向上可以為你解決至少一半的負擔。同樣，你的肩膀看起來更大，並且腰部更苗條，但肌肉更多。

引體向上的另一個好處是，透過加強背部，可以幫助你養成筆直的姿勢，使你看起來更有精神。當你的背部肌肉緊張時，它們將變得更具支撐力，使你可以承受更多的身體壓力，同時還能保持體型。

由於這些原因，對於傾向於長時間坐著的人，引體向上可能是一個不錯的選擇。例如，如果你在辦公桌工作，那麼每天做兩次引體向上鍛鍊不僅可以使背部保持健康，還可以改善心情和工作士氣。

3.提高抓地力

由於引體向上鍛鍊可極大地增加上半身的力量和抓地力，因此，如果你喜歡爬山，這是最好的準備鍛鍊之一。類似於典型的爬山運動，引體向上鍛鍊使你像螞蟻一樣舉起體重很大的重物，引體向上運動幾乎完美地模擬了這一運動，因此，這是一種很好的方法，可以使你的身體準備好承受到更大的阻力。

引體向上主要就是鍛鍊上肢力量，其中就包括臂力。只不過在鍛鍊的過程中需要改變一些動作細節才能增強手臂的刺激強度。下面首先會說明如何透過引體鍛鍊臂力，然後進行一些擴充套件，補充注意不同的細節能夠鍛鍊的部位：

一、鍛鍊臂力

引體最主要是用來鍛鍊背部肌肉的，但是透過改變一些動作的細節就可以起到鍛鍊到我們手臂的作用。首先是手的握法是反握，只有反握才能儘可能將我們的手臂孤立出來，常聽到一句話說正手引體比較難，反手比較簡單的主要原因就是正手需要協調調動背部的肌肉，然而反手卻可以更多借助手臂肱二頭的力量。除了手的握法，發力方式是儘可能保持小臂不動，將身體透過手臂的力量拉向單槓，用自己鎖骨去靠近單槓，運動的方向是背闊肌去靠近肘關節。此時主要發力就是手臂在發力，鍛鍊的主要位置也是我們的手臂，起到了鍛鍊臂力的作用。

二、鍛鍊背闊

引體本身就是為鍛鍊背闊肌設計的，這裡主要介紹幾種握法，握距、發力方式可以鍛鍊具體哪個背部肌肉。①正手略寬於肩距，最常見的引體方式，鍛鍊成效主要是針對整個背部的厚度。②正手寬距，主要鍛鍊刺激的肌群是背部肌肉的大圓肌和小圓肌，也就是背部靠近手臂的外側，對背部寬度增長有很大的效果，可以快速打造倒三角的背部形體。③正手超窄距，主要鍛鍊背部中間的肌群，包括我們的下斜方肌，有效增加背部中間的肌肉，可以讓脊柱埋得更深，同時讓背部肌肉更加有立體感，帶來視覺得震撼。④反手窄距，相對於正手對背部靠近腰椎得位置刺激感會更強一些，可以有效打造我們背部得聖誕樹效果。

三、鍛鍊腰腹

引體不僅僅可以鍛鍊手臂、背部，還可以鍛鍊腰腹核心位置的穩定性。要是身體腰腹核心不穩定，在拉引體得過程。身體是會前後搖晃的，那麼在拉引體的過程就需要女裡透過自己的意識控制我們的腰腹，也可以單獨透過引體的懸掛，做抬腿的動作來加強對腰腹穩定。L型舉腿引體、懸掛舉腿、懸掛V型舉腿都是刺激鍛鍊腰腹，特別是下腹的經典動作，可以有效趕走小肚子，讓腹部肌肉更加協調、漂亮。

總結：無論是什麼動作都可以透過改變動作的一些細節，改變鍛鍊目標肌肉的側重點，在實際的鍛鍊的效果中要以鍛鍊的肌肉主觀反饋為主，就是尋找健身人士口中的肌肉發力感，只有找到發力感，才能更好幫助我們鍛鍊，才能知道自己做的動作是不是最高效的。

希望你的世界平和、專注！

引體向上主要鍛鍊到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背闊肌、斜方肌、三角肌後束、肱二頭肌、斜方肌和大小圓肌。

另外，引體向上不同的握距對肌肉群的區域性位置也有不同的針對性，比如寬握可以連帶鍛鍊到棘下肌，窄握可以連帶鍛鍊到大小菱形肌。

引體向上屬於複合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。

引體向上無論你姿勢正確與否動作幅度是大是小，都會或多或少訓練到前臂伸肌，原因是力量的傳導必須經過前臂才到達你的目標肌群。

不過你說“臂力”這個這麼寬泛的概念，據我所知和所感，引體向上對於肱三頭肌刺激是很小的，而肱二頭肌在某些變式上可以訓練到。比如反手引體。

以上

回答是肯定的。每次完成引體向上這個動作，就會對上肢肌群產生刺激，當然可以起到鍛鍊臂力的作用。但是，作為一項體育運動，引體向上的主要訓練目的，卻並不在於鍛鍊臂力，而是增強核心力量，提高身體協調性。

引體向上的初學者，往往會認為牽引身體向上移動並使下頜超過單槓的力量，來自於手臂肌群的收縮，於是就想當然地認為胳膊力量越大，引體向上的次數就會越多。其實，這是一個錯誤認識，引體向上的主要發力部位，不是來自於手臂，而是來自背部肌群！

如果單純用手臂發力，也就是我們平時俗稱的“幹拉”，做引體向上的次數極其有限，而且動作不會很標準，難免出現前後擺動；只有學會後背發力，才能使核心部位的大肌群充分參與其中，並能起到控制身體晃動的作用，這樣才能把引體向上的動作完成得既省力又標準。

當然，標準的引體向上動作，並非完全不需要手臂力量，手臂力量參與的時機，是背部肌群將身體牽引至上臂與地面平行時，手臂肌群的力量才開始收縮做功。收縮的要領是快速、簡潔，透過肱二頭肌、肱三頭股的快速收縮，在身體控制胸部向單槓移動的同時，使下頜部位越過單槓。

因此，對這個問題，我的回答是：引體向上訓練可以鍛鍊臂力，但這是初學者的做法，如果想增強臂力，不妨使用啞鈴進行手臂屈伸訓練，一定能收到比較好的訓練效果。

以上就是我的回答，如有錯訛之處，敬請批評指正。

正手引體向上如果姿勢正確力會作用到背部，握的越寬越好，當然二頭也會充血，但不是針對胳膊的！反手引體，握的與肩同寬是，可以使二頭肌很好的充血，使練習二頭的方法之一！俯臥撐，雙手撐地大於肩寬時，胸肌受力，三頭也受力但較小！雙手撐地，與肩同寬或小於肩寬的時候三頭肌受力，同時也是無器械時練習三頭的方法

引體不輪正反手，都儘量要平穩上引，亂閃身體效果很差，建議找個人輔助你練習

我的胳膊從來不單獨去練，因為自己還是個菜鳥根本不用單獨練，你只要練反握的引體和雙槓曲臂伸就行了，根本不需要再去幹什麼，而且這麼練比單獨孤立的練二頭肌三頭肌效果更好

引體向上絕對可以鍛鍊臂力。引體向上是一個複合動作，會調動你的全身肌肉，當你拉不上去想借力的時候，甚至腳趾頭都會參與進來。

引體向上考驗的是拉力，主要鍛鍊的是背部肌肉、手臂肌肉，也會鍛鍊到胸部、肩部和核心。手臂力量和手指握力的強弱，能夠限制你做引體向上的次數。一般情況下，引體向上次數難以突破，並不是因為背部肌肉疲倦，而是因為手臂和手指力量不足，難以讓你一直吊在槓上。

經常做引體向上，哪怕是藉助輔助的，都可以鍛鍊到臂力。反過來說，如果想提高引體向上次數，也需要鍛鍊手臂，尤其是前臂。如果做不了引體向上，可以把單槓懸垂加入到訓練計劃。僅是雙手抓住單槓，懸掛在那裡，就可以鍛鍊手臂，當然前提是儘可能地把懸掛時間延長，直到自己抓不住了再放下。如此，循序漸進，手臂力量肯定可以增強。

我覺得這種問題是本末倒置，應該說上半身力量夠，才能做的動引體向上，而不是透過引體向上去鍛鍊臂力，沒有一定上肢力量根本做不了，尤其體重越大

引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、划船等休閒運動專案中表現得更出色。

引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度。可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和痠痛等問題。同時可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

上肢力量和背部力量的增強還可以在日常的生活中起到對自身的保護作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增強使得人們在日常活動或運動中，提供了對自身的身體有更為有力的保護，不論是在搬挪重物還是在運動時，上肢和背部的骨骼肌能夠為接下來的動作提供更有有力的支撐，擴大了自身所能承受的受力範圍，減小了受傷的可能性，並且在發生突發情況下，使自己有足夠自保能力的同時甚至還可以幫助他人脫困。

借力引體向上可以鍛鍊到全身。

引體向上，鍛鍊上身肌肉的運動。引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

動作要領

靜力引體

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。

借力引體

借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

動作過程：兩手正握槓，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉槓，將下巴高於槓面，下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

動作分析

正手引體

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

反手引體

反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以,在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。

生理分析

引體向上的運動強度相對較大，屬於無氧運動專案，在進行引體向上練習時，主要是透過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖無氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取決於ATP和CP的含量，人體每千克肌肉中的ATP和CP的含量為15~25mg之間，在極限強度的運動中，肌肉中的ATP和CP在10s內就幾乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎，糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程，其主要能力取決於肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引體向上運動中，運動的速度並不快，運動時間持續較長，運動強度較大，其主要的供能方式為糖無氧酵解供能，因此，提高及組織中的糖原含量可以有助於引體向上的練習。

臂力訓練方法：

1、上臂二頭肌 兩臂彎舉

起始姿勢

全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。

動作過程

上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時抄收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。

呼吸方法

彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。

注意要點

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉

起始姿勢

蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。

動作襲過程

收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。

呼吸方法

彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。

3、戶外

可以用單槓，多做引體向上 。

條件允許可以參加攀巖，比較刺激好玩，而且效果比較好。

注意事項：

千萬不要傷著自己，寧可鍛鍊的程序慢一點，也不可快了，欲速則不達 ，這是練習前應該牢牢記住的。希望可以幫到你

引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出“V”字型。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫槓，這個動作叫“胸前引體向上”。頸後貼近橫槓，也稱“頸後引體向上”。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

首先我們需要了解一下，什麼是臂力？

字面上理解應該是“手臂的力量”，“臂力”詞條是這樣描述的：臂部肌肉收縮緊繃產生的力，即臂部力量。從實際生活中的運用來看，臂力應該包括了推力、拉力和抓握力。在引體向上中，則使用到了拉力和抓握力。

引體向上過程中，在手臂發力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產生，而抓握力主要由前臂負責。所以，當肱二頭肌發達、抓握力也足夠時，是有利於做引體向上的。

抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：一種情況是，無法將身體在單槓上懸吊住，因此做引體向上也就無從談起。此外，無法懸吊不光是抓握力不足的問題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護好肩關節有關。另一種情況是，做了幾個引體向上之後，前臂因為用力抓握、過度充血而嚴重酸漲，無力再抓住單槓。

引體向上的標準 是兩首正握槓與肩同寬，兩腳前伸蹬地，身體挺直（身體與地面的夾角小於 45 度），兩臂與軀幹成 90 度的斜懸垂，屈臂引體使下顎觸到或是超過橫槓，接著兩臂伸直復原，保持後背挺直，

動作要領：

1）兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2）用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

3）然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。

注意事項：

上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。你可以增加拉伸難度，在單槓下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

引體向上最有效的應該是極限訓練方式，可以採用 比如10個一組，分5組，間歇5分鐘或可採用 不分組，起初做10個，然後遞減，下組9個，再下組8個, 讓你知道什麼是精疲力盡？

引體向上對於我們很多人來說，它是一個多關節的運動，所以做引體向上對我們身體很多出肌肉力量都有一個比較好的強化作用。比如說在自己做引體向上的時候，全身很多肌肉像手臂肌肉以及背部肌肉和核心肌群都會有所發力，這些肌肉都能得到一個非常好的刺激，進而強化我們。具體引體向上有哪些好處呢?下面為您介紹一下。

1、放鬆腰背部肌肉、鍛鍊心肺功能

我們在做引體向上的時候，身體處於自然下垂的狀態，這樣對於腰部以及背部的肌肉可以等到充分的放鬆，對於長個有幫助。如果再配合適當的呼氣和吐氣，可以鍛鍊心肺功能。

2、鍛鍊上臂肌肉、胸肌

做引體向上人體的闊背肌收縮，手臂彎曲，直到我們的下顎超過或貼近橫杆為止，算一個完成的動作，這樣可以對我們肩部肌肉、背部肌肉以及上臂肌肉和胸肌起到很好的鍛鍊。

3、減肥控制體重

如果您想減肥也可以做引體向上，而且做引體向上對上肢以及肩帶力量鍛鍊效果更好，可以透過引體向上達到減肥的效果，有效控制體重，可以結合同步的減肥計劃來實施。

4、增強臂膀以及腰部的力量

做引體向上雙手握住單槓的時候是有一定距離的，而且肌肉軀幹是需要伸直的，因此鍛鍊肩部的同時還能增加肩膀的寬度，讓我們的臂膀以及腰部更有力量。

引體向上可以鍛鍊臂力的，而且引體向上可以鍛鍊背部。但是引體向上你第一次做有可能一個做不了，但是你堅持下去，會有很好的效果。

什麼是“臂力”？

按照字面的理解，“臂力”當然是手臂運動表現出來的力量。在日常生活中，最常見的就是三種類型，即推、拉、握。

百度百科“臂力”詞條，則表述為“臂部肌肉收縮緊繃產生的力”。這和上述理解也沒差。

因此，我們只要搞清楚“推、拉、握”和引體向上之間的關係，就可以知道引體向上可否用來鍛鍊“臂力”了。

因此，可以確定引體向上可以鍛鍊肱二頭肌。尤其是當鍛鍊者採用反手位、窄握距時，肱二頭肌的發力作用會更明顯，因此會讓人覺得更容易一些。

第三，引體時，同樣離不開“肩部的穩定”，即鍛鍊者需要收緊三角肌以保護肩關節。因此，引體向上也可以在一定程度上鍛鍊到三角肌，特別是三角肌後束。

“拉”的力量的訓練方法

（1）從坐姿下拉開始訓練。

由於引體向上是一個較為高難度的動作，許多人一開始根本拉不了幾個引體向上，甚至一個引體向上也拉不起來。此時，可以先從“坐姿下拉”開始鍛鍊，可以將其視為大幅降低了難度的“引體向上”。為了更多地鍛鍊到肱二頭肌，應採用窄握、反手或手心相對的握法。

（2）輔助發力。

方法很多，比如腳下墊高物、彈力帶、他人背後託舉等。隨著力量水平的提升，逐步過渡到無輔助的引體向上。同樣，應採用反手、窄握的方式，以刺激鍛鍊到肱二頭肌。

“握”的力量的訓練

最簡單易行的辦法就是“靜止懸垂”，即將自己靜靜地掛在單槓上。譬如每次懸掛30秒，每次訓練懸掛5至6次。這將有效地提升鍛鍊者的握力。

問題1：引體向上用來鍛鍊臂力的可行性

哪怕對於資深的健身者來說，引體向上是一個較高難度的動作，因此許多人拉引體向上本身就存在困難。在這種情況下，用引體向上來鍛鍊臂力就不太切合實際情況。

相比之下，用二頭彎舉來鍛鍊肱二頭肌，用非懸垂的方式來鍛鍊抓握力，至少對於新手來說更合適。

問題2：引體向上主要是用來練背部肌群的

雖然引體向上可以鍛鍊到的肌肉多達十幾處，但通常都認為它主要是用來練背部肌群，尤其是背闊肌的，它可以令背部更寬、更厚。當我們產生良好的“泵感”時，也主要是在背闊肌的位置。因此在發力過程中，鍛鍊者的注意力都會集中在背闊肌上，所謂“念動一致”。

問題3：訓練量和訓練方案是“臂力”成長的關鍵

正如跑步水平的提高需要“足夠的跑量”做基礎一樣，引體向上水平的提高，也需要“足夠的引體向上訓練量”做保證。在背闊肌和肱二頭肌能夠充分休息、恢復的前提下，引體向上練得越多越好，背闊肌力量和“臂力”都可以得到明顯提升。

然而，鍛鍊者也應認識到力量水平的提升和肌肉圍度的增長，需要有一個整體性的訓練方案，而不能僅靠某一個動作。因此，臂力的提升，還需要考慮其他上肢力量訓練動作。

問題4：上肢“推”的力量，引體向上練不到

臂力中另一類最重要的發力形式“推”，顯然引體向上無能為力。因此，提升肱三頭肌的力量，還需要進行其他“推”類動作的訓練，比如平板臥推、雙槓臂屈伸等。

術業有專攻！只要鍛鍊者能夠大量進行引體向上訓練，手臂肱二頭肌的力量、抓握力自然會隨之有效提升（就當是“贈品”吧），但重點仍應放在背闊肌為主的背部肌群上。手臂肌群力量的提升，還是交給更合適的動作吧！

引體向上是可以鍛鍊到臂力的，不僅如此還能鍛鍊到背部的斜方肌、菱形肌和三角肌。

經常做引體向上的朋友都有這樣的感受，剛做完最痛的地方就是小臂了，痠痛痠痛的，還有一種脹脹的感覺。感覺還有力量，只是小臂痠痛的抓不住槓了。

引體向上時肱二頭肌收縮，可以很好的鍛鍊到大臂的肌肉。

其實，引體向上多練到的部位很多，不僅是手臂力量，對於肩背部也能夠鍛鍊到。健身，引體向上是一個不錯的選擇。