用過，雙腳與肩同寬，將阻力帶一邊踩在腳下，雙手與肩同寬，屈膝，掌心掌上托起阻力帶，另一邊放在頸前，下蹲，大腿與地面平行，然後起身，保證膝蓋與腳尖同方向。呼吸的話，是下蹲吸氣，起身呼氣。

一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群

最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。

科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功

最多，接近硬拉的兩倍，臥推的

5

倍，而深蹲能夠使用的重量

超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效

果大大高於其他動作。

二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最

多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身

肌肉的增長。

另外，

深蹲這樣做功多的動作，

和其他動作相比，

不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得

更有力度感。

三、提高爆發力最有效的動作

爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發

力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和

良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特

別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這

種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。

深蹲是爆發力訓練的首選。

四、提高彈跳力最有效的動作彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一

定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練

習深蹲不可。

深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、

股二頭肌、

臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、

籃球、排球運動員的必練動作。

五、強健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強

心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，

甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛鍊，心肺

功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

六、提高性功能的有效動作

深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於

促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就

不多說了。

七、日常勞動中最實用的兩大動作之一

日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深

蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。

八、體育運動中最重要的輔助訓練專案

在體育運動中，只要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。

沒有一個體育專案完全不需要力量，因此也沒有一個體育專案

從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。

九、防止衰老的有效動作

人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲

200

公斤，在生活質量上可差遠了。

是綁著迷你帶做深蹲嗎？一般會綁在膝關節的上方的位置，兩腳與髖同寬或略寬，需要兩腿膝關節儘量向外撐住，腳尖略外八，膝蓋始終衝著第二腳趾的方向。此時大腿處於外旋外展位，所以臀部肌肉預先收縮，可以更好地刺激臀部肌肉，並能糾正常見的膝內扣的問題。