先來了解一下練習馬拉松配速的方法：

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　　(1)改變跑姿。我試過從跨步後跟著地變成前掌著地，配速還是一樣的，但自我感覺會慢，這樣，當你感覺和從前一樣快的時候，實際上就會更加快。

　　(2)可以把跑步做為主要的運動健身方式，但不要當成唯一的方式。穿插安排力量訓練、單車、游泳等，多樣化的訓練可以保證身體肌肉的平衡，不易受傷，使心肺、肌肉有充分的鍛鍊。

　　(3)跑步本身也可以多樣化，提速最直接的就是間歇跑，但最好在專業教練或隊友的指導下進行。長距離訓練則提高跑步耐力，與間歇跑、節奏跑相結合，綜合提高跑步能力。

馬拉松配速標準，如圖：

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配速對於跑者來說是很重要的一個數據。配速是在馬拉松運動的訓練中常使用的一個概念，是每公里所需要的時間。配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯絡起來。

配速的提升，不簡單是速度這麼簡單的事情。我來列舉幾個關鍵要素：

1,力量 這自然是一切運動的基礎，不要以為跑步就不需要很強的腿部力量，這其實是狹隘的觀點，任何運動都必須要有肌肉的力量作為支撐，才能減少肌肉疲勞度，增強耐受力和肌肉質量，提高訓練效果和減少受傷機率，所以，必須一開始就極度重視力量訓練，打好運動的最基礎的基礎

2,步幅 步幅決定步長，在相同的時間內，步幅越長，透過的距離就越大，自然速度也會越快；提升步幅並不是要拼命地伸腿，而是在良好力量的基礎上增加騰空時間，來增加水平方向上的位移，以此來增加距離，因此，在同等步頻條件下，步幅大者，必定會有更高的速度

3,耐力 跑者常識性知識，透過增加跑量來提高耐力，然而，我們更要追求科學地提高耐力，而不是一味地沒有方向地跑；研究發現，在心率最大值60%到75%之間，對於有氧耐力的提高最為顯著，低於或者高於這個數都不能達到最佳效果，因此，可以用一個心率檢測器或者查詢心率計算方法，來科學的定製訓練計劃和目標，穩步紮實地提高耐力

4,速度耐力 既然都說到配速了，肯定要強調速度，速耐的訓練必不可少，可透過間歇800米，1000米等短距離多次反覆跑，來最大程度地刺激極端狀態下的速度持續能力和抗乳酸能力，提高肌肉耐受力，更有助於提高速度

5,科學清晰的目標 不要盲目自大，也不要自我設限，既要相信自己能提高，也不要奢求一口吃一個胖子，短時間內成績提高慢肯定是正常的，要調整心態，厚積薄發，制定一個切實可行的目標堅持推進，一定會有意想不到的收穫

想要提高自己的跑步速度可以說並不是一件很容易的事情，如果選擇不好方法可能浪費了幾個月的時間也沒見自己的運動水平提高多少。跑步是一項技術活也是體力活。本人總結了兩點第一是堅持第二是方法。

準備活動，在運動之前一定要先做準備活動，一般繞400米的場地慢跑2-3圈感覺自己身體微微發熱或者出汗最佳，然後壓腿、拉伸肌肉和關節。流程是1壓腿、2踢腿3擴胸4小步跑5高抬腿等。讓你的身體達到微疲憊身體出汗最佳。

週一，耐力訓練，也叫有氧訓練，如果你是剛剛接觸這項運動，那麼身體有一定的耐力基礎才是根本，你的速度再好，沒有體力的支撐也不行，最短的短跑專案也有100米，一百米看是不遠真正的競賽之中你跑完也會很累，有的比較大型的運動會還會有預賽決賽這樣下來你也受不了，有氧一般要在5-10公里的距離，看個人能力，如果你是初學運動量慢慢增加。先跑5圈跑三天再增加到7圈。逐步增加，速度也逐步增加。

週二，力量訓練，蛙跳，臺階、俯臥撐、仰臥起坐、負重深蹲，一組三十個每個專案做3組。

週三，速度訓練，30米、60米計時跑，這個每組10個而且要用全力。

週四，專項訓練，如果你是跑400米，那麼週四至少要跑5個四百米，而且要計時穿慢跑鞋即可。

週五、一週過去了週五可以選擇測試下自己的成績有沒有提高，到運動場做好準備活動換上釘子鞋，在釘子寫選擇上一定要選擇適合自己的一般段跑鞋5個或者7個釘子釘子較長。進行一次全力的專項測試。然後打打球做做其他的放鬆運動即可。

週六、有氧跑5-8公里有氧即可主要是放鬆跑也不要太用力，比周一量小一點。

週日，休息但是要也在固定的訓練時間出去做運動做完整套準備活動即可。

每天運動過後要揉腿放鬆，以免過量的乳酸堆積會使肌肉僵硬。

像這樣週而復始，你會發現幾乎每週你的運動成績都會有所提高，在週五的測驗中你就會發現，另外堅持運動5天左右的時候身體會出現疲勞期就是肌肉痠痛，大家不要擔心，保持運動量5-7天痠痛現象就會消失而且如果你一直保持運動痠痛現象不會再有。

注意做好準備活動以免拉傷

什麼是配速，配速就是每公里所需要的時間。列如，跑2公里需要10分鐘，那麼配速就是每公里5分鐘。配速一般是透過手機裡的APP各種資料得知。當然也可以是專業 的運動手錶。

影響配速的因素有很多，列如，跑前熱身，正確的跑步姿勢、跑步過程中的能量補充。還有一些合適的裝備、對於剛剛開始跑步的朋友來說，每次也就是跑個三四公里。單純提高配速不太實際，沒有一定的跑量，提高配速會導致非常疲憊，這個並不是我們提倡的。剛開始要堅持合適的速度，達到一定的跑量後在追求速度，時間長了，自然會發現自己的速度提高了。

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想要提高自己的速度，又跑的輕鬆，我們加強控制自己的節奏。這需要較好的能量儲備。這就需要有好的心肺能力。現在比較流行提高心肺能力的訓練有高強度間歇性訓練，也就是大家可能聽到的hiit.這是一種很有效的提高心肺能力的訓練方法，短時間高強度運動，透過不斷的運動負荷刺激使機體產生適應。訓練的運動方式也不是一成不變。

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介紹幾種簡單的訓練方式，跳繩、除了可以提高心肺能力，還可以促進身體協調性。

變速跑，跑步時慢跑、快跑交替進行。在這種訓練狀態下，對神經和肌肉的刺激更大。

增強肌肉力量，跑步雖是有氧運動，但對腿部 的肌肉力量也有要求。腿部力量大，爆發力強，頻率快。我們可以做一些深蹲來加強，網上有許多關於深蹲的教學，可以自己學習。跑步途中，有時也會感覺到手臂有些累，本人有經驗，可以透過一些上肢練習，提高肌肉力量與耐力。

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最後就是增加步頻，即腳步的頻率，頻率快慢與日常訓練相關，大家可以在訓練過程中有意的提高頻率。