簡單的：組數，次數，間隙時間，重量

難點的：

運動計劃：4要素FITT

運動頻率：

運動時間：

運動強度：

運動型別：

FITT原則是指：運動頻率 強度 時間以及型別. 每一次訓練課程都要綜合四個因素安排適合自己的訓練內容. 舉個例子，如果你是一個新手，想要透過健身來提高自己的身體健康狀態，那F應該是2-3次/周，I是中等偏低強度 T：每次運動時間建議在30-45分鐘 T：有氧運動與抗阻力訓練對健康都有十分重要的作用.

什麼是運動負荷量？下面我為你解答運動負荷亦稱“運動量”、“運動刺激”。體育課的運動負荷包括生理負荷和心理負荷兩個方面。決定生理負荷大小的主要因素是練習的數量和強度。數量指練習的次數、組數、時間、距離、重量等。強度指練習在單位時間內用力的大小和機體緊張程度，一般以練習的密度（單位時間內重複的次數）、動作的速度、投擲的距離、所負的重量、間歇時間的長短為指標。負荷的數量和強度是互相聯絡和制約的。強度小，數量可多；強度增大，數量宜減少。單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。如初中生100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鐘，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。在體育活動中，較大強度的專案有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。擴充套件資料：安排課的運動負荷，總的來說，應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在整個教學活動中，隨著學生身體素質的提高，根據學生對運動負荷的適應過程和機能恢復過程的生理規律，可有節奏地逐步加大運動負荷。在課堂教學中最常用到的運動負荷測量方法除了脈搏測量外，還有詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛鍊後的自我感受，學生回答“累極了、很累、有點累、還行、很輕鬆、非常輕鬆”時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關係。這樣教師就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。採用觀察法可以直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以透過觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。比如，當學生承受較小負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，臉色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，臉色發白，滿頭大汗，動作失控等。所以，安排運動負荷時要以學生髮展為中心，重視學生的生理和心理感受。在體育課上，可以透過調整練習的次數和組數、練習的強度和時間、器械的坡度和阻力，也可以改變課的組織教法等來對運動負荷進行合理的調節。

運動頻率：一週幾次訓練量

運動時間：訓練時間多長

運動強度：多大強度

運動型別：器械訓練，還是跑步，單車，游泳等等

運動負荷量指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續時間，以及動作的準確性和運動專案特點等因素來決定運動量的大小。

運動量大的人，心臟更強壯，因此心率較常人慢，肺活量也更大。但不能一味追求增加運動量，因為在鍛鍊時只有運動量保持適宜，才能收到較好的效果，運動量過小過大都不行。

過小則達不到鍛鍊的目的，過大又超出了人身體所能承受的限度，對人的健康不利，而每個人的體能都是不同的。因此，要學會合理地安排和調節運動量。

過量的運動不但容易導致身體損傷，而且大強度的運動會超出身體和心理承受能力，當身心俱疲的時候，運動帶來的不是愉悅而是痛苦，不可能長期堅持，很容易半途而廢。

有資料顯示，當運動的負荷超出了機體的耐受能力，會出現一系列反應，大強度、大運動量的鍛鍊還易引起運動損傷。

對於沒有鍛鍊習慣的人而言，由於肌肉力量較弱，反應能力、協調性、耐力水平等較差，如果運動強度過大或者運動量過大時容易出現肌肉拉傷、關節肌肉扭傷，或者比較嚴重的肌肉痠痛。

在力量訓練上就指漸進超負荷：

強度（通常指訓練中的負重）

容量（訓練中動作的安排數量以及動作重複的次數、組數）

密度（訓練用時，同樣的訓練安排下，完成所用時間越短，則密度越大）

頻率（每個肌群單位時間內的訓練次數，比如一週練一次腿增加到一週兩次）