不想花錢請私教，又想正確的進行力量訓練，來聽聽我的答案。

首先，力量訓練就是正確的控制肌肉收縮發力的訓練，我們人體的運動都是透過肌肉收縮完成的。

不論任何運動，都要進行熱身，啟用肌肉，潤滑關節。

第一就是要確保最基礎的運動體態要正確，人是一個整體，由很多的肌肉群體組成。如何確保發力正確，我們就需要保持一個良好的體態再去進行，那就是肩胛微沉，小腹微收，頭要正頸要直。這個基礎體態貫穿於所有的力量訓練動作中。

第二，在保持這個體態的前提下，正確的學會運用身體的肌肉群體去收縮發力，拆分為胸，背，臀，腿，腰，腹，肩，小腿，大臂，小臂，以及圍繞脊柱到骨盆的深層肌肉也就是我們所說的核心。

其中大肌群有胸，背，臀，腿(大腿)

第二階梯為肩，腰，腹，核心。

第三階梯就是小腿，大臂，小臂的小肌肉群體。

因為肌肉收縮模式是固定的，只要學會它們正確的收縮方式，在合理的負重情況下去學習，就能避免肌肉損傷。

力量訓練請遵循以下原則：先深層後淺層

先靜態後動態，先大肌群后小肌群，重量先輕後重，動作先慢，感受肌肉收縮正確，循序漸進的形成肌肉收縮的記憶性。

力量訓練總結：只有加強聯絡目標肌肉，在適當的負重前提下，控制目標肌肉合理正確的收縮發力，才能避免力量訓練的損傷。力量訓練完成之後要對訓練部位進行一定的拉伸和放鬆，可以一定量的減少肌肉的延遲性痠疼，減輕肌肉疲勞，加速肌肉恢復。

首先你要了解相關的知識，瞭解力量訓練的好處和最基本的肌肉的功能。

建議新手多使用固定器械，固定器械是根據人體的結構和運動軌跡所設計的。相對於自由器械，固定器械更加的安全。當你用固定器械鍛鍊了幾個月後，大致熟悉了肌肉的功能，和鍛鍊方法之後。可以嘗試自由力量，每次力量訓練之前要記得充分的熱身。提前啟用目標肌群。力量訓練之後記得拉伸，拉伸可以幫助你緩解第2天，因為乳酸堆積而造成的痠痛感。

最後想說一句，鍛鍊講究循序漸進，貴在堅持。

我是醫學院康復治療學畢業的並且現在在三級醫院康復科上班！解剖運動營養康復學的絕對好！可以說吊打健身房的教練！可我畢業後還是去學了專業健身！為什麼呢？我理論好不代表我實踐好！一直到現在我有些動作做的還是不夠標準！我會請教他們！我就是因為身體素質差，才去學的健身，學醫並沒有告訴我該如何去鍛鍊，該選什麼運動！

在健身房請私教和去醫院看醫生同等重要！三人行必有我師焉！他比你練的好，他就可以當你的老師

不管是在醫院，還是健身房，我都見過太多因運動不當導致受傷的例子！你既然提這個問題，應該意識到在健身房力量訓練是非常容易受傷的！那麼大部分教練的體型可以說是很好，他們訓練的量也很大，而他們受傷的機率卻很小，這說明了什麼呢？就是他們更專業，他們也更會保護自己，就這兩點，就需要我們學習！所以，如果練之前看了教學影片，在練的過程中還是找不到感覺或是覺得練的不舒服，私教是有必要請的！在健身房請教練的作用和在醫院看醫生同等重要！

如果說動作教得規範的肯定不是大多數的健身教練，因為他們拿了個教練證只是花幾天培訓得來的。而那些整天吹牛自己多厲害，紙上談兵，從不訓練的人就更信不過。

而是那些打過健美比賽拿到名次的選手，因為他們都是一直在糾正自己的訓練動作，從錯誤的訓練方式，走向科學訓練。體形更完美，從經常受傷到學會預防受傷。那麼當他們教學的時候就更注重安全。

所以，自己訓練，首先輕重量，感覺稍微疲勞，睡一覺醒來，感覺沒什麼不適感即可。不要為了面子強迫自己大重量訓練。

你想鍛鍊，而且又不會練，找一個專業的健身教練就是最直接的方法，它可以讓你在實踐中避免走很多彎路，畢竟專業的事情由專業的人來做，如果你不想花錢，你需要做好以下幾點？

一，你沒有嚴重的體態問題，沒有過運動損傷，如果有這些，建議不要自己練，這樣你只會把自己練得越來越傷。

二，你可以去找一些健身和營養方面的書籍或者影片，多去認真的學習和實踐。

三，力量訓練實踐時，有會練的朋友，指導會更好，前期儘量選擇小重量的器械，去找目標肌肉的發力感。

健身的路很長，如果你想長期的走下去，就一定要認真對待每一個動作。

希望這個回答能夠幫助到你！

（1）首先你要了解人的身體骨骼結構，肌肉的位置，看相關的一些理論知識，然後再自己開始慢慢實踐

（2）一定要認清自己的身體狀況，比如自由有沒有心老血管疾病，腰椎間盤突出，半月板損傷，網球肘等這些問題，如果有這些問題建議在專業人士的指導下運動

（3）可以看相關的影片，或者請教一些鍛鍊的人，然後先鎖定要鍛鍊的目標肌群，找到肌肉的發力感，從不同的角度和位置來嘗試動作，並且感受自己的心肺功能是否處於正常狀態，舉個例子，比如弓箭步，身體處於中立位和前傾十度鍛鍊的肌群都會不一樣，並腿深蹲，正常深蹲，外八深蹲都會有區別，所有的訓練都是細節處理的問題，細節問題處理好了就會事半功倍。

（4）最好可以找一個運動的搭檔，可以適當的輔助和保護

（5）運動前一定要有充分的熱身，避免拉傷，運動後也要拉伸，對肌肉進行放鬆

（6）還要適當的看一些飲食方面的書籍，運動配合飲食，效果會更好

我說一下我自己的自學經驗。2015年，我一直關注俊宇健身部落格(現在沒法觀看了)，他裡面的每一個動作都用文字寫到很詳細。比如臥推，手腕保持中立位置，不要壓碗。握距是大臂與小臂垂直位置。肩胛骨收緊，下沉肩膀，收緊腹部，下背部正常曲線弧度。推上去時呼氣，下落實吸氣，下槓鈴下落到奶頭上方2釐米位置。(當時我不喜歡看健身影片，語音文字記不住這麼多，影片也看不出所以然)強調呼吸的重要性，所以我百度搜索，腹式呼吸怎麼練習。在百度照本宣科的學習腹式呼吸(睡前和起床時各練習5分鐘)

我把這些詳細得文字全部抄寫在我買的健身書籍上，在訓練時，完全照著做。這本書籍，還有各種變式，告訴變式訓練哪裡，直槓和曲槓訓練的細微區別，等等。

從空槓或很輕的重量開始練習，反覆練習。

當時還買了一本徒手健身的書，我完全照本宣科，練習單手俯臥撐的退階版本，手撐在陽臺上，第一次練習時，全身發抖，全身有一種撕裂的感覺(記憶猶新)。

我就是這樣一步一步走過來的，自學了兩年，才去健身學院學習的。

2015年每週訓練5天，每次3.5小時，力量訓練、跑步、乒乓球、拉伸、瑜伽。

瑜伽和拉伸我都是自學的，被動拉伸我更是自學，2016年底在賽普學的三個月幾乎沒有教過被動拉伸。