做平板支撐最先感知上肢不行，主要原因不是上肢力量薄弱引起的。下面分析造成這個現象的原因，以及解決辦法：

一、現象原因：

1、動作不規範：平板支撐也有自己標準的動作，動作不規範的情況，原本鍛鍊腰腹核心的壓力就會過多由上肢支撐來負擔，最先感覺上肢支撐不住，認為是自己上肢力量薄弱。平板支撐，肘關節的支撐點位置，肩胛骨的位置、脖頸的位置、視線注視位置、腰腹髖關節的位置是最容易出現偏差的地方。要將力量均衡利用起來，而不是覺得塌腰輕鬆一點就選擇放鬆一點，結果更多的壓力就落在腰椎和肩關節上，但肩關節承受不住就覺得自己是上肢力量不足，再選擇用啞鈴提高自己上肢力量，發現收到的效果和自己付出完全不成正比。

2、關節承受能力差：除了動作不規範，還有一個重要的原因是肩關節的承受能力比較差。出現肩關節塌陷，沒有將關節向上頂起來，肩胛骨後縮沒有前引，直接可以導致肩部肌肉力量沒有發力，完全透過關節本身來承受重力，平時缺乏鍛鍊關節承受能力差，最終的結果就是平板支撐了一小會就堅持不下去了，究其根本原因並不是上肢力量弱，而是動作有失標準，肩關節承受能力差。

二、解決辦法：

1、標準化動作：提升標準化平板支撐主要分一個步驟：①注意觀察學習正確的動作，如下圖。②肘關節支撐在瑜伽墊上處於肩關節的正下方，雙手靠近形成一個穩定性最高的三角形結構。有利於穩定支撐。③肩關節向上頂起，微微含胸，有一種透過大臂將身體向上推離地面的感覺，此時肩胛骨也會很自覺地前移。④視線平時地面不要抬頭，抬頭脖頸會覺得酸，同時對頸椎也有一定的壓力。⑤保持髖關節的中立位，塌腰會增加腰椎壓力，而且起不到鍛鍊腰腹的作用。臀部不宜抬得過高，同樣容易減輕腹部緊張，嚴重削弱鍛鍊效果。與此同時，更多的壓力會轉移到上肢肩關節處。小結：從側面看，頸、背、腰、腿基本處於用一條直線，平板過程中，需要各個肌肉協調維持這種狀態穩定，才能實現平板支撐鍛鍊的效果。

2、提高肌肉，增強穩定：在動作標準的情況，還是覺得自己上肢最先支撐不住，覺得肩關節承受能力差，此時可以可以透過啞鈴來對將關節進行一定程度的加強。推薦的動作啞鈴肩上推舉，這個動作會較大程度整合肩關節附近的肌肉群的力量，肌肉力量增強了，對於肩關節的穩定也會有很大的幫助，提高在平板支撐時的運動表現。

總結：運動過程常常會發現這個那個問題，自己不明白其中的原理多提問，多和別人交流，只有努力的方向對了才能更好去鍛鍊，有一個更好的鍛鍊效果。加油！健身路上的同行者！

希望你的世界平和、專注！

平板撐是練習腹部力量的，同時也需要肩胛的穩定和肩部的力量，如果做平板撐的時候感覺上肢力量弱，多練習自然就變強了。

如果想把上肢單獨拿出來用啞鈴強化也是可以的，當然了，動作有很多，有肩部訓練：坐姿啞鈴推肩，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，肱二頭訓練：啞鈴彎舉，啞鈴垂式彎舉，肱三頭肌訓練：俯身啞鈴臂屈伸，坐姿啞鈴頸後臂屈伸。

希望這個回答能幫助到你！

首先做平板支撐時對於上肢力量是有肌電刺激的。平板支撐時，是需要手肘支撐在地面的，這個過程中，會要求肱三頭肌主動收縮，讓前臂給地面一個對抗分解肘關節的壓力，因此也能得到很好的鍛鍊。可以選擇使用啞鈴進行上肢力量的訓練。

如果做平板支撐時，出現支撐時間短（15秒內），可能是因為動作的不標準或腰腹力量弱。

一：動作的不標準

動作不標準，出現臀部上翹，腰部下沉，頭部後仰等錯誤動作，全身的重量集中於在手臂上，從而導致胳膊很快就疲勞甚至疼痛，撐不下去。

動作要領：雙肘屈曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳腳尖支撐地面，身體離開地面。軀幹伸直，頭部，肩部，背部，臀部以及腿部要保持在一個平面，腹肌，骨盆底肌收縮，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

二：腰腹力量弱

腰腹部作為平板支撐的主要發力部位，一部分人這些肌肉本身力量弱，肌肉不夠發達，無法支撐起身體。

我們可以選擇做標準卷腹等動作，對腹部力量進行力量性訓練。同時也可以選擇進行腹式呼吸的訓練，對核心就行穩定性的訓練。從而更好的完成平板支撐的動作。

做平板支撐時，要注意循序漸進原則，不可強撐。會對腕關節，腰椎等部位造成損傷。

不管什麼情況下，我們需要知道的是，在做平板支撐的時候，當自己感覺力竭的時候，在這樣的狀態下再堅持10秒鐘左右的時間即可，讓平板支撐能夠給我們一個較好的訓練效果。

答案是完全可以的，舉啞鈴主要是鍛鍊我們的肱二頭肌和肱三頭肌，舉15個為一組，一天做10組，除了舉啞鈴之外我們做做俯臥撐，一天做20個，第二天增加10個，堅持20天就會有明顯的效果，上肢力量明顯增強。

平板支撐主要是靠腹部核心力量、手臂、肩胛骨的力量，支撐時間短，感覺上肢力量弱，是不是你平板支撐的姿勢不正確或者腰腹力量弱。正確的平板支撐:雙肘屈膝、雙腳腳尖支撐在地面，頭、腰、臀、大腿、小腿保持同一平面，屁股不要塌，加緊臀部，收腹，均勻呼吸。

如果你的腰腹力量弱，可以試試仰臥起坐，增強腰腹力量；同時在做平板支撐時，可以選擇性的循序漸進，比如我第一組支撐了20秒，那麼我下一組咬牙堅持到30秒，這也是對腰腹力量的一個強化訓練。

其實做平板支撐不太需要上肢力量發力，更多的是靠腰腹部力量。以腰腹力量為主，上肢力量為輔，不斷強化練習，每天進步一點點，練多了也就強了。

練習平板撐的同時，用啞鈴來增強上肢力量也可以，不必有“先後順序”。

1、平板撐是一個對核心肌群要求比較高的動作，同時，經常練習平板撐也可以有效得提高核心肌群的穩定性、並刺激深層核心肌肉。

2、平板撐這一個靜態的肌力動作，不可能單獨形成當天的訓練計劃，只能作為訓練計劃中的一小部分，所以，在練習平板撐的同時，加強其它肌力訓練是必要的，不僅包括上肢力量、還有下肢力量也不能忽視；

因為核心肌群包括骨盆相連線的部位，比如腹部、下背部、臀部及大腿，這是身體的中端區域、起到平衡、穩定的作用。除了針對性的核心動作之外，很多大肌群的肌肉訓練動作同樣可以涉及到核心的參與，比如深蹲、硬拉等。

3、長期得練習一個動作，會使肌肉產生對它的適應性，想要練習平板撐，長期得堅持就能有所提高，這個動作本身就會加強肌力的耐力，配合整體的肌力訓練效果會更好。

不要在錯誤的姿勢下保持。

剛開始由於肌力較差，或許堅持不了多少秒就會出現塌腰的現象，如果堅持不下來就休息一會兒再進行，不要在塌腰等不合理姿勢下繼續保持平板撐，這樣不僅會影響訓練效果、還會對腰椎造成損傷。今天只能撐20秒，那麼堅持幾天後就可以嘗試突破30秒，然後繼續向50秒、90秒逐步突破，這個過程都要在姿勢標準的前提下進行。

平板撐的時間也不是越長越好，它的目的就是為了增強核心穩定性，增強一個部位的肌力不是靠著某一個動作來完成的，所以不必將某一個單獨動作練到力竭，而是透過多個動作的組合，進行不同角度、不同方位的訓練。