兩桶水每桶40斤，每天提著走路，極限走三次。有條件在健身房，一手一個60斤的啞鈴拿著走，極限三次走，毅力決定高度，土辦法，想學可以多瞭解。

1、斜方肌拉伸，將雙手交握越過頭頂，下方的手部用力，上方的手指做支撐的作用，這樣雙方各保持10秒左右，每天重複3組，能夠很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、雙手合掌垂直於身體的前方，然後左右轉動手臂，頭部向相反的方向，這樣保持10秒鐘左右，每天堅持5組，能夠很好的拉伸斜方肌，給肌肉做記憶訓練。

注意，運動的時候一定要感受到肩膀的下沉，用肘關節的力量帶動，這樣可以形成不用肩膀的肌肉記憶。

3、將一隻手放在頭部的後方，另一隻手扶住腰部，然後將肩膀開啟，注意千萬不要向上送檢，這樣堅持10秒，每天重複3組，能夠很好的訓練後背肌肉，告別圓肩駝背，拯救沒氣質。

4、雙手向後伸展，讓手臂和身體呈45度，將肩膀開啟，手臂夾緊，雙臂儘量的向上抬起，這樣堅持30秒左右，能夠很好的改善虎背熊腰，塑造迷人鎖骨改變氣質，每天重複3組。

5、用食指和中指的指關節處，夾住鎖骨向外推；用食指和中指的關節處，從耳後向肩膀推，這樣各重複30次左右，能夠很好的放鬆肩部肌肉，告別斜方肌，凸顯鎖骨，擁有修長天鵝頸。