你好，每天跑步一個小時和控制飲食瘦的並不理想，大多數原因在於攝入的熱量沒有達到基礎代謝需要的熱量，再加上長時間的跑步有氧運動，身體需要儲存一定熱量留著跑步用，自身就很難代謝掉脂肪了。

有關減脂期到底該吃多少卡路里不會反彈

為什麼少吃卻不瘦

還出現脫髮、免疫力低下、生理期推遲等問題

減脂飲食純乾貨

基礎代謝公式：

女生：BMR＝655＋（9.6×體重kg）＋(1.8×身高cm)－(4.7×年齡)

男生：BMR＝66＋（13.7×體重kg）＋(5×身高cm)－(6.76×年齡)

想要不反彈減脂，熱量必須吃夠，才能在維持住肌肉和健康的前提下安全瘦下來，能開開心心一次到位的變美，為什麼要痛苦的反反覆覆折磨自己呢？

希望你可以早日科學健康的瘦下來～

減肥運動的同時，一定要合理的膳食搭配，運動前半小時可以喝純黑無糖的咖啡，進行有效的燃脂，每一餐都要注重搭配，211比例，兩份蔬菜，一份碳水化合物，一份蛋白質，碳水儘量選用粗糧，控制好量，每餐七分飽左右，堅持一段時間，一定會達到你想要的效果。

其實減肥很簡單，用不著什麼公式。那樣既複雜，也沒用。減肥的關鍵就是意志力。只要能克服口腹之慾，接下來再注意飲食結構，再配合合理的運動，一週就能減三四斤。

第一，攝入蛋白質含量高的食物。例如:雞蛋、豆製品可以無限量的吃，可以吃到飽腹感。

第二，多吃蔬菜、水果，可以吃到飽腹感。

第三，可以吃雞肉 、魚肉、蝦肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉。

第四，一定少吃主食甚至不吃。例如、米飯、麵食。如果吃，可以些全麥麵包或糙米、燕麥米之類。

第五，鍛鍊。無需大量的體能鍛鍊，適當的鍛鍊，比如:走步、跳操、慢跑都可以。鍛鍊時間不超一小時。

要注意的是:早餐、午餐吃飽，晚餐少吃或不吃。餓了可以喝些酸奶，吃些水果。

做到以上五點，不出一星期，體重就能減下三五斤。不信可以試試，到時你會感謝我的。

三分練七分吃，減肥期間合理安排飲食，如果你一直吃細糧（大米白麵）可以嘗試換成粗糧（糙米全麥等）早飯九分飽，午飯七分飽，晚飯五分飽（晚餐碳水是中午的七分量）三餐一定要有蔬菜跟優質蛋白質，你如果節食再鍛鍊不會減脂只會適得其反

早餐：小米粥雞蛋清（煮蛋可以沾醬油）或小鹹菜，或低脂炒菜

午餐：雞肉牛肉或者魚蝦加葉片蔬菜（低油脂炒菜水煮菜都可以）

晚餐：蘋果，火龍果，獼猴桃，黃瓜，西紅柿任選其一

減肥階段不要吃澱粉含量高的食物，（土豆，藕片等），也不要吃含糖量高的水果（榴蓮，葡萄等），食用肉類時儘量不要吃皮，三餐量以你的全套為基準，每頓飯不要超過兩個拳頭，隨著體重下降適當減量，最後每頓一拳頭

每天上午9-11點，下午3-5點多喝溫熱水，這兩個時間段是脾經和膀胱經開放時間，多喝溫熱水可以加快新陳代謝，能夠更好的將脂肪細胞釋放出來的脂肪酸代謝出去，並且還可以幫助你身體排毒，喝水量是你體重公斤數X33（毫升），睡前4小時儘量少喝水，避免給腎臟帶來壓力，睡前熱水泡泡腳，提高一下氣血迴圈

每天運動量根據你的體重基數進行調整，如果超重40斤以上每天可以快步走加慢跑5公里，如果超重40斤以下每天快步走10000步就可以，如果超重20斤左右每天快步走6000-8000步就可以

減肥沒有捷徑貴在堅持，最關鍵的就是改變你原有的飲食習慣，避免再一次吃胖，最後祝你變瘦，變美，變健康

可以喝果蔬汁，清淡飲食，少油少鹽，7分飽就可以吆，我半個月瘦了8斤，沒有運動，像你在加上運動，可以瘦下來的，加油

管住嘴，多動腿，這是降體重的前提，關鍵的是堅持運動，切莫經常曬網。傳統文化踢毽子，流汗快好玩不枯燥，可以試試。

減肥：

貴在堅持與決❤

控制住自己的嘴

不要暴飲暴食和食用高糖的食物

加上有效的運動

我相信你離成功不遠了！

加油！堅持！

我一直屬於小基數減重的範疇，體重最多110，身高165cm。為了讓自己穿衣服滿意，我想把體重控制在92-95左右。我的極限是110，一般在102-105徘徊，對我來說第一道門檻是破百以下。很多時候我到了100就會放鬆緊惕，抱著獎勵一下的心態又回到原點。還有一門檻是減重會有瓶頸期，很多次我也是敗在了這裡，因為明明很努力的控制飲食（連油都不怎麼吃，完全不碰米飯麵食等），也有適量運動，但是體重變化很微妙，所以我很有挫敗感，從而半途而廢了。我也是後來透過自身實驗和上網學習一些相關知識才知道的，身體也需要適應，所以才會有瓶頸期，那是因為身體在適應“環境”，不會馬上減重，而且等身體適應了後才會循序漸進的開始慢慢瘦下來，這是不能操之過急的，因為這個瓶頸期是為了更健康的減重，而不像暴力減肥那樣立馬減重，這是很傷身體的。所以各位集美一定要有耐心。相信清單飲食和適量運動一定是能相對健康的減重的而且不會出現“病態瘦”，面板和精神還是能有很好的狀態的。

飲食我也想重點分享一下。我本身胃口比較清淡，我可以不要任何調料和油，但是辣椒不能放棄。所以我一般會水煮一切蔬菜，然後加一點剁辣椒，我也能吃得很開心。用不粘鍋煎雞蛋，不粘鍋是為了不放油。也可以煎西紅柿，也是不放油，類似的還有黃瓜呀，洋蔥呀，等等，大家可以自己發揮，因此不粘鍋我是真的愛了，很方便。我幾乎不碰米飯快一年了，已經形成了習慣，偶爾太想吃了會吃一兩口白米飯，還是有點小確幸的趕腳，哈哈哈。因為父母都很會做飯，也比較疼愛我，所以我減肥困難也有這個原因，有時候不想讓父母不開心，會吃一點他們精心為我做的家常菜。沒辦法，雖然因為減肥會有心理負擔，但是看到父母因為我吃的很好而開心還是挺值得的。所以大家一定會有不得已的原因而少量的幾次不能控制飲食，其實也不要覺得有太大負罪感，飯後可以用拉力帶多拉筋，然後多喝水，至少1000ml吧，不要一口氣喝完，邊拉筋邊喝，你會上很多次廁所的，這期間你會發現身體越來越輕鬆了。而且長時間的控制飲食，偶爾多吃一點，也是促進新陳代謝的一種方法。

運動這塊，我個人是不喜歡太累的，最好在家就能完成，所以一個瑜伽墊和一個拉力帶就好，也不佔空間，早晚各20分鐘，15分鐘也可以，不用太死板，主要是學會適應自己的身體。動作可以自己設計，只要能起到拉伸的作用就行，我是因為有瑜伽基礎，所以兩三個簡單的動作對我來說就足夠了，重點是簡單得動作重複做，做到位。減肥因為控制飲食會很影響心情，因此運動這塊我不喜歡給自己太大壓力，簡單的拉伸，邊做邊看看電視，慢慢的拉伸，慢慢的感受自己的呼吸，然後慢慢的身體發熱開始流汗，就很好了，做完拉伸的感受是身體變得輕鬆不沉重就行了，洗個澡後就可以準備睡覺了，運動後的睡眠不僅來的快也能睡的好。這也是能夠逐步的改善我們得作息規律。

關於以上我還想囉嗦一下，就是所有我說的飲食也好，運動也好，千萬不要從一開始就給自己下死命令，所有的都是要有適應過程的，最主要的是保持平和的心情。減重是持久戰，一定要感受自己的身體，不要給它壓力，一切都慢慢來，慢慢來，慢慢的改善飲食改善生活習慣，習慣的養成一定是要時間的，放鬆心情，好好的感受自身變化，然後你會自動的做出調整，慢慢調整，調整到最佳最適合自己的狀態，一個好的習慣也隨時養成了，體重也穩定下降了，健康又美麗。

我現在是晚上不吃飯，餓了就吃一根黃瓜，然後早午飯正常吃，但是現在也不怎麼吃零食了，吃東西的時候也會特別避開一些熱量高的食物。然後每天跳繩1000下左右，從4月20號左右到現在瘦了至少4斤。

不吃主食（米、面），早餐要吃早牛奶+紅豆紅棗熬煮，午餐補充蛋白質類食物（魚類、豆類等），晚餐水煮菜（豆腐+豆芽+清葉菜、海帶湯），忌甜點、燒烤、油炸、奶茶、飲料、餅乾、薯片等零食。加油哦 你一定行！！

健康的減肥方式無外乎就是運動+合理飲食，現在大多減肥的人都死磕什麼卡路里熱量，其實沒必要，正常能為了控制體重食用的都是低熱量的，運動要堅持，規劃好，同時進食方面絕對~絕對~絕對~要戒零嘴，多食用富含高蛋白的食物，這些可以維持人體內每日所需要的物質，另一方面可增加胃腸道的蠕動運動功能，幫助人體排洩出自身代謝廢物，同時多飲水，增加代謝。

這個真不好回答，因為稍微一說就會有推銷的感覺。總之，我是一個月瘦了20斤，既沒有每天1小時的跑步，也沒有吃藥物，並且身體引數越來越好。

想要越走越瘦 先掌握這幾個技巧

比起跑步，走路這種運動方式更加的容易讓人接受，而且它不受時間和空間的限制，可以隨時隨地的進行。很多人都有這樣一個疑問，那就是可以透過走路的運動方式來減肥嗎？怎樣走路才更減肥呢？接下來就讓我們一起來了解一下。

透過走路的運動方式能夠減肥嗎？

想要知道走路可不可以減肥，首先就要弄清走路能消耗多少熱量。走路的速度不同，時間長短不同，消耗的熱量是不一樣的。成年人如果每天緩慢步行15分鐘才能夠消耗9千卡的熱量，每天快走30分鐘可以燃燒120千卡的熱量。由此可見，每天緩慢的步行十幾分鍾是沒有減肥效果的，想要我走路的方式來減肥，一定要把速度提高，把時間放長。

怎樣走路才更減肥呢？

1、走路姿勢要正確

想要透過走路的方式來減肥，一定要注意好走路的姿勢，如果走路的姿勢不正確，不僅會沒有減肥效果，而且還會出現很多問題。正確的走路姿勢，要求挺直胸膛，抬頭雙眼目視前方。並且步子儘量邁得大一些，先腳跟再腳尖的落地。不能含胸駝背，也不能用小碎步的方式來走，更不能一邊看手機一邊走路。

2、強度不可太小

走路的強度千萬不能太小太小，不然只能達到養生的目的，而達不到減肥的效果。可以透過計算心率的方式來確定自己的走路強度，走路的時候心率最好能夠保持在120~140次每分鐘，微微出汗是合適的狀態。

3、走路和跑步交替訓練

想要更好的減肥效果，可以採取走路和跑步交替的方式來運動。這種間隔式的運動方法強度會更大一些，燃燒脂肪效率會更高，並且還能緩解運動帶來的不是感覺。很多運動APP上都有這種間隔式運動的計劃，按照計劃進行就好。

4、做好準備工作

走路雖然不限空間，也不限時間，但是最好能夠在走路之前做好準備工作。首先是運動裝置上的準備，要穿舒適的運動鞋，穿寬鬆透氣的衣服，而且儘量不要揹包，腰包和肩包是很好的選擇。在運動地點的選擇上也要儘可能的選擇好走的路段，有條件的可以在運動場，夜間女性走路也要注意安全，不要去人少的地方。

走路是可以減肥的，但是一定要注意運動強度和運動時間，這兩項如果跟不上，減肥的效果非常有限。以上便是走路減肥的幾個需要注意的地方，希望大家能夠予以注意，不要做無用功。

個人減肥經驗

早餐，代餐+脫脂牛奶+雞蛋

午餐

•主食：自己拳頭大小，米飯，粗糧都可以

•肉類：雞肉，牛肉，魚肉，豬肉，蝦，最好清淡做法（半斤）不吃內臟

•蔬菜：綠葉子蔬菜最好。不限量。

細嚼慢嚥8分飽

晚餐

代餐+蔬菜+肉類（同午餐）

代餐要選擇營養豐富的，飽腹感強的

做任何事情都需要貴在堅持，如果你只是抱著試試看情況的話很難成功。首先你要確定你是否真的是胖的，如果只是單純的因為外界的流言蜚語和別人的不看好而盲目的忽略自身的情況，那麼我不建議這麼做。

如果真的說是比正常同齡人直接差點比較多，需要真的減肥的話基本就是兩種方式，管住嘴邁開腿，在食物的攝入中少吃重油膩重鹽的高蛋白食物，晚上最好七分飽，吃完後在休息半個小時左右出去跑跑步，散散心切記晚上少吃。運動的話也不是建議每天都做對於一些上班人士來說，最好的時候就是休息日出去散散步，或者爬爬山讓自己放鬆。

當然還有最關鍵的一點，尤其不能熬夜，不能熬夜，不能熬夜，熬夜是減肥路上的最大絆腳石沒有之一。儘量在11點前睡覺最好，然後第二天7點左右起床出去散散步也能有效的控制體重。

所有的減肥攻略都不如飢餓見效。

使勁餓，堅持少吃、不吃，直到眼冒金星，走路打飄，餓得睡不著覺了就拿塊榨菜嚼一嚼，三五個月能瘦下來二十多斤。

飢餓減肥一定記住三點。第一點，決心，這個都知道不用解釋；第二點，目標，目前不要太大，太大達不到很容易放棄，定小一點，實際一點，比如第一個月減2斤或3斤，第二個月再加個1斤或2斤，循序漸進，積小勝為大勝；第三點，堅持，這點人人都懂，但往往最難做到。

這不是我杜㯢出來的，是觀復博物館館主馬未都的親身經歷，你有興趣試試嗎？

每天跑一小時一個月，控制飲食。晚餐還在更換食譜，只瘦了一斤，那麼問題就出來了，一個是你的能量並沒有消化下去，或者說雖說你只瘦了一斤，可是你的脂肪減少了都轉化成了肌肉，這個你要想精確的結果，就要做人體成分分析，不然的話你只看體重，你是看不出來什麼結果的。

建議你改變一下方法，既然你每天跑一小時，那麼把你的運動量分開，早上跑半個小時，晚上跑半個小時，或者到晚上時，運動時間適當的多一些，還可以加一些負重訓練，也就是抗阻訓練；而你的晚餐呢，除了更換食譜，把晚餐的飲食量改變為七成飽，這樣呢，你運動一段時間就能出現比較明顯的效果。

關於跑步減肥

據相關研究表明，跑步對於減肥只有在滿足運動量足夠大，且能形成規律性的前提下才有可能實現，一般來講運動量都是比較大的，您跑一個小時大概能消耗500千卡左右的熱量（以66kg左右的重量計算），差不多相當於12個水餃、2-3個肉包的熱量吧。如果體重過大跑步，還有可能帶來關節的傷害，因此個人並不建議透過運動來減肥，運動可以能身體保持活力、緊緻和提高機體的敏捷，但一定是要適度，讓身體微微出汗就可以了，中醫認為，汗由津液化生，是元陽真液，因此過度出汗損傷津液，對身體不利。

飲食是肥胖的重要成因，因為飲食的偏葉嗜或過量，逐漸造成了體重的增加，形成肥胖，因此控制飲食也成了減肥者必須經歷的過程。

我在指導減肥時，也需要對飲食進行調整，但我不是要求控制，而是要求均衡和多樣化，調整和控制看似差不多，其實內容相差很大。我們要明白，脂肪、蛋白質、碳水化合物這三大宏量元素都是人不可或缺的組成部分，缺少任何一種對身體的健康都有不利影響，比如爭議較大的脂肪，長期不吃的話可能導致心腦血管病、老年痴呆等疾病。再者，食物中除了我們目前研究明白的20多種營養素外，還有太多我們並不清楚的成份，這些對身體的促進，我們仍然沒有研究明白。

人產生飢餓感是為了生存，人對某類食物的偏愛，是機體給你發出的訊號，是在告訴你這種食物中可能含有他缺少的營養，你應該適當攝入。控制飲食，可能要求你這類食物不要吃，調整飲食告訴你，這是可以吃的，注意量即可。什麼意思呢？這是因為我認為，我們應該遵從身體的指揮去選擇食物，這是他的自然反應，也是他給你的指示，不要過度就好，所以黃帝內經說到“陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味”、“謹和五味、，骨正筋柔，氣血以流，腠理以密，如是則骨氣以精。謹道如法，長有天命”。

在網路之上，確實看到過不少所謂的標準食譜，但我個人並不建議簡單地按照食譜吃，授人於魚，不如授人於漁，標準食譜是一個固定的，可能適合特定的人在特定的時期去實施，但人所處的地域、個人的情況不一樣，對食物口味的需求也是不一樣的，長期吃一種你可能並不喜歡的食譜，是很難堅持下去的，

1、首先要知道自己的肥胖型別

本人之前寫不少關於減肥的文章，我始終認為，肥肉不是一天長成的，減肥你也不要追求一天、兩天見成效，雖然肥胖的成因大多數與飲食有關，但肥胖的型別是不樣的，有實胖、虛胖，有全身性肥胖、有腹型肥胖，有氣虛形、痰溼型等各種不同型別，這是因為，肥胖也是會發展變化的，會隨著飲食這個外邪的不斷刺激，引起身體內的一些變化，所以在減肥之前，你應該大概瞭解一下你的肥胖型別。

2、要學會正確的飲食結構

肥胖雖然複雜，但萬變不離其宗，我常說，吃出來的毛病就把它吃回去，無論哪種肥胖，終歸和吃是分不開的，因此，你要學會正確的飲食結構。

3、要知道什麼是正確的飲食習慣

控制也好、調整也罷，不是一味地少吃，或者禁止某類食物，食物及口味是人類的漫長的進化和與環境共存的體驗當中形成的，比如重慶人要吃點麻辣、廣州人喜歡喝點涼茶、湖南、江西等山區要吃點辣，這些都是與當地環境或溼、或熱而形成的口味，不能因為所謂的清淡飲食、某種東西對人不好或者可能致胖就不吃，傳統是有一定道理的，山區人不吃辣，溼就散不出去，那就容易得風溼類疾病，肥胖也是一樣，說碳水可能致胖，就杜絕米、面，雖然我也要求少吃，但不禁止，是基於今日之米麵與傳統已相關太大，再者現今大多數人對於五穀的攝入不是過少，而是過多，所以我才要求適度減少。飲食習慣只要把握“不過”、“不少”這兩詞，就可以慢慢地形成。

4、運動適量

無需特意地去運動，我們不是競技運動員，生活當中很多事情都是可以讓人微微出汗的，比如上、下班少坐兩站公交車，下電梯時早兩層下樓，起床時或早睡覺前做做“坐式八段錦”，都是可以的。

5、選擇一些輔助手段

選擇一些具有輔助調理脾胃的產品或者食材、學習點炙和刮痧來加快機體恢復，增加機體自身調整能力，這些都可以促進減肥。