很多人在跑步的時候膝蓋會疼，一般引起這種情況的原因有很多，根據具體的原因，可以選擇不同的恢復方法。例如，跑步姿勢不正確要調整跑步姿勢，因為受涼引起的疼痛可以透過熱敷膝蓋進行緩解；因為缺鈣導致的可以透過補鈣進行恢復等等。

經常跑步的人會軟骨嚴重磨損，當軟骨磨損到一定程度，會導致骨骼失去軟骨的保護，增加關節摩擦出現關節疼痛的症狀，甚至是骨關節炎。而除此之外，也有一些其他原因導致跑步膝蓋疼，如果疼痛感比較強烈，是建議立即停止跑步的。如果不停止，會加重膝蓋韌帶受傷情況，那麼跑步膝蓋疼的恢復方法有哪些？

　　1.熱敷膝蓋：當跑步出現膝蓋疼的情況，可以用熱毛巾熱敷於膝蓋疼痛的地方，因為熱毛巾在熱敷膝蓋的過程中，起到循壞血液的作用，還可以擴張膝蓋部位的血管，緩解因跑步導致的膝蓋肌肉的痙攣。如果條件允許的話，可以再準備一盆熱水，一邊泡腳一邊熱敷膝蓋，這樣整個雙腿會處在一個放鬆的狀態，血液也會加速迴圈，人體處在一個極度舒適和放鬆的狀態下，從而達到降低膝蓋的疼痛感的作用。

　　2.補鈣：對於一些中老年人來說，隨著年齡的增大，跑步出現膝蓋疼痛的機率也會增加，這是因為膝蓋長期的磨損導致的，而因為年齡的原因，中老年人身體裡的鈣物質也會不斷的流失掉，缺鈣也是導致膝蓋疼痛的原因之一，這種情況下是需要補充鈣物質來進行緩解疼痛的，可以嘗試用營養補充劑，還有一些針對老年人的營養品等等。身體吸收了足夠的鈣物質，骨骼也會更加健康，那麼跑步膝蓋疼痛的機率也會減少。

　　3.其他：雖然跑步可以鍛鍊身體，但是出現了跑步後膝蓋疼的症狀以後，就應該選擇適當的運動量來減少疼痛的發生，減少一點運動量，然後日常注意休息，一般疼痛感都會進行緩解，因為人體本身就有一定的恢復能力，而長期疼痛的話，待疼痛緩解後，需及時到正規醫院檢查膝蓋，看看到底是哪個部位損傷然後對症治療。

可能的原因：

1. 熱身不夠。

2. 跑姿不正確。

3. 相關肌肉肌力不足。

4. 膝關節承受太大壓力。

5. 膝關節磨損。

解決方法：

1. 跑步前做髖、膝、踝的熱身動作。

2. 針對性拉伸大腿前後側肌肉

3. 針對性訓練腿部力量

可能是沒有做好熱身，運動姿勢不對或者運動時間太久造成的，運動過程中膝蓋及周圍肌腱承受很大的衝擊，運動時間太久活劇烈拉伸容易造成肌腱拉傷。運動要適量，循序漸進。

強度太大了，關節和肌肉一樣都是需要休息和緩衝的，比如我現在可以承受的強度就是7公里，超過7公里以後，肌肉沒問題，但是膝蓋會有反應，所以不要盲目的覺得能跑就沒問題，得知道自己身體能達到的極限是多少，循序漸進才是健康的鍛鍊之道。

1.堅持每天散步，有多遠根據自己的身體情況而定。

2.堅持做屈蹲站立動作，每天早晚各一次，根據自己的體力鍛鍊

3.壓腿，把腿抬到能夠抬起得高度，放到椅子或者合適的位置，循序漸進，由少到多，由扶手放開到扶手。

4.拍打足三里部位，拍打的力度要適中

5.放鬆心情，促進身心健康。

跑姿不對！建議你才開始練跑步，步幅不要過大，步頻不要過快，一定要循序漸進，不能一次性把人跑夠了，否則你就沒有辦法堅持！我從08年開始跑步，堅持到現在，身體沒有不適，膝蓋好好的，腳踝關節也不疼！控制好自己的速度非常關鍵，有很多人都控制不了自己速度，跑的上氣不接下氣，把自己累的要死！我不管登山，跑步都是採用龜兔賽跑的方法，從來不會去追趕別人，根據自己的體力和狀態來調節。慢跑（佛系跑）對身體最好，不傷身體，我跑步一般6.30左右的配速，跑起來非常舒服，以自己舒適為中心，我們大部分跑者並不是為了獲獎，而是自己熱愛跑步，鍛鍊身體，提升免疫力，有很多都堅持不下來，不是膝蓋跑壞了就是踝關節痛，有很多人還是沒有毅力！不管怎麼樣，堅持到最後你才是贏家，，，

每個人要了解自己的身體，感受自己的身體，這是非常重要的。如果把一個人看成一部機器，那麼每個人的每個零件質量是有差異的，而且這種差異屬於出廠設定，我們沒法改變，那麼只能後天去“揚長避短”。我和你一樣，跑步容易膝蓋疼，所以專門的研究了一下這個問題，造成跑步後膝蓋疼得原因，其他都有回答，我不重複，我只說幾點我自己的心得。1.你的體重是多少，2.你的大腿的緯度是多少（大腿多粗）3.之前膝蓋有沒有傷病4.腳弓比較平5.鞋子選用不適合長跑。第1點，體重大，膝蓋承受力大。跑步時由於慣性原因，在腳蹬地瞬間，膝蓋需要承受數倍於自己體重的衝量，體重越大，這個衝量就越大，磨損就越厲害。所以如果體重過大，跑步減肥，是不可取的，減肥關鍵是飲食，運動次之，第2點，大腿緯度小，大腿細。我就是這個情況，我體重不大，也專門學習過跑步姿勢，姿勢肯定沒有問題，但是跑步超過6公里，膝蓋開始疼，主要原因是我腿比較細，大腿肌肉不能更好的保護膝蓋，所以我跑步一般都是快速跑3公里，然後快走2公里，跑步只是我提高心肺功能的運動，主要是力量練習。我身邊有個200斤胖子，但是可以跑全馬，他大腿有我兩個粗第3點容易理解，但是容易忽視。第4點，如果腳弓低，跑步時姿勢會變形，跑步時，腳在落地瞬間需要起到緩衝作用，保護膝蓋，而蹬地時起到一個彈簧蓄力作用，所以如果腳弓低，那麼就是天生不適合跑步。扁平足是一個極端體現。第5點，也很容易理解的，只是很多人不重視

跑的太快了，膝蓋承受不住身體的重量，跑慢點就沒事了。我都是慢跑，跑的速度和別人走路的速度差不多，膝蓋也不會疼！

運動要量力而行，我有一個同事是退伍軍人，堅持每週跑步兩次，每次十公里，由原來的160斤瘦到現在的140斤。

跑步膝關節痛是一種常見的跑步損傷，不經常跑步的人常會受到影響。其實所有膝關節重複屈伸的運動都有可能引起膝蓋周圍疼痛。

跑步時，膝關節承受3倍身體重力以及地面的反衝力。這些力累積到一定程度就會以疼痛方式體現出來，讓人不能不停下跑步。很多時候運動損傷都是錯誤的運動姿勢以及過度使用肌肉造成的。

膝蓋內側疼痛

【產生的原因】經常見很多人跑步有時腳掌向外撇，就是我們常說的"外八腿"，這樣很有可能會導致膝蓋疼痛，因為你的每一步都是在扭動膝蓋，這會過度拉扯膝蓋的內側韌帶和肌腱，從而導致膝蓋產生疼痛和疾病(內側半月板肌腱炎)，你會感覺膝蓋內側有刺痛感。具體來說，以腳跟的外沿著地而腳踝向內扭轉，這樣就在小腿形成了一種扭矩.

腳趾外旋扭轉膝蓋

【糾正措施】在跑步時，學著將腳平行指向正前方。你需要將整個腿部向內旋轉，直到雙腳平行指向正前方，這樣可以強化你的內收肌(沿大腿內側的肌肉)並使腿部成一條直線， 透過這個調整就可以使膝蓋正常地運動而不會在每一步中都發生扭轉。

膝蓋外側疼痛

【產生的原因】膝關節外側疼痛是最為普遍的跑步損傷。稱為髂脛束綜合徵，起於闊筋膜張肌和臀中肌，並穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜。是由於膝關節反覆屈伸，重複摩擦引發的傷病，產生於髂脛束收緊時，常因髖部左右搖擺過大而引發。當髂脛束收緊時，每一次邁步都會使透過膝蓋關節的髂脛束拉得更緊，並且與膝蓋外側產生摩擦。髂脛束疼痛的一個主要原因是，邁步時骨盆左右搖晃，臀部左右扭動拉扯髂脛束。

臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊張，導致筋膜與膝蓋外側摩擦

【糾正措施】保持骨盆水平可以解決大部分髂脛束的問題。跑步的時候膝蓋保持前後運動，減少左右的擺動。如果你的髂脛束太疼，則應該在每次跑步前後按摩整個髂脛束。泡沫軸就是很有效的工具，它可能會讓你有些疼，但卻真的很有幫助。

小腿前側疼痛

新手剛跑步時容易造成外脛夾

【產生的原因】①腿向前邁步時踝關節背屈。 就是當你向前邁腿時腳趾上揚，60%的跑者有這種狀況。當你背屈時，其實是在收縮脛部肌肉(脛骨前肌)， 當你的腳跟落地時，它就成為了一個支點， 使腳趾向地上摔，突然延伸的腳踝便會拉扯收縮著的脛肌。如果反覆這樣做(就如同在下坡跑或步幅過大時發生的一樣)， 連線脛肌與脛骨的筋膜就會從脛骨上被拉松併發炎。

我們跑步的時候我們膝關節會疼痛，這是一個，當然是一個病理反應，他不是一個正常的生理反應了。這個就提示我們，第一可能我們的運動量過大了，超過了我們關節的運動負荷。再有一個可能在這個之前，在我們運動之前，我們膝關節就出現了一些退行性的病理的改變。

這個就是一個非常嚴重的訊號。我們跑步的時候疼痛了，我們一定要，第一我們先要減少運動或者是終止運動。第二要及時到醫院找這個專科大夫，因為我們骨科分的門類也比較多一些，比較細化一些，儘量找搞運動醫學的大夫，這種專長的大夫，進行一個專業的診治，包括這個物理檢查，手法的，再有一個普通X光片，甚至CT核磁的檢查，來明確一下我們的關節疼痛出現的問題是什麼。是單純的滑膜炎，還是軟骨的退變，還是有這個半月板和韌帶的這個損傷了。這樣的話來指導我們今後的一個運動

很多人一說到跑步，都會說傷膝蓋，跑多了，膝蓋疼，其實，只要科學運動，任何一項體育運動是不會對人體造成傷害的，包括跑步。當你決定每天開始跑步鍛鍊的時候，建議提前適當減肥，這是為了減少膝蓋的承重，初跑者也不宜天天跑，每次非要跑三五公里以上，可以跑一天走一天，每次跑和走的距離以10到15分鐘為宜，速度不要過快，當身體主要是膝蓋逐漸適應這個運動量了，它會給你訊號，例如覺得跑完很輕鬆，感覺不過癮，想再跑，這個時候就可以稍微開始加點量了，我個人覺得每次加量最好一兩公里，或者再多跑五到十分鐘，再讓你的膝蓋逐步適應，如此循序漸進，膝蓋是不會有疼痛感的。如果膝蓋給了你疼痛不適的訊號，那肯定是某一方面出了問題，它抗議了，你就要先休息一下，調整一下跑步計劃了。總之，跑步是一個看似簡單，其實包含很多技巧的運動，人人都可以跑，但並不是人人都會跑，只有會跑的人才可以領略到跑步帶來的快樂，享受跑步帶來的健康生活！

跑步前拉伸了嗎？跑後拉伸了嗎？如果都做了熱身還是這樣，建議休息一段時間，再跑，可能是跑傷了，若還是痛，建議及時就醫。

長期跑步，多多少少會對膝蓋、腿部、腳掌產生損傷，這一點都無法避免。

但是呢，正確的跑步姿勢和方法可以把這種損傷降到最低（損傷有多低呢，可以忽略不計的）

正確的跑步姿勢和方法：

①正確的落腳，前腳掌先落地，保持腳步落地有彈性。

②大腿發力，腳掌和小腿輔助。

④腿長因人而異，步幅不能過大。

⑤適度的跑前熱身、合適的運動鞋（跑步鞋）、合理的運動量。

⑥有跑步的速度、場地、這裡就不再細講了。

其實，最最最最最傷膝蓋的運動是久坐不動，對的沒錯，就是坐著不動。

美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。

常見的運動對膝蓋的損傷程度：久坐 > 下樓梯 > 走路 > 爬樓梯 > 跑步（正確的跑步姿勢）

是不是有這樣一種感覺：坐久之後，膝蓋有些酸痠麻麻漲漲的？ 起身走兩步，腿腳有點不適應，過一會才能緩過來勁，這其實就是膝蓋受損的症狀之一。

沒事沒事，別怕別怕，我們的膝蓋沒那麼脆弱而且很結實，但是長期的久坐，真的很傷膝蓋。

膝蓋的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。

半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。

四條主韌帶，其中有兩條在膝的兩側，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，作用是防止膝部前後移位。

但是長期的久坐，下肢血液迴圈不暢，關節腔滑液分泌減少，所以增加了下肢關節損傷的風險，膝蓋等部位更容易得關節炎。

所以，平常還是多動一動，沒事走兩步。

跑步跑了一個星期後膝蓋開始疼，會有很多種原因造成這種情況的出現。這其中體重過大，跑姿不對，跑快了這三種原因佔了很大比例。

現在透過跑步來鍛鍊身體的人越來越多了。由於跑步的門檻低，大家大都是說跑就跑起來了，也沒有具體研究過跑步有什麼講究。結果有一部分人在跑了一段時間以後，就遭遇到了傷病的困擾，就像題主碰到的膝蓋疼痛的問題。而膝蓋疼痛在初跑者身上發生的機率尤其大。

造成膝蓋疼痛的原因有很多，如體重過大，跑姿不對，跑得過快，跑鞋不對，股四頭肌力量不足，步幅太大，在不適合的路面上跑步等。而在這其中，前三者所佔比例最大。

1.體重過大。

原因:

有研究表明，人在跑步時，膝蓋要承受自身體重6倍左右的壓力。如果我們的體重為150斤，那麼，我跑步時膝蓋要承受900斤的壓力。可想而知，一位初跑者，如果體重超標，他的配速必定很慢，腳在地上停留的時間也相對較長，對膝蓋的壓力就更大。膝蓋吃不消，跑幾天肯定會引起膝蓋疼痛的。

解決方法:

等體重減輕了再去跑步。這段時間，我們可以透過快走，游泳等方式先把體重減輕一些。記住一定要管住嘴，使消耗＞攝入。

等體重減輕一些再去跑步，膝蓋所受壓力就會小很多。

2.跑姿不對。

原因:

很多人跑步時跑姿不對，造成膝蓋所受壓力成倍增長，最終引起了膝蓋疼痛。

有的人身體重心太靠後形成“坐著跑”，有的人核心力量不足，跑起來東倒西歪，有的人低著頭跑，使身體重心太靠前，有的人著地姿勢不對，有的人腳在地面停留時間過長。

解決方法:

正確的跑姿是抬頭挺胸，目視前方，肩部放鬆，核心發力，雙臂前後自然擺動，“前不露肘，後不露手”。身體微微前傾，利用重力帶動身體向前。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲。腳始終落在身體正下方，全腳掌著地，快速滾動後經由小腿蹬地離開地面。

3.跑得過快。

原因:

很多初跑者剛開始跑步比較興奮，配速都很快，超過了自身的能力範圍。使膝蓋壓力陡增，時間一長，自然出現膝蓋問題。

解決方法:

慢跑。一定要採用慢跑的方式來跑步，慢跑才可以減輕膝蓋所受到的壓力，使我們的膝蓋在跑步過程中得到鍛鍊，變得越來越強壯。

何為慢跑？

即我們在跑步時始終將心率保持在最大心率的70%，如果最大心率是200次/分鐘，200×70%＝140，跑步時就把我們的心率始終維持在140次/分鐘左右就可以達到慢跑的標準了。

最大心率怎麼界定？

找一處坡道，以最快速度衝上坡頂，連續衝3次，測得的最高心率即是我們的最大心率。

如果覺得測心率麻煩，就用一邊跑步一邊能簡單地說出一句話，身體微微出汗的標準來慢跑。

出現了膝蓋疼痛我們應當停跑一段時間，等膝蓋完全恢復了再去跑步。在這段時間裡，我們可以採用靠牆靜蹲的動作來主動幫助膝蓋恢復。

靠牆靜蹲動作怎麼做呢？

我們背靠牆壁站立，然後後背緊貼牆壁下蹲，蹲到小腿與大腿呈90°的角度，注意膝蓋不要超過腳尖，雙臂向前伸開或抱緊。

保持這樣的姿勢直到無法堅持為止，休息1分鐘再做第2組，一共做5組。

靠牆靜蹲可以有效緩解膝蓋疼痛，幫助膝蓋更快恢復，也可以加強膝蓋周圍股四頭肌的力量，從而起到保護膝蓋的作用。

造成大多數初跑者跑步一段時間後出現膝蓋疼痛的原因，大都是以上這三種情況，題主可以參考一下。

最後，祝廣大初跑者都能夠順利地度過新手期，和我一樣擁有強壯的膝蓋，讓我們始終快樂地奔跑在通往健康的大道上。

如果自身膝蓋沒毛病，就說明平時沒有跑的基礎，猛然增加了運動量不適應，運動量要逐步的增加，適應習慣了就好了。