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1 # 吃貨跟我玩
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2 # 我叫孫立秋
一個十年的健身教練告訴你最標準的答案！
想30天內練出腹肌？下面三點缺一不可
1.聽過一句話麼，7分吃3分練。之所以我們沒有腹肌是因為我們皮脂太厚了，顯不出來，所以想出腹肌飲食必須搭配，怎麼吃？早飯必須8點之前吃(2個雞蛋，一碗燕麥粥)午飯去菜市場賣一顆紫甘藍或生菜球，刀一分為二，中午吃半顆(生吃！不能蘸醬)午飯可以喝牛奶，或者買一桶蛋白粉喝補充身體蛋白質，晚飯吃剩下的半顆 晚上7點半以後除了喝水不能吃任何東西包括水果 如果做不到飲食搭配那就不要想練出來腹肌了！
2.每天跳繩2000個，對沒錯2000個，不是跳10幾個就結束了跳200組 是一次能跳多少跳多少，跳到胳膊揮不動了，跳不動了休息，不會跳繩怎麼辦，每天跑步5公里也行
3.每天做或隔一天做一次，做卷腹300－500個，注意是卷腹不是仰臥起坐，卷腹怎麼做各大影片網站都有教程
如果你想30天內就出腹肌，必須這樣吃這樣練，如果你的飲食跟不上那腹肌不可能出來，如果你的訓練量打折扣，那你的腹肌出現的週期也就隨之加長
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3 # 雕刻你的美
鍛鍊腹肌的速度主要取決於你的體脂率，體脂率正常或者偏低，腹肌就很容易練，體脂率偏高那麼一個月時間就太難了，因為減脂速度至少三個月才能看到明顯效果，如果速度過快就很容易引起反彈和暴飲暴食，腹肌只有在體脂率合適的時候才會出效果。
腹肌鍛鍊動作:以卷腹為主，透過卷腹的各種變式動作，來達到鍛鍊腹部不同部位的肌肉訓練。
卷腹
登山跑
俄羅斯轉體
剪刀腿
選擇3-5個動作，每個動作3-5組，每組力竭，在肌肉不痠痛的情況下可以隔天訓練，同時要控制飲食，保持一定的低體脂率。
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4 # 農民愛健身
1：平板支撐
練習平板支撐主要提升我們的腹肌核心肌肉力量，同時他對腹橫肌有很強的刺激，所以要想練到腹肌內側的肌肉這個動作是必不可少的，每次一分鐘，做10組
2：俯臥撐一天150個，（每次最少30個，做5組）身體的前面朝練習墊,雙手伸直,撐在練習墊上,隨後腹部和手用力,手彎曲,身子下去,不要捱到地面.
3：仰臥起坐 ，一天200個 ，一次40個，做5組雙腿伸直伸進扣帶裡，雙手緊緊抱住後腦勺，肚子和腹部和腰的力量同時用力，瞬間起來，再下去，反覆練習即可。
4：登山者這個動作是練習腹肌所有肌肉，一組40個，做5組
5：俄羅斯轉體，一組做40個，做5組。坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，他對刺激兩側的腹肌肌肉有很好幫助。
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5 # 是你大大兄
鍛鍊腹肌的速度主要取決於你的體脂率，體脂率正常或者偏低，腹肌就很容易練，體脂率偏高那麼一個月時間就太難了，因為減脂速度至少三個月才能看到明顯效果，如果速度過快就很容易引起反彈和暴飲暴食，腹肌只有在體脂率合適的時候才會出效果，因此邁開腿，管住嘴很重要，水滴石穿，非一日之功
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6 # 天星皂坊
腹肌不是練出來的，而是吃出來的。
是否可以看得見腹肌，取決於您體脂率的大小。
女性體脂率低於20%，男性體脂率低於15%就看得見腹肌。
當體脂率合適時，對腹肌進行多方位、多角度的卷腹訓練，腹肌就會變得更加好看有型。
要想腹肌看得見，減脂排在第一位。腹肌其實一直是存在的，只是在體脂率很高的時候被掩蓋在了厚厚的脂肪下面，看不見。
所以，要想看到腹肌，就要先減脂。
1、透過控制飲食+規律性的運動，創造一個合適的熱量缺口，把體脂率一點一點的降下來。
控制飲食包含調整飲食結構和控制飲食熱量兩個內容。
每餐都認真搭配，碳水化合物、蛋白質和脂肪一個都不能少，且要比例合適。
在此基礎上，每餐7分飽，就可以滿足身體對熱量和營養的需求。
減脂期間的運動應該以有氧運動為主，再搭配多關節的力量訓練。這樣的減脂效果是最好。
有氧運動和力量訓練的時間安排約為2:1，也就是說，如果您每天計劃運動40分鐘，那麼就是30分鐘有氧，10分鐘力量。並且是先力量再有氧。
2、體脂率降到合適的大小時（女性體脂率20%，男性體脂率15%），加強卷腹。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，所以卷腹的動作要多樣化，腹肌的每個角度都要練習到，這樣腹肌的形狀才會漂亮。
比如仰臥卷腹、仰臥舉腿和平板支撐可以鍛鍊腹直肌；
懸垂側抬腿、平板撐側抬身可以鍛鍊腹外斜肌；
仰臥直腿兩頭起可以鍛鍊腹內斜肌；
懸浮式支撐可以鍛鍊腹橫肌。
3、卷腹時間安排：
在力量訓練之後，或者在有氧訓練之後都比較好，或者在其他訓練時間段都可以。
每次選擇3~4個動作，每個動作20~30次，做3~4個迴圈就可以了。
其他補充：在體脂率比較高的時候，不建議做卷腹訓練。因為卷腹消耗的熱量很少。
減脂期間，運動專注在有氧和多關節的力量訓練上就好了。
我是天星媽，祝您的腹肌早日看得見！ -
7 # KeepRunningMen
想要30天練出腹肌，我只能說理想很豐滿，現實很骨感！
如果你是一個胖子的話，那幾乎不可能；如果你很瘦的話，也許努力努力真的可以看到腹肌！
◾️因為腹肌的顯現取決於你的體脂率，男生的體脂率低於15%時，腹肌才會露出來；女生的體脂率低於20%時，腹肌才會露出來。在縮小一點範圍說，取決於你肚子上的肉肉；
▪️如果你的肚子上的脂肪太多太厚的話，不減掉肚子上的脂肪，你的腹肌是永遠露不出來的。然而想要30天把肚子上的脂肪減掉，又是一件太困難的事，除非你真能堅持地獄般的刷脂訓練。
迴歸正題如果沒有時間限制，我在這邊分享一些自己練腹肌的方法與心得！
想要練出腹肌，得分兩步走，第一減脂，第二針對腹肌的訓練！減脂◾️減脂顧名思義就是減掉脂肪，因為我們的腹肌都是被肚子上的脂肪包裹著，所以想要腹肌重見天日，我們就要減掉肚子上的脂肪。
▪️減脂又得分兩步走，第一控制飲食，第二加強運動！第一步 控制飲食
◾️但是熱量的控制並不是越低越好，熱量控制的基礎必須是在滿足基礎代謝熱量的前提下，儘量減少多餘熱量攝入。
基礎代謝熱量是指我們靜態狀態下，維持生命活動的基本熱量▪️我們不需要去刻意去計算熱量，只要在平常飲食中選擇性吃，杜絕一些高熱量食物的攝入，這種情況下，熱量都不會攝入過多。
下面是我總結肥一些飲食方法，希望可以幫到大家：
1. 主食我們儘量選擇粗糧，少吃米麵等細糧，這是第一點。
2. 飲食儘量清淡一點，少油少鹽，少糖！
3. 多吃蔬菜，適量吃一些水果！
4. 多吃蛋白質含量頓的食物，相反少吃脂肪含量高的食物，例如豬牛羊的肥肉，或者肉類加工品
5. 杜絕一些高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，啤酒碳酸飲料零食，漢堡炸雞之類的食物這點很重要！
◾️在遵循上述飲食規則的基礎上，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少，戒掉夜宵等！
第二步，運動
◾️飲食控制好，我們減脂就成功了一大半，同是我們加強運動，可以增加我們熱量的消耗，加快我們減肥的步伐，也能提高我們的身體素質！
▪️運動，我一般推薦中低強度的有氧運動，例如慢跑，游泳，快走，騎車等運動，這是我們大部分人都可以接受並且適應的運動！
運動計劃安排：
▪️我們可以每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，可以起到一個很好的減肥作用！
腹肌訓練◾️如果我們透過減脂，讓自己瘦下來，腹肌顯現，那我們同時也應該加強腹肌的訓練。
▪️因為瘦下來的腹肌，只是有個輪廓，形狀，他並不會顯得飽滿，明顯。
▪️所以我們必須透過腹肌訓練，讓腹肌變的有稜有角，飽滿分離，像搓衣板一樣！
腹肌訓練動作推薦：
1. 仰臥卷腹
2. 空中單車
3. 交叉觸足卷腹
4. 坐姿收腹
◾️我們可以以上面4個動作，每天編排自己的腹肌訓練計劃，每個動作20到25次，4個動作為一組，每天做4到5組！
結束語◾️不管是減肥，還是練肌肉，都不是一朝一夕的事，需要我們不斷的努力，所以不要輕信網上的速成教程，那些都是誤導人的！想要減肥練腹肌，就腳踏實地，一步一個腳印，才現實！
我是keepRunningMen！減肥道路上，志同道合的朋友！ -
8 # 你還愛笑
30天的飲食一定要控制好每天的碳水和糖的攝入，其次每天做好腿部和腹部的訓練外加30分鐘的有氧（跳繩跑步等）
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9 # 林教頭說健身
先要了解你現在的體脂率大概是多少，如果體脂高一點的話要先減點脂，再針對性的去練上下腹和腹內外斜肌。
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腹肌需要長期反覆刺激，每天集中20分鐘進行腹部刺激鍛鍊，加上減脂，減少油炸食品的攝入，一段時間後會看到效果。