首先我們要改變自身的飲食習慣，增加大量的蛋白質攝入，少食多餐，少吃垃圾食品，避免長期處於飢餓狀態，在調整飲食結構的同時，我們還要多做一些力量運動，比如臥推，引體向上，俯臥撐等。

你這是在招恨啊，羨慕你這種體質，好了好了，進入主題，吃不胖，那就使勁吃，可樂薯片，炸雞吃起來，一天五六頓，不信吃不胖，還有，你想要壯起來，要多吃富含蛋白質的食物，還要堅持鍛鍊，相信你一定會壯的

由於個人體質不同，每個人的鍛鍊效果，飲食效果，在健身的時候都有很大差別。按你所說的情況，你應該屬於典型的外胚型，不易長肉。但是，你如果想增肌或者是變胖一點，還是有方法的。你這種型別，屬於不易儲存脂肪的型別，所以你可以在飲食方面不用特意控制碳水的攝入，一般健身人群的飲食忌諱，你可以不放在心上，在補劑方面，你可以用mass增重粉，更高的碳水比例，每日多食多餐，讓你增重效果更好。在訓練方面，你更需要注意大肌群的力量訓練，多鍛鍊大肌群，使其肥大，會讓你纖瘦的體型看起來更壯碩，也會大大增加肌肉量，並且讓你對熱量蛋白質的攝取更有需求。在運動方式方面主推無氧，減少肌肉和脂肪的消耗。還有一個就是好好睡覺，充足的睡眠是長肉的一個重要條件。

要想有健康強壯的體質 注意每天合理安排飲食起居 早睡早起 多加鍛鍊 可以去健身房 按時吃飯 注意養生 多吃蔬菜水果一些清淡食材，不可大魚大肉要適當補充 少酒戒菸 戒驕戒躁 清齋唸佛減少壓力 不加班不熬夜 五心清淨 啊米託佛 希望你身強體壯 加油！

體重下降和變成瘦子是兩件事情。遇到任何減肥瓶頸就拿飲食開刀，真的是作死。

減肥真不用你對飲食刻意的管控，你胖不是因為吃的多，你吃的少也不會瘦。（請區分瘦和體重變輕）

三餐請正常吃，吃好吃飽。

可能和你每天飲食結構和攝入量有關。

儘量多攝入高蛋白低碳水事物，蛋白質不好消化，在消化它的同時另外消耗其他能量。

鍛鍊沒有變壯，和吃和鍛鍊部位正相關，每次鍛鍊是否其中某塊肌肉做集中的訓練，訓練幾組?重複次數等等。

可以事先測自身的體脂是多少，再與鍛鍊後的體脂率做比較，這個是最準確的。因為每天體重都會有波動，同時也不建議每天上稱，時刻盯著體重，反而更會擔憂。建議可以一週或兩週左右上稱一次，這時根據飲食和運動相結合測量的資料更為客觀。

想要變壯，減脂是前提，把身體多餘的脂肪消耗掉，在此基礎上把肌肉練大練壯才是合理的。

當然，如果自身脾胃虛弱，攝入和排洩不成比例的除外，天生就有這種天賦，後天改也是挺難的。

這個應該是你的飲食結構和基礎代謝率較高的原因，如果你想增肌（變壯）一定要攝入大於消耗，飲食結構要加大蛋白質攝入，三餐中間可以加餐 豆漿 牛奶 堅果 還有力量訓練後一定要有足夠休息 肌肉是在休息的時候生長的 不是鍛鍊的時候 充足的睡眠和營養 才會長肌肉

題主為典型的外胚型體質

（外胚層體型（ectomorph）是人體的一種型別。外胚層體型的人比較瘦長，脂肪和肌肉都不發達，需要透過大量強有力的訓練增加肌肉量，達到理想的體形）

外胚型的人，首要目標是增加體重。

想要練出肌肉量，應該在訓練計劃中安排大量強有力的訓練動作，訓練應該傾向於使用大重量次數。

瘦性體質發覺很難發胖，並有快速的新陳代謝燃燒的非常快。

外生的需要，以需要大量的熱量，鍛鍊需要短而激烈的集中在大肌肉群。

睡前進食，多吃碳水蛋白質，以防止在夜間肌肉分解代謝。

（瘦的話，多吃饅頭總沒錯）

希望題主可以早日增肌成功

擁有理想的身材

我是小C

有態度有溫度的健身達人

希望回答可以幫助到您

想變強壯可以透過以下幾種方式進行：1、多進行蛋白質飲食。身體內的肌肉大多是由蛋白質構成，在飲食中多進食蛋白質類物質，例如雞蛋、牛肉、魚肉，必要情況下可以服用蛋白質粉，增加身體內的蛋白質含量。

2、進行充足運動鍛鍊。運動是減肥的基礎，同樣也可以增加人體的肌肉含量，再同時搭配蛋白質飲食，可以有效減少身體的脂肪含量，把多餘的脂肪轉變成肌肉有效塑造外形。

3、飲食控制。嚴格限制每日每餐中脂肪的攝入量，避免在鍛鍊的同時增加過多脂肪，控制糖分，進行低鹽、低糖飲食。這三種方式結合在一起進行生活調整，在短期內即可增加個人肌肉含量。4、結合自己身體狀況調整運動和飲食的均衡，不要過度攝入熱量，也不要盲目的吃。總而言之，只有透過長期堅持運動和合理的飲食習慣就能讓自己的身體變得越來越強壯

這個跟本身基因有關。多吃盡量吃高熱量食物，碳水化合物和脂肪，就是主食和肉類。鍛鍊的話，訓練時長不要太久，太久相當於是有氧運動，類似跑步，會越練越瘦。選擇適合自己只能做幾下的重量和動作。如果想俯臥撐和引體向上一口氣做很多的話，不會有太大的增肌效果，選擇重一點的

瘦人大都有這2個特點，腸胃有問題，能熬夜，所以飲食上要選擇多餐，容易消化和吸收的食物，以方便持續能為身體供能，如果營養跟不上是不可能胖的。

其次要有充分的休息，避免熬夜，儘量做到早睡早起，一次的熬夜你就能發現掉很多體重，身體還會很虛。

訓練上時間避免過長，控制在一個小時以內結束，時間過長會耗費更多的精力，訓練前後記得進食，一定要有規律，除非是需要的時間長一點，一定會有效果的。

現在回答能幫助到你！

安全，科學，有效，我是健身匠。

多吃也不長肥，鍛鍊也不見變壯怎麼辦？首先要恭喜你，你的體質是很多女性羨慕的“怎麼吃都不胖體質，但是凡事都有兩面性，有好處必然也有壞處，這種體質如果出現在男性身上，尤其是想要增重或者想要健身增肌的男性身上就很不友好了，你需要付出比別人更多的努力和時間才能達到同樣的效果，下面讓我們一起來看看具體應該怎麼做。

你需要完成以下幾點：

1.強度適合的力量訓練

2.比別人更多的飲食

3.充足的規律睡眠時間

想要長胖除了脂肪的增長，其他最重要的就是肌肉含量了， 想要增加肌肉含量就要遵循肌肉生長的原理——漸進超負荷。這就要我們在訓練的過程中不斷地增加訓練的強度，這些強度可以是訓練時間，訓練重量，訓練頻率以及訓練型別，從這四個方面入手去做調整，不斷的完善自己的訓練計劃，這樣才能給肌肉最好的刺激，這點做好了，肌肉才有機會增長。

如果你的訓練一直是一成不變的，每次訓練都是重複的東西，前期可能會有進步空間，但是隨著訓練時間的增加，你的進步空間會越來越小，直到同樣的訓練再也沒有增肌的效果，所以每隔四到六週，或者四到八週就進行訓練計劃的升級調整是非常必要的，這也是我們想要增肌或者增重的關鍵一步。

想要增加體重，很多人的第一反應有可能不是運動健身，而是——吃。沒錯，吃在我們增肌的過程中至關重要，可以說佔到了絕大部分的效果，如果你一直吃的不多，又想要增加體重或肌肉，對不起，很難達到。

一份合理健康的飲食計劃需要含有以下幾點：

1.足夠量的蛋白質：我們都知道想要增肌就需要補充蛋白質，但是具體的量卻沒有人去關注，不是說你吃了肉就會漲肌肉，蛋白質只是其中的一個營養元素，肌肉的增長需要多種營養元素共同作用。蛋白質在增肌階段的攝入量可以達到每公斤體重1.5倍到2倍，最終的單位是克，例如，你的體重是60公斤，想要增肌就需要用60乘以1.5或者2，最終得出你每天需要攝入的蛋白質是90克到120克，只要一整天吃的蛋白質的含量在這個區間內就可以。

2.儘量多的碳水化合物：因為你的體質原因，本來不應該攝入太多的碳水化合物（主食）需要比別人更多，這個階段的碳水選擇和減脂期不同，不要都選擇粗糧類的食物，這樣你的攝入量會非常大，並且高纖維食物通常比較難消化，這也會增加我們的腸胃負擔。增肌時可以選擇精細麵食和粗糧搭配的組合，五五分，碳水的量一樣可以算出來，增肌時按照每公斤體重乘以3去算，這樣你就可以得出你每天需要的碳水克數。

3.脂肪：同樣的，因為體質原因你的脂肪攝入量也要比別人要多，但是儘量控制在體重的70%以下，還是以60公斤距離，每天最多可以攝入的脂肪克數是用60乘以70%，最終是42克，所以一天的脂肪攝入量是42 ，你可以根據這個算出自己的數值。

增長肌肉的三要素，練——吃——睡，睡覺是保證前兩步的前提，前一天休息不足，不僅你的一日三餐都會被打亂，你的訓練質量和效率也會受到極大的影響。保證充足的睡眠是前提，每天7到8小時的睡覺時間是必須的，肌肉生長也是在我們休息中進行的，再一個就是儘量保證規律時間入睡和醒來，養成固定的生物鐘，這樣對整個生活狀態的提升都非常大。