我平時標準訓練是10公里，但月量保持在200公里+即可。建議跑步不要強迫自己，狀態好時你可以快點，不好時就輕鬆慢跑，配速降1分鐘也無所謂。再者如果早上醒來靜息心率比平時快10多次以上，最好當天休息一天，一點不跑也可以，千萬彆強撐著，有儀式感地對待每次的奔跑。跑步過程中認真傾聽身體任何反映，包括每一塊肌肉。

這個問題看起來很嚴肅，題主很有嚴肅跑者的味道啊，不過，如果沒有訓練目標參照的話，10公里跑多長時間都算正常吧？

跑一休一，每次10公里，雖然路線和時間基本固定，但當天的生理和心理狀態，天氣，遇到的人和風景可能都不一樣，外物的刺激不同，自己感覺就會不一樣，跑出來的狀態差別大也是正常啊。

我就常會有這樣的情況，沒有訂目標的時候，同一條路線，有時全力跑完，有時跑跑停停，沒有特別限制。

題主跑了兩年半，半馬成績不錯，10公里也不錯，步頻也還好，如果真的想要尋找所謂的“正常”答案，不妨試試做個調整，更嚴肅地訂訓練目標，更有針對性做參照：

1）月跑量目標多少，每週幾次，如何分配？

2）配速跑，速度跑，長距離慢跑如何分配？

3）不同的訓練用不同的配速去跑；

輕鬆控制配速，我覺得這是更可以關注的重點。

你跑步的目的是什麼呢？

1，以健康為主嗎？那就不要太在乎配速，因為配速在一定程度上，會隨著跑齡增加而增快，但是增幅很小很漫長，隨著跑步體能的鍛鍊，總會越跑越快的，但是前提是舒適和輕鬆，不會氣喘。

2，以競速為主的跑步嗎？那就需要掌握科學的跑步技術，增加間歇跑以提高自己的最大速度，同時也需要經常拉LSD，有氧結合無氧跑步，比較快速提高成績。

3，以跑全程馬拉松或者越野嗎？那需要更經常拉LSD，以提高自己的運動耐力，同時需要提高自己的力量核心，可以讓你更快更穩更持久的完賽或者拿到名次。

4，有無跑步裝備的支援？一塊適合自己的運動手錶，可以更加準備的記錄跑步軌跡，配速，和心率等。今天我用我的高馳手錶VERTIX和手機悅跑圈同時開啟導航，結果我發現，前20公里，悅跑圈飄的很厲害，我手錶才18km，悅跑圈已經20km了，那速度不準確可想而知。

我跑步斷斷續續也有2年多，10km一般都在1小時3分左右的樣子，發揮狀態好時57分左右，今天用悅跑圈記錄是52分鐘，手錶是59分（由於悅跑圈資料不準確，我直接刪了，否則還能展現給你）。如果你想要更好的提高半馬成績，那就嘗試幾次全馬，正所謂無跑量無速度。如果你想要提高10km速度，那就要多練習間歇跑。每次跑步的前20分鐘，對大多數人來說，都是一個相對痛苦的時間，因為要從生活中的靜態進入跑步的動態，身體會下意識的排斥，會出現各種小情緒抵抗跑步，甚至出現厭跑情緒，只要堅持了那20分鐘，身體就會自主進入跑步狀態，所以要堅持住。

最後，附贈一個今天我的全馬給你，我比較喜歡一個人跑全馬，這是我的第二個全馬[呲牙][呲牙]。加油！

跑步五年了，第二年追求過速度，後來就變佛繫了，如今跑過二十多個半馬七個全馬，慶幸自己不曾忘記初心，始終聽從身體的感受。

能跑十公里很不錯了！不是為了比賽，而是為了參與、健身。配速大小、距離長短可自己掌握。狀態好就多跑點，否則就少跑或休息。

狀態好和不好能差十分鐘這個是很正常的，我跑齡三年，參加過半馬二個小時內

，全馬跑崩了，五個多小時完賽，目前只要不是下大雨，每天至少都六公里，只為了每天出身汗

沒有辦法，誰讓自己喜歡上了跑步呢！下圖是我去年跑南昌馬拉松全馬的照片

兩年半跑齡，每次跑10㎞，狀態好和不好能差10分鐘。說明你的配速不穩定，引起配速不穩定現象的因素有很多，可以透過調整訓練來改變這個問題。

一般跑步兩年以上的跑者都屬於老手了。而作為老手，掌控配速的能力是很強的，他的配速應該是很穩定的，基本上跑10㎞相差不會超過兩三分鐘。

這主要是有氧基礎紮實的體現。

而有氧基礎差的跑者跑起來很容易受到各種因素的干擾，表現出配速不穩定，呼吸節奏亂，容易累等狀況。

題主透過一系列調整來打破現狀。

什麼是有氧慢跑？就是以最大心率的70%左右去跑步。題主跑了兩年半，應該知道自己的最大心率。如果最大心率是200，那麼，200×70%＝140，有運動基礎的人+5，140+5＝145。那就以每次跑步以145次/分鐘的心率去跑。

如果不想看心率，那麼就以邊跑邊能說簡單的一句話為標準去跑。

有的跑者習慣在跑步時跑跑停停。殊不知在跑跑停停之際，心率忽上忽下，波動很大。一會在熱身區間，一會在有氧區間，一會又在混氧區間，達不到我們想要的鍛鍊效果。而持續不間斷的有氧慢跑才能給我們帶來最好的鍛鍊效果。

改跑一休一為跑二休一，跑三休一，再結合經常更換跑步路線，給自己做一個改變，身體受到新的跑步環境和連續跑步的刺激，更容易持續好的狀態。我們也都是經常更換跑步路線的，更換連續跑步天數，不然也會厭倦，跑不出狀態的。

每個週末增加一次16-20㎞的LSD長距離慢跑訓練。LSD訓練可以提升耐力，提高最大攝氧量，提高身體利用氧氣的能力，幫助我們打造強大的有氧基礎。經過幾次LSD訓練以後，再跑10㎞你的控速能力會強大很多。

力量弱也是容易出現配速不穩定現象的因素之一，可以利用跑休的時間加強力量訓練，包括核心力量以及腿部力量的訓練。力量動作有平板支撐，卷腹，仰臥起坐，提踵，蛙跳，深蹲等，每次做5組，中間休息1-2分鐘。

如此，堅持一段時間，題主配速不穩定的問題也就解決了。

所以，透過調整訓練，題主再跑10㎞就不會出現長達10分鐘的差距了。

我個人覺得正常，狀態好（今天心情不錯，跑起來腳底就生風），狀態不好（今天可能心情不好或者就是想偷懶），這都很正常呀，我不想跑的時候就特別慢，也不一定非得跑10公里呀，你也可以跑8公里，等狀態好的時候再多跑點兒唄，狀態特別差的時候可以不跑，換成其他運動專案也可以呀！練練核心、騎騎車……我10公里快的時候42分，慢的時候1個多小時，跑步主要是自己跑著舒服就行，什麼配速不重要！

你的困惑是為什麼狀態差距會這麼大，10公里都能差10分鐘，多少算正常？下面是我覺得會影響狀態的一些原因。

1:碳水化合物攝入是否充足

千萬別小看這個原因，如果跑前碳水攝入不足甚至根本就沒有，導致肌糖原儲量不足，10公里差5分鐘以上很正常，半馬差10來分鐘常事。

一般參賽之前3天就要開始慢慢增加一些碳水攝入來保證比賽的時候能拿出自己的實力。

這算是一個比較大的影響因素。

2:溫度和溼度

男性長跑能跑出最好成績的最佳溫度是7到10度(女性忘了)，溫度每高一度就會讓水平變差。

對精英選手(常年4分配甚至3分多配)溫度對他們的影響較小，好像是溫度每高一度慢0.5秒還是多少，反正影響不是特別大。

對普通玩家(5分配6分配7分配)就慘了，溫度每高一度就要慢2到3秒(不知道我記錯沒有)，10度和30度的水平那將是天差地別！

溼度影響也大，但是怎麼衡量我不清楚。

如果跑步的時候遇到小雨那就是老天都要幫你散熱，不刷PB都對不起這小雨。

3:是否訓練過度

如果頭一天做了1400x4的間歇跑，第二天想要10公里跑出好成績，不可能！

至少慢2到3分鐘，而且還變得難以堅持。

過度訓練可以是頭一天運動強度太大，或者是跑量太大，身體已經虧空沒恢復，這個時候是跑不出好成績的。

4:是否補水

這個可能對10公里跑步影響不大，對半馬開始就有比較大的影響。缺水就會有雙腿灌鉛心率增加的感覺，喝完水後較短一段時間就能得到緩解。

題主10公里50分降到60分應該和沒喝水關係不大。

像其他心情，睡眠之類的有影響但不會這麼大。在近段期間成績波動這麼大我個人認為首先考慮的是溫度和碳水化合物攝入是否充足！

跑步本就有快有慢，低強度、中等強度、高強度效果是不一樣的。一個人精力有限，各種強度需要搭配進行，才能維持良好的狀態。按你的描述，很可能是身體疲勞了，目測都是按中等強度跑的。建議適當安排幾次輕鬆跑，不管配速，只管跑舒服。

我覺得看哪一種模式，比如配速跑，有氧跑，減脂跑，監測指標是心率，訓練的目標是不一樣的。在天氣狀況差不多的情況下，在平均心率差不多的情況下，配速應該不會差太多，10-30秒，要步頻穩定，控制心率。

才跑兩年半，一切都沒有定型，提升的空間非常大，你的速度差異也證明了這一點。經過較長時間的鍛鍊，你的動作會比較固定，十公里的總時間差不了一兩分鐘，即使狀態不好也差別不大。因為狀態對十公里的距離影響不大，除非受傷等情況。你可以跑二休一，讓身體形成記憶，跑起來會越來越穩。

我的建議如下:

把鍛鍊和配速跑分開說。比如的我的最好成績是48分鐘（即配速5-），那我的一週鍛鍊計劃是:1次20-30公里半馬配速520，次日5km配速600，隨後兩天配速505-520跑10km，再然後變速間歇跑1-2天