練成翹臀，男生女生都可以“但要堅持部位鍛鍊”也不用“非”去健身房。

只要堅持這兩個動作:《翹臀太簡單》

１.動作要領：動作和深蹲一樣，雙腳與肩同寬。然後想象後面有椅子屁股往後坐，上半身要挺直，膝蓋保持在腳尖後面。向上跳時雙手可以用來平衡，落地時把重心放腳掌中後段。

２.訓練量：每天做6組，一組40秒，組間休息30秒

相信你堅持訓練半年左右，就能發現自己雙腿變得又細又長，臀部越來越翹。

當然可以。男生練起來比女生還要快。

我們都知道，肌肉的生長與維持都需要睪酮，也就是雄激素，男生體內的睪酮含量天生就比女生高，大概是10-20倍。

男生天生就佔了很大的優勢。

一般臀和腿是放在一起鍛鍊的，當然也可以分開練，下面就推薦幾個臀、腿的鍛鍊方法：

臀：

腿：

如果一個男生想要練成女生那樣的翹臀，那麼他定的目標就太簡單了，沒有一點挑戰性。

男生練成翹臀，在一定程度上，對女性有很大的吸引力。那麼哪些方法可以幫助男生練成翹臀呢？推薦以下幾個方法：

第一，平板支撐。這個動作是公認的最有效、也是最實用的。很多明星也在用這個動作訓練。訓練初期可以支撐時間短一點，到逐漸的增加支撐時間。

第二，加速跑。這個訓練其實相對一般人來說很難理解為什麼會推薦這個訓練？相信大家應該看到過奧運會短跑比賽的影片，裡面的田徑運動員每一個都是翹臀。

線條非常不錯。所以，加速跑也有不一樣的跑法，同樣就會有不一樣的鍛鍊效果。初次運用這個訓練方法的朋友們，可以在開闊地帶先進行短距離（15～30米）的加速跑，跑步時一定注意身體前傾，前腳掌蹬地來加速，可以多做幾組，對腿型的改善也有不錯的效果。

你好，愛健康的犀牛為你解答。 健身一定要堅持，男生什麼部位只要系統的訓練完全沒問題，哪怕你是要練的是：等等、翹……翹臀？！還是女生那樣的翹臀？！

不得不讓人感慨世界發展真快，連健身口味也會飛速度變化啊。與其說練就翹臀，還不如說讓臀部肌肉更加緊緻又彈性，發展大腿腿根部肌肉，完全可以練成。

性感這個詞對男生來說一樣適用。

擁有翹臀會讓男生更性感

動作一：臀橋

橋系列運動不止會對你的脊柱和背部有強化和保健作用，它對於發展臀部也有很大效果。該動作無論是在徒手健身中還是在瑜伽裡都是重要組成部分。

初級動作：雙腳下壓，身體向上拱起形成一條直線，撐起時呼氣下降時吸氣。 3✖️30次高階動作：單腿臀橋，與初級相同但是需要單腳撐起，注意讓膝蓋保持舒適，雙手兩側保持平衡。 2✖️25次動作二：深蹲

“無深蹲，不翹臀”，男女通吃。背部挺直，不踮腳跟，注意主要靠臀部發力，別靠腰部和大腿。一定要找到屁股向下的感覺（馬桶）

初級動作：半深蹲，保持大腿與地面平行，小腿與地面呈90度。不要用慣性，靠臀部發力起身。 2✖️50次高階動作：下蹲至大腿小腿完全貼合，保持一秒鐘，然後慢慢起身。 2✖️30次

如果想提高難度，可以做一些負重深蹲，單腿深蹲，槓鈴深蹲。

動作三：踢腿動作

腿部運動會帶動你的臀部發力，發展其線條和力量。一些踢腿運動組合起來，會讓你事半功倍。

側踢腿、上踢腿

支撐分腿上踢

不管男女都需要鍛鍊臀部，臀部是核心力量的重要組成部分，如果不鍛鍊臀部，在跑步、深蹲、硬拉和其它運動時會導致各種問題。

男性練臀部和女性練臀部，都能提高臀部性感度，在生理、審美、運動等方面都非常重要。

臀部包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌肉，鍛鍊時主要根據臀部的位置進行鍛鍊，比如整體、上臀、下臀、外側和中間進行鍛鍊。

不管男女，在鍛鍊上基本都是一樣的，並沒有特別大的區別。都需要整體增肌，在整體增肌的基礎之上再針對區域性不足之處進行區域性增肌，保證臀型完美、性感。

臀部整體增肌，最重要的動作是負重臀推，徒手鍛鍊可以做徒手臀橋。

鍛鍊時肩部搭在長凳上，發力時夾緊臀部，在高點時小腿與地面基本垂直。腿部無明顯發力感，主要臀部發力，如果腿部有明顯發力感，可以降低重量或徒手鍛鍊，找到臀部發力感後逐步增加重量。

也可以用坐姿腿屈伸這個器械做負重臀推，細節是一樣的。

徒手臀橋，也是臀部發力，大腿不發力。

如果左右兩側臀部不對稱，可以做單腿臀橋。

其次是深蹲，都說無深蹲不翹臀，深蹲主要鍛鍊腿部股四頭肌，對臀部也有很好的鍛鍊效果。一般做勁後高槓位深蹲，頸前深蹲主要鍛鍊股四頭肌，對臀部肌群鍛鍊效果較弱。如果腿比較粗，在深蹲時不想練的更粗，儘量做全蹲，下蹲幅度儘量加大。而且可以重複從低點到蹲起四分之一，最多到三分之一的動作幅度，再加上一個完整的蹲起，算作一個“完整蹲起”。

鍛鍊上臀做硬拉，可以在鍛鍊豎脊肌時進行鍛鍊，不必在鍛鍊臀部時做這個動作。

鍛鍊上中臀做山羊挺身。

鍛鍊下臀做箭步蹲或箭步走，我個人比較喜歡箭步走。

鍛鍊臀中肌，或者說臀部外側塌陷時做髖外展，器械髖外展或徒手髖外展。

臀部向內擠時做壺鈴擺。

鍛鍊臀部還有很多動作，這些都是比較常見的動作。另外，為了讓臀部更飽滿，還需要保持一定的體脂率，體脂率過高會顯胖，過低會導致臀部肌肉線條過於明顯，缺乏飽滿、圓潤的感覺。