長跑已經可以鍛鍊腿部肌肉了，適當增加力量訓練可以很好的讓長跑更加輕鬆，其實很多力量訓練都可以，只要不受傷就好。

首先要搞清楚你為什麼跑步，跑步是有氧運動專門煉習身體肌群的耐力。而力量練習是無氧運動，專門煉習肌肉的收縮力量和抗阻能力。

用專業用語來講就是煅煉紅肌和白肌，紅肌是慢肌主導耐力，白肌是快肌主導爆發力和力量。一般情況看個人需要煅煉的則重點不同，就象長跑運動員主要是練習耐力，就不需要太多去練習無氧運動。而健美運動員主要是無氧運動，不需要太多練習跑步。

如果二方面都要加強就要除了跑步以外，還要做無氧運動，我個人建議最好是不用器械煅煉容易受傷。

長期跑步可以使我們的肌肉肌腱得到很多運動，可以增加我們的肺活量，肌肉和肌腱在運動過程中會得到更多的血氧供給從而間接能夠使我們有個強健有力的身體！

長期跑步者的力量訓練可以分成兩個方向進行，並且存在比較大的差異。

一：短跑（速度類）

這一類的跑者，對於肌肉的爆發力有著較大的需求。粗壯的肌纖維，能在短時間內，提供最大的做工，讓跑者的速度達到最大值。可以仔細觀察，參加短跑運動員的腿部肌肉是非常強壯的，所以這一類的跑者的訓練模式更加偏重於肌力的訓練。

既然明確我們力量訓練的重點，那麼我們在做訓練時，採取的多是關於肌力和爆發力的訓練。

1.對於肌肉的訓練採取70％的重量，去完成8到12次的訓練。

2.在做力量訓練是，慢放快起的節奏。如：在做深蹲時，慢慢的往下蹲，感受腿部肌肉的離心收縮。快速站起，體會肌肉快速爆發出的力量。（一定要注意動作的標準性，並且有相對的保護措施）在頂端收縮時，保持2到3秒的時間。

3.對於跑者來說，腹部力量是很重要的一點。一定要去訓練腹部核心的力量。如：腹式呼吸的訓練，卷腹，登山者等腹部肌肉訓練。腹部作為上肢和下肢的結合點，起到了協調和穩定的作用，才能更好的啟動相對應的肌肉。

4.訓練後，一定要對訓練的肌肉進行拉伸和放鬆。爆發力訓練容易造成肌肉的縮短，肌肉只有在正常的長度下，力量才是最大的。

二：長跑（耐力類）

這一類的跑者，對於肌耐力是有很大需求的。肌肉的耐力越好，肌肉持續發力的時間越長，對於長跑是相當有好處的。所以參加馬拉松比賽的運動員，腿部肌肉的維度通常不會很大，並且較為纖細。所以這一類的跑者訓練模式更加偏重肌耐力的訓練。

1.對於肌肉的訓練，採用50％~60％的重量，完成15到20次的訓練

2.在做肌耐力訓練的時候，儘量保持全程的勻速進行，才能讓肌肉承受更大的壓力和抗阻力。肌肉的耐力才會被啟用，尤其在最後不穩定的情況下，一定要做好保護措施，避免運動損傷的出現。

3.同樣的腹部核心訓練也是一定要做的，任何運動都是需要呼吸和核心的穩定。既能在長時間的運動中，保證呼吸的穩定，也可以保護到腰椎。

4.訓練後，對肌肉的進行拉伸，確保肌肉肌肉的柔軟，不出現僵硬的情況，也有助於緩解第二天出現的延遲性肌肉痠痛。

  訓練建議僅供參考，力量和次數，因人而異，及時作出調整。才是最適合自己的訓練。

跑步是週期性的運動,途中跑時腿部技術動作：1,腿部的前擺技術動作（抬大腿帶動小腿）；2,腳部的著地技術動作；3,腿部的緩衝技術動作；4,腿部的後蹬動作。途中跑步過程中,重複做4個技術動作。短跑.中跑和長跑專案,在跑的過程中動作幅度有所不同，上肢肘關節摺疊角度不同,下肢膝關節摺疊半徑不同，參賽時終點衝刺階段跑,跑步的幅度沒有太大差別。

跑步肌肉力量練習是有很大程度的差別：1,短距離跑專案需要的是爆發力和絕對速度,要求發展人體的白肌纖維為主，練習肌肉絕對力量強度80%～100%,組數4～8組，次數1～5次；練習肌肉的速度力量強度60%～80%,組數4～6組，次數6～12次。中長跑專案需要的是速度耐力,要求發展人體的紅肌纖維為主，練習肌肉力量耐力,強度40%～60%,組數3～4組，次數15～25次。

跑步是人體全身肌肉按照專案技術動作協調發力,除了發展肢體的肌肉力量之外，重點發展人體軀幹的肌肉力量,途中跑的技術動作是透過人體軀幹肌肉的傳導帶動肢體的運動,人體軀幹肌肉力量也是運動的核心區。

人體的肌肉力量是為運動專案服務,不同的運動專案對肌肉力量練習是有目的和具體需求。例如短跑專案的肌肉線條與長跑專案肌肉線條對比明顯不同，練習肌肉力量後,要結合專案進行跑或者跳躍動作交替進行,以提高肌肉的彈性,轉換成適合運動專案技術動作,為運動專案技術動作服務,更好的發揮投術動作和逐漸的提升運動技術能力。

絕對肌肉練習每週2次,肌肉練習要長期保持,在肌肉力量練習過程中,每週1次肌肉力量練習只能保持原有有的肌肉力量能力,每週2次肌肉力量練習可以增長肌肉力量,每週進行3～4次肌肉練習可以明顯增加肌肉的力量。

人體肌肉力量練習按照運動專案要求,釆用不同的負荷方式進行,達到最好的效果。肌肉力量練習應根據自身的特點和運動專案的需求,計定科學的練習目標和計劃,在練習後寫練習日記,體驗練習效果以便修改練習方式和手段,在肌肉力量練習過程中有目標.有計劃能夠達到預期效果。

跑步的人，要像《青2》蔡卓宜一樣堅持力量訓練

《青春有你2》訓練生蔡卓宜止步第25名，她在節目的表現不在多闡述。就像她自己在節目中所說：“我活在這個網路發達的時代，但是我不活在評論裡。”但她在日常生活中對運動健身的堅持、努力和對自己的狠勁也是很值得學習的。特別是熱愛跑步的人更應該多做力量訓練。

經常做力量訓練的人都對自己有狠勁

一般來說跑步屬於有氧運動，很多人堅持跑步一段時間後，越跑越輕鬆的主要原因不是心肺功能的改善，而是“熟能生巧”。大多數情況下，有氧運動變得越來越輕鬆不是因為肌肉耐力的增強，只是因為身體在做這些動作時比以前效率更高了。身體適應了這個運動量，需要的氧氣和力量比以前少了。身體的運動神經適應了運動後，多餘的動作就不會再做，而必須的動作則更加精進。不需要的收縮的肌肉也放鬆了下來，並且漸漸失去肌肉力量就不會變得發達了。這就是為什麼跑長跑的人都是精瘦精瘦的。

經常跑步的人看起來都很精瘦

增肌的人通常不建議過多進行跑步等有氧運動，也是由於低強度的有氧運動會導致肌肉流失，變得不發達。主要原因是身體會“偷懶”，我們的身體會根據需要來調節適應運動。長時間的低強度運動只需要使用最弱小的慢縮肌纖維。而那些強大的快縮肌纖維是不必要運動的，除了反覆使用一些相對簡單的動作涉及的肌肉之外，不需要額外的肌肉，所以這些肌肉就慢慢失去作用。

腹肌和馬甲線是最奢侈的外衣

跑步的人要想提高爆發力和肌肉耐力，進行間隔力量訓練是很不錯的選擇。即是做一定時間的高強度練習後休息一定的時間，如此反覆進行。鍛鍊和休息的時間間隔和鍛鍊的方式都是可以自由調節。這些間歇的力量訓練在短時間內消耗的熱量會更多，身體組織會積極發生改變。

力量訓練不僅能增肌，還會在訓練之後繼續促進新陳代謝。力量訓練對身體內平衡產生足夠的壓力，使得身體積極調動更多資源維持運動。

另外，力量訓練還可以增強肌腱和韌帶，提高骨密，生成新的毛細血管，提升跑步的適應性，增強肌肉的耐力，讓一次跑步時間更長而不容易疲勞。

跑步是一項有氧負荷極高的運動，對膝蓋和髖部容易造成損傷。加強力量訓練，增加腿部肌肉和核心力量對預防跑步運動損傷有一定的防護作用。通常建議做深蹲預防跑步膝，就是運用力量訓練增強膝蓋周圍的肌肉，以肌肉承受更多跑步對膝蓋的衝擊力。跑步的人都在強調增強核心力量，用核心力量帶動大腿去跑步，可以使跑步更輕鬆，跑得更遠。

平板支撐可以增強核心力量，塑造馬甲線

跑步的人應重點加強腿部、腰腹以及背部的力量訓練。不僅能提高跑步的表現，對塑形也有很大的幫助。

總而言之，力量訓練在燃燒脂肪以及增加力量、提高速度，甚至增強心肺耐力都勝過有氧運動。有氧運動應輔以力量訓練來提高運動技能。

生活中會有風風雨雨，也要可甜可鹽

跟樓下的觀點就很不同了

應採用大重量低次數的力量訓練方法，而且頻率應採用快上快下才符合短跑類專案的爆發需求。

慢下快上是什麼東西 ？難道跑步的時候我們屈髖的速度很慢？顯然不是。

並且作為短跑運動員，在進行力量訓練時，訓練前期一般是進行肌肥大訓練以增加肌肉的橫截面積。

重複次數在9到12次。

70％-80％的1RM。

練習3-6組。

動作完成時間40-70秒。

間歇時間＜1分鐘

重複次數＜5次。

80％-100％的1RM。

練習組數6到12組。

動作完成時間＜20秒。

間歇時間3到5分鐘。

重複次數≤5次。

45％-65％的1RM。

練習組數6到12組。

完成時間＜10秒短時快速。

間歇3到5分鐘。

想不到吧長跑也需要爆發力，對待所有運動都需要爆發力

重複次數10到20次加

30％-45％的1RM

練習組數2到4組

動作完成時間短時快速

間歇時間60-90秒

長跑專案的力量訓練主要是採用肌肉耐力訓練的方法。要避免肌肥大的訓練，因為過多的肌肉量會增加體重從而增加運動負擔。我們一般採用多次數低負荷的訓練方法。

重複次數＞12次

運動強度≤70％1RM

練習組數2到4次

完成時間＞70秒

間歇時間≤30到45秒。

想不到吧長跑也需要爆發力，對待所有運動都需要爆發力

重複次數10到20次加

30％-45％的1RM

練習組數2到4組

動作完成時間短時快速

間歇時間60-90秒

除了這些訓練，要想預防運動損傷我們必須進行快速伸縮複合訓練，不管是短跑類的還是長跑類的在熱身是我們都要進行一些快速伸縮複合訓練。並且強度不要太大，次數不要太多。

簡單介紹幾個

跑步分兩種狀態的性質：短跑和長跑。短跑注重爆發力和速度的挖掘，本身就屬於無氧運動，平時力量訓練就很密切，但比較專業，在此不表；業餘跑者一般都是指長跑鍛鍊，所以簡要談一下長跑的力量練習。

長跑是有氧運動的一種，長期跑步除了心肺功能的強大，主要還能練就體能和耐力，長跑能力的體現不是說能跑得多遠，還是要看速度耐力如何？而速度耐力就包含對力量的訓練，以有利於身體內紅肌纖維的強盛（因為紅肌是耐力的專用肌纖維）。

配合長跑的力量訓練，不是指去練的多重、力量有多大，那是和短跑有關的絕對力量訓練。長跑的力量訓練一般會採用中等力量，實施多次數、多組數的訓練，以發展耐久力，所以長跑運動員的外表肌肉都不是很粗壯的。

配合長跑的力量訓練可以有以下方法：

一．徒手練

箭步蹲 對提升股四頭肌和臀大肌力量的作用很大，並且也能鍛鍊平衡力。

高抬腿 對提升腰腹力量，提升踝關節、膝關節等下肢肌肉群力量都很好。

蛙跳 蛙跳對腿部肌肉的鍛鍊效果很好，有助於彈跳力的提升。

靠牆馬步蹲 馬步蹲是靜力性等長抗阻運動，對提升腿膝的耐力幫助很大。

俯臥撐 做多次數的俯臥撐（可以手位抬高）鍛鍊也能增強肩部的擺動力量。

二．器械練

啞鈴深蹲 雙手持輕啞鈴進行深蹲，能強化耐久力的鍛鍊，重量選用20～30rm（能負重抗阻力動作的極限次數）。

負重提踵 手持啞鈴進行多次數的踮腳尖鍛鍊，主要是鍛鍊小腿肌群及跟腱力量。

下斜式負重腿彎舉 負重腿彎舉是鍛鍊大腿後側的膕繩肌，能提升屈膝和後伸髖關節的力量，能強化關節的穩定性。