瘋狂虐腹，搭配蛋白粉健身，同時把槓鈴加上，這樣你的肱二頭肌更配得上你的腹肌

注意一點，一定要每天堅持靠牆站，背挺更加分

增肌要有合理的訓練計劃跟飲食規劃，新手入門一定要找靠譜的教練，糾正不良體態，解除身體因為某些習慣而產生的限制，普通的力量訓練包括自重訓練都可以達到增肌的效果，看你個人側重於那方面，如果你是對腹肌要求比較高那就一定要瘦下來，體脂率降低腹肌才會更明顯

題主問如何才能擁有八塊腹肌？

其實不是每個人都能擁有八塊腹肌，因為我們通常所說的腹肌指的是腹直肌。只是附在上面的腱劃使得腹肌看起來像好幾塊，腱劃的數量決定了腹肌的塊數。

如果你左右各三道腱劃，那無論你怎麼練也只能練出六塊腹肌。如果你左右各四塊腱劃，那才有可能擁有八塊腹肌。

就算有了左右四道腱劃，還得有正確的訓練方法和持之以恆的毅力力。

最簡單的訓練方法就是做仰臥起坐，你可以根據自己的時間和身體素質來決定做多少個，再根據每天的訓練情況做適當的增加。這樣你就能擁有完美的八塊腹肌。

以上便是我的回答，希望你能滿意！

想要擁有八塊腹肌你首先得擁有一個堅定的意志，再者你要制定好方案每天進行什麼樣的訓練，合理的訓練會讓你事半功倍。

1、胸肌

　胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之後慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家裡就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。

2、腹肌

腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感,達到鍛鍊的目的。

首先你得有八塊腹肌，不是所有人腹肌都是一樣的，有十塊有六塊甚至是四塊。其次控制飲食+有氧運動，體脂降到15%以下就能看見腹肌了。要想讓腹肌更加明顯，立體飽滿，一週3-4次（最好隔天訓練）卷腹運動。如果有一定訓練基礎可以每天都練，甚至負重訓練。

我也在鍛鍊中，只不過沒有健身房那麼專業。個人在家裡鍛鍊還是要控制飲食和堅持不懈的鍛鍊，加上正確的鍛鍊姿勢。建議先用健腹輪，我堅持了半年已經有上面4塊腹肌了，但是下面的幾塊超級難練出來。

人人都有八塊腹肌，只是存在看不看得見的問題。我想題主肯定是想追求好的身材，想讓自己的身材變得像下面圖片那樣。

仔細看圖片，細心的你會發現，這不是八塊腹肌呀，是不是圖片上這個人鍛鍊的不夠好造成的？這個要從腹肌的構造說起，想要鍛鍊腹肌，當然要知道它長什麼樣子。我也不羅嗦，一張圖讓你看懂腹肌都包含哪些肌肉。

這個是普通人的腹肌構造，它包含腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌。我們見到那些好身材的腹肌，就是腹直肌，而每個人的腹直肌，都被腱劃分割成並不均勻的八塊。同時，由於最下面的兩塊連線在我們的恥骨上沿，而且面積較大，所以並不能明顯的透過肉眼識別出來。當然，你也不用在意，畢竟它太低了，亮出來也沒啥好看的。

到這裡，題主的問題已經解答的差不多了。正常人都有八塊腹肌。不過我相信題主的目的不僅僅是為了知道這個，更重要的是想知道如何看到自己的腹肌。

想要見到自己的腹肌，首要條件就是將你身體裡的脂肪含量下降到一定程度。正是因為厚厚的脂肪附著在腹部擋住了你漂亮的腹直肌。而且，亞洲人體型多是中間肥胖型，肥肉更傾向於堆積在腹部位置，也就是可愛的“小肚腩”了。那麼，降到什麼程度才能看到腹直肌呢？我們繼續看圖。

從圖中可以看出，男性體脂率控制在12%左右，女性控制在15%左右，基本可以見到腹肌了。所以，管住嘴，讓自己的飲食更加健康，把你的體脂控制在這個區域，才能有幸看到自己的腹肌哦。當然，如果缺少了必要的專門針對腹肌的鍛鍊，這個時候你見到的腹肌，不會很飽滿。所有，趕緊鍛鍊起來吧。

其實要擁有8塊腹肌，其實很簡單的事情，只是很多人都做不到的。因為他沒有約束，沒有計劃，沒有鍛鍊觀念。你或許只看到他現在的8塊腹肌的成就，但是你沒有想到別人在這個過程中所受到的各種磨練。其實你怎麼辦呢？每天制定短期計劃，然後你不斷的去實行，不斷的去努力，不斷的去練，當然你還是要懂得一些基本的鍛鍊知識，要保證自己不能受傷，如果你自己不能有很好的約束力的話，你可以請一個人來作為你的監督者，這樣你離成功就不遠了。

首先你的體脂得達標，不然飽滿的腹肌就會藏到你的皮脂下。

其次你得勤於鍛鍊，當然一個單一動作當然不會出現腹肌，我就說一下最有效的幾個動作，平地卷腹，深蹲，俄羅斯轉體，腳踏車卷腹，負重抬腿卷腹。

最後最後，一定要堅持！！！

想擁有八塊腹肌，短時間內真的不容易

以下是我和我身邊朋友的親身實踐：

1⃣️，首先要減脂：

那就是有氧：慢跑、跳繩（非常有效）、動感單車（容易傷膝蓋）、橢圓儀；

如果不在健身房沒有後兩個儀器，那就選擇[ok]最簡單的跑步跳繩（我每天堅持2.3公里➕500個跳繩）

有氧運動量因人而異，可隨著運動時間逐漸增大運動量；

並非✖️運動時間越長越好，運動速度越快越好。一定要慢跑，時間控制在一個小時內。

2⃣️，增肌無氧：

我朋友每天早上晚上都堅持跑4公里，但是肚子還是大。

我分析了原因：[攤手]沒有控制飲食，三分練七分吃，增肌要注意飲食均衡，增強蛋白攝入量，沒必要喝蛋白粉。

[攤手]沒有無氧運動，減脂後➕無氧[加油]腹部專項練習，肯定會有非常好的效果。

3⃣️，如果本身你體脂率較低[加油]那就直接練習無氧即可，我另外一個朋友[加油]只靠無氧就減脂20斤，這就要求每個部位的練習強度都一定要大。

4⃣️，如果沒有健身經驗可以[加油]跟著Keep上每個階段進行腹部專項訓練，可以適當加大比app上更大的強度。

5⃣️，如果你狠下心來堅持每天都練習，[加油]半年即可從大肚子練出腹肌，所以一定要堅持✊

加油，祝你成功✊

1，腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

2，做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

3、練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

4、不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

想要甩掉遮住腹肌的多餘脂肪，這是最重要的一步。

大家總是叫你做卷腹，做抬腿，但很少人會告訴你需要把體脂降下來；如果你不把體脂降下來，你永遠看不到你的腹肌。

男性體脂至少要在15%以內，女性至少要在20%以下；才能見到你的腹肌，體脂越低，它越明顯。相反，就算你日復一日的訓練腹肌，你也不可能看到它。

減脂需要創造熱量缺口，最簡單的方法就是少吃。理論上來說，你可以透過訓練來消耗很多卡路里，但是這種方法難以堅持；

對於普通人每天透過慢跑40分鐘來消耗500大卡當然是非常難！（對我來說是這樣，對你們也許不是）但每天少吃一點就簡單的多。正因如此，合理安排膳食顯得異常重要。

蛋白質攝入量不低於每千克體重2克蛋白質/天，熱量攝入—控制在基礎代謝的1.2倍以內。

蛋白質：碳水：脂肪的攝入比例為5：2.5：2.5。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密武器，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。

當然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經典動作是卷腹，練下腹的經典動作是舉腿！