不管是雙手握槓做引體向上，還是單手握槓做引體向上，尤其是雙手引體向上，主要鍛鍊背闊肌，其次鍛鍊肱二頭肌，此外還能鍛鍊到一點中下部斜方肌。

單手引體向上要比雙手引體向上難的多，反手握槓引體向上要比正手握槓引體向上容易一點。因為反手握槓時肱二頭肌發力較多，背闊肌可以稍微省力一點，對背闊肌力量不是特別強的鍛鍊者來說，相對更容易完成單手引體向上。

應該說，只要力量足夠，即使體脂率高一點，也能完成引體向上，當然，體脂率還是低一點，體重相對低一點，力量強一點，更容易完成單手引體向上。健身房裡鍛鍊的人很多，做引體向上的人並不多，做單手引體向上的人更少，可以說極其少見。能做引體向上的，不管是不是大塊頭，體脂率基本上都在20以下，我見過能做引體向上的人，體脂率基本上都在18以下。沒見過別人做單手引體向上，不知道單手引體向上需要多高的體脂率。

我有一段時間，右手完成兩三個單手引體向上，左手之內做一兩個單手引體向上，再多就做不了了。我當時的體脂率大概是18左右，不算太胖，但也不瘦，四塊腹肌若隱若現。

疫情之後，長時間不鍛鍊，力量全面退化，現在只能勉強完成之前做雙手引體向上的鍛鍊量。而且我左右肱二頭肌、背闊肌和斜方肌都不對稱，左側明顯不如右側力量大，還需要加強左側鍛鍊。

體脂率，對於引體向上來說，可能會增加引體向上的負重，提高它的難度，但是對於體質位於正常區間的人來說，他的影響並不會很大。

對於正常男性來說，一個標準的體質率是維持在10%~20%之間的，但是15%~20%的這個區間是相對來說會偏高一些，可以往下再降一點

你現在的體脂率是位於18%和19%之間，你可以嘗試著將體脂率先降到15%以下。假設你現在體重70公斤，百分之4的體脂率也就意味著你可能會在現階段的引體向上練習中多負重4到6斤的樣子，所以並不是主要的原因。

其實相對來說，你的引體向上無論是雙臂還是單臂，當你在一定程度上無法完成的時候，主要的原因還是因為你的手臂力量或者背部力量太弱了

在這裡舉一個比較簡單的計算方法，可以用這個大概估算一下。

比如說你現在的體重是60公斤，那你雙手完成引體向上的時候，兩隻手臂所需要負重的力量將會達到每邊30公斤。

但是如果你要進行單臂引體向上的時候，那你一隻手的負重就要達到60公斤

這也就意味著如果想要達到能夠完成單臂引體向上的這種標準動作，你需要在基礎的雙手引體向上練習時，要達到負重你一倍體重的重量進行練習，這個時候單臂的引體向上對你來說就不是什麼難度了

雖然我這個舉例可能不太嚴謹，但是道理你應該明白

而且引體向上這個動作，除過手臂的力量之外，背部的力量也是非常重要的

而你現在能夠彎臂就說明你的手臂力量還算不錯，但是背部的力量是在引體向上直臂啟動的時候佔用的參與幅度是最大的。

標準的引體向上動作

掌心向前（可肩寬也可1.5倍肩寬）掌心相對（可肩寬也可1.5倍肩寬）掌心向後推薦與肩同寬調整好手部姿勢之後，手部全握住橫杆兒,頭部略微上揚，挺胸，雙腿伸直或者曲腿發力時用你的背部肌肉帶動手肘,感覺你的背部肌肉正在向後收縮，把你的肩胛骨向一塊擠上拉到背部收緊或者下巴過槓,一般來說，當你的背部肌肉受到最緊的時候，你的引體向上也會做到了最頂端下放時慢速，直到手臂伸直重複進行總結

練習的時候還是要多增強背部和手臂的整體力量，同時可以多采用負重練習，再把你的提示率稍微往下降一些，這樣相信堅持一段時間你就能夠完成一個標準的單臂引體向上了。