首先檢測自己有沒有體態問題，預算足夠建議請專業教練評估。

是否有骨盆前傾，長短腿？

做動作的時候自己感受下，是大腿發力多，還是臀部發力多？如果當下感受不出來，那麼第二天有沒有肌肉痠痛感，是臀部酸還是大腿痠？還是毫無感覺？

如果有體態問題，需要先糾正，再做動作，否則可能腿越練越粗。

臀部大概分為上臀，下臀，和兩側的中臀。

練上臀可以讓我們比例更高，視覺上看像臀從腰長出來。

下臀可以讓我們臀線變高變圓些

中臀可以讓我們臀部更圓更飽滿

可以徒手在家練臀外展，和圖片中的動作，逆時針順時針各40次。

也可以利用彈力帶螃蟹走

趴著腿後蹬

臀橋

臀部塑型也是有講究的，不知道樓主每天堅持的健身是什麼型別，有氧、力量還是瑜伽呢？每次健身的時間是多長呢？

訓練想要達成的目標一定是跟訓練內容相匹配的，同時每次訓練的時候肌肉的募集感也很重要。

雖然臀部上附著的肌肉多，但是臀部不敏感，想要練成也不容易。

臀部訓練更多的是要找到臀部募集發力的感覺，先啟用找到臀部發力的感覺以及大腦跟臀部的銜接。

如果自己沒有辦法做相關型別的臀部訓練，還是建議在專業人士的指導下進行訓練，效果會事半功倍。

要麼是沒有做練臀的動作，要麼是動作不到位，不標準，量不夠，達不到練臀的效果。其實還是建議找一個專業的教練來帶一下，做得不標準可能只是影響的效果，就怕你因為動作做錯了而受傷。

深蹲是鍛鍊下肢臀腿的黃金動作，可以調動身體最大的肌群參與訓練，還能帶動身體的小肌群。那麼，深蹲練臀的效果到底有多好呢？你嘗試過嗎？

這三位嘉賓分別是斯賓塞（男）、夏儂（女）和布蘭達（女）。

他們三人的身材不一，但都沒有運動的習慣，因此是個很好的測試例子。

他們各自都希望在30天能夠透過深蹲訓練，改善身型，你覺得他們能做到嗎？聽聽他們怎麼說的！

斯賓塞說：

希望透過鍛鍊能夠讓自己更加強壯，因為他認為自己很瘦小。

夏儂說：

布蘭達說：

希望透過30天的深蹲練習，能夠讓自己擁有一個性感的翹臀。

採訪過後，他們正式開始了第一天的訓練，我們就來看看他們的訓練情況吧。

斯賓塞選擇去健身房鍛鍊，因為那裡的環境更適合利郎訓練，並且他選擇負重進行深蹲。

經過近一週的練習，斯賓塞發現自己的腿部和臀部已經開始有了變化。

這讓他很開心，並且對這個挑戰充滿了信心，他堅信能夠訓練出滿意的身材，所以接下來的30天100次深蹲從不落下。

夏儂由於平時缺少鍛鍊，就連走路都很少，所以，每天100個深蹲對她來說比較困難。

剛開始的前兩天深蹲完大腿痠痛，讓她無法正常行走。所以她不得不減少深蹲訓練數量，調整為每天80個訓練。

布蘭達在經過近一週的深蹲訓練後發現，自己的臀部變得微翹，不再像以前那麼下垂，這正是她所期望的，因此她訓練得更加賣力。

就這樣他們堅持了30天，三個人都付出了自己最大的努力。對此，他們3個人都非常滿意這30天的每次訓練，讓我們來看看他們的訓練效果。

斯賓塞的屁股更加緊實了，這是因為脂肪消除了一小部分。

夏儂的臀部發生了明顯變化，臀圍從36變成了36.25，不是變胖了，而是變翹了。

布蘭達的臀部變化似乎更明顯，不僅臀翹了，腿也變得更加緊緻結實，臀圍從32.5提升到了33.25。

下面我們再來看看一些國外妹子們的臀部變化，她們堅持深蹲的時間更長，所以訓練結果更明顯，看完或許你會更吃驚。

她用3個月的時間實現了，扁平臀到微翹的小轉變，日復一日的枯燥深蹲改變了她。

她用2年實現翹臀大逆轉， 原本就以挺翹的臀部，變得圓潤、堅挺，穿上緊身褲，身型顯露無疑。

所以說，想要練出翹臀身材，平時深蹲訓練少不了，就看你能花多少時間在深蹲上了！

至於你說臀部不翹，首先咱們得分清，到底是一點也不翹（跟一般人比），還是不夠翹，沒達到你理想的預期。

從健康的角度來看，臀部不翹或者過於翹都是不好的，可能是盆骨出現了問題！

盆骨前傾的人，臀部會特別翹：女性多見，但是呢，現在一些經常出去喝酒、肚子大、長期久坐的男性骨盆前傾的也越來越多。

骨盆後傾的人，臀部特別塌：女性年老之後幾乎都會出現這個問題。

所以咱們要看具體情況，如果是盆骨的問題，光健身鍛鍊肌肉是沒有用的，一定要先解決骨頭的問題，這個可以用中醫正骨手法復位。

如果盆骨沒有任何問題，那就是考慮你鍛鍊的方式了，是否有限的鍛鍊到了臀部肌肉？

再考慮一點，你的肌肉是否緊緻而有彈性，脾胃功能如何？脾主肌肉，肌肉的質量不僅跟鍛鍊有關，還與脾胃運化有關，與咱們的飲食習慣有關。

如果盆骨、脾胃肌肉、飲食都沒有問題，那就是咱們對於自身標準定得太高了，完全不用糾結，保持一個健康的身體才是王道！

有氧和力量一定要相結合，如果只做有氧的話不做力量，臀部的肌肉就不會緊實。多攝入蛋白質，有氧無氧搭配一起，充足睡眠，保持好心情！

每天都健身，但你需要進行專業系統的針對性健身！對於透過鍛鍊以後使臀部翹起，主要是鍛鍊臀部的肌肉力量，從而臀部的肌肉力量發達了以後，會明顯的看到有翹臀的情況。這種情況在平時站立活動時可以行大腿的後伸鍛鍊，從而擠壓腿部的肌肉，並且還能夠使臀部的肌肉受力，加強臀部的肌肉力量，就會使臀部的肌肉力量發達並且消耗多餘的脂肪，從而起到了翹臀的作用。再就是臥床時可以多做一下肢體抬高的鍛鍊，也可以牽拉臀部的肌肉，達到鍛鍊臀部肌肉的力量作用。再就是平時可以做一下動感單車的鍛鍊，也能夠很好的鍛鍊臀部的肌肉和大腿部的肌肉，從而使臀部的肌肉發達起到翹臀的作用。

有針對臀部的力量訓練，在健身房器械區可選幾個針對腿臀的器械（初學者最好找專業教練指導一下）每週兩三次安排上針對臀部的力量訓練那就翹臀指日可待啦，同時還要結合飲食計劃蛋白質要補充足夠還有就是戒熬夜哦

每天堅持健身，但臀部就是不翹，有什麼好的建議嗎？

第一個是所經歷鍛鍊的時期短，導致無法呈現出飽滿的臀部肌肉；一個堅持健身一年的資深愛好者，絕大多數情況上都會比剛加入健身的運動者要強。

在接下來的時間裡我們只要認真去鍛鍊，同樣也能擁有性感的翹臀。

第二個原因可能是我們的體型所導致，有些盆友不去鍛鍊照樣能很好地呈現出翹臀的效果，而有些朋友堅持鍛鍊了，但翹臀的效果卻沒有“自帶翹臀”效果的朋友好。不得不說前者在先天體型上佔了很多的優勢。

其實那些“自帶翹臀”屬性的朋友以及擁有翹臀的朋友，都有一個共同的特點，那就是臀部的肌肉充足、飽滿。知道了這一點我們認真去進行臀部的鍛鍊也能達到一樣的效果，只不過需要時間的積累罷了。

第三個原因也可能是進行訓練時，動作不到位，刺激臀部肌肉的效果不理想，從而臀部肌肉增長慢；這一點極少發現，因為當我們刻意進行某些動作去刺激臀部肌肉時，都會掌握一些動作的基本要領，但也不缺乏有少數朋友出現訓練動作不標準的情況。

一、堅持鍛鍊、繼續沉澱。

二、儘可能讓進行的動作標準化

三、做好日常飲食搭配和日常休息

最後小七想跟大家說:好的身材必須經歷一段長期的辛苦鍛鍊，希望大家能靜下心來認真對待每一次訓練。

如果真的是每天都健身，就算每週鍛鍊六次，可是臀部還是不夠翹，只能說明要麼是練的不夠狠，要麼是吃的不夠多，可能睡眠也不太好。

練的不夠狠， 可以從器械重量、動作組數、次數，鍛鍊頻率上來分析，鍛鍊時動作是否標準，是利用慣性，是否有頂峰收縮等多方面分析。

臀部一般與腿部一起鍛鍊，也可以單獨進行鍛鍊，或者與其它部位一起鍛鍊，具體怎麼鍛鍊要看個人鍛鍊計劃。如果是女性，如果只想練翹臀，不想把腿練粗，可以重點鍛鍊臀部，把腿部放在次要部位，可以做3-4個只鍛鍊臀部動作，再做一兩個涉及到臀腿的動作，比如深蹲或箭步蹲等動作。單獨鍛鍊臀部時，動作數量最多可以做到6個，但仍然要做一個深蹲或箭步蹲、箭步走。如果臀部與其它部位一起鍛鍊，則要看個人具體情況，這裡就不舉例了，畢竟每個人的情況都各有不同。新手可以用APP裡的健身計劃，有鍛鍊經驗以後再根據個人情況調整鍛鍊計劃。每週鍛鍊1-2次，每次都要練到位。鍛鍊前要動態拉伸臀腿或涉及到的肌肉，還要做器械熱身，鍛鍊後靜態拉伸肌肉。

鍛鍊時，可以隨著呼吸做動作，發力時吸氣或呼氣均可，主要看個人習慣，大重量鍛鍊時，發力階段可以全程或半程屏氣。注意頂峰收縮。動作隨呼吸節奏進行鍛鍊時，每個動作耗時較長，可能要四五秒甚至更長。動作過快不利於增肌，但時間也不宜過長。

深蹲時發力吸氣，下蹲時呼氣。

選擇適合的重量非常重要，在保證肌肉發力感的情況下，儘量選擇大重量。鍛鍊時避免用慣性，注意頂峰收縮，念動一致，發力時夾緊臀部，注意動作節奏。每個人在鍛鍊時都有各自的問題，在不瞭解提問者之前，很難說問題在哪裡。

對女性來說很難使用太大重量進行增肌鍛鍊，尤其是新手，個別女性甚至連徒手深蹲的動作都做不標準。力量太弱的女性，只能從徒手鍛鍊開始，徒手深蹲、徒手臀橋、徒手或小重量硬拉、山羊挺身、徒手髖外展、徒手後抬腿等動作。可以下載徒手健身APP，選擇適合的鍛鍊計劃。

有鍛鍊基礎之後儘量使用器械進行鍛鍊，只有足夠的負重、足夠的鍛鍊強度和時間才能充分刺激肌肉增長。可以把徒手鍛鍊看做是入門鍛鍊，把器械鍛鍊看做是提高或進階鍛鍊。

推薦幾個鍛鍊臀部的動作，首先是負重臀推，鍛鍊整個臀部，是鍛鍊臀部最有效的動作。發力時注意夾緊臀部。

第二個動作是深蹲，力氣小的女性可以繼續做徒手深蹲，深蹲的幅度可以進一步加大，做全蹲，組數和次數可以適當增加。負重深蹲做勁後高槓位深蹲就行，如果不練腿，可以不做做頸前深蹲。蹲起時注意夾緊臀部。

負重臀推和深蹲，基本上是鍛鍊臀部必做動作，至少也要做其中一個動作。

下面的動作都是根據臀部具體情況進行區域性鍛鍊的動作。動作不分順序，完全根據個人具體情況，哪裡弱就先練哪裡，或者先鍛鍊臀部最薄弱的部分，再做負重臀推、深蹲。

上臀，硬拉能鍛鍊到豎脊肌、膕繩肌，也能鍛鍊到上臀，我個人認為這個動作對上臀鍛鍊效果比較一般。相對來說山羊挺身能同時鍛鍊到上、中臀，而且肌肉發力感更好。我更推薦山羊挺身。鍛鍊前先站在器械上體會一下器械高度是否合適，器高度略低於髖部側重鍛鍊上中臀，略高於髖部側重鍛鍊豎脊肌。可以從徒手開始鍛鍊，也可以用啞鈴或槓鈴片做負重鍛鍊。發力時同樣要夾緊臀部。

鍛鍊下臀，做箭步蹲、箭步走，我更喜歡做箭步走。但要掌握好身體平衡，用啞鈴鍛鍊時身體重心偏低，更容易掌握身體平衡，也可以用槓鈴鍛鍊。身體重心在前腿。鍛鍊時如果避免腿部變粗，附身角度可以稍大一點。

鍛鍊臀兩側，做髖外展，最好用器械鍛鍊。

徒手鍛鍊時可以用彈力帶、彈力繩綁在膝蓋處增肌鍛鍊強度。

臀部向內，中間不夠飽滿，做壺鈴擺。發力時夾緊臀部。

臀部兩側如果有凹陷，只靠增肌鍛鍊是無法彌補的，需要保證足夠的體脂率。因為臀部兩側的凹陷部分主要是骨骼和筋膜，沒有肌肉，如果體脂率過低，凹陷可能會比較明顯。凹陷還有可能與體態問題有關。臀部凹陷在男性身上更明顯。

鍛鍊臀部還有很多動作，這裡介紹的只是一些常見動作。

首先檢測自己有沒有體態問題，預算足夠建議請專業教練評估。

是否有骨盆前傾，長短腿？

做動作的時候自己感受下，是大腿發力多，還是臀部發力多？如果當下感受不出來，那麼第二天有沒有肌肉痠痛感，是臀部酸還是大腿痠？還是毫無感覺？

如果有體態問題，需要先糾正，再做動作，否則可能腿越練越粗。

臀部大概分為上臀，下臀，和兩側的中臀。

練上臀可以讓我們比例更高，視覺上看像臀從腰長出來。

下臀可以讓我們臀線變高變圓些

中臀可以讓我們臀部更圓更飽滿

可以徒手在家練臀外展，和圖片中的動作，逆時針順時針各40次。

也可以利用彈力帶螃蟹走

趴著腿後蹬

臀橋