健身和跑步之間並不衝突，兩者之間是相輔相成的關係

健身(力量訓練)可以提高力量、肌肉量、爆發力，跑步可以提高心肺功能，提高機體的恢復能力，提高體能。力量訓練獲得的肌肉可以保護膝關節，爆發力提高可以提升跑步速度；強大的心肺功能可以保證力量訓練的組間恢復能力。

提高心肺功能可以提高訓練耐受性

喜歡力量訓練的朋友可能經常有這種感覺，練完一組大重量複合動作後很累，需要休息3-5分鐘，甚至10分鐘。力量訓練的組間休息越長，訓練時長就會越長，我們都知道這樣對訓練不利，因為力量訓練的時長最好控制在1個小時以內，時間越長，糖原消耗越多，血糖越低，狀態也就越差，就不能保證訓練質量。所以提高心肺功能對於力量訓練是非常必要的，它可以提高力量訓練的耐受性，進而可以提高力量訓練的容量，容量是增肌增力的關鍵。也就是心肺功能越強大，你就能練得更多。

適當做些跑步訓練

大量跑步的確會消耗來之不易的肌肉，跑步時間超過一小時確實會掉肌肉。建議做些間歇跑的訓練，跑一個100米走一個100米，連續來個10回合；或者採取變速跑的方式，以一個較快的速度跑幾分鐘，然後以較慢的速度跑幾分鐘，不斷切換快慢，把時間控制在20-30分鐘以內。把控好跑步的強度，不要太高，否則會影響力量訓練的恢復，造成更多疲勞。一星期做2次足夠。

你聽哪個二貨說的跑步掉肌肉啊？跟你說 必須遠離那個半調子的人 有氧和無氧對肌肉的生長位置和形態是不一樣的 無氧追求的是大肌肉塊兒 而跑步的人的肌肉更多的是線性形狀 看你鍛鍊想達到的目的是什麼？如果你只是想透過跑步強健體魄 肌肉的問題就不是你考慮的事兒 如果你想成為阿諾那樣的 就得無氧和有氧連續交替的練 所以你必須弄清楚你想幹嘛 而且還要考慮你的年齡 身體條件 有無基礎病等等很多問題

很高興我來回答您的這兩個問題！問題一的話如何避免衝突建議想有大塊肌肉的人儘量少跑步，一星期控制在一兩次短時間的慢跑，一般跑步都是在做完力量訓練的後面。問題2不是絕對，瘦的人跑本來就沒肉，加上營養攝入不夠，吸收功能不好，肯定會越來越掉肌肉，體脂太高的人可以每星期跑兩次，有助於塑型，更加突顯肌肉線條，時間都不要過於太長，適當就好

不存在的。誰說跑步一小時就要掉肌肉？你看很多業餘跑馬拉松的人，中國有很多，肌肉都是很壯啊，也沒有就特別瘦的那種啊。

跑步和健身不衝突，要注意方法，特別是運動強度的控制，還有自身的運動感知，不要盲目的別人的訓練方式，找到適合自己的訓練方法才是最重要的。

還有要結合營養搭配，運動後補充能量蛋白質等，加強肌肉的恢復和增長。

增肌是無氧運動，是給身體做加法，跑步是有氧運動，是給身體做減肥，可以簡單的把跑步看做是以減肥為目的的有氧運動，跑步是在給身體做減法。

增肌和減脂，對大多數人來說是衝突的，但是對於剛開始鍛鍊的新手來說，在鍛鍊的3個月左右，一般2-4個月，既可以增肌又可以減脂，之後增肌和減脂只能二選一，很難同時兼顧。嚴格的說增肌和減脂並不是不能同時兼顧，只是對鍛鍊者要求極高，不僅要有一定的鍛鍊基礎，而且鍛鍊強度極大，對飲食、補劑的攝入量要求也極高，而且長期攝入高蛋白質，對肝腎功能影響也比較大，在沒有嚴格指導之下，最好不要長期攝入高蛋白，尤其是每公斤體重每天不能超過3克蛋白質。

我以前曾經看過一篇斯圖爾特-菲利普斯的文章，他是美國一位專門研究蛋白質和肌肉健康方面的專家，他曾經做過一個實驗，將40名體重超重，且有鍛鍊經驗的人分成高蛋白和低蛋白飲食兩組，高蛋白飲食每天每公斤體重攝入2.4克蛋白質，低蛋白組每天1.2克蛋白質，兩組攝入熱量缺口都是40%，碳水熱量佔攝入熱量的50%。兩組受試者蛋白質攝入量的差異主要體現在訓練後，高蛋白組訓練後服用50克乳清蛋白。兩組受試者進行為期4周，每週進行6天高強度訓練，包括2天全身大重量複合訓練，2天高強度間歇性訓練（hiit），1天有氧運動（20分鐘以上有氧騎行），1天自重訓練，兩組受試者每天步行至少1萬步。

4周後，兩組受試者，平均減重3.5公斤。低蛋白組的瘦體重沒有變化，高蛋白組的瘦體重平均增加1.2公斤。也就是說高蛋白組的受試者在平均減重3.5公斤的情況下，肌肉增加了1.2公斤，實際減掉的脂肪大約是4.8公斤，低蛋白組的瘦體重沒有減少，肌肉沒有流失，減去的體重3.5公斤，基本都是脂肪。這一結論顛覆了過去增肌時不能減脂，減脂時不能增肌的傳統認知。

但是這種鍛鍊和飲食方法，對普通人來說，根本做不到。先不說要有鍛鍊經驗，僅鍛鍊經驗的要求，大部分人就不具備條件。大重量複合訓練、高強度hiit和自重訓練，多數人都無法完成，所以就不要奢望在減脂的同時增肌，或增肌的同時減脂。

對大多數人來說，增肌和減脂，最好分階段進行。如果體脂率或內臟脂肪等級超標，最好先減脂，只要這兩個指標在正常範圍內，就可以增肌，增肌期間這兩個指標超標後在進入減脂期。來回迴圈幾個階段之後才能達到預期的鍛鍊目的。

運動時間對應運動強度和消耗脂肪之間的關係。

運動時運動強度與減脂也有密切關係 ，減脂主要靠中等強度有氧運動。

減脂時，做不超過1小時的中等強度有氧運動，可以最大限度的保護肌肉。但還要採用適當的飲食方式，適當的提高蛋白質攝入量。不管是低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法，還是生酮飲食，都要適當提高攝入蛋白質的量。減脂期間，每天每公斤體重需要攝入1-1.5克蛋白質，推薦1.2克蛋白質。為了保護肌肉，或者在減脂為主的運動階段容易掉肌肉的鍛鍊者，可以再適當提高一點蛋白質攝入量。

增肌期間，做45-60分鐘器械鍛鍊，最多90分鐘，要儘量減少有氧運動量，器械鍛鍊後做10-20分鐘有氧運動，最多25分鐘。

減脂期間，做至少30分鐘，一般45-60分鐘的器械鍛鍊，有氧運動時間至少30分鐘，一般45-60分鐘。

此外，還要早睡早起，不能熬夜，熬夜也會掉肌肉。

呵呵！健身和跑步之間沒有任何衝突！您就是跑兩個小時肌肉也不會流失。二者相輔相成，一個有氧練習，一個無氧練習，都可以作為鍛鍊身體的一般性練習 ，不但適合身體強壯，可塑性極強的青少年，也適合廣大的普通健身者。

在這裡不太喜歡大家用肌肉流失或者掉肌肉去形容運動中的肌肉。筆者一直認為這是一條生理病句。骨骼肌作為運動器官，除去我們肉眼看到的肌肉外，還存在著肌原纖維、肌凝蛋白絲、線粒體、神經細胞、神經纖維、毛細血管等。它們都是肌肉器官的常規設定，無論從哪一方面講解，都不適合用肌肉流失與掉肌肉去描述，而肌肉萎縮還是比較貼切的。

我們知道蛋白質是由氨基酸組成。而肌肉又是由蛋白質組成。而這並不能說氨基酸的分解代謝就等同於肌肉的分解與流失。理論上雖然說機體沒有氨基酸儲存的地方，但這是相對於它和糖與脂肪相比較而言。

實際上機體內的氨基酸也貯存於很多地方，我們稱之為“氨基酸代謝庫。”列如肝臟佔10%，腎佔4%左右，血漿還佔0.2%~0.6%，骨骼肌最多，遊離氨基酸佔到80%。而這些儲備，是防止肌肉流失強有力的保障，一旦氨基酸分解，也輪不到肌肉當中的肌纖維代替進行分解代謝。

人體運動的能量來源主要是身體裡儲存的脂肪和肌肉、糖元，約40分鐘左右，這些能量物質基本被消耗，40分鐘以後，以消耗體內的白氨酸為主，白氨酸是肌肉合成的重要原料，有氧太長時間會影響肌肉的合成，肌肉量就會減少。增肌和減脂最好分開來。或者力量訓練後，20分鐘的有氧，不會影響你肌肉合成

一個小時的量是足夠的，但最好不要吃飯前去跑步。另外跑步掉肌肉這個說法是不靠譜的，原因如下：

1、 蛋白質不是有氧氧化系統的主要供能物質。

在有氧氧化系統中，蛋白質並不是主力，而是以糖和脂肪為主，由於儲備量豐富，可以維持運動的時間較長。

退一萬步，即便有氧氧化系統需要動用蛋白質，我們日常飲食中也會攝入蛋白質，並非只有分解肌肉這一條路，所以不能粗暴地說長時間跑步就一定會分解肌肉。

健身這兩個字，大多數人都不知道是個什麼意思。男同志大多理解為練肌肉，女同志理解為減肥美體，都沒錯。只是範圍太窄了。

真正的健身包含的範圍很廣。

1：增強心臟功能，提高肺活量。可以延緩心肺功能的衰老，減少氣喘心慌的發生，預防三高，肥胖，脂肪肝的產生，甚至可以消除肥胖，三高，脂肪肝等。這些功用都有賴於跑步來完成的。

2：提高體能，當然，體能會包括提高心肺功能，還有就是提高軀幹的力量和耐力。軀幹肌肉大概就是，四肢和胸背腰腹組成的核心肌肉，身體當中，這些肌肉缺少一塊都是殘疾的。

那麼，普通人，在健身中對軀幹所有肌肉都做適當做力量運動，就可以達到提升全身力量和耐力作用，能讓生活上，工作上精力更加旺盛。生活，工作質量更好，疾病更少。

3：減肥，這個是健身當中難度較大的一個專案。只針對需要健康減重的肥胖者而已。但是大多健身房在運動減肥上幾乎都走入誤區。那些所謂的私教課，光會往死裡練。對營養，體力恢復一概不通。

要知道，健身減肥是一種超普通人，過度消耗體力的運動，既有大量的力量訓練，還要超長時間的有氧運動。需要科學做出超常恢復方案才行，大多數減肥失敗就是過度訓練導致疲勞恢復不了，甚至受傷，嚴重的休克，死亡。

所以，減肥運動開始，就要針對個人體質做出評估，適應期應該需要什麼運動量，每天需要攝入多少營養，以防過度運動導致肌肉萎縮，出汗過度導致微量元素過度流失，出導致疲勞難以恢復，甚至出現抽筋等疾病發生。

每天保證充足睡眠。運動過程，運動後應該做些拉筋，推拿，等舒筋活絡的保健專案。

4：健美訓練，普通說法就是練肌肉。但是一百家健身房裡邊就沒幾人會做健美訓練的。除了無亂地加大運動量，練出一身蠻力，有的越練越瘦，大多數肌肉增長同時，也長了一身肥肉，肌乎看不到肌肉線條，更別說全身肌肉比例協調了。想達到健與美，真的太難了。

健美訓練，最基本的就是訓練動運要標準，訓練意識要強，就是想練身體哪塊肌肉，哪塊肌肉就有感覺，訓練到的肌肉都能透過吸收營養，逐漸增大。

訓練過程，還要會科學補充營養，從而達到需要長圍度的肌肉塊，都能長。

做到科學訓練，科學營養，充足休息三位一體的超量恢復。才有可能練出健美形體。達到這些效果，都離不開科學力量訓練和跑步。

5：各種型別的體育競技訓練，當然基礎都是體能。但是都是以較靈巧的方式為主，那麼就要以不同於健美訓練力量突破為訓練形式了，都是以爆發力為訓練方法，加上有氧運動就是跑步。

綜合以上五項運動方式，其實都是在健身，只不過目的，形式不一樣。訓練的強度不一樣。

但跑步只是健身裡邊的一個訓練專案而已，從來健身中不會把跑步分開來做，如果分開了的健身就是有缺陷的。

這樣說吧，一個人，做力量訓練同時也跑步，那麼他活到一百歲的時候，是跑著，跳著說話的，說明他四肢有力，心肺功能也好。。如果單純跑步，不做力量訓練，那麼他一百歲的時候，肯定是躺床上說話，因為不做力量訓練，四肢肌肉已經萎縮了，癱瘓了。就心肺功能還好，剩一口氣。而單純做力量訓練，不跑步的話，可能六七十歲就全身僵硬，動運缺乏靈活，頭腦遲鈍，上氣不接下氣了。說話可能結巴。就是缺少跑步（有氧）來調節軀體各個組織的靈活性，出現腦供氧不足提前退化。身體筋腱關節，肌肉纖維僵硬老化。

因此，健身，必須要科學，健身離不開力量，跑步，營養的完美結合。

當然不是，你的供能是全身所有營養物質都參與的，跑步只是慢慢提高脂肪供能的效率，40分鐘後，肌肉供能的曲線開始上升，掉的脂肪和掉的肌肉比，肌肉更需要保留，所以要節制，通俗易懂吧？

你好 題主 只要合理安排 跑步 增肌是不衝突的 反而會相互有促進關係 增肌過程中也會要求心肺功能 比如深蹲 硬拉 弓箭步 對人的心肺功能要求都很高 跑步 對你的腿部 臀部核心穩定性 要求也很高 所以想要得到更好的訓練需要兩者結合

接下來了解跑步為什麼掉肌肉 知道為什麼就可以很好的預防了

人體有三大功能系統 ATP 糖孝解 和 氧化系統供能 ATP是訓練爆發力是需要用到的供能方式 磷酸肌酸是主要功能物質 維持時間一般幾秒鐘 糖孝解是咱們健身也就是練肌肉的功能方式 使用的血糖和肌糖原 肝糖原 維持時間一般在30秒至兩分鐘內差不多 氧化系統是咱們跑步用的功能方式 使用的 脂肪功能為主 時間維持時間會比較長 幾十分鐘 跑步是有氧運動也就是氧化系統供能 消耗的脂肪 所有的運動都不會單獨只有一種能量供應模式，就拿跑步來講會消耗脂肪酸和糖類所以當就行大量有氧運動時 脂肪酸和糖類消耗完時就會開始分解肌肉成氨基酸提供能量 所以訓練需要合理的配合才行 以及有氧訓練的方式 可以選擇30分鐘左右的低強度有氧 和hiit訓練 時間短強度可以也能達到效果

再說一遍增肌和減脂時的兩種訓練搭配

增肌時 每週可以做兩次 hiit訓練 目地提升心肺功能

減脂時 有氧訓練採用低強度的目地是消耗脂肪的 每週進行次數根據自己的身體情況 不過這種情況下需要配合高蛋白的飲食方式 儘量避免掉肌肉

總結 有氧運動會分解肌肉 但是隻要選對訓練方式還是可以有效預防的 健身和跑步是相互促進的 沒有衝突的 分享到這裡有問題可以諮詢我

有氧運動會妨礙力量訓練得到的肌肉，如何在兩者之間取得平衡是關鍵。下力量訓練可以使你更快更強，如果你用跑步的方法鍛鍊你的腿部肌肉，那你要在第三天才能恢復，與高強度跑步相比，從力量訓練中恢復要整整多出一兩天。

就是說，我們許多人都知道，如果我們做完力量訓練，不去跑步會感覺更好。但跑步和常規的力量訓練相比，可以幫助糾正肌肉失衡的弱點。因此，重要的是不要跳過你的跑步安排，而要弄清楚如何安排自己的鍛鍊計劃。力量訓練應該不是你不跑步的藉口。

力量訓練與跑步的背景

為了正確處理兩者的關係，你需要了解你的身體對移動重物的反應。臥推空槓會很容易。你的身體就可以輕鬆移動。現在，放上100斤的啞鈴片，然後將其推上去就會困難得多。那是機械負荷，這就是為什麼走一萬里路一定會磨破鞋。

力量訓練之所以使你更快更強，是因為它降低了達到一定速度所需的能量。你的大腦會改變其神經補充模式，調出最耐疲勞的肌肉纖維，從而減少能量消耗。

力量訓練與跑步相結合的研究

15名不同能力的跑步者分別進行了3次不同的力量訓練。一種鍛鍊是高強度的全身鍛鍊，一種鍛鍊是高強度，但僅用於腿部鍛鍊，另一種是低強度的全身鍛鍊。

每次鍛鍊六小時後，跑步者在閾值速度的70％（輕鬆）下進行了10分鐘的跑步測試，然後在閾值速度的90％（大致接近半程馬拉松）下進行了10分鐘的跑步測試，然後進行了閾值速度的110％測試。

在跑步測試結束時，高強度的力量鍛鍊顯著減少了跑步者的疲勞時間。在基準測試中，它們平均以閾值速度的110％持續了將近5分鐘。在每次高強度的力量訓練之後，筋疲力盡的時間減少了將近一分鐘，這表明六小時前的力量鍛鍊顯著降低了跑步者維持快速跑的能力。

如何安排自己的鍛鍊

對跑步者如何安排鍛鍊有實際意義。首先，建議不要在力量訓練的當天安排跑步。在進行力量訓練後的6個小時內，後續的努力會受到損害。另外，在進行力量訓練24小時後，跑步仍然會影響肌肉生長。

這兩種狀態之間的另一個有趣的區別是有氧和無氧。首先，你的訓練應該包括有氧訓練和無氧訓練。每週至少進行5次中強度有氧運動（跑步），每次至少30分鐘，每週3天，進行至少25分鐘的劇烈有氧運動。

高強度肌肉強化形式的無氧運動（臥推）應至少每週兩次進行鍛鍊。建議的持續時間至少為15-30分鐘。

還建議安排你優先跑步，因為在中等強度至高強度的跑步訓練前六個小時進行的力量訓練，會在第二天引起疲勞的結轉效應，其程度遠大於反向鍛鍊。因此，如果在同一天進行力量訓練和跑步訓練，最好在力量訓練之前進行跑步訓練。例如，在上班前的早晨跑步，在下班後的晚上進行力量訓練。

在這種情況下，讓晨跑成為一週中最艱苦的鍛鍊之一是很有意義的。第二天的鍛鍊就很容易恢復，即使沒有晚上的提神，也可以保證恢復。

此順序還將與許多教練的建議相吻合，從而使你可以從最艱難的鍛鍊中更好地恢復過來，而不是在苦苦擼鐵後馬上跑步。

這是給你的每週計劃，可以參考進行

第一天：以上身為重點的力量訓練為主第二天：節奏跑（以80%的能力跑約20分鐘）第三天：輕鬆跑步，然後進行力量訓練，然後著重於下半身鍛鍊第四天：休息第五天：節奏跑（以70%的能力跑約20分鐘）第六天：輕鬆跑步，然後進行力量訓練第七天：休息