1不建議超過三分鐘以上的平板支撐動作，平板支撐前世界紀錄保持者湯姆·霍爾就直接說道：參加平板支撐比賽，只是單純的心理磨練，自己在指導他人時，不會讓練習超過3分鐘

首先，你要知道你做平板支撐是為了什麼，是為了練習核心？如果是這樣，你沒有感覺的時候你的訓練是沒有意義的

其次，就算自己核心力量穩定，支撐時間過長也容易導致動作變形，非但起不到鍛鍊效果，還有可能損傷頸椎和腰椎，對於你來說是腰痠，腰痠是不對的

英國報刊《每日郵報》就曾發表過一篇文章，文章作者因為參加了平板支撐比賽，事後導致肋骨和胸骨之間的軟骨發炎，醫學上稱為肋軟骨炎。

對於平板支撐，更應該關注的是動作質量，而不是支撐時間

你需要先知道什麼是腹部發力

介紹兩種方法

1坐在凳子上，挺直上半身，後仰，角度與大腿大概是120度左右，你會發現身體會抖動，你摸著自己的腹部會變硬會變結實，這個就是腹部發力，你的腹部不會發力的時候，你需要啟用他，怎麼啟用，揉揉他就可以

2如果上述的還是腰痠，你就摸著肚子，咳嗽一下，收緊的那個瞬間就是腹橫肌在發力，這才是需要鍛鍊的核心肌肉

加強對身體的感知，要做你知道在練哪裡的訓練

做平板四分鐘，腹部沒感覺但是腰部卻痠痛怎麼回事？

俗話說：“是藥三分毒”，用在健身動作上也是如此。健身動作的初衷是為了強壯身體，使我們朝著更健康的方向發展，可如果掌握不了動作的正確要領，不僅僅鍛鍊身體的目的沒有達成，反而會傷及自身。

平板支撐相關介紹，包括動作原理、參與肌群、發力方式；

平板支撐的動作流程要領；

最大化獲得平板支撐的動作細節；

平板支撐的變式動作；

眾所周知，平板支撐是非常受歡迎的鍛鍊腹部核心的動作之一，對於強化核心穩定、收緊腹部肌群、雕刻腹部線條具有非常重要的作用。但平板支撐的全面性並不為人所知，作為全身參與的健身動作，不只是強化腹部這麼簡單。

動作原理

說到平板支撐，很多人很快想到的一個詞——核心。沒錯，核心正是平板支撐的動作核心。

舉個例子就明白了：搭建10m跨度橋樑的時候，如果我們不在中心設定橋墩和橋柱的情況下，能夠保證橋樑不坍塌麼？顯然很困難。

身體也是如此，儘管我們的“力距”要小很多，最多也就2m嘛。當然，我就當你是1.8m。如果將身體搭成一座橋，身體最容易塌陷的點是不是就在身體中心區域，也就是我們的核心區域。

何為核心區域？

身體核心區域不單單是指我們的腹部區域，腹肌只是身體核心的組成部分。同樣，還有腹部核心後側的下背部肌群以及髖關節周圍所有的肌群，如臀大肌。

當腹肌發力不全時，身體就需要其他核心區域多使出一些力氣，比如下背部（腰部）肌群，所以這就是你在做平板支撐腰部痠痛的原因！

小結：平板支撐的動作原理就是利用“橋樑體系”，即雙臂、雙腿支撐身體形成“人體橋樑”，利用物理學原理，透過我們的核心區域力量使之維持平衡，進而強化核心區域。

參與肌群

另外我們在進行支撐時，“橋頭”和“橋尾”的作用依然不可忽略，但它們更多的是進行協助作用。比如支撐上半身的手臂，如三角肌前束。支撐下半身的脛骨前肌，也就是小腿前側肌群。

發力方式

我們為了動作收益最大化，最大化的刺激目標肌群，首要目的就是減少協助肌群的發力感，也就是手臂及脛骨前肌。只有減輕它們的發力感，不讓協助肌群率先力竭，我們才能更有效的鍛鍊核心區域。

所以在此基礎上，一定要主動收緊腹肌、股四頭肌等核心區域肌群，保證身體穩定的情況下，從而最大化動作收益。

說了這麼多的理論知識，還需要正確的動作要領來發揮其價值。接下來我們看看如何做一個標準的平板支撐。

動作流程要領：

①首先俯身，雙臂支撐地面且四肢朝向正前方，然後雙腿伸直，膝關節離開地面，利用前腳掌進行支撐。也就是俯臥撐的起始姿勢。

②頭頂、頸部、背部、腰部、腿部後側保持中立且儘量成一條直線，不要發生駝背、腰部下陷、翹起屁股的現象。

注意：新手可以採用到此為止的姿勢進行支撐，同樣可以起到強化核心的效果。

④保持頭部、頸部、背部、腰部、腿部後側自然中立，近乎成一條平行直線即可。以此同時，主動收緊腹部肌群，保持勻速呼吸即可。

⑤最後，儘自己最大可能支撐更多的時間即可，切不可用錯誤的動作完成更多的時間，完全沒有必要。

平板支撐的特徵之一就是看似很簡單，其實暗藏了許許多多的細節。把握住更多的細節，你將會收穫的更多。尤其是對於想要刺激腹部肌群的你來說，以下細節尤為重要。

細節一：臀部可以微微翹起

可能你會問：不是說臀部不可以翹起來麼？為什麼又讓我翹起來呢？其實主要有以下兩個優點：

①稍微減少你腰部代償的習慣，從而減輕痠痛感。

②更加有利於你收緊腹部核心，有效刺激腹肌。

將臀部翹起並不代表你可以把屁股翹的老高，而是略微的拱起一個小小的幅度，以保證腰部不酸的情況下，能夠清晰感受腹部肌群的收縮為準。經過這樣長時間的訓練，後期我們再降低臀部翹起的幅度，循序漸進的進行訓練。

細節二：雙臂向前進行支撐，不要將雙手抱拳

我們很多人會將雙手抱拳，使手臂成一個“三角形”進行支撐。都知道三角形具有穩定性，我們這樣利用物理學原理進行“偷懶”是不可以的。

所以為了加大動作難度，我們最好將雙臂向前支撐，即小臂相互平行的狀態。這樣能夠增加腹部核心的發力感，從而有效鍛鍊目標肌群。當然，如果你是新手，利用“三角形”進行過渡也是可以的。

細節三：一定將肘部置於肩部正下方

前面我們提到，減少協助肌群的發力感是最大化目標肌群收益的重要手段。

所以為了避免手臂，尤其是三角肌前束過多發力，甚至是避免肩關節因角度問題引起不適，我們有必要在進行平板支撐時，認真檢查自己是否做到肘、肩一致。

關於平板支撐的動作要領及細節基本已經講完了。

這裡我給你1個建議：

平板支撐是以時間為王的動作，時間越長，代表著核心肌群越強。但是作為訓練者，我們沒有必要進行那麼長的時間進行訓練，一般控制在2分鐘左右即可。

當我們能夠達到2分鐘的平板支撐以後，那就需要利用更加有效的核心鍛鍊動作來進行強化。

動作一：平板支撐開合跳

動作要領：

在平板支撐的姿勢下，利用核心區域爆發力進行雙腳起跳，使雙腳從窄距至寬距來回變換，從而加強核心肌群力量及爆發力。在動作要領及細節不變的情況下，刺激腹部肌群的同時，有很好的的減脂作用。

動作二：平板交替支撐

動作要領：

這個是平板支撐的動態變式動作，其實就是我們在前面講到的動作流程中，在直臂支撐和曲臂支撐之間來回轉換，期間也可以提高速度。同樣，在動作要領及細節不變的情況下，刺激腹部肌群的同時，有很好的的減脂作用。

動作三：負重平板支撐

動作要領：

負重平板支撐是核心區域肌群抗阻力的變式。我們可以將槓鈴片置於腰背部進行腹部核心抗阻力訓練，對於腹肌的刺激更加明顯。但要量力而行！

平時我們的平板支撐可以做2分鐘，那我們在負重下儘可能做1分鐘即可。從而做到高效率訓練，這也就是為什麼不需要進行3分鐘，甚至5分鐘的平板支撐，不浪費時間嘛。

總結一下，想要避免平板支撐腰痠的關鍵就在於腰背部的位置，減少腰部代償是重點。其中3個細節中的第一點一定要注意。

此外我們還需要清晰的掌握平板支撐的動作要領，這樣才能最大化動作收益。待到我們已經能夠完全掌握平板支撐後，進行進階訓練才是我們努力的方向。