單純為了減脂的話，推薦放慢速度，長時間長距離，大概40分鐘左右，還要控制飲食，堅持下來，一個月減掉8斤左右應該是沒問題的，如果遇見瓶頸了再加些力量訓練…堅持下來就能出效果，祝你成功

才兩週，太急於求成啦，跑步這種有氧運動，一般每次達到三十分鐘才有效果，建議每天跑個五公里左右，多堅持一段時間，會有效果的。

不知道您體重多少，年齡多少？不過對於一般的成年人，3公里的跑步距離不夠充分消耗熱量。我們都知道，人體運動需要的能量來源是先消耗糖類，再消耗脂肪。如果您像透過跑步減肥，就一定要增加跑量，讓每次跑步消耗掉脂肪。這也就要求跑步距離要能使汗水出透，身體乏累。但有一點很重要，您一定要避免受傷，尤其是膝蓋。加油

控制熱量攝入，運動時間再長點，跑步時控制好心率，最好控制在燃脂心率（最大心率的60%到80%），最好是慢跑，不怕慢！一個月之後會有明顯變化！

跑的太少，堅持時間太短。減肥或鍛鍊不是一蹴而就的，要持之以恆。循序漸進，從3公里到每天10公里，等你最後每天跑到了10公里，你會發現你的體重下降了，而且你的體型好看了，更加難能可貴的是，你的體能好太多了！

我跑步快6年了，體重從原來的176降到現在145，每週跑步三次，每次平均在6公里左右，冬天4個月不跑。我的經驗是除了跑步，飲食必須得控制，每餐7成飽就可以，尤其是晚餐要少吃。祝你好運！

把甜飲，啤酒忌了，晚飯不吃主食，平日要多吃瘦肉和生疏，不要油炒菜，吃煮菜沾清醬，主食以豆製品粗糧薯類為主，這些你做到了再配合跑步鍛鍊就能看到效果

瘦了二十斤的過來人和你聊天，第一要務是管住嘴，減少點攝入量，晚上少吃點，儘可能喝湯，儘可能早晚飯前跑步，這樣跑完步也不怎麼餓了，堅持一個月必定能瘦十斤，堅持三個月能瘦二十斤，體重會螺旋式下降

最遠三公里，而且只跑了兩週就想看到效果，你是不是有點心太急了？三公里的時間對跑步的來說只是熱身。堅持下去慢慢來吧！只要你有耐心，一定會有你要的結果

你得少吃點，管不住嘴減不了肥，我跑步20天，中間停了幾天，每天五六公里，瘦了8斤，因為我幾乎不怎麼吃東西，半飽，還不吃饅頭，不吃肉，甜食都不吃，效果很好，瘦的太狠了，所以我停下來了目前。

每天跑三公里就是開胃跑，消耗不了多少卡路里但胃口大開反而吃得更多了，通常不能減肥反而更重了！真的想減肥起碼要跑到8-10K，同時控制飲食，調整飲食結構，控制攝入的總熱量。

我每天上下班來回5公里快走，到家後晚上戶外跑步HIIT10公里，才幾百克的掉，你這運動量還沒你一碗米飯熱量大呢[酷拽][酷拽][酷拽][酷拽][我想靜靜][我想靜靜][我想靜靜]

把距離堅持到5公里，跑一休一，堅持三個月後就會有效果，控制飲食習慣，多吃粗糧、水果、蔬菜，少吃油炸食品、油膩食物，少喝碳酸飲料。不吃宵夜。

堅持跑步就算沒有減掉體重，也極大的提高體質和心肺功能。

堅持才是硬道理，加油！

哈哈哈，對不起，我在堅持運動的話題下是個懶癌患者。

也曾經，在心裡，在口號上，甚至在行動上與家人朋友對賭，要堅持運動。

美名其曰的倡導堅持，不是為了減肥，而是為了健康。

其實，體重大的人群，在運動的這條路上，有多難，只有我們自己知道。

首先，運動開始前，行頭怎麼滴也得配一套吧，不能拉低咱運動業餘愛好者的街邊風景線吧。

各種考量，選質地，選顏色，選季度，準備好夏季，秋季各一套行頭。

即是業餘愛好者，那些健身房，健身卡，健康私教，在薄薄口袋的欺壓下，只能退出我的地球圈。

行頭，App，天氣，一切都準備好了，開始了我的健康走。

萬萬沒有料到的事，堅持，這2個字，是有多難。

最後，我只想對我的2套行頭表達我深刻的歉意~

（對不起，我的2套運動行頭）

首先，慢跑屬於有氧運動，每天分慢跑時間最少堅持30分鐘以上才會有效果，低於30分鐘，更多的是流的汗，不會消耗體內脂肪，達不到減肥的目的。

其次，在每日慢跑的同時，增加一些其他的運動，譬如登山跑，平板支撐，HIIT運動，多種鍛鍊方式結合，更有助於減肥。

最後也是最重要的一點，注意合理搭配飲食，俗話說七分吃，三分練，合理的飲食有助於更好的減肥。

正常情況下，適當運動，體重是一個月左右開始有明顯的變化。但也看個人體質！最主要還是得控制飲食，不喝碳酸飲料，不飲酒！食量減少！堅持一個月會有明顯效果！共同努力，我也在減肥中