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1 # 犀牛I徒手健身
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2 # 健身減肥寶典
本人實踐有效的4個可以練出完美胸肌的運動
胸肌豐滿是肌肉型別的標準。女孩們說胸肌很結實，給人一種安全感。胸肌是身體最突出的部位之一。胸肌強健意味著你有更多的力量，這跟背腹肌一樣，有健美的胸肌是炫耀資本。
想要把胸肌練出來，首先你要把身體上的脂肪和贅肉先減掉，只有我們身上的脂肪含量相對下降了，才會把有效的蛋白質充分補充能量轉化為肌肉，這樣也會顯得鍛鍊的效果更佳，本人實踐有效的4個可以練出完美胸肌的運動
俯臥撐
俯臥撐我們大家都會做，這個是我們在家裡無器械鍛鍊胸肌的最有效辦法，但是要做的時候動作標準，時間夠長，才能達到訓練效果，一般我們要身體成平板狀上下，與地面平行，不可以撅屁股或者是屈膝，鍛鍊方法可以是每天進行3-5組不等，每天都結合時間練習和個數練習，慢慢給自己增加訓練量，以當天的俯臥撐量導致肱二頭肌和胸大肌有痠痛感，但是也不會過分疼痛比較合適。
平板支撐
平板支撐最近比較火，跟俯臥撐的姿勢有點相似，但是平板支撐是固定胳膊成90°，保持身體挺直，保持這一姿勢不動，平板支撐對胸大肌和腹肌的鍛鍊效果非常好，我們可以勤加練習這個姿勢鍛鍊肌肉。
啞鈴練習
我們家裡至少需要兩個啞鈴用來進行力量練習，啞鈴的練習可以進行躺臥推啞鈴，站立提啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛鍊胸肌部位的姿勢方法，加以鍛鍊。
舉重練習
在家中找一個重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習站立舉重和平躺舉重，也就是健身房裡的臥推，這個方法對鍛鍊胸大肌效果比較好，但是要做好自我保護。
補充蛋白質
我們進行鍛鍊胸肌，然後會消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時我們就需要補充新增蛋白質，來填充我們訓練後要補充的蛋白質，這個時候針對性的增加蛋白質能夠快速的充實肌肉，讓肌肉長大，可以買些蛋白粉來喝，平時的飲食要精細，少油少脂，多吃蛋類，魚類，瘦肉牛肉類，多喝牛奶，多吃水果，這樣才能夠保證消耗過後得到有效的補充
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3 # 運動飛翔視界
每天可以做適當俯臥撐，等到適應一定程度再不停增大數量，每次可以分幾個組進行訓練，開始可以先十到二十個一組中間休息時間間隔在一分鐘之內，每次做的時候都要做到標準要求不能塌腰屁股翹起來，不能盲目要數量而放棄質量，等到熟練了再把腳墊高增大強度方法還是如上循序漸進，同時營養要記得跟上，每天多補充點營養品，比如雞蛋牛肉雞肉之類的含有蛋白質多點的食物。
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4 # 小何Howard
學生黨在家鍛鍊，想要練出標準漂亮的胸肌，主要的方法只能是自重訓練，如果有條件的話可以買一對啞鈴輔助，能夠有更好的訓練效果。
我們先來看看什麼是標準的胸肌胸肌每個人都有，只是經過鍛鍊和沒經過鍛鍊在外形上會有所差別，系統訓練過的胸大肌會顯得更飽滿，也更偏向於方形。
我們根據胸大肌肌纖維的起點和走向不同，可以將胸大肌簡單地分為上中下三個部分，而我們的訓練就要根據這三部分肌纖維的特點來進行。
胸大肌上部。為鎖骨部（借三角胸肌間溝和三角肌相隔），起自鎖骨內測1/2的前面，肌纖維斜向下；胸大肌中部。為胸肋部，起自胸鎖關節到第6肋軟骨之間的胸骨前面半側和上6個肋軟骨的前面，肌纖維大部分橫向向外；胸大肌下部。為腹部，此部分起點最小，起自腹直肌鞘前葉，肌纖維斜向上外旋行。胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
我們透過各種肩關節屈、水平屈、內收和內旋的動作，都能夠對於胸大肌各部位的肌纖維起到刺作用，不過想要針對某一部分肌纖維進行有針對性地鍛鍊，我們需要讓動作的發力軌跡垂直穿過這部分的肌纖維。
掌握了這一點，我們就能知道如何來設計我們在家也可以做的胸肌訓練計劃。
如何依靠自重訓練和啞鈴在家鍛鍊胸大肌練胸的自重訓練主要以俯臥撐及其變式動作為主，根據各部位肌纖維的不同，我們可以透過調整俯臥撐的角度達到對全面的胸大肌鍛鍊效果。
一、中胸訓練動作
1.標準俯臥撐
雙掌雙腳撐地，掌距與肩同寬，身體其他部位懸空不接觸地面；
肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體從側面呈一條直線；
大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速下放身體；
至胸口輕觸地面，或者接近地面為止，發力伸肘撐起身體。
標準俯臥撐由於手臂和軀幹接近垂直，發力軌跡和胸大肌中部肌纖維垂直，所以對於我們的中胸有很好的鍛鍊效果，是最好的增加胸大肌整體厚度的自重動作。
標準俯臥撐我們需要注意的是大臂要保持內收，肘關節不要朝向身體兩側，可以避免三角肌前束的代償，減少肩關節的壓力，這個在所有的俯臥撐變式中都要注意。
2.地板啞鈴臥推
由於家裡買啞鈴凳並不合適，我們可以躺在地板上做啞鈴臥推，一樣可以達到對胸大肌的刺激效果。
平躺在地面上，雙腿屈起，肩胛骨下沉，微微挺胸；
雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，讓啞鈴處於胸口的正上方，虎口相對；
屈肘向身體兩側下放啞鈴，小臂和地面始終保持垂直，至大臂接觸地面為止，此時大臂和身體應該呈75度左右的角度；發力向上推舉啞鈴至初始位置。
地板啞鈴臥推屬於單邊動作，能夠均衡我們兩側的胸大肌肌肉水平，讓兩側胸肌趨於一致，避免出現一大一小的現象，而且由於肩關節內收角度可以比俯臥撐更大一點，所以可以讓胸大肌收縮更充分。
二、上胸訓練動作
1.下斜俯臥撐
雙腳置於一個高於地面的水平面，雙掌撐地，掌距與肩同寬，讓身體處於一個下半身高於上半身的傾斜角度；
屈肘下放身體，至面部接近地面為止，發力伸肘撐起身體至初始位置。下斜俯臥撐由於身體處於一個下斜的傾斜角度，發力軌跡正好和胸大肌上部的肌纖維交叉而過，因此能夠對上胸起很好的鍛鍊效果。
由於做下斜俯臥撐的時候，身體的重心會向上半身前移，因此難度比標準的俯臥撐更難，對於上胸的刺激效果也會更強。
需要注意的是，我們做下斜俯臥撐的時候下斜的角度不要大於75度，過大的下斜角度會讓三角肌前束過多參與動作，變成一個鍛鍊三角肌前束的訓練動作，影響上胸的訓練效果。
由於在家沒有可以調節角度的啞鈴凳，所以透過啞鈴很難對上胸進行鍛鍊，建議主要透過下斜俯臥撐來達到對上胸的刺激。
三、下胸訓練動作
1.上斜俯臥撐
雙掌撐在一個高於地面的水平面邊緣，雙腳踩地，讓身體處於一個上半身高於下半身的傾斜角度；
屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸水平面邊緣為止，發力撐地身體至初始位置。
和下斜俯臥撐相對，上斜俯臥撐由於其傾斜角度的存在，發力軌跡和下斜肌纖維交叉而過，所以能夠對下胸起很好的刺激效果。
不過由於上斜俯臥撐身體重心會向雙腳後移，所以難度會比標準俯臥撐低，建議放在胸部訓練的最後，以力竭組來達到對胸大肌徹底的刺激效果。
2.橋式啞鈴臥推
平躺於地面，肩胛骨下沉，胸部挺起，雙腿委屈；
臀大肌發力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時小腿和地面垂直，維持這個姿態；
雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，讓啞鈴處於下胸部的正上方；
屈肘向身體兩側下放啞鈴，小臂和地面保持垂直，至啞鈴完全處於胸部兩側為止；
發力伸肘向上推起啞鈴至初始位置。
橋式臥推是我個人很喜歡的一個訓練動作，除了能夠對下胸起很強的刺激效果外，還能夠提升我們臀大肌和豎脊肌的力量，增強我們的核心穩定能力。
而且橋式臥推的時候，我們的肩關節活動幅度會更大，可以讓下胸肌纖維的收縮做功距離更大，提升刺激效果。
四、胸中縫訓練動作
除了上胸中胸和下胸三個部位外，想要練出飽滿的胸大肌，我們也不能忽視了對胸中縫部位肌纖維的鍛鍊，能夠幫助我們練出更深更窄的胸中縫，提升胸大肌的整體視覺效果。
1.鑽石俯臥撐
雙掌合攏撐地，雙手食指和拇指相觸，之間呈鑽石形狀，肩胛骨下沉收緊；
屈肘勻速下放身體，至胸口輕觸手背為止，發力撐起身體至初始位置。
由於雙掌合攏撐地，我們肩關節會處於一個很大的內收角度，這個時候胸大肌已經被擠壓無法充分收縮，發力的部位會更集中於胸大肌中縫部位的肌纖維，所以能夠對胸中縫起很好的鍛鍊效果。
除了對胸中縫有鍛鍊效果外，鑽石俯臥撐也是一個很好的肱三頭肌訓練動作，不過對於力量的要求較高，一開始如果無法很好掌握動作的話，可以先從跪姿開始進行訓練。
2.地板啞鈴飛鳥
平躺在地面，雙腿屈起，肩胛骨下沉，保持身體穩定；
雙手各握一個啞鈴，手臂向正上方伸直，啞鈴處於胸口正上方，掌心相對；
肘關節鎖死，手臂保持伸直，向身體兩側開啟手臂，勻速緩慢地下放啞鈴；
至手臂完全向兩側開啟，感受到胸大肌被拉伸的感覺，或者大臂輕觸地面為止；
發力向胸口夾緊手臂，至啞鈴回到初始位置，雙手手掌相觸碰。啞鈴飛鳥動作是一個很好的胸中縫刺激動作，透過手臂向胸口夾緊，我們的肩關節可以充分內收，讓胸大肌中縫部位的肌纖維徹底收縮，獲得更好的刺激。
需要注意的是，做啞鈴飛鳥的時候，要保持肘關節鎖死，手臂接近伸直，這樣能夠避免肱三頭肌的代償，讓胸中縫獲得更好的孤立訓練效果。
總結作為學生黨，在家鍛鍊的話，應該以自重和簡單的啞鈴為主要的訓練方式。
透過上面的訓練方法，我們也能夠對胸大肌整體進行充分的訓練，經過一段時間的鍛鍊，練出飽滿發達的胸大肌。
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5 # 龍言之
1、跪姿俯臥撐
一張墊子就能做到，雙腳交叉跪在墊子上，然後雙手開啟比肩寬撐在地面上，像平時做俯臥撐一樣完成動作，每組15個，共3組。
2、凳上跪姿俯臥撐
身體趴在墊子上，然後慢慢移動膝蓋到凳子上，雙腳交叉膝蓋跪在凳子上，上半身的動作和上面的動作一樣，收緊腹部核心，起身的時候靠胸肌緩慢發力。每組15個，共3組。
3、肩寬跪姿俯臥撐
其他動作不變，只是雙手的距離改變到與肩同寬，這樣導致肘部朝後而非向外開啟，所以削弱了手臂發力，需要胸部更多發力。每組10個，共3組。
4、鑽石俯臥撐
仍是跪姿的方式，雙手放在胸肌前方支撐身體，因為兩隻手大拇指是張開的，所以中間看起來像一顆鑽石，從而叫鑽石俯臥撐。建議每組10個，共3組。
上面這一整套動作下來，胸肌肯定會特別痠痛，訓練的效果不會比健身房差。對於剛開始健身的新手來說足夠用了，健身最需要的是自覺，自己想健身根本不用別人督促，但若是自己不想健身，那麼就算是去健身房也只是做做樣子。
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6 # Fit健身館
健身新手在家如何練胸？入門級4個胸肌動作, 轟炸飽滿胸肌
新手健身前大概都聽過一句話，叫“新手練胸，老手練背，大神練腿”。大部分男性開始健身的時候都會從胸肌開始練起，因為胸肌訓練的刺激是最明顯，也是肉眼對肌肉增長觀察時可見度最高的一塊肌群。
而背部肌群因為在後面，連線斜方肌和肩部三角肌，對新手來說，要感受背部發力並不容易，所以從胸肌練起是最簡單有效的一步。
對於初步的胸肌訓練來說，下面這幾個動作足夠了。
1、跪姿俯臥撐
一張墊子就能做到，雙腳交叉跪在墊子上，然後雙手開啟比肩寬撐在地面上，像平時做俯臥撐一樣完成動作，每組15個，共3組。
2、凳上跪姿俯臥撐
身體趴在墊子上，然後慢慢移動膝蓋到凳子上，雙腳交叉膝蓋跪在凳子上，上半身的動作和上面的動作一樣，收緊腹部核心，起身的時候靠胸肌緩慢發力。每組15個，共3組。
3、肩寬跪姿俯臥撐
其他動作不變，只是雙手的距離改變到與肩同寬，這樣導致肘部朝後而非向外開啟，所以削弱了手臂發力，需要胸部更多發力。每組10個，共3組。
4、鑽石俯臥撐
仍是跪姿的方式，雙手放在胸肌前方支撐身體，因為兩隻手大拇指是張開的，所以中間看起來像一顆鑽石，從而叫鑽石俯臥撐。建議每組10個，共3組。
上面這一整套動作下來，胸肌肯定會特別痠痛，訓練的效果不會比健身房差。對於剛開始健身的新手來說足夠用了，健身最需要的是自覺，自己想健身根本不用別人督促，但若是自己不想健身，那麼就算是去健身房也只是做做樣子。
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7 # 廣州重生
如何在家練出標準胸肌？
1.十分鐘熱身，先活動一下，做幾組擴胸運動，順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，將身體調動起來。
2俯臥撐
第一組俯臥撐，手間距略大於肩寬，注意肩部到腳踝成一條直線，下降和升起分別用2秒時間，感受胸部肌肉的收縮，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。
3.平地啞鈴臥推，用一組20個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。
4.平板（或平地）啞鈴飛鳥一組，雙手持啞鈴，兩臂伸直，下降到啞鈴幾乎觸地，然後肩關節內收，用胸部肌肉內夾，兩臂上劃。用15個力竭的重量做一組。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。
5.寬距俯臥撐一組。手間距大於肩寬一倍，儘量保持身體挺直，下降和升起分別用1秒時間，感受外側胸部肌肉的收縮和擴張，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。
6.最後做一組啞鈴臥推，用一組10個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。
7.最後充分拉伸按摩肌肉，有利於肌肉塑性。
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8 # 運動指導
1上斜俯臥撐
2下斜俯臥撐
3平地俯臥撐
（做三組以上，每組不要做到極限）
，注意不要受傷
回覆列表
如何在家裡練出標準胸肌？既然提到了標準（胸部三束肌群），那就需要你拿出固定訓練時間去堅持，並且做到循序漸進。現在你已經滿足兩個必備條件了：一是可以在家訓練不被外界打擾，二是你是學生你有充足的時間進行訓練，並且年齡小進步會很迅速。你只需要一個系統科學的徒手健身計劃，針對你目前的狀態，如何訓練胸上，胸中，胸下。
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打造胸肌上束胸肌上束可以使你的胸部看起來更加飽滿有力，也是你訓練收益最明顯的部位。
下斜俯臥撐 1✖️10（角度自行調整）引體向上5✖️5（無需打孔單槓或者小區樓下進行）牆壁俯臥撐2✖️20（手掌距離較近）以上訓練內容車輪進行4一5次，注意控制速度，做到2一1一2原則。打造胸肌中束無論是鍛鍊上束和下束都會影響到你的中束，它決定了你胸肌肉眼可見的大小此程度，是天生的焦點。
折刀俯臥撐2✖️15（手掌距離要較寬）標準俯臥撐2✖️15寬距俯臥撐2✖️10（手掌距離超過肩膀）以上動作打造胸肌下束胸肌下束起到提升你胸部輪廓，讓你的胸部更加立體的作用。同時這個部位較上中束比難度大，不易顯形。
上斜俯臥撐2✖️15屈臂伸2✖️10（利用床鋪或者凳子）重點：以上所有動作進行車輪訓練方式重複3一5回，爭取做到力竭。保證胸部發力，培養好神經系統。注意控制速度，堅持2一1一2原則。
訓練輔助條件熱身和放鬆訓練之前進行簡單的擴胸活動，關節拉伸。訓練後要採用拍打，按壓胸部方式放鬆，個人經歷經常拍打胸部，對肌肉發展有效果。
飲食方面任何訓練都必須結合科學飲食。由於是學生黨，經濟條件不允許的情況下，營養方面就需要找尋價格低，蛋白質含量高的食物。雞蛋和雞胸肉都是好的選擇。
休息與睡眠每組車輪訓練之前保證充足的組見休息，誰也不會像悲傷疲憊的開始下一輪訓時，休息好再進行，哪怕時間延長只要不讓身體完全冷卻下來就好。
高質量的睡眠，利於自己更好的恢復訓練撕裂的肌肉，形成良性迴圈。
總結：堅持每天科學訓練到力竭，並且保證足夠休息和睡眠，結合高蛋白質飲食習慣，就能在家裡練出強大的胸部肌肉，加油！